Психологічний супровід в умовах військового стану

Рекомендації, які допоможуть  зменшити вплив стресу для організму

Наше тіло добре підготовлене для боротьби зі стресом у малих дозах, але коли цей стрес стає тривалим або хронічним, він може мати серйозні наслідки для організму.

Стрес і тривога є звичним явищем для багатьох людей, а особливо в умовах війни.

 Слід пам’ятати, що це нормальна психофізіологічна реакція на дії, які виходять за межі норми з метою захисту або адаптації до змін.

Проте хронічний стрес завдає шкоди здоров'ю і збільшує ризик виникнення таких захворювань, як хвороби серця, тривожні розлади та депресія.

Щоб зменшити його вплив на своє життя, ви можете змінити вашу поведінку та сформувати нові звички./

Будьте фізично активними

Регулярні фізичні вправи можуть допомогти зменшити стрес і полегшити симптоми тривоги та депресії.

Харчуйтеся здорово

Ваш раціон впливає на всі аспекти вашого здоров'я, включно з вашим психічним здоров'ям.

Зведіть до мінімуму вживання продуктів і напоїв з високим ступенем обробки, натомість їжте більше цільних продуктів, як-от овочі, фрукти, боби, риба, горіхи.

Це допоможе забезпечити правильне харчування вашого тіла. Зі свого боку, це підвищить вашу стійкість до стресу.

Мінімізуйте використання гаджетів і скоротіть екранний час

Смартфони, комп'ютери та планшети є невід’ємною частиною щоденного життя багатьох людей, але занадто часте їх використання може підвищити рівень стресу. Низка досліджень доводять зв’язок між надмірним використанням смартфонів і підвищеним рівнем стресу та розладами психічного здоров'я.

Що довше ви «сидите в телефоні», то гірший ваш психологічний стан, а рівень стресу — вищий. Це фіксують і у дорослих, і у дітей.

Дбайте про себе

Знайдіть час піклуватися про себе. Це допоможе знизити рівень стресу. Наприклад, ви можете прогулятися вулицею, прийняти ванну, почитати книгу, зайнятися йогою або своїм хобі.

Це особливо важливо для людей, схильних до сильного стресу, зокрема, медсестер, лікарів, учителів і батьків.

Скоротіть споживання кофеїну

Кофеїн — це хімічна речовина, що міститься в каві, чаї, шоколаді та енергетичних напоях. Вона стимулює нашу центральну нервову систему.

Надмірне споживання кофеїну може погіршити якість сну та посилити почуття тривоги. Хоч багато досліджень доводять, що кава корисна в помірних кількостях, рекомендується не перевищувати 400 мг кофеїну на день.

Проводьте час із друзями та сім'єю

Підтримка друзів і сім'ї може допомогти вам пережити важкий період і впоратися зі стресом.

Встановіть кордони та навчіться говорити «ні»

Візьміть під контроль своє особисте життя. Так ви зможете зменшити стрес та захистити своє психічне здоров'я. Один із способів зробити це — частіше говорити «ні». Це правильно, особливо якщо ви виявите, що берете на себе більше, ніж можете. Адже поєднання багатьох обов'язків може викликати почуття перевантаженості.

Крім того, встановлення кордонів, особливо з людьми, які підвищують рівень стресу — це здоровий спосіб захистити свій добробут. Говорити «ні» — це один із способів контролювати свої стресори.

Складіть список справ, які є важливими для виконання і не відкладайте їх на потім

Відкладаючи справи в довгий ящик, ми викликаємо у себе  стрес, який негативно впливає на ваше здоров'я та його якість. Подумайте про те, щоб почати медитувати.

Медитація — це загальний термін для методів, які допомагають розслабитися. Є дуже багато технік релаксації, які містять компоненти медитації. Проконсультуйтеся зі своїм лікарем щодо того, який метод розслаблення вам найбільше підходить.

Обіймайтеся

Людський дотик може мати заспокійливий ефект і допомогти вам краще впоратися зі стресом.

Дослідження показують, що позитивний фізичний контакт, зокрема секс, можуть допомогти зняти стрес і не почуватися самотнім, а також покращити стан завдяки виділенню окситоцину.

Наприклад, обійми допоможуть послабити такі симптоми стресу, як прискорення серцебиття та підвищення кров’яного тиску.

Техніки саморегуляції психоемоційного стану

Антистресове дихання 4:8. 

Спробуйте дихати повільно.

Вдих (рахуємо 1–2–3–4) — пауза (затримуємо дихання — на 1–2) — видих (рахуємо 1–2–3–4–5–6–7–8). Важливо, щоби видих був удвічі довшим. Робіть цю вправу не менше 10 разів. Можна уявити, що ви «видихаєте» напругу.

Квадратне дихання

Вдихайте протягом 4 сек., затримайте дихання на 4 сек., видихайте протягом 4 сек., затримайте дихання на 4 сек. Зробіть 10 повторів.

Розслаблююче дихання. Використовуйте це дихання для рятування від неспокійних нав'язливих думок. Великим пальцем правої руки пригорніть праву ніздрю, так щоб через неї не надходило повітря. Робіть повільний вдих і видих через ліву ніздрю. Потім відкрийте праву ніздрю, а ліву закрийте вказівним пальцем. І зробіть вдих-видих. Так, міняючи ніздрю для дихання, зробіть 15-20 дихальних циклів.

Зробіть три короткі носові вдихи без видихів. На перший вдих витягніть руки перед собою на рівні плечей. На другий вдих розведіть руки в сторони теж на рівні плечей. На третій вдих підніміть руки вгору над головою. Зробіть довгий видих через рот, при цьому руки тримаєте за головою, пальці стиснуті в замок, лікті розслаблені. Вправу треба повторити п’ять-шість разів.

Техніка «Квітка та свічка».

Ця техніка  сприяє розслабленню, завдяки глибокому диханню.

Інструкція: уявіть, що у вас в одній руці квітка, аромат якої ви вдихаєте, а в іншій руці – свічка. Необхідно повільно зробити вдих через ніс, уявляючи, що нюхаєте квітку. Потім зробити видих через рот, уявляючи, ніби задуваєте свічку. Повторити вправу необхідно 7 разів.

Техніка «Обійми метелика»

Ця техніка допомагає швидко допомогти собі у стані стресу та страху, відновити внутрішній спокій, дає відчуття безпеки.

Схрестіть руки на грудях так, щоб права кисть лягла на ліве плече, а ліва на праве. Почніть повільні, але відчутні  почергові поплескування долонями, начебто ваші руки – крила метелика. Дихання під час виконання вправи має бути спокійним.  Важливо виконати 25 – 30 таких рухів.

Техніки заземлення – це техніки, спрямовані на те, щоб у момент сильного стресу та тривожності повернути потерпілого у сьогодення. Однією з таких технік заземлення є техніка 5-4-3-2-1.

Якщо ми хочемо заспокоїтись та повернутись у теперішнє, можна зробити це за допомогою п’яти почуттів. У пригоді стане одна з найпопулярніших і найефективніших технік заземлення – 5-4-3-2-1. У чому її суть? Треба ідентифікувати:

5 -  П’ЯТЬ речей, які ви бачите навколо себе. Це можуть бути стіл, кіт, книга. 

4-  ЧОТИРИ речі, до яких ви можете доторкнутися. Це можуть бути обличчя, книжка, пальто.

3- ТРИ речі, які ви чуєте. Це можуть бути машини, музика, розмова.

2-  ДВІ речі, які ви відчуваєте. Це можуть бути аромат випічки, запах деревини. 

1-  ОДНУ річ, яку ви можете спробувати. Це можуть бути жувальна гумка, кава, вода, чай.  

Техніки на контакт із тілом.

Для того, щоб «заземлитися», тобто зменшити розгубленість, тривогу, відчути своє тіло, подолати неконтрольований напад страху, необхідно виконати такі прості дії:

-       доторкнутися до кінчика носа та потерти його;

-       висунути язик якомога далі та намагатися торкнутися ним підборіддя;

-       розтирати точки між пальцями на руках;

-       розтирайте тіло з ніг до голови, а потім навпаки;

-       поплескайте по собі долонями або накиньте на себе плед, щоб відчути межі свого тіла;

-       ополосніть рот водою, постискайте губи.

Вправа «Проговори стрес»

Сісти, розслабити тіло, закрити очі. Повільно вдихнути повітря і на видиху, починати «гудіти». Виконувати вправу до 10 разів. Практикувати протягом 3 тижнів.

Вправа «Посміхнись стресу»

Сісти зручно, заплющити очі. Сконцентрувати увагу на своєму обличчі. Розслабити обличчя, куточки губ розтягнути у посмішку. Уявити, що тіло заповнюється внутрішнім спокоєм.  Посидіти спокійно хвилину. Дати собі аутогенну установку на позитивний результат.

Методика «Напруження – розслаблення» Джейкобсона.

Щоб запобігти накопиченню стресу в нашому тілі, потрібно допомагати йому позбуватися цього стресу. Джейкобсон винайшов простий метод для зняття напруги. Згідно методу Джейкобсона ми повинні скорочувати важливі м'язи нашого тіла, а потім розслабити їх.  Кожен раз коли ми обираємо якусь частину нашого тіла, спочатку скорочуємо її на 5 сек., а потім розслабляємо. Ви не повинні затримувати дихання під час скорочення м'язів.

Почнімо з ніг. Сидячи на стільці, підніміть ноги вгору, напружте м'язи ніг і затримайте їх так 5 сек. Потім розслабте їх.

Напружте живіт так, ніби він прилипає до спини. Затримайте його так 5 сек. і розслабтеся.

Перейдемо до рук. Стисніть руки в кулаки на 5 сек. і розслабте їх.

Зігніть ваші руки в ліктях, притисніть до тіла, напружте їх, затримайтеся в такому положенні 5 сек. і розслабте їх.

Далі плечі. Підніміть їх до вух якомога вище, напружте їх, затримайтеся в такому положенні 5 сек. і розслабте їх.

Переходячи до шиї, опустіть повільно голову до грудей , розслабляємо шию повільно 5 сек, потім повертаємося у вихідне положення.

Обережно поверніть шию вправо, відрахуйте 5 сек і розслабтеся. Тепер те само робимо вліву сторону.

Переходимо до обличчя. Стисніть щелепу якомога сильніше, ніби ви кусаєте щось, тримаємо так 5 сек. і розслабляємося.

Міцно стисніть очі,  відрахуйте 5 сек. і розслабтеся.

Тепер напружте брови, ніби ви стурбовані або злі, відрахуйте 5 сек. і розслабтеся.

Тепер перейдемо до чола. Подивіться здивовано, відрахуйте 5 сек. і розслабтеся.

Готові посміхатися. Посміхніться і утримуйте цю посмішку. Я маю на увазі справді посміхніться. Зворотній відлік 5 сек. Наразі це все.

Чи ви не почуваєте себе трохи інакше, трохи спокійніше.

Краще повторити ці вправи 2 рази.

Психологічні особливості освітнього процесу 

в умовах воєнного стану

У результаті військової інтервенції російської федерації до України, постало гостре питання стану психологічного здоров’я здобувачів освіти та їхніх батьків, що впливатиме на освітній процес у новому навчальному році. Одним із головних завдань закладу освіти є повсякденна психологічна допомога та емоційна підтримка учасників освітнього процесу. У той же час важливо пам’ятати, що стресові події, пов’язані з воєнним станом, які пережили чи переживають вчителі та учні, накладають відбиток і на освітній процес у цілому. Адже травмовані діти відчувають певні труднощі з концентрацією, увагою та поведінкою. Деякі учні можуть бути занадто тихими та замкнутими, інші – гіперактивними. У багатьох виникають проблеми з навчанням та успішністю. Тому питання надання першої психологічної допомоги та психологічної підтримки в даний час є дуже актуальними. Першу психологічну допомогу та емоційну підтримку на різних рівнях у закладі освіти проводять усі педагогічні працівники, які знайомі з правилами її надання (практичний психолог, вчителі-предметники, класні керівники, медичний працівник).

Перша психологічна допомога – це сукупність заходів загальнолюдської підтримки та практичної допомоги ближнім, які відчувають емоційне напруження та страждання. Її надання не передбачає значної професійної підготовки, достатньо педагогічних знань, отриманих в межах загальноосвітнього психологічного інформування, і природної здатності проявляти співчуття, людяність.

З метою стабілізації психоемоційного стану здобувачів освіти та їх налаштування на освітню діяльність фахівці психологічної служби впроваджують «годину психолога/соціального педагога» та факультативні курси, які спрямовані на збереження і зміцнення психічного здоров’я, завдяки яким відбувається підвищення психологічної культури усіх учасників освітнього процесу.

Відомо, що під час напружених емоційних станів у дитини змінюється міміка, темп мовлення, з’являється метушливість, змінюється дихання, пульс, колір обличчя, можуть з’явитися сльози тощо. Тому, дуже важливо вчителям під час уроку впроваджувати психологічні хвилинки, які допоможуть здобувачу освіти впоратися зі стресом та його наслідками, емоційно налаштуватися на урок, на плідну роботу, завдяки чому створюватиметься сприятлива атмосфера, яка дасть змогу дітям розслабитися, зняти емоційне напруження, відновити почуття безпеки, що є природним механізмом стабілізації. Регулярне впровадження психологічних хвилинок у зручний час та слушній нагоді допоможе здобувачу освіти стати більш спокійним, врівноваженим, а також дасть змогу краще зрозуміти свої почуття. Учитель має сам визначити, коли і у який час провести психологічну хвилинку.

Важливо пам’ятати, що не можна надавати психологічну допомогу та емоційну підтримку окремо, оскільки це комплексна робота всіх педагогічних працівників, але підходи до цього процесу можуть бути різними. Вчителі мають враховувати емоційний стан здобувачів освіти, адже під час воєнного стану в класі можуть бути діти, які переїхали із регіонів, де відбуваються військові дії, або навіть втратили когось із близьких. Цей фактор впливає на поведінку дитини, її здатність до навчання та на психологічні реакції на навколишні збудники.

Психологічна допомога та емоційна підтримка у закладі освіти має проводитись систематично і поетапно, починаючи із закладу дошкільної освіти. Саме тому важливим є питання підвищення компетентності педагогічних працівників у напрямі надання першої психологічної допомоги та оволодіння сучасними технологіями такої допомоги.

Рекомендації щодо надання психологічної підтримки учнів під час освітнього процесу в умовах воєнного стану:

-       підтримку учням вчитель може продемонструвати перш за все власними стійкістю та спокоєм;

-       при спілкуванні з учнями в жодному разі не можна заперечувати реальність. Неприпустимими є фрази «Нічого страшного не відбувається», «Все добре» і т. д.;

-       розпочинаючи урок, вчителю варто запитати в учнів, чи всі почуваються в безпеці, поцікавитися про самопочуття дітей, надати можливість висловитися тим учням, які цього потребують.

-       з огляду на це, важливо починати проводити уроки з найпростішого, з того, що  того, що легко впровадити. Це потрібно, аби в дитини було відчуття «я можу, я перемагаю», щоб у неї підвищувався рівень дофаміну. А отже, підвищувалася концентрація уваги й покращувався загальний стан.

-        важливо розпочинати роботу з обговорення правил. Будь-яка робота, особливо зараз, – це про створення простору взаємин. А простір взаємин – це правила. - на деякий час важливо планувати уроки коротшими, менш інтенсивними, колишніми за змістом, але меншими за обсягом домашніми завданнями. Іноді корисно відкласти деякі уроки на певний час та використати цей час для бесіди про практичні речі, пов’язані з нормалізацією життя школи та учнів;

-       коли діти запитують про війну, вчителеві варто відповідати  коротко, спокійно та використовувати факти;

-       під час психологічних хвилинок педагогам варто звертатись до вправ, які рекомендують психологи. Важливо, щоб діти набули навичок самодопомоги під час стресу. На уроці можна застосовувати дихальні та тілесні вправи,  що допомагають заспокоїтись та зняти напругу;

-       дітям, які вимушено переселилися із зони бойових дій, варто на перших етапах приділити особливу увагу: познайомити їх з усіма дітьми, запропонувавши гуртом привітатися, залучати до участі в діалозі, всіляко підтримувати їхнє бажання висловитись;

-       якщо внутрішньо переміщена дитина не йде на контакт, не варто змушувати її спілкуватися. Варто озвучити, що вчитель поважає вибір дитини не відповідати в цій ситуації;

-       не слід наголошувати на тому, що ці діти є переселенцями, постраждалими від війни, або занадто емоційно реагувати на їхню присутність (наприклад, виявляти жалість тощо);

-       особливу увагу на уроці варто приділити навчанню учнів розуміти, виражати та керувати власними емоціями. Тому, по закінченню уроку,  обов’язково використовуємо вправи на рефлексію.

В умовах інформаційної війни варто розвивати в учнів критичне мислення: вирізняти офіційні джерела інформації, уміти перевіряти інформацію, щоб розрізняти фейки, аналізувати різні точки зору, розрізняти переконливі аргументи та прояви маніпуляції. Також важливим залишається уміння співпрацювати з іншими, підтримувати один одного, вести конструктивний діалог.

     Практичний психолог                          Світлана КУДРІЧЕВА

     Тернівської ЗОШ І – ІІІ ступенів

Як зберігати спокій

в оточенні новин про війну 

Тривога та переживання у відповідь на загрозу життю та здоров’ю — це нормальна фізіологічна реакція. Якщо людина абсолютно нічого не боїться, то це, скоріше, психічне порушення, наприклад депресія або апатія.

Інформаційна атака — є найбільш травматична в ситуації воєнної загрози.  Масова паніка негативно впливає на адекватність реакцій людини, тому наведені рекомендації допоможуть уникнути паніки та зберігати спокій:

1. Необхідно припинити постійно шукати інформацію щодо дій агресора. Пам’ятайте, що від новин, від інформації можна постраждати більше, ніж від перебування безпосередньо в зоні терористичної атаки, війни тощо.

2. Плануйте майбутнє! Не «заморожуйте», принаймні у своїй голові, ніяких планів. Всі зараз зосереджені на новинах, де які танки, бази розміщення військ і так далі. Не варто акцентувати на цьому свою увагу.

3. Турбуйтеся про когось. Це насправді працює, тому знайдіть об’єкт, про який ви будете турбуватися, і рівень вашої тривожності значно знизиться.

4. Займіться активною роботою. Не сидіть на місці, не чекайте чогось, обов’язково продовжуйте жити, виконуючи прості побутові справи — це допоможе вашому тілу позбутися фізичної напруги, викликаної тривожністю.

Психологи радять: на одну негативну емоцію у вас повинно бути сім позитивних.

5. Антистресова поведінка. Це насамперед сон 7-8 годин, здорове харчування та фізична активність. Такі базові речі допоможуть бути в гармонії зі своїм тілом та повернуть почуття захищеності.

6. Переживайте неприємності лише по мірі їх надходження. Не потрібно додумувати, фантазувати, перебирати в голові різні варіанти розвитку події. Такі думки точно не слугуватимуть емоційній стабільності.

Пам’ятайте, ми всі різні, але всі адаптивні. Слід правильно працювати над своїм емоційним станом в критичній ситуації, щоб жити далі і робити крок в майбутнє.