親子11006
防疫在家必備的情緒調節5策略，幫助你做情緒的主人
by 馬克．布雷克特
憤怒、懊惱等負面情緒來臨時，常會使人們做出不理性的反應，也導致事後後悔的情況頻繁發生。學會情緒調節的5大策略，能幫助平衡自律神經，更能讓自己保持穩定的心緒。
情緒調節可以這麼簡單，這並不是要讓你沒有感覺，也不是要嚴格控制我們的感受，更不是要消除負面情緒，只去感受正面情緒。相反地，情緒調節的一開始，是允許我們自己和他人擁有自己的感覺，而且是所有感覺。
5方法調節情緒
1. 正念呼吸法（mindful breathing）
正念呼吸法可以幫助我們讓身體和心靈保持平靜，藉著降低心律幫助我們在壓力反應系統的活化過程踩煞車。用鼻子呼吸是有幫助的，當我們數著呼吸，或是在呼吸的時候，重複可以讓人感覺平靜的短句，會重新獲得平衡和控制。
當我們進行正念呼吸時，不必以花俏的瑜伽姿勢坐著，也不用使用任何特殊技巧。但是，無論是坐著還是站著，保持良好姿勢都是很重要的。正念呼吸可以在任何地方進行：在家、在學校、在工作場合，甚至是試著入睡時。
正念呼吸最好的練習方式是隨著時間慢慢逐步增加。一開始，先用幾分鐘的時間，坐下來進行正念呼吸，一星期練習幾次。隨著時間，你可以增加到每天進行5分鐘、10分鐘甚至15分鐘。
• 移除手機之類會讓你分心的東西。
• 保持舒適。
• 閉上眼睛或是低垂眼皮。
• 注意你的姿勢和身體。你可以把手放在可以感覺得到呼吸的位置，但這不是必要動作。
• 自然地呼吸，步驟如下：
a. 你可以數到10：吸氣1 ／呼氣1，吸氣2 ／呼氣2，依此類推，直到10。然後重複。
b. 或者你可以一邊呼吸，一邊重複短句。我在二十多年前，從正念社群的釋一行禪師（Thich Nhat Hanh）那裡，學到了我最愛的方法。做法很簡單： 在吸氣時說「向內」（in），在呼氣時說「向外」（out）。接著說「深深的／慢慢的」（deep/slow），「平靜／放鬆」（calm/ease），「微笑／釋放」（smile/release），然後重複。晚上，當我心神不寧難以入睡時，這個方法對我很有幫助。
c. 如果你發現自己的思緒四處遊蕩，請重新把注意力轉移到呼吸上。
2. 前瞻性策略（forward-lookingstrategies）
前瞻性策略簡單來說就是避開會引起不悅情緒的事件。以下的策略需要有足夠自我意識，知道究竟是什麼會讓我們爆發或帶給我們快樂，以及原因為何。我們要考慮在即將到來的情況下，自己會有什麼感覺，並提前制訂計劃以改變情緒的衝擊。
例如，你的年度工作審查即將來臨，這總是會讓你在一個星期前，就開始充滿恐懼與不安，而在審查終於來臨的時候，你會嚇得半死。但是，如果你試著想像所有可能的情況，把你的上司對於你績效表現可能提出的所有批評意見，以及你可以提出的所有冷靜、合理的回應都想過一遍，那麼等到那一刻來臨時候，你可能就不會像平常那樣結結巴巴、那麼自我防禦。
同樣地，避開也是一種策略。這聽起來不像是什麼建議，但在某些情況下可能很有用。例如：你在一家商店裡，收銀員很粗魯，但是你和他未來可能不會有互動，所以大不了再也不要靠近那個地方，或者去找其他收銀員就好了。
前瞻性策略的另一個技巧值得你學起來，假設你約好的根管治療步步逼近，那你可以計劃在治療之後，立刻去做自己喜歡做的事，並且給自己一點小獎勵讓自己有所期待。通常，做自己喜歡的事是非常有效調節負面情緒的策略。
3. 注意力轉移策略（attention-shifting strategies）
我們可以藉由將注意力從情緒源頭上移開，來減輕情緒的影響。分散注意力的方法不勝枚舉。例如，吃零食是一個很好的短期策略，它跟其他娛樂性的心情提振劑不同，能夠提供身體舒適感，從而蓋過心理焦慮。血液中糖分的突然增加，會刺激大腦興奮愉悅。
分散注意力的做法，有可能到了讓自己避免去面對「任何」困難的程度，即使面對現實並對此有所作為，會改善生活也不去面對。通常我們所說的「否認」，就是分散注意力的極端形式，類似在危急的時候把頭埋在沙子裡。
拖延是一種受歡迎的做法，它是利用時間而非空間來製造情緒上的距離。
如果某種情況造成你的壓力，就決定等到下星期、下個月或將來的某個不確定的時間點再來處理。但是，就像其他便宜、簡單的修復做法一樣，它有很多潛在的危害，對我們沒有太大的幫助。
4. 認知重新框架策略（cognitive-reframingstrategies）
認知重新框架策略，先分析任何觸發情緒經驗的原因，然後找到一種新的看待方式，本質上是將我們對現實的感知，轉變為一種掌握它的方式。
在這種做法中，人們被鼓勵去尋求替代方法，把他們的困難視為取得平衡的途徑。舉個例。你吃早餐時對你的伴侶說了聲早安，但你得到了冷淡表情。如果你的第一反應是，你什麼也沒做，卻受到這種粗魯的對待，那麼你可能會整天（或至少直到晚餐）都忿忿不平。甚至可能會有實質的回應，但這只會使空氣裡瀰漫著惡劣的心情。
相反地，你可以暫停一下，然後想想發生上述情況的原因。也許她對於自己害怕跟你談論某件事感到焦慮？也許他是對工作中的互動感到生氣，那件事讓他感到侮辱和傷害？這些可能性可能會提醒你，在正常的情況下，他或她從來都不會這麼無禮，突然之間，同理心油然而生，你會想知道如何提供幫助。透過這種方式，你的情緒反應得到了調節，大家都同時受惠。
重新框架的基本原則就是，我們有意識地選擇一種會在我們內心產生最少的負面情緒的方式，來看待某種情況，或者我們會嘗試從激起你的情緒的人的角度來看事情，並假設他的本意不是如此。
5. 超時刻（Meta-Moment）
用最淺白的術語來說，就是暫停（pause）。超時刻涉及踩剎車以及超脫時間。我們稱其為meta，因為這是時刻中的時刻。我們通常會結合數數，例如數「一、二、三」，甚至是從一數到十，取決於我們努力控制情緒的難易程度。深呼吸幾次也可能是其中的一部分。任何給自己一點迴旋餘地和平息激動的空間都算。
暫停一下，還可以讓我們有機會快速提出一些可能有幫助的問題，例如：「過去我是如何處理類似這種情況的？」或「那個最佳的自我現在會怎麼做呢？」我們會用來描述最佳自我的屬性，也就是我們希望如何被看見和認識。
超時刻的4個進行步驟：
步驟一、感覺到轉變：你被激到了，覺得猝不及防，或是覺得有股衝動要說或做一些你可能會後悔的事，你的思維或生理，或兩者都有了變化。
步驟二、停止或暫停：創造一點做出回應前的轉圜空間，退後一步，呼吸，再呼吸。
步驟三、看見最佳自我：去想像最佳自我。你想到一些形容詞，甚至是可以幫助你把最佳自我的細節生動呈現的一種形象。你可能還會考慮自己的聲譽：你希望如何被看待、談論和認識？如果你所尊敬的人正在看，你會怎麼做？
步驟四、制定策略並採取行動：你可以採用 RULER 工具套件（例如：正面自我對話或重新框架），並選擇一條路徑，來支持你「被觸發的」自我與正在浮現的最佳自我之間的差距（永遠是最後一步。）
作者簡介｜馬克．布雷克特（Marc Brackett）
馬克．布雷克特（Marc Brackett）博士是耶魯大學情緒素養中心的創始主任、耶魯大學兒童研究中心的教授，也是帶領研發RULER的人。RULER是一種以證據為基礎所發展出來的系統性社交和情緒學習方法，在美國和其他的國家／地區，從學前班到高中已經有超過2,000個學校╱學區採用了該方法，因此受惠的人超過學生數萬。
布雷克特曾發表過125篇的學術文章，內容主要關於情緒以及情緒素養在學習、決策、創造力、人際關係、健康以及績效中所扮演的角色，更是許多專業獎項的獲獎者。