Міністерство освіти і науки пропонує вчителям на першому уроці нового навчального року поговорити з учнями про важливість ментального здоров’я. 

Урок назвали "Ти як? Повертаємось до школи!", йдеться на сайті міністерства. 

Його розробили для двох вікових категорій учнів – з 1 по 6 класи та з 7 по 11 клас.

Його головною метою буде навчити дітей декількох технік саморегуляції для того, щоб подолати страх чи тривожність. 

"Запропонований урок навчить дітей декількох технік саморегуляції для того, щоб заспокоїтися, розслабитися та підтримати себе як під час навчання, так і в позашкільному житті", – зазначають в міністерстві. 

Матеріали заняття містять відеозвернення психологів, які розказують про те, як працюють наші емоції, а також показують вправи, які допоможуть стабілізуватися у складні моменти.

Також у ньому є інформація про те, як дорослі зараз можуть підтримати дітей, посилання на корисні ресурси з вправами та техніками психологічної самодопомоги, а також посилання на групи підтримки для освітян та онлайн-курси про вчителювання у час кризи.

Завантажити сценарій уроку можна за посиланням. 

(Або переглянути урок у форматі PDF на цьому сайті у розділі "Документи і матеріали")

Матеріали уроку розроблені у межах Всеукраїнської програми ментального здоров’я "Ти як?", ініційованої першою леді України Оленою Зеленською та Дитячим фондом ООН (ЮНІСЕФ) в Україні.

https://megogo.net/ua/view/22559086-vseukrains-kiy-urok-z-mental-nogo-zdorov-ya-7-11-klasi-ti-yak-povertaiemos-do-shkoli/tab_comments 

Всеукраїнська програма ментального здоров’я «Ти як?»

В межах Всеукраїнської програми ментального здоров’я «Ти як?», ініційованої першою леді України Оленою Зеленською старувала комунікаційна кампанія.
Мета кампанії – сприяти формуванню в суспільстві культури піклування про ментальне здоров’я, дати розуміння та показати інструменти, які допоможуть українцям дбати про свій внутрішній стан.
За даними соціологічних досліджень, понад 90% українців мали хоча б один із симптомів тривожного розладу, а 57% перебувають у зоні ризику розвитку ментальних порушень. Українці не мають звички звертатися до фахівця: 31% громадян не вважають свої проблеми достатніми для цього. Зараз це основний бар’єр на шляху звернення по психологічну допомогу.
Так само, як здатність до адаптування, функціонування й навіть певного розвитку під час війни, перспективи повоєнного відновлення України значною мірою залежать від рівня емоційної солідарності громадян та культури піклування про ментальне здоров’я. Психологічні проблеми наростають непомітно, впливають на всі сфери життя та знижують здатність протистояти викликам.

У межах кампанії створено спеціальну сторінку: http://howareu.com  (howareu_program), де запропоновані контакти, посилання, поради, продукти, техніки та методики, які допоможуть піклуватися про ментальне здоров’я – своє та людей поруч.

Дізнатися більше інформації про ментальне здоров’я можна також на сторінках у соціальних мережах:

Facebook – https://www.facebook.com/howareu.program

Instagram – https://www.instagram.com/howareu_program

YouTube – https://www.youtube.com/@howareu_program

Twitter – https://twitter.com/howareuprogram

Telegram – https://t.me/howareu_program

TikTok – https://www.tiktok.com/@howareu_program

Viber– https://invite.viber.com/?g2=AQAyHzQp6XJwmVCkkkXeWJVdLF8eAQa8Pzq3NYgcLWJGls3sN3tGibu5P%2BEH0rsb

Алгоритм дій учасників освітнього процесу під час оголошення сигналу «Повітряна тривога» (переглянути тут)

Методики та опитувальник депресії та тривожності

Ми тут, щоб вам допомогти!

В Україні запрацював мобільний додаток, створений для пошуку дітей - його презентовано 06 квітня 2023 року в Києві. 

Reunite Ukraine («Возз’єднати Україну»)

- це додаток, який було розроблено неприбутковою організацією, зареєстрованою в США, Find My Parent у партнерстві з Національною поліцією України, зокрема Управлінням ювенальної превенції.

Мобільний додаток «Reunite Ukraine» було запущено для пошуку осіб, зокрема дітей, які безвісти зникли, а також для возз’єднання сімей, які були розлучені всередині держави, за кордоном і тих, кого примусово було вивезено за межі України.

Завантажте безкоштовний додаток Reunite Ukraine в:

• App Store

• Google

Більше інформації на сайті www.reunite-ukraine.com

Для покращення свого внутрішнього емоційного стану та прискорення адаптації до нових умов рекомендовано:

• Прийняти ситуацію та нові обставини;

• Зрозумійте, що так буде не завжди і війна точно закінчиться;

• Ваші емоції  -  це нормальна реакція на ненормальні тривалі обставини;

• Якщо є потреба, то запишіться на місцеві мовні курси;

• Знайдіть місцеві інтернет-пабліки, щоб бути в курсі подій міста, де ви проживаєте;

• Намагайтеся більше бувати на свіжому повітрі — це і для здоров’я корисно, і так швидше познайомитеся з місцевістю;

• Не відкладайте планування (почніть спочатку із планів на день, потім на тиждень і т. д.);

• Дайте собі внутрішній дозвіл на відчуття полегшення;

• Проживайте горе та втрату без спроб уникнути цього через заперечення;

• Фізичні вправи (прогресивна м'язова релаксація, боді скан);

• Творчість;

• Долучайтеся до волонтерських та громадських ініціатив, якщо є така потреба (проте пам'ятати, що це виключно добровільна та за наявності внутрішніх сил);

• Піклуйтеся про себе (гігієна, відпочинок, здоров'я, харчування) — ви маєте на це право;

• Пам'ятайте, що ви не самі. Багато хто зтикається з аналогічним станом. Тому спілкування в групах підтримки чи просто з друзями є дуже терапевтичним.

❓ Звідки приходять погані думки? Вони — паростки складних ситуацій та травмувальних подій. До того ж це ментальне "бадилля" має вдосталь добрива з негативних оцінних суджень сторонніх та власних гірких помилок. По суті, погані думки є відлунням негативного досвіду — як свого, так і чужого. Крім того, одна з особливостей пам'яті — зберігати спогади про невдачі довше, ніж про успіх.

Тобто сама собою наявність поганих думок є абсолютно нормальним явищем. Але тільки в тому разі, коли вони — як хмарки на емоційному небосхилі. Промайнули й щезли. Та іноді погані думки стають нав'язливими. Вони здатні псувати сон, впливати на здатність розсудливо міркувати, працювати й загалом вести активне життя.

Найчастіше негативні переживання посилюються після сильного стресу або на тлі емоційного вигорання. Ці стани наразі характерні для майже кожного з українців через війну. 

🔔 Перший дзвіночок — надмірна наявність у думках чи навіть висловлюваннях слів-маркерів, які вказують на перебільшення масштабів катастрофи: "усі", "завжди", "ніколи", "нікому", "нічого".

Загалом для роботи із тривожними думками рекомендуємо використовувати такий алгоритм:

1. Опишіть ситуацію, що викликає у вас занепокоєння.

2. Перерахуйте тривожні думки, які виникають щодо цієї ситуації.

3. Розташуйте ці думки за ступенем вірогідності відповідності реальній ситуації (від більш реальних до менш реалістичних).

4. Придивіться до думок, в яких є високі шанси на втілення в житті. Подумайте, на які життєві обставини ви в змозі вплинути? 

5. Складіть план дій: що будете робити в разі розвитку подій за найгіршим і найкращим сценарієм.

6. Знайдіть та запишіть думки, які додають сил, ресурс, надію на позитивний результат.

❗Аналізуючи тривожні думки, важливо усвідомити, що це лише думки, а не реальність.

❗Якщо вам складно об'єктивно оцінити проблему — спробуйте побачити її очима іншої людини (батьків, друга, публічної людини, яку ви поважаєте, або навіть кіногероя). 

Скоро 10 місяців, як психіка українців перебуває під впливом сильного навантаження. Різка зміна звичних умов життя, повітряні тривоги, перебування в укриттях, обстріли та змушена втеча з рідного дому. Всі ці фактори спонукають до розвитку розладів психіки, серед яких є й панічні. 

Панічна атака провокується надмірним викидом адреналіну у кров, і, відповідно, сильними фізичними симптомами.

❗️Симптоми панічної атаки:

• прискорене серцебиття;

• надмірне потовиділення;

• підвищення тиску;

• тремтіння тіла;

• озноб;

• біль у грудях або животі

• задишка та відчуття задухи;

• напад сильної нудоти;

• запаморочення, аж до втрати свідомості;

• відчуття, що вмираєш; деперсоналізація;

• страх збожеволіти;

• відчуття нереальності того, що відбувається.

На жаль, панічна атака завжди починається раптово та може спіткати людину будь-коли та будь-де. Як бачимо, це досить складний досвід на рівні тіла та емоцій. Щоб пережити його якомога легше, людині потрібен певний ресурс. Його можна отримати самостійно, виконуючи 5 технік заземлення.

1. Відчуйте власне тіло. Під час панічної атаки не можна стояти на місці. Активно рухайтеся: бігайте, присідайте або відтискайтеся, тупотіть ногами, робить нахили тощо.

2. Зосередьтеся на спостереженні. Наприклад, свідомо та уважно шукайте в приміщенні схожі за кольором предмети. Або прислухайтеся до звуків навколо, розрізняйте їх за джерелом походження, порівняйте за гучністю або тональністю.

3. Використовуйте дихання. Дихайте глибоко. Уявіть, що перед вами свічка та задуйте її вогник. Вдихніть аромат уявної квітки. Удайте, що надуваєте повітряну кульку.

4. Пограйте в ігри. Елементарні ігри такі як -  “вгадай професію” (подивись на людей навколо та визнач, ким вони працюють) або “категорії” (обери категорію  —  їжа, тварини, музичні інструменти  —  та назви 10 об’єктів, що до неї належать).

5. Принесіть собі задоволення. Заваріть улюбленого чаю, зробить чашку кави або шоколаду. Прийміть душ або ванну. Зробить самомасаж. Виконуйте всі ці дії не механічно, повністю усвідомлюючи їх вплив на вас.

❓Що ви отримаєте? 

Техніки заземлення допоможуть знизити гостроту проявів панічної атаки. Концентрація на поточному моменті відвертає непотрібну увагу від страхів, переживань чи неприємних спогадів.

‼️ Важливе зауваження! Панічні атаки, які мають тенденцію до повторення, бажано обговорити з терапевтом або фахівцем з області психічного здоров’я.

Попросивши або сказавши людині «зупинитися», ви також говорите їй, що її емоції недійсні і не важливі. Незалежно від того, наскільки банальною може здаватися вам причина, ваша нездатність зрозуміти, як людина себе почуває в цей момент, позбавляє вас обох можливості навчитися проживати ці емоції більш позитивно.

Коли ви будете готові, спокійно і тихо спробуйте наступні варіанти:

-  «Ми в одній команді. Я допоможу тобі”. Навіть якщо ваша людина/дитина говорить, що їй не потрібна ваша допомога, їй хочеться відчувати, що ви підтримаєте її.

-  «Я бачу, це важко для тебе». Ця проста фраза підтверджує, що ви чуєте і бачите людину.

-  «Я розумію, що тобі сумно/ти розчарований/наляканий/стурбований/щасливий, і це нормально

Буває таке, що з самого ранку у вас поганий настрій. Ну так погано, що й робити нічого не можеш, все просто валиться з рук, і розмовляти ні з ким не хочеться. Але, є 4 способи, що допомагають впоратися з огидним настроєм.

1. Потрібно подумати

Коли ви відчуваєте себе розбитим, втомленим, сумним, не здатним на виконання роботи, коли з кожною годиною все стає тільки гірше і нічого вас не радує, в цей момент варто подумати і відповісти собі на такі питання:

1. Що мене засмутило і чи буде це так важливо для мене років через 5?

2. Кого ще, крім мене, хвилює ситуація, що склалася?

3. Чи можу я щось зрозуміти з даної ситуації?

4. Чи можу я отримати якусь вигоду з даної ситуації?

5. Який найменший крок можу я зробити, щоби змінити ситуацію, що склалася?

2. Використовуємо спорт в боротьбі з поганим настроєм

Після самоаналізу варто зайнятися якимось спортом. Навіть якщо ваші роздуми ні до чого доброго не привели, і нав'язливі тужливі думки продовжують долати вас, то заняття знімуть внутрішнє напруження, ви будете почувати себе більш енергійним і підтягнутим, настрій покращиться.

3. Змиріться і прийміть поганий настрій

Коли у нас з'являються негативні думки і почуття, то природно ми намагаємося позбутися від них. Ми розшукуємо різні методики зняття стресу, намагаємося не думати про погане, женемо від себе негатив. Всі наші сили спрямовані на боротьбу з поганим настроєм. Якщо ви вже спробували застосувати перший і другий пункт, але сумні думи все ж крутяться в голові, то, можливо, варто спробувати прийняти їх?

Ну так, огидний настрій, що ж тепер, перестаньте витрачати сили на боротьбу з ним, ви тільки підсилюєте цим свої негативні емоції. Після того, коли ви дійсно змирилися з цими думками, вони раптом несподівано можуть відпустити вас, в якийсь момент ви відчуєте, що вам вже краще, і все не так сумно.

4. Будьте вдячні за цей поганий день

Звичайно, бувають зовсім жахливі дні, коли ви дуже виснажені емоційно і ви просто не розумієте, як можна бути вдячним за такий день.

Але з іншого боку, коли пристрасті трохи вщухнуть, ви зрозумієте, що ваші страждання були чимось на зразок подарунка. Коли ви багато чого пережили, ви стаєте більш емпатичною і розуміючою людиною.

До того ж, коли ситуація зміниться на краще (а це неодмінно станеться), ваша радість стане такою ж безмежною, якою до цього була печаль.

Плюс до всього, ті дні, коли у вас немає ніякої мотивації, щоби щось робити, дозволяють вам поглянути на речі по-новому. Ви багато роздумуєте, і, можливо, цей поганий день стане для вас одним з найкреативніших.

І пам'ятайте про те, що тільки справжні перфекціоністи можуть намагатися зробити так, щоб кожного дня у них був чудовий настрій. Насправді, життя - складна штука, і в поганого настрою не завжди є причини. Може ви просто встали сьогодні не з тієї ноги? Тоді завтра вставайте на обидві відразу, і день обов'язково стане кращим! 

Стратегії самодопомоги

🧘🏻‍♀️1. Турбота про тіло.

Те, як ми почуваємося фізично, неодмінно має вплив і на емоційний стан. Тож бережіть себе й за наявності проблем зі здоров'ям звертайтеся до лікаря. Не варто відкладати турботу про себе на "після війни".

🥑2. Турбота про раціон.

Збалансоване харчування — наступна складова у фундаменті самодопомоги щодо стабілізації емоційного стану.

⛹🏻‍♀️3. Фізична активність.

Збалансованим має бути не тільки харчування, а й фізичні навантаження. Але пам'ятайте, що як надлишок, так і недостатня кількість фізичної активності є однаково шкідливими для здоров'я. Тому намагайтеся знаходити в усьому золоту середину.

💊4. Скажіть "ні" безконтрольному прийому ліків, що знижують рівень тривоги й впливають на емоційний стан.

Пам'ятайте, що тільки лікар має право призначати вам антидепресанти або інші групи ліків та визначати дозування й термін прийому препаратів. Самолікування може призвести до погіршення стану.

📲5. Відмовтеся від постійного моніторингу новин.

Відпишіться від зайвих каналів, які здебільшого дублюють одну й ту саму інформацію. Створіть графік перегляду новин (наприклад, 15 хв. на день).

🛌6. Якісний сон.

Неможливо почуватися емоційно врівноваженим, якщо ви маєте проблеми зі сном. Тому дбайте про свій сон. За потреби зверніться до психотерапевта по кваліфіковану допомогу.

💆🏻‍♀️7. Відпочивайте.

Відновлюйте свої ресурси за допомогою речей, які вам приносять задоволення. За прогулянку на свіжому повітрі перед сном або перегляд цікавого фільму ваш організм неодмінно вам подякує.

🎼8. Слухайте музику.

Музика має вплив на наші почуття й здатна викликати появу різних емоцій. Створіть декілька музичних добірок, назвіть їх, наприклад: "Музика, що бадьорить", "Музика для сну", "Релакс"... Далі додайте в кожну зі створених добірок музичні твори, що викликають у вас певні емоції, й прослуховуйте їх для створення потрібного вам настрою.

🔹Психічне здоров'я

Оскільки мозок підлітків ще розвивається, вплив великої кількості контенту в соцмережах може бути негативним і зашкодити майбутньому психічному добробуту.

🔹Тривожність

Молодих людей постійно закидують інформацією про те, що роблять їхні друзі, однолітки та кумири, через що вони можуть почуватися самотньо. І якщо їхні постинги не отримують достатньо «лайків» і коментарів, порівнюючи з їхніми друзями, підлітки можуть відчувати невиправдану, необґрунтовану тривожність та починають думати, що вони недостатньо хороші.

🔹Проблеми зі сном

Соцмережі спричиняють звикання, і підлітки можуть бути настільки захоплені постингом, що втрачають відчуття часу, через що можливі порушення сну.

🔗Прийоми допомоги для запобігання шкідливому впливу соцмереж

• Обмеження використання соціальних мереж, особливо для молодших підлітків. Це допоможе захистити їхнє психічне здоров’я.

• Дотримуватися вказівок щодо соціальних медіа. На багатьох платформах соцмереж мінімальний вік для створення облікових записів на них становить 13 років. Якщо ваша дитина хоче створити обліковий запис у соціальних мережах до цього віку, поясніть їй, чому існують ці правила.

• Розмова про соціальні медіа. Почніть обговорення з дитиною соцмереж. Оцініть її почуття щодо цього — чи подобається їй користуватися ними, чи не викликає це в неї занепокоєння та тривожність.

• Будьте прикладом для наслідування. Подайте приклад дитині, відкладаючи телефон під час вживання їжі, обмежуючи тривалість свого спілкування в соцмережах і встановлюючи час щодня, коли ви взагалі не користуєтеся сучасними технологіями. Дитина зрозуміє вашу поведінку та матиме здоровіші взаємини із соціальними мережами.

• Допоможіть дитині організувати її акаунт — поговоріть з нею про те, чиї сторінки в соцмережах вона відвідує найчастіше і чому. Допоможіть їй стати фоловером людей, які є хорошим прикладом для наслідування, і заохочуйте підлітка відписуватися від облікових записів, через які вони почуваються погано.

➕Про позитивний вплив спілкування в соціальних мережах

• Дослідження та критичне мислення.

Інтернет надає доступ до багатьох інформаційних ресурсів, які допоможуть дітям і підліткам дізнатися багато цікавого й корисного. Це може стати у пригоді під час навчання у школі чи виші або для дослідження сфер інтересів. Також варто навчати дітей, як аналізувати інформацію, щоб вибирати надійні джерела.

• Зближення та спільнота.

Соціальні мережі можуть сприяти підтриманню зв’язків, дозволяючи дітям залишатися вдома, але водночас мати контакт з іншими членами сім'ї або друзями, які не живуть поруч.

• Самовираження.

Діти та підлітки можуть навчитися ділитися своїми думками в інтернеті, що є потужним інструментом для зміцнення впевненості. Вони можуть навчитися спілкуватися з іншими людьми та оцінювати інші погляди або думки, відмінні від їхніх власних.

• Творчість і дослідницькі інтереси.

У багато чому сучасні технології сприяють творчості та навчанню новим навичкам за допомогою спеціальних програм для різного віку.

• Організація та самоорганізація. Комп’ютерні технології можуть бути корисними для організації та планування.

На життя людини впливає безліч факторів, але найбільше залежить не від зовнішніх обставин, а від того, як ми на них реагуємо. Ситуація щодо ставлення людини до навколишнього світу і самої себе, як довели психологи, багато в чому залежить від її темпераменту.

Якщо правильно визначити свій тип темпераменту, то справлятися з різними життєвими завданнями стане набагато простіше. Знання особливостей цієї класифікації може стати в нагоді в найрізноманітніших ситуаціях, наприклад, керівнику буде простіше наймати потрібних людей і управляти існуючим колективом.

Загальновизнаним є виділення чотирьох типів темпераменту: холерик, сангвінік, флегматик і меланхолік. Давайте докладніше розглянемо особливості кожного з них.

 Холерик

Тип темпераменту, який характеризується високою активністю і швидкою реакцією. Яскраво виражений екстраверт, якому складно стримувати свої почуття. Енергійний, але не відрізняється стриманістю, запальний, може різко змінювати свій емоційний стан.

Холерик може проявляти високу працездатність, але зазвичай його поривів вистачає ненадовго, а високий рівень активності на старті, призводить до швидкого виснаження.

Сангвінік

Активний і емоційний тип темпераменту. На відміну від холерика, має більш позитивні погляди на світ і настрій його переважно зі знаком плюс. Зазвичай швидко реагує на події, має жваву міміку. Легко перемикає увагу, але при цьому, може довго працювати над певним завданням, не втрачаючи фокусу.

Сангвініку нескладно примиритися з невдачами чи неприємностями, вони не здатні вивести його «з ладу» надовго. Найбільшу продуктивність проявляє, якщо робота йому дійсно цікава. У той же час, нудні завдання швидко провокують байдужість з його сторони.

Флегматик

Найбільш спокійний і врівноважений тип темпераменту, якого складно вивести з себе. Зовні виглядає незворушною, скупою на прояв емоцій людиною, для якої взаємодія з оточуючими людьми не має особливого значення.

В роботі відрізняється наполегливістю і завзятістю, які в повній мірі компенсують його неспішний ритм. Флегматик не боїться рутини, і часто є ідеальним виконавцем для вирішення тривалих у часі, монотонних завдань.

Меланхолік

Чутливий, вразливий і ранимий тип темпераменту, який найчастіше є вираженим інтровертом. Може дуже гостро реагувати на різні зовнішні чинники, аж до того, що навіть незначний привід може викликати в нього сльози і тривалу образу.

Як правило, не впевнений в своїх силах, швидко може опускати руки в разі невдачі, відрізняється боязкістю і підвищеною стомлюваністю.

Потрібно розуміти, що чисті типи темпераменту зустрічаються дуже рідко, і в основному людина поєднує в собі відразу декілька з них. Просто їх якості виражені по різному, і ті чи інші риси конкретного типу, проявляються в залежності від ситуації і життєвих обставин.

Багато людей сприймають стан емоційного вигорання як категорично негативний, помилково докоряючи собі в лінощах чи неорганізованості. Насправді ж стан «нульового ресурсу» просто сигналізує нам про необхідність зробити перерву та перемкнути увагу.

❓Як швидко повернутися у «форму»? Психологи радять:

🟠 Щоденні ритуали радості

Стрес не завжди очевидний. Навіть коли здається, що в житті все спокійно, щоденна рутина та обов’язки забирають багато енергії. Ритуали, які дозволяють відновити особистий ресурс, мають бути так само щоденними. Чашка кави зранку в цілковитій тиші або година, проведена наодинці з улюбленою музикою. Дрібниці, на які постійно не вистачає часу, але саме вони допомагають нам відновити мотивацію та налаштуватися на продуктивний день.

🟠 Упорядкований простір і догляд за собою

Коли здається, що в житті все йде не за планом, важливо відновити відчуття контролю. Тому впорядкування робочого місця або власної оселі може бути першим кроком. Також приділіть увагу догляду за собою.

🟠 Спорт

Традиційне джерело дофаміну. Так званого «гормону щастя», що, зокрема, має вагомий вплив на зосередженість і мотивацію. Прості та регулярні фізичні навантаження здатні допомогти вийти зі стану втраченого емоційного ресурсу.

🟠 Small talk

Коли не вистачає енергії та відчувається важка втома від рутини, маленька розмова ні про що з новою людиною може дати позитивний імпульс, такий необхідний вашій психіці.

🟠 Мрійте

Так, це складно робити під час війни – планувати майбутнє та своє життя. Але саме цей образ майбутнього часто змушує людей боротись і перемагати навіть у найбільш безвихідних ситуаціях. Вірте в себе та у своє майбутнє. 

Через прогрес страх як механізм самозахисту видозмінився та набув форм відомих нам як ПА. Звісно, ці стани зовсім не допомагають, а, навпаки, заважають нам функціонувати у світі.

Страхи в кожного з нас різні, симптоми ПА дуже схожі:

💔 пришвидшення серцебиття

💔 відчуття нестачі повітря

💔 тремор

💔 негативні думки, зокрема передчуття смерті

💔 нудота, біль у грудній клітці, втрата свідомості

Цю вкрай неприємну симптоматику можна приборкати завдяки технікам першої психологічної самодопомоги. Використовуйте всі техніки одразу або поодинці. Добре поєднувати дихання з техніками на заземлення.

📌 Дихання по квадрату: 4 секунди видихай, 4 секунди пауза, 4 секунди вдих, 4 секунди пауза. Обов'язково починай із видиху!

📌Правило 5: Назви 5 предметів, які бачиш довкола себе. Назви, якими є будь-які 4 предмети на дотик (відчуй та перелічи їхні характеристики). Назви 3 речі, які ти зараз чуєш. Назви, яким є запах будь-яких 2 предметів. Назви, яким є смак 1 предмету.

📌 Коли немає світла (альтернатива): Обери 5 категорій предметів (до прикладу: музика, кіно, тварини, риби, їжа) і до цих категорій підбери 5 належних предметів чи істот (тварини: кенгуру, собака, кінь, лев, зебра).

📌 Рахування в голові: 2+5=7; 7-3=4; 4×4=16; 16/2=8 і т. д.

📌 Метелик: постав праву руку на ліву сторону грудної клітки, а ліву на праву (таким способом утворюючи з рук щось на зразок метелика). Легенько постукуй – почергово правою, потім лівою (або навпаки). Так 120 разів по 3 підходи. Також можна обійняти себе за плечі та погладжувати руки зверху донизу.

📌 Сканування тіла: Починаємо з ніг. Відчуй пальці на ногах (затиснути та розтиснути їх), потім стопу і п'яту (перекачуйся з п'яти на стопу), гомілку, коліна, стегна, сідниці, таз, поперек, спину, пальці на руках, кисті, руку, плечі, шию, підборіддя, щелепу (тут обачно, зверни увагу на неї, якщо вона затиснена, то потрібно легенько зажати сильніше і тоді розслабити), язик, губи, все лице.

‼️ Важливо зрозуміти, що від панічної атаки ще ніхто не помер (всупереч передчуттю, яке зазвичай виникає під час ПА). ПА ніколи не викликає раптову смерть. 

Кризові психологи, говорячи про травму, часто згадують японське мистецтво кінцугі. Його естетика полягає у прийнятті недоліків і вад. В увазі до ознак зношення, до деталей, що підкреслюють – посуд вже був у вжитку. Майстри кінцугі заповнюють тріщини керамічних виробів лаком із порошковим золотом чи іншими коштовними металами. Саме через золоте павутиння таких "шрамів"   посуд стає більш унікальним та дорожчим.

Ця метафора – про те, як ми можемо ставитися до власних психологічних "шрамів". Але притаманна кінцугі повага та усвідомлення цінності свого досвіду виникають не відразу. Перш ніж милуватися емоційними пошкодженнями, ми мусимо провести певну межу під власним минулим та загоїти душевні рани.

Отже, як це зробити?

• Які б не були обставини, пам'ятайте, що ви не починаєте з нуля. Навіть якщо здається, що все втрачено, у вас є унікальний досвід, ваші неповторні риси, стосунки та мрії.

• Найважливіші речі в житті – це не речі. Будуючи нове життя, зверніть увагу на розвиток нових соціальних зв'язків. Шукайте будь-які можливості для розширення кола спілкування.

• Не втрачайте зв'язку з тими частинами вашого життя, що залишаються з вами. Підтримуйте стосунки з друзями, займайтеся своїми хобі. Не відкидайте занять, місць та людей, які раніше приносили вам задоволення.

• Дозвольте собі оплакати минуле. Нехай цей сум повільно стає світлим і теплим. Намагайтеся відчувати вдячність до минулого.

• Спробуйте помічати, коли ви почуваєтеся жертвою, від якої нічого не залежить. І шукайте речі, на які ви можете впливати. Активна позиція дозволяє швидше адаптуватися та повернутися до повноцінного життя.

• Спробуйте уявити, як ви будете дивитися на цей період життя за 10 років і де б ви хотіли опинитися тоді.

І головне, не забувайте мріяти та підтримувати себе, попри будь-які важкі обставини!

Вияв негативних емоцій та злості – це норма життя. Особливо в сучасних умовах, коли мільйони українців відчувають агресію та утворюють через дії ворога.

Пригнічувати ці емоції – не вихід, оскільки це тільки може зашкодити вашому емоційному стану, зробити вас дратівливою людиною та призвести до конфліктів із близькими.

✅Натомість інших екологічних способів виражати злість:

📍Активна ходьба або спорт – бойові мистецтва, силові вправи, динамічні танці.

📍Побийте подушку або покидайте каміння у воду. Під час процесу проговорюйте свої почуття, образи та гнів. Говоріть усе, про що думаєте, навіть якщо це дуже погані слова.

📍Можна взяти ковдру за кінець й витрушувати її з усієї сили. Або міцно скрутити рушник.

📍Розслабити тіло і звільнитися від внутрішньої напруги та агресії  за допомогою масажу.

📍Лайка вголос – це також дієвий спосіб звільнитися від агресії.

📍Гучний спів та агресивна музика.

📍Прибирання та впорядкування речей як один із видів активності також є дієвим способом вивільнити внутрішню злість.