📌Що треба знати, аби легше пережити події сьогодення

Психологічна стійкість (резильєнтність) — це спроможність проходити крізь життєві випробування, зберігаючи, відновлюючи при цьому психічне здоров’я, особистісну цілісність та ріст, соціальні зв’язки.

❗️Це надзвичайно важлива якість, з якою ми всі народжуємося (наче з м’язами) — і вона росте й міцніє з кожним досвідом подолання труднощів та викликів життя.

💪🏻Ми стаємо більш резильєнтні (стійкіші) кожен раз, коли у миті випробувань вибираємо резильєнтну відповідь:

•зводитися, коли падаємо;

•творити життя з надією попри біль втрат;

•бути мужніми попри страх і т. д.

🧩Які складові психологічної стійкості?

💎1. Цінності: знати сенс свого життя, своє покликання і жити згідно з цим навіть у часи найважчих випробувань.

💎2. Ефективна дія: організувати свою поведінку в ефективний спосіб, діяти з надією, діяти згідно з цінностями, діяти разом.

💎3. Корисне мислення: здатність сприйняти ситуацію і навігувати у ній з мудрими та світлими думками.

💎4. Взаємопідтримка та ефективна співдія: об’єднання з іншими задля подолання труднощів, плекання спільної стійкості та глибоких життєдайних стосунків.

💎5. Ефективна регуляція енергії та емоцій.

Джерело: Український інститут когнітивно-поведінкової терапії.

Практика резильєнтності потребує технік та їхнього щоденного відпрацювання.

💎ЦІННОСТІ:

- визначають сенс нашого життя, те, що в ньому є найголовнішим, наше відчуття Правди.

- визначають, як ми хочемо жити, якою людиною бути, яким змістом наповнити сторінки своєї книги життя.

- надихають. Вони дають силу і мужність. І коли ми проходимо крізь випробування, саме цінності дають нам силу вистояти та визначають наш спосіб сприйняття обставин і відповідь на них.

🧾ВКАЗІВКИ:

1️⃣ Нам важливо мати ясне усвідомлення наших цінностей.

Цьому допоможуть ряд запитань, які слід ставити собі регулярно:

•Що для мене в житті найважливіше? •Що є сенсом мого життя?

•Яке життя я хочу прожити? Як я хочу його прожити? Який слід залишити? •Якою людиною я хочу бути?

🔖Спробуйте записувати відповіді в щоденник. Пробуйте повертатися до цих відповідей і цих запитань, переглядати на різних етапах життя, застосовувати до різних сфер, питаючи себе кожен раз, як сьогодні в цих обставинах я можу жити згідно зі своїми цінностями?

2️⃣ Інколи цінності не чути одразу.

Але важливо не поспішати, а глибоко слухати, в тиші слухати. Бо цінності це не просто те, що раціонально обґрунтовано.

📌Цінності це насамперед те, на що «резонує» наше серце, що дає відчуття «музики», яка нас надихає, відчуття, що ви знайшли «свою зорю».

🤔Тож корисним може бути теж подумати, в які моменти життя ви справді відчували, що це і є Життя, що ви робите щось важливе, те, що справді маєте робити? Чи є люди, життя яких вам подобається, зворушує, надихає? Чи є мрії, якими «горить» серце?

3️⃣ Деколи корисно подивитися на цінність життя з перспективи усвідомлення власної смертності: якщо уявити, що ви прожили гарне життя і озираєтеся назад за мить до смерті — що би ви хотіли побачити, що було у вашому житті? Який слід ви б хотіли залишити в ньому? Які стосунки мати з людьми? Які плоди ви б хотіли, щоби принесло ваше життя?

🤔А якщо припустити, що вам залишилося жити зовсім трішки — що би ви робили насамперед?

Інколи ці запитання можуть змінити спосіб сприйняття і допомогти бачити, відчувати найголовніше...

4️⃣ Інколи відчуття цінностей приходить не одразу, а росте з життєвим досвідом.

☝🏻Набагато краще усвідомлювати, що ти ще в пошуку свого сенсу життя, аніж просто перейняти загальноприйняту модель та «жити, як усі».

✅Для деяких людей відчуття цінностей може бути пов’язане з духовним досвідом, відчуттям того, що виходить за межі твого життя.

✅Для інших — народитися у глибоких стосунках любові чи змістовній праці, з відчуттям приналежності до більшого, з дотику до людського страждання чи до краси.

5️⃣ Коли у вас є відчуття цінностей, спробуйте описати і записати.

❗️Цінності це завжди про те, як ви хочете жити — це дієслово або спосіб описати дію. Воно завжди незавершене — бо цінності це напрямок, а не точка на дорозі.

✅Це те, як ви хочете жити, а не просто те, що ви хочете мати. Якою людиною бути, а не те, що має статися з вами. Саме тому цінності це щось, що завжди є з вами, що від вас ніхто і ніколи не може відібрати.

Саме тому вони дають вам сили і натхнення пройти будь-які випробування. На них тримається наша резильєнтність. Але цінності є не просто для того, щоб їх знати. Вони як компас — для того, щоби згідно з ними жити. Які б не були обставини, труднощі, обмеження — жити згідно з тим відчуттям Правди, яке є в серці.

Джерело: Український інститут когнітивно-поведінкової терапії. 

💬Важливо пильнувати свої думки

👉🏻Частина нашої свідомості майже постійно думає, надає значення подіям, коментує — а відтак визначає наші емоційні реакції й дії.

👉🏻Це можна уявити так, ніби ми подорожуємо автомобілем і одна частина нас «тримає кермо», а інша — як «пілот» поруч аналізує, коментує, дає вказівки.

👉🏻Ми звикли довіряти цій частині нас. І нам може здаватися: як може бути інакше — це ж ми. Але коли нам в голову приходять думки, це зовсім не означає, що вони є правдивими, що вони є корисними і навіть загалом доречними (вже не кажучи про те, що це можуть бути зовсім не наші думки, а «вкладені нам у голову»).

🆘Тому є ризик, що якщо ми сліпо віримо нашим думкам, то будемо в їхньому полоні, і наші емоційні реакції й дії можуть бути дуже некорисними в даній ситуації. Тож дуже важливо навчитися помічати наші думки, критично їх оцінювати і тоді робити вибір, чи вони корисні, чи недоречні й помилкові. А відтак — ефективно користуватися нашим мисленням.

🧾Вказівки:

1️⃣ Розвивайте уміння спостерігати за тим, як і про що ви думаєте. Думки це всього лише думки — спробуйте дивитися на них зі сторони. Наприклад, у момент зміни настрою (це вказує, що думка «заряджена») питати себе: «Що промайнуло в мене в голові, яке значення я надав даній ситуації?» — і записувати думку чи образ.

2️⃣ Якщо вам вдалося помітити таку емоційно заряджену думку, перш ніж діяти під її впливом, запитайте себе: які є докази, щоби вірити цій думці, а які їй перечать?

•Чи є спосіб отримати більше доказів та перевірити даний спосіб оцінки ситуації?

•Чи є альтернативне пояснення? Чи це корисно так думати в даній ситуації?

•Які можуть бути наслідки такого сприйняття і дій під впливом такого мислення?

•Чи є кращий, більш корисний спосіб сприйняти дану ситуацію?

3️⃣ Спробуйте теж подивитися глибше, чи цей спосіб сприйняття не визначається іншими факторами.

🔅Для прикладу, часом ми думаємо дуже спотворено під впливом сильних емоційних хвиль («у страху очі великі», «засліпило від люті»).

🔅Часом наші думки є під впливом інших (з метою «промити мізки», обробити нас пропагандою, зманіпулювати).

🔅Часом ми просто думаємо за інерцією так, як усі довкола, або ж за звичкою, як раніше думали в такій ситуації.

🔅Часом наше мислення є під впливом минулого досвіду (наприклад, якщо нас постійно критикували і знецінювали в дитинстві — і ми схильні тепер собі за все докоряти, не вірити в себе і т. д.).

🔅Такі способи мислення — не дають нам можливості думати вільно, побачити реальність неупереджено і глибоко, діяти інакше. Зверніть на це увагу — адже звільнення починається з усвідомлення.

4️⃣ На основі такого критичного переосмислення спробуйте оцінити, чи таке мислення є об’єктивним і корисним, чи існує, можливо, кращий, правдивіший і корисніший спосіб оцінки даної ситуації та мислення в даному контексті.

Сформулюйте тоді свої оновлені думки — записати їх може бути найкращим способом їх ясно висловити.

5️⃣ Пов’яжіть тоді думки з діями — адже врешті-решт нам треба не лише критично, вільно та ясно думати, але й мудро діяти!

Джерело: Український інститут когнітивно-поведінкової терапії. 

🧠Турбота про мозок і психічні ресурси

Мозок є дуже важливим органом, і в часи випробувань на нього лягає збільшене навантаження, тож нам особливо важливо забезпечити належну турботу про його стан.

📌Як водій турбується про те, щоб автомобіль був у доброму стані і був заправлений пальним — так само нам дуже важливо навчитися мудро турбуватися про мозок та поповнювати його ресурси.

📝Вказівки:

1️⃣ Мозок потребує достатнього та якісного сну.

👉Це не розкіш — це час базового щоденного «клінінгу» для нервової системи.

👉Сон відновлює ресурси мозку, реорганізовує пам’ять, він також вкрай важливий для здоров’я тіла.

👉Тому пильнуйте достатній (потреба в різних людей і в різні періоди життя різна — в середньому 7-8 год.), регулярний та якісний сон.

2️⃣ Мозок, як і тіло, потребує здорового харчування.

👉Загалом ті ж принципи здорового харчування, які корисні для тіла та серцево-судинної системи, діють і для мозку.

👉Тож пам’ятайте про корисну їжу (та уникнення шкідливої) і не лише про те, що ви їсте, але й коли, скільки та як. Надмір є теж шкідливим.

👉Споживайте їжу з уважністю, насолодою та вдячністю, і якщо є можливість — у доброму товаристві!

3️⃣ Наш мозок потребує регулярної фізичної активності.

👉Фізична активність має позитивний вплив на вироблення в мозку речовин, що передають сигнал між нейронами, а тому сприяє навчанню, емоційній регуляції та психологічній стійкості.

👉Фізична активність є також чудовим способом зняти стрес, відновити сили, підняти настрій, більше того, навіть має ефект у лікуванні депресії та інших розладів.

4️⃣ Пам’ятайте про роль ресурсних активностей.

👉Десь так, як наше тіло потребує балансу певних речовин в їжі, нам треба пильнувати в щоденному ментальному раціоні присутність і належне співвідношення такого роду активностей.

👉Зокрема, щоби був час на навчання, пізнання нового, осмислення — бо наш розум спраглий вчитися!

👉Час для стосунків із близькими людьми — наша душа потребує відчувати близькість і любов.

👉Щоби була пожива для нашого «серця» — те, що творить певний емоційний стан, дозволяє відчувати зв’язок з цінностями (музика, поезія, художні фільми, духовні практики та ін.). Бо наше «серце» прагне краси, любові та світла. Час на радість та святкування. Позитивні емоції дуже важливі! І щоби була тиша, усамітнення, час із природою.

5️⃣ Мозок потребує тренування і розвитку різних психологічних навиків.

👉Подібно до того, як під час занять спортом ми тренуємо різні групи м’язів та систем організму, психіка має свої системи, і вони потребують тренування й розвитку.

👉Як і заняття спортом — це не завжди лише в насолоду, часом є відчуття втоми та монотонності. Але регулярна практика поступово дає ефект, і врешті наша особистість та психологічні здібності розвиваються, і нам не раз послужать, зокрема і в часи випробувань.

📌Пам’ятайте про принцип регулярності, збалансованості й щоденного ритму турботи — це найкращий спосіб запобігання виснаженню.

Важливо не тільки давати мозку те, що він потребує, але і не давати чи обмежити шкідливе — йдеться не лише про психоактивні речовини, зокрема алкоголь, але і про надмір новин, соціальних мереж, шуму і т. д.

Джерело: Український інститут когнітивно-поведінкової терапії. 

💬«Техніка зупинки думок»

Ефективність цієї техніки визначається тим, що під час правильного її виконання зміщується фокус уваги з потоку негативних думок, тим самим розбивається їхній перебіг та нормалізується емоційний стан.

Порядок виконання:

1️⃣ Зосередьтеся на потоці думок, які проходять у цю хвилину, тобто усвідомте їх (при цьому можна, якщо дозволяє ситуація, заплющити очі).

2️⃣ Зберіть всю свою волю в кулак, подумки уявіть кнопку стоп-сигналу чи шлагбаум.

3️⃣ Вголос, досить твердо, скажіть «стоп» і зупиніть потік думок.

⏰«Хвилинка релаксації»

•Розслабте куточки рота, потім — усі м'язи обличчя. Розслабте плечі. •Зосередьтеся на міміці лиця та положенні тіла: вони відображають ваші емоції, думки, внутрішній стан.

•Змініть «мову обличчя та тіла» шляхом розслаблення м'язів і глибокого дихання, щоб люди навколо не помітили вашої напруги, стресового стану.

•Розслабляйтеся в будь-яких ситуаціях, як тільки відчуєте, що справи йдуть не так, як вам хочеться.

😤 «Метод мобілізаційного дихання»

Важливою складовою всіх видів розслаблюючих практик є вправи із глибоким диханням.

📌Саме використання вправ на глибоке дихання допомагає швидко знизити стрес різних рівнів.

А також є технікою, якою можна скористатися для того, щоб зняти емоційну та фізіологічну напругу від стресу в будь-який час.

Ефективна дія ➡️ сортування проблем

📌У ситуації зіткнення з життєвими викликами, як-от війни, часом руйнуються усі звичні процеси нашого життя, а відтак ми стикаємося одночасно з великою кількістю проблем та труднощів у сфері безпеки, сім’ї, житла, фінансів, роботи, здоров’я і т. д.

😔І часом просто руки опускаються від цієї гори проблем, яку, як здається, просто неможливо розібрати.

🙀Або ж ми беремося хаотично пробувати щось вирішувати чи робимо нереалістичні плани, а тоді вигораємо, чи беремося за другорядні речі, а тоді нас заповнює тривога від переживань, як з усім тим справитися. Тож тому нам так важливо перш ніж вирішувати, поділити цю «гору» на менші групи і розставити пріоритети.

🧾Вказівки:

1️⃣ Намагайтеся підійти до проблем із більшим ступенем усвідомлення, без автоматизму, адже в часі життєвих випробувань пріоритети можуть відрізнятися від звичних.

Налаштування «за замовчуванням» слід тимчасово перемкнути на «ручне керування». І не забувати про принцип енергоощадності!

2️⃣ Виділіть час на «інвентаризацію проблем» — запишіть їх для початку просто в суцільний перелік або на окремих картках.

3️⃣ Визначте кілька напрямів сортування — в які уявні «кошики» ви розкладатимете проблеми.

Приклади ідей для назв «кошиків»:

•невідкладні на сьогодні;

•дуже важливі, потребують основної уваги в найближчий час;

•важливі, але можуть без проблем почекати;

•ті, про які можна попросити допомоги в інших;

•ті, які можна викреслити або відкласти на необмежений час.

4️⃣ Впорядкуйте відповідні окремі списки (по «кошиках»), беручи по черзі пункти загального списку і оцінюючи їх за кількома критеріями — зокрема, такими як важливість та центральність цієї проблеми, її невідкладність, можливість її вирішити самостійно, наявність ресурсів допомоги, наслідки вирішення зараз чи відтермінування, скільки енергії та ресурсів вона потребує і т. д.

5️⃣ На основі впорядкування застосуйте планування на день, тиждень, місяць і т. д. — які проблеми є пріоритетними, скільки часу потрібно виділити на їхнє рішення, в якій послідовності до них братися, коли і в кого попросити допомоги.

6️⃣ Зробіть ваші списки наочними і зручними в користуванні (телефон, записник, стікери на стіні і т. п.) та усі нові надходження труднощів, проблем і життєвих завдань сортуйте одразу до наявних списків-«кошиків».

Примітки:

✅ Ця техніка допомагає економно і мудро використовувати час та енергію.

✅Вона теж дає відчуття контролю і фокусує увагу на тому, що в наших силах змінити.

✅ Дуже важливо використовувати записи: коли ми переносимо проблему на папір (чи записуємо в комп’ютері) — ми можемо бачити її ясніше зі сторони. І можемо тоді звільнити простір «у голові» — для зосередження лише над тим, над чим зараз працюватимемо.

❗️Пам’ятайте, одне з найважливіших рішень, яке може суттєво збільшити продуктивність — це рішення про те, які проблеми і завдання ви зараз можете зняти зі списку, викреслити.

Джерело: Український інститут когнітивно-поведінкової терапії. 

🔗Інструмент 1: 3А3ЕМЛЯЄМОСЯ

ЗАЗЕМЛЯЙТЕСЯ під час емоційних бур, ЗВЕРТАЮЧИ УВАГУ на свої думки та почуття, УПОВІЛЬНЮЮЧИСЬ і З'ЄДНУЮЧИСЬ зі своїм тілом, повільно притискаючи ступні до підлоги, потягуючись і дихаючи, а потім ПЕРЕНАПРАВТЕ УВАГУ і ВКЛЮЧІТЬСЯ в навколишній світ.

🤔Що ви можете бачити, чути, торкатися, смакувати і нюхати?

•Зверніть увагу на те, що знаходиться перед вами.

•Зауважте, де ви знаходитеся, хто поруч з вами і що ви робите.

💎Практична порада:

🔹Заземлення є особливо корисним під час стресових ситуацій і емоційних бур.

🔹Ви можете практикувати заземлення, маючи всього 1-2 хвилини, наприклад, коли ви чекаєте чогось, до чи після якоїсь повсякденної справи.

🔹Практикуючись, ви можете помітити, що нудні заняття стають приємнішими, і вам також буде легше використовувати заземлення пізніше, у складніших ситуаціях.

🔗Інструмент 2: ВІДЧІПЛЯЄМОСЯ 3 ГАЧКА

ВІДЧІПЛЯЙТЕСЯ З ГАЧКА за допомогою цих трьох кроків:

👉1) ЗВЕРНІТЬ УВАГУ на те, що вас зачепила важка думка чи почуття. Усвідомте, що важка думка чи почуття відволікають вас, і зцікавістю поспостерігайте за ними.

👉2) Потім подумки НАЗВІТЬ цю важку думку чи почуття, наприклад:

«Ось у мене з'явилася важка думка»;

«Ось важкість у грудях»;

«Ось мене охопив гнів»;

«Ось важка думка про минуле»;

«Я звертаю увагу на важку думку»;

«Я звертаю увагу на страхи щодо майбутнього».

👉3) Потім ПЕРЕНАПРАВТЕ УВАГУ на те, що ви робите. Приділяйте всю свою увагу тим, хто поруч із вами, і тому, чим ви займаєтеся.

🔗Інструмент 3: ДІЄМО ЗГІДНО І3 ВЛАСНИМИ ЦІННОСТЯМИ

👉Виберіть найважливіші для вас цінності, наприклад:

• бути добрим і турботливим/доброю і турботливою;

• бути готовим/готовою допомогти;

• бути сміливим/сміливою;

• бути працьовитим/працьовитою.

👉Ви повинні вирішити, які цінності є для вас найважливішими!

👉Потім виберіть одну маленьку дію згідно із цими цінностями:

те, що ви зможете зробити наступного тижня. Що ви зробите? Що скажете? Навіть найменші дії важливі!

❗️Пам'ятайте, що є три підходи до будь-якої складної ситуації:

1. ПІТИ.

2. ЗМІНИТИ ТЕ, ЩО МОЖНА ЗМІНИТИ, ПРИЙНЯТИ БІЛЬ ТОГО, ЩО НЕ МОЖНА ЗМІНИТИ, І ЖИТИ ЗГІДНО ЗІ СВОЇМИ ЦІННОСТЯМИ.

3. ЗДАТИСЯ І ВІДМОВИТИСЯ ВІД СВОЇХ ЦІННОСТЕЙ.

🔗Інструмент 4: ПРОЯВЛЯЄМО ДОБРОТУ

👉Будьте добрими. Звертайте увагу на свій біль та біль інших людей і реагуйте на нього з добротою.

👉Відчіпляйтеся з гачка недобрих думок, ЗВЕРТАЮЧИ на них УВАГУ і НАЗИВАЮЧИ їх. Потім спробуйте поговорити із собою по-доброму.

👉Якщо ви добрі до себе, у вас буде більше енергії, щоб допомагати іншим, і більше натхнення, щоб проявляти до них доброту. Отже, користь отримають всі.

👉Ви можете також простягнути свою руку і уявити, що вона наповнюється добротою. А тепер ніжно прикладіть долоню до будь-якої частини свого тіла, де ви відчуваєте біль. Відчуйте, як тепло перетікає з долоні у ваше тіло, і подивіться, чи можете ви бути добрими до себе через цю долоню.

🔗Інструмент 5: СТВОРЮЄМО ПРОСТІР

Спроби відігнати від себе важкі думки та почуття часто бувають нерезультативними. Тому натомість СТВОРЮЄМО для них ПРОСТІР:

👉1) ЗВЕРТАЄМО УВАГУ на важку думку чи почуття і спостерігаємо за ними з цікавістю. Зосереджуємо на них свою увагу. Уявляємо болісне відчуття яким-небудь предметом і звертаємо увагу на його розмір, форму, колір і температуру.

👉2) НАЗИВАЄМО важку думку або почуття, наприклад:

«Ось важке почуття»;

«Ось важка думка про минуле»;

«Я звертаю увагу на свій смуток»;

«Я звертаю увагу на свою думку про те, що я слабка людина».

👉3) Дозвольте цьому болісному почуттю чи думці приходити і йти, як погоді. Дихайте і уявляйте собі, як повітря проникає у ваш біль і обволікає його, створюючи для нього простір.

📌Замість того, щоб боротися з думкою чи почуттям, дозвольте їм проходити крізь вас, наче погода, яка змінюється на небі.

Якщо ви не будете боротися з погодою, у вас буде більше часу та енергії для включення в навколишній світ і важливих для вас справ. 

У періоди життєвих викликів ми стикаємося з багатьма проблемами. Резильєнтність — не про те, щоб їх просто «терпіти», а про те, щоб ефективно вирішувати.

🤷🏻‍♀️Втім, часто наш підхід є або уникати, відтерміновувати, або братися за все одразу, або ж пробувати вирішувати проблему імпульсивно в перший-ліпший спосіб, який прийшов у голову, але часто він не спрацьовує.

Тож нам важливо справді продумано і методично навчитися вирішувати проблеми.

🧾Вказівки:

1️⃣ Визначте проблему і ціль щодо її вирішення. У чому суть проблеми. За потреби дослідіть її глибше. Яка є ціль вирішення проблеми. Подумайте про критерії хорошого вирішення проблеми. Зосередьтеся на одній пріоритетній проблемі.

2️⃣ Зосередьтеся тепер над запитанням «Які є варіанти вирішення проблеми?». Застосуйте «мозковий штурм»: генеруйте вільно і творчо якомога більше способів її вирішення, навіть якщо вони здаються неприйнятними.

Дотримуйтеся ключового правила «мозкового штурму» — генеруючи варіанти, не критикуйте їх, допускайте найсміливіші та навіть неймовірні рішення — не спиняйте свою креативність. Обов’язково робіть це письмово!

3️⃣ Тепер проаналізуйте кожен із можливих способів вирішення.

•Які є переваги та недоліки кожного способу?

•Які коротко- й довготермінові наслідки?

•Який вплив на ваше життя та життя інших?

•Які докази того, що таке рішення буде ефективним?

•Які ризики чи застереження?

Якщо потрібно, пошукайте додаткову інформацію чи проконсультуйтеся з іншими.

4️⃣ Дійшовши до кінця аналізу різних можливих способів, спробуйте зважити всі недоліки й переваги кожного рішення та зробіть рейтинг найкращих рішень. А відтак виберіть, яке рішення будете втілювати першим.

Пам’ятайте, інколи рішення може бути комбінованим, інколи саме рішення є свого роду дослідженням, чи це спрацює, щоби тоді зробити переоцінку.

5️⃣ Розробіть план втілення вашого рішення і реалізуйте його. При потребі залучіть допомогу.

6️⃣ Оцініть результат — чи проблему вирішено і чи це таке вирішення, яке було бажаним. Спробуйте проаналізувати ваш досвід і те, чого він вас навчив.

7️⃣ За потреби перегляньте доцільність зміни способу вирішення проблеми чи модифікуйте план.

❗️Пам’ятайте, проблеми є неминучою частиною життя — наше завдання мудро і без зайвих витрат енергії на нарікання чи некорисні переживання їх вирішувати.

‼️Інколи вирішенням певних «проблем» є визнати, що це насправді потрібно просто прийняти і навчитися із цим жити — на деякі проблеми ми не маємо жодного впливу.

Є проблеми, вирішувати які найкраще разом. Залучайте рідних, друзів, команду — цей самий підхід чудово працює у групі.

Джерело: Український інститут когнітивно-поведінкової терапії. 

🎯Постановка цілей і завдань

В часи випробувань дуже важлива ефективна концентрація енергії та чітко скеровані зусилля. Саме так долається велика дорога — крок за кроком, з однієї проміжної точки в іншу. І саме цьому служить постановка цілей — вона концентрує наші зусилля і мобілізує енергію.

👉🏻І саме для цього є розбиття плану на завдання — вони є тими кроками на дорозі до цілі. А коли завдання виконано, а ціль досягнуто — з’являється відчуття успіху, і кожен успіх стає джерелом натхнення для подальшого поступу.

🧾Вказівки:

1️⃣ Зробіть звичкою, плануючи день, тиждень, місяць і т. д., ставити специфічні цілі на різні терміни і відповідні завдання в кожній важливій сфері життя та по кожному важливому «напрямку».

2️⃣ Пам’ятайте, цілі і завдання мають бути пов’язані з цінностями. Налаштовуючись на них і реалізуючи їх, тримайте зв’язок із вашими «зорями» — заради чого все це, чому це важливо. Це даватиме наснагу і допомагатиме не просто робити кроки, а відчувати значимість кожного, визначатиме спосіб і якість самих кроків!

3️⃣ Ставлячи цілі, використовуйте, якщо є змога, SMART-підхід — це робить цілеутворення максимально ефективним:

🧩S (specific) — формулюйте конкретні, специфічні цілі;

🧩M (measurable) — подбайте, щоб вони були вимірювані, визначте критерії, за якими ви зрозумієте, що ціль частково чи повністю досягнута;

🧩A (attainable) — цілі мають бути досяжними за наявних умов і залежати від ваших дій;

🧩R (relevant) — відповідні до цінностей, важливі;

🧩T (time-framed) — важливо, щоб цілі були окреслені в часі.

4️⃣ І тоді для кожної цілі розробіть низку завдань — кроків, виконуючи які ви поступово дійдете до результату або ж будете рухатися в напрямку визначених цінностей.

Розробіть часовий графік реалізації завдань з мітками часу.

Візуалізуйте на папері чи в електронному документі, щоби бачити, мов карту перед очима, та відзначати виконання — а це кожен раз можливість для святкування успіху.

5️⃣ Втілюйте задумане. Концентруйтеся на виконанні завдань, на щоденних кроках. Святкуйте успіхи. Якщо є невдачі і падіння — просто це запрошення кожен раз зводитися і йти далі. Якщо є перешкоди — шукати шляхи подолання. Якщо потрібні навички для ефективного виконання завдань — учитися. І водночас не забувайте моніторити і звіряти свій шлях та прокладати далі нові цілі, ставити нові завдання.

❗️Не забувайте, що справжні цілі — це не просто щось «популярне», що суспільство визначає як успіх. Справжні цілі відображають те, що ми живемо своє справжнє життя, згідно зі своїм покликанням і цінностями!

📌На дорозі життя є цілі, які є точками на маршруті, — вони є важливими досягненнями, але не забуваймо, що до них нас наближають правильні щоденні кроки. Тому цілі треба тримати в полі зору, але на кроках — зосереджуватися!

‼️Не завжди в наших можливостях досягти певних цілей, інколи обставини життя роблять певні цілі недосяжними — тож треба вміти вчасно відпускати і переплановувати. Найважливішим є не просто досягнення цілей — а жити, творити життя і робити кожен крок на нашій життєвій дорозі згідно з цінностями!

Джерело: Український інститут  когнітивно-поведінкової терапії.