Работа с дыханием «Управляй эмоциями»

• примите удобное положение тела и начните дышать носом; 

• закройте глаза и сконцентрируйтесь на том, как воздух проходит через нос;

• сделайте глубокий и медленный вдох и постарайтесь почувствовать легкий холодок от проникающего воздуха; 

• на несколько секунд задержите дыхание; 

• сделайте спокойный выдох и постарайтесь почувствовать, что выходящий воздух уже теплый;

• выполняйте эту последовательность действий в течение всего процесса релаксации;

• старайтесь не думать ни о чем постороннем и фокусируйтесь на процессе дыхания.

Техника ПМР (прогрессивная

мышечная релаксация)

После нескольких минут глубокого дыхания за короткий промежуток времени необходимо создать сильное мышечное напряжение и затем расслабить их. Таким образом мы избавляемся от хронических мышечных блоков, стимулирующих стрессовое состояние. Например:

• Сожмите пальцы в кулак и расслабьте.

• Сведите вместе лопатки и расслабьте.

• Попытайтесь наклонить голову вперед, но мысленно представьте противодействие, создав напряжение в шее, расслабьте. В идеале, это упражнение  нужно проделать с каждой мышцей своего тела.

Инструмент «Здесь и Сейчас»

Вслух произносите названия предметов, которые вас окружают прямо сейчас. Называя их цвет, форму, размеры: «Я вижу маленький стол, я вижу большого рыжего кота...». 

Затем закройте глаза и произносите названия звуков, которые вы слышите в это мгновение: «Я слышу разговор диктора в телевизоре, я слышу, как кипит чайник...».

Затем прислушайтесь к своим телесным ощущениям: «Я чувствую, как мои ноги касаются ковра».

На эту практику отводится 5 минут. Часто за это короткое время получается осознать момент «здесь и сейчас». Не откладывая, опишите свои чувства, мысли, состояния. 

Рисуйте несколько минут

Если у вас под рукой есть ручка и бумага, рисование может отвлечь вас от текущей ситуации и дать вам возможность сосредоточиться на другом занятии. Удовольствие, получаемое от рисования, может снизить уровень стресса и позволит вам использовать другой подход, когда вы вернетесь к вопросу, который вас волнует.

Массаж мочки уха

Массаж мочки уха – отличный способ снять напряжение в теле. Вы можете делать это, аккуратно формируя небольшие круги большим и указательным пальцами на мочке уха. Массаж правой мочки уха положительно влияет на левую сторону мозга и гипофиз. Точно так же легкое потирание мочки левого уха оказывает приятное воздействие на правую часть мозга и стимуляцию шишковидной железы.

«Счёт до 10»

Закройте глаза, глубоко вдохните, вдох должен быть очень глубоким. Досчитайте до 10. Постарайтесь в это время думать о чем-то особо приятном. Это может быть запланированный в скором времени отпуск, любимый человек, семья – все, что доставляет вам положительные эмоции.