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便秘解消法
パーキンソン病の非運動症状のひとつとして便秘があります。悩まされている方も多いのではないでしょうか？食べ物や体操などのお薬以外の方法をご紹介します。（効果には個人差があります。）
＊＊＊＊＊便秘を解消したいときにおすすめの食べもの＊＊＊＊＊
【食物繊維】
便秘に効果的な栄養素というとまず食物繊維が思い浮かぶかたが多いのではないで
しょうか？食物繊維には便のかさを増やすことで腸を刺激し動きをよくする「不溶
性食物繊維」と、腸内善玉菌のエサになる「水溶性食物繊維」の2種類があります。
・不溶性食物繊維……穀類、野菜、豆類、キノコ類、果実、海藻など（※1）
・水溶性食物繊維……昆布、わかめ、果物、里いも、大麦、オーツ麦（※1）
食物繊維は食材によって含まれている量も異なるため、目的にあわせて食材を選ぶ。
★食物繊維を効果的に摂る方法
食物繊維は「便秘予防」に効果はありますが、「便秘改善」には逆効果の場合もあるので注意が必要です。
1. 便秘の時は、うどんやお粥など消化吸収のよい炭水化物をとるよう心がける。
2. 便秘が解消したら、便秘の再発予防のため食物繊維をとるよう心がける。
便秘の時に食物繊維を摂っても便秘が解消されない、「お腹が張る」などの症状がある方は、ぜひ試してみてください。
【乳酸菌】
乳酸菌は腸内にすむ善玉菌の一種。腸内細菌は善玉菌と悪玉菌、そのどちらでもない中間の菌で構成されています。健康的な腸内細菌のバランスとは、善玉菌のほうが多く、悪玉菌ができるだけ少なくなった状態なのです。 乳酸菌は食品を発酵させるためにも使われる菌で、ヨーグルト、乳酸菌飲料、納豆、漬物などにも含まれます。食事から腸内の善玉菌である乳酸菌をとることで、腸内細菌バランスの改善が期待できます。
【オリゴ糖】
オリゴ糖も水溶性食物繊維と同じく、消化・吸収されずに腸へ届き善玉菌のエサと
なる栄養素です。
・野菜類・・・玉ねぎ、ごぼう、ねぎ、にんにく、アスパラガス
・果物・・・バナナ
・豆類・・・大豆
に多く含まれます。腸内の善玉菌を増やすためには、菌そのものと水溶性食物繊維やオリゴ糖のような菌のエサとなる
食品を取り入れることが効果的とされています。
＊＊＊＊＊便秘を解消したいときにおすすめの飲み物は？＊＊＊＊＊
★水や白湯を取り入れよう
腸にいい栄養素が注目されるため見逃されがちですが、水分不足も便秘の原因に。
水分を十分にとれていないと便が硬くなり、さらには便のかさも少なくなるので腸内を移動しにくくなってしまいます。
1日に飲む水分の目安は1.5リットル以上。こまめに補給するようにしましょう。また、朝起きてすぐにコップ1杯の水を
飲むと腸が刺激され、便通を促す働きが期待できます。その時に水ではなく白湯を飲むのもおすすめ。内臓が温まり胃腸
のはたらきが活発になるので、便秘解消にもいいとされています。
＊＊＊＊＊それでもだめなら・・・＊＊＊＊＊
★いつもの食事にひと工夫で便秘を解消！
便秘の改善に役立つ栄養素である食物繊維やオリゴ糖は、野菜や果物に多く含まれます。食生活を見直して、野菜が
足りないと感じたかたは明日からぜひ意識してみましょう。さらに乳酸菌がとれる発酵食品や、こまめな水分補給を
取り入れるのも便秘解消のために重要なポイント。腸内環境にいい栄養が豊富な食材は、食べ応えやうま味がたっぷり
なものが多いので、満足感も上がりますよ♪
＊＊＊＊＊便秘解消に良いとされている食べ物その２＊＊＊＊＊
♥キャベツ♥
①大量に含まれる食物繊維
キャベツには食物繊維が豊富に含まれていますが、具体的にはキャベツ１００ｇあたりに１．４ｇの不溶性食物繊維と０.４ｇの水溶性食物繊維、合わせて１.８ｇの食物繊維が含まれています
１日に１９ｍｇの食物繊維を摂取するのが望ましいとされますが、日本人は男性で約４．０ｇ、女性で約２．３ｇの食物繊維が不足している状態です。そのため不足している分をキャベツで補うことができるのです。
不溶性食物繊維は便を固く、大きい便を形成する作用があり、水溶性食物繊維は便を柔らかくす、つるんと滑りやすくする効果があります。便秘解消にはどちらも不可欠となっています。
不溶性食物繊維：水溶性食物繊維＝１：２の割合がベストとされるので、キャベツは水溶性食物繊維の割合が少ないとされます。そのためこんにゃくやわかめなど水溶性食物繊維を含んだ食べ物も食べる必要があります。
またキャベツの食物繊維が体に取り込まれると、体内でコレステロールや老廃物を吸収してくれることで糖尿病や高血圧対策にもなります。
②キャベツのビタミンU
キャベツにはビタミンUという他の野菜ではあまり含まれないビタミンが含まれています。ビタミンＵはあまり知られていないビタミンですが、胃を整える効果があるとされます。
ビタミンＵを摂取すると体内で胃の粘膜を保護活性化させる作用が働きます。それにより胃もたれや胃痛、食欲不振など便秘に伴う症状も改善することができます。
昔キャベジンという商品が発売されましたが、これはキャベツに含まれるビタミンＵを利用した胃腸薬なのです。つまりキャベツが便秘や胃腸の健康的に改善することができます。
③キャベツにはビタミンCも
あまりイメージがないと思いますがキャベツにはビタミンCが含まれています。１００ｇあたり４１ｇも含まれていまして、１日に必要なビタミンCの半分も摂取できるのです。
ビタミンCは代謝の向上効果があるため、腸内の老廃物を排出する機能を高めることができるとされています。それにより自然な腸の運動を促すことにもつながります。
またビタミンCによる抗酸化作用によってシミやシワを抑える効果も期待できます。
以上のようにキャベツは便秘に対して非常に効果的とされます。美容効果も高いので女性にはおすすめの便秘解消の食べ物と言えます。
キャベツを食べて便秘解消するときの注意点
特に食物繊維によってしっかりとした便を形成することで、腸壁を刺激することにつながるので、腸の動きが鈍くなっている弛緩性便秘に対して効いていきます。
逆に便が直腸内で固くなってしまっている直腸性便秘にはキャベツを食べてもあまり意味がないので注意して下さい。
またキャベツは便秘に効果があるからといって大量にキャベツだけ食べてしまうのは危険です。キャベツだけをたくさん食べると逆に便秘になる可能性があるのです。
そのままキャベツを食べてしまうことで、体内の水分と油分を吸収してしまい便を硬くさせる働きがあるのです。ですからキャベツを食べるときは水分と油分をしっかりと摂りましょう。
①炒めたり、煮たりするとビタミンが破壊されてしまうので基本的にはサラダなど生でキャベツを食べることが理想です。
②便秘のために食べる量は１日１００ｇ最低食べるようにしましょう。１００ｇ摂取することにより、ビタミンU、ビタミンCの１日の摂取目安をほとんどクリアすることができます。
またキャベツと他の野菜と合わせて１日３５０ｇ食べるのが厚生労働省から発表されていますので、キャベツとは別に、他の野菜でも１日２５０ｇ食べるようにしましょう。
③便秘解消の場合には先ほども述べたとおり、一緒に飲み物を飲んで水分を摂取し、ドレッシングなどで油分を補給するようにしましょう。キャベツを食べるときの油分はくオリーブオイルやゴマ油を使うのが便秘解消の効果は高いようです。
④食物繊維が便秘に対して効いてくるのはおよそ４８～７２時間後とされますので最低３日間は食べ続けるようにしましょう
♥りんご♥
りんごには食物繊維が含まれていて、便に水分を与えて柔らかくする働きや腸内の老廃物を絡めとる働きがあるため便秘解消に有効です。りんごに含まれるリンゴ酸やクエン酸といった酸類は腸の蠕動運動を促す働きがあり便秘解消に働きかけます。食べ方で気をつけたいのが、「できるだけ皮ごと摂取する」という事です。皮には中身よりも多く食物繊維やビタミン類が含まれているのです。皮ごと食べるためにはできるだけ安全な環境で育ったりんごを選んでよく洗って下さい。余談ですが、塩サバを食べる時に、大根おろしではなく、りんごのすりおろしで食べてみてください。とても美味しくおすすめです。
♥はちみつ♥
はちみつの効能についてはいろいろと知られているところですが、便秘解消に良いいうのは意外と知られていません。なぜ便秘解消に効くのかというと「グルコン酸」という有機酸の一種が含まれており、乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌を増やす環境をつくります。リンゴ酸のように腸管への若干の刺激作用も期待できるかもしれません。その他、はちみつには糖類の働きで高い保水作用があるので、便から腸壁への水分が奪われることを防ぎます。はちみつの多量摂取は下痢を招くほどです。また、はちみつに含まれるアミノ酸の中で「トリプトファン」は脳内物質「セロトニン」の材料になります。セロトニンは幸福感を与える物質で、ストレス低減に役立ちます。はちみつを食べることで、セロトニンが多く作られることも期待されます。ストレスは便秘の大敵ですから、はちみつが便秘解消に良いというのは複合的に作用するかもしれません。
♥グレープフルーツ♥
グレープフルーツの特徴として、食物繊維を豊富に含んでいます。グレープフルーツで便秘を改善させようと思うなら、薄皮も食べましょう。この薄皮のところにこそ食物繊維が多く含まれているのです。但し、グレープフルーツは薬と一緒に採らない方が良い食材なので、薬を服用する時間とずらして食べるようにすることをお勧めします。
♥キウイフルーツ♥
キウイには重要な栄養素が豊富に含まれています。中でも、食物繊維。食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、腸内環境の悪化を招く便秘の解消には水溶性食物繊維の一種、ポリデキストロースが有効であることがわかっています。しかも、水溶性と不溶性をおよそ１：２の割合で摂取することが、腸内環境の改善に最適だそうです。キウイのゴールド種（サンゴールドキウイ）は、両方の食物繊維が理想の比率で含まれる稀有な食物の食物のひとつです。ちなみに、グリーン種（グリーンキウイ）は水溶性１：不溶性４だそうです。さらに、腸内環境を整えるとして注目される酪酸の増加効果があります。「酪酸」とは、腸内菌が食物繊維（特に水溶性食物繊維）やオリゴ糖を分解して作られる短鎖脂肪酸の一種。大腸で最も使われるエネルギー源で、整腸効果はもとより、全身の健康維持に役立ちます。キウイを摂取すると、この酪酸が作られる量が増えます。食物繊維は、ゴールド種で、1.4g、グリーン種は3.0ｇ。手軽に食べられるキウイは、不足分の補充としてぴったりです。
♥バナナ♥
便秘解消に役立つとよく言われますが、食物繊維がたくさん含まれていることの他に、オリゴ糖が含まれている事による効果があるようです。オリゴ糖は腸内の善玉菌の栄養分になり、腸内を善玉で豊かにします。バナナに含まれる食物繊維とオリゴ糖の組み合わせが便秘解消に効果的なのです。その他にも「青いバナナ」を摂取することで便秘に効いたという話もありますが、これは未熟なバナナでは難消化性のでんぷんが多く含まれていることにより、唾液による分解を受けずに腸内で善玉菌の栄養分になります。これらの栄養分によって、バナナには便秘改善だけではなく、血糖値の抑制やコレステロールを低下させる作用があり、優れた健康食品と言えるのです。
♥小豆♥
小豆にはでんぷんが多く含まれますが、「普通のでんぷん」と「特殊なでんぷん」の大きく2種類に分けられます。近年注目されている「特殊なでんぷん《レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）》」は食べても消化吸収されず、便の量を増やして腸の蠕動運動を活発に。腸内細菌の餌になったり、便に水分を与えて出しやすくしたりといった働きもあります。便秘改善効果を期待したい場合、おすすめの食べ方は「塩小豆」。あんこより加熱時間が少ないので、レジスタントスターチがたっぷり含まれています。（参考文献：ためしてガッテンHPより）
参考文献『ためしてガッテン』HPより（2020年6月2日放送） 便秘改善＆美ボディー！小豆の不思議なでんぷんパワー
小豆にはでんぷんが多く含まれますが、「普通のでんぷん」と「特殊なでんぷん」の大きく２種類に分けられます。普通のでんぷんは、
食べた後、消化器官で糖に分解されて消化吸収され、活動のエネルギーに。この時、一緒に取ったたんぱく質の吸収を助ける働きが
あるので、筋肉がつきやすくなります。適度な運動を行えば、メリハリのある“美ボディー”を作るための味方に！
一方「特殊なでんぷん」は、近年注目されている「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」。食べても消化吸収されず、便の量
を増やして腸の蠕動(ぜんどう)運動を活発に。腸内細菌のエサになったり、便に水分を与えて出しやすくしたりといった働きもあります。
レジスタントスターチは加熱をすると減ってしまいますが、小豆は加熱した後でも１００ｇ中６.５ｇと現在調査済みの食品の中で
トップクラスに多く含まれています。便秘改善効果を期待したい場合、おすすめの食べ方は「塩小豆」。あんこより加熱時間が少ないので、
レジスタントスターチがたっぷり含まれています。
小豆の効用について
自粛生活による運動不足やストレスで便秘に悩む人が多いという今こそ、小豆。
便秘改善や筋肉量アップにつながる不思議なパワーを持っていることがわかったのだ！
その秘密のひとつが小豆に含まれる「ナゾの粉」。
腸内細菌を元気にし、便をツルリと出してくれる今注目の新成分がたっぷり詰まっていたのだ。
これは「レジスタントスターチ（難消化性）」です。
きに便秘改善の新成分(レジスタントスターチ)がすごい!
◇食物繊維
①不溶性食物繊維・・・シイタケなどに多く含まれる
便のかさ（体積）を増やす
胃や腸で水分を吸収して大きくふくらみ、腸を刺激して便通を促進！
②水溶性食物繊維・・・ニンニクなどに多く含まれる
腸内細菌のエサになる働きがあり、これによって、腸内環境がよくなり整腸効果がある。
レジスタントスターチは単体でこの２種類の食物繊維と同じ働きをしてくれるもので、これが小豆に含まれていることがわかりました！！
また、便秘を解消することは、今一番の心配ごとの「コロナうつ」に打ち勝つことができるんです。 うつにも効く！
ストレスによってうつ状態になると、胃が痛くなります。
ストレスによる食欲不振や胃痛、下痢などの消化管の不快な反応が脳へうつ状態になるよう命令し、結果的に行動を緩慢にさせたり、社会活動から離れるようにさせている、という説があります。
うつ病の方の腸内環境は、ビフィズス菌や乳酸菌などの菌が減少するため腸内環境バランスが崩れてしまうため下痢や便秘、腹痛など腸に問題を抱えてしまう。
★腸がきれいだと、免疫力が高まり、ウイルス感染症にかかりづらくなる上、血液や細胞の状態
が良くなり、新陳血者がスムーズになる。その結果、健康状態がどんどん向上するのです。
★低炭水化物ダイエットが注目され、炭水化物を摂らなければいくら肉を食べてもいいという説
まであるが、国内外の学会でも議論の的になっていて、炭水化物に含まれる食物繊維の摂取
不足は便通の他、腸内環境を悪化させ、結果、悪玉菌を増やしてしまい、体脂肪の蓄積や脂
肪肝、糖尿病、高血圧の発症などの生活習慣病、がんや免疫機能の低下、精神疾患にまで影
響を与えることが科学的に解明されてきている
★健康のためには食物繊維の摂取源となる炭水化物は大事な栄養源であり、レジスタントスター
チは、食物繊維と同じ働きをすることで、血糖値の上昇抑制や便通の改善が期待できる。
ほとんど消化されずに腸内を移動することで消化が緩やかになるため血糖値の急激な上昇が
抑えられるうえ、腸内環境が整うため、便秘解消効果が期待できる。腸内環境は美肌と密接
な関係を持つため、これが整えば美肌効果も期待できる。
＊＊＊＊＊＊便秘解消に良い体操ア・ラ・カ・ル・ト＊＊＊＊＊＊
★「大ぜん動」を促す方法
食物繊維にヨーグルト、便秘薬といろいろやっても効果があまり実感できない…。そんな不快な便秘にお悩みの方に朗報です！ある大学病院を中心に行われている対策は、８割の人に効果が期待できると言います。
その対策の狙いは「イキイキと動く大腸を取り戻す」ことです。実は健康な大腸には、便を通常の２００倍のスピードで動かす「大ぜん動」という働きがあり、これがスムーズなお通じのカギとなっています。そこで、数分の「うつぶせポーズ」を行うことで、大ぜん動を促し、便秘の症状軽減に役立てようというのです。
毎日夜寝る前に「うつ伏せゴロゴロ寝運動」をすると、大腸に溜まったガスを追い出すことが
できます。すると、ガスのために動きがにぶくなっていた大腸が活発に動けるようになって
「大ぜん動」が復活！便秘を解消する効果が期待できるのです。とても簡単な運動ですので、
ぜひみなさんやってみてください。
1. 夜寝る前にうつぶせの状態になり１０分間動かずにじっとします。
2. この時おへその辺りに枕やクッションなどを敷くとより効果が高いです。
3. １０分経ったら、体を左右に転がすように傾ける動きを５往復行います。
※高齢者や体の不自由な方、腰などの関節に不安がある方などは、痛みが出ることがあります。
決して無理をしないでください。
※食後２、３時間は避けてください。
★だるま体操★
〈効果〉 便秘の解消には内臓の血流をアップさせると効果的です。血行が良くなることで、内臓全体の機能をアップさせることができ、便秘の解消につながります。ポイントは、内臓の凝りをほぐすことにあります。腹筋を強化でき、腸の蠕動運動の回復に効果があります。
〈方法〉
１．壁に背を向けて、30ｃｍ位離れて座ります。
２・体育座りのように両膝をしっかりと抱えて、前後にゆらゆらと揺れる。
３．最初は壁に近い方が倒れる心配がありませんが、慣れてきたら壁なしで行います。
前後10回くらい揺らせば効果的ですが、少しずつでも継続することが大切です。
★骨盤を矯正する金魚体操★
〈効果〉背骨の歪みも便秘の原因になります。背骨の歪みを解消すると内臓の位置が正しくなり、便秘や肩こりなどの不快な症状を解消することができます。
〈方法〉
１．まず、仰向けになり足を揃え、足首は垂直に立てます。
２．手は頭の後ろで組み、ひじはなるべく水平にします。
３．この姿勢を維持しながら体を左右に揺らします。
４．揺らす幅は、慣れてくると大きくすることができるようになります。
（1回の目安は1分で、これを1日2回行うのが理想です。）
すごく簡単なのですが、意外と効果的なのがマッサージ。お腹や腰をマッサージすると、直接大腸への刺激となって、ぜん動運動が促されるからです。
毎朝、寝床で寝ながら、もしくはトイレに座ってマッサージする習慣をつけましょう。注意お腹に触れる手や指先は、冷たくないですか？
マッサージの前は、手をこすり合わせたり、お湯につけたりして、手を温めてからするようにしましょう。
★簡単！お手軽！気持ちイイ！お腹グルグルマッサージ
お腹の上に両手を重ねて置き、時計回りに円を描くようにさすってください。
強く押さず、なでるように10～20回くり返すこと。
★腰あったかマッサージ
背中を伸ばして、腰の下から背中にかけてを両手のひらで包み込むようにして、上下にさすってください。
上げるときは指を、下ろすときは手のひらを使うのがポイント。腰の血行が良くなると、便意が起きやすくなります。
★下腹部刺激マッサージ
左下腹部の腰骨の内側を軽く押してみてください。あお向けに寝て確認すると、便秘の人はこの辺りが張っているのでわかるはず。
ここは便秘の時に、便がたまりやすいS状結腸なので、ここを刺激するとかなり効果的です。
下腹部刺激マッサージ手の指を揃えてS状結腸の上に置き、もう片方の手を添えて軽く20回位押します。
下腹部刺激マッサージ指先を斜め下に向かって徐々に移動し、足の付根まできたら、また元の位置からマッサージ。
これを10回くらい繰り返す。
便秘に効くツボ＆体操いろいろ 簡単！お手軽！気持ちイイ！ | ロート製薬: 商品情報サイト (rohto.com) より
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