Місія нездійсненна: Іспити

Усі наші почуття й емоції виконують певну функцію, тому жодні з них не є негативними, а от сила й тривалість цих вічуттів може бути руйнівною. Страх, тривога, хвилювання - захисники нашого організму. Ці емоційні стани активуються в момент небезпеки, тонко натякаючи тілу: "Біжи! Рятуйся! Бережись!". Без них ми б покірно стояли на місці, чекаючи зіткнення з некерованим автомобілем, і бездумно гортали б Тік Ток 24 години на добу замість того, щоб дати зарядку своїй пам'яті перед ЗНО.

Отож, такі емоції можуть мати рефлекторну природу, або ж бути зумовленими соціально-психологічними чинниками. Розгляньмо детальніше другий компонент в контексті передекзаменаційної ситуації.

Ознаки хвилювання відчуваються в тілі самою людиною і навіть можуть бути видимими для оточуючих:

• дихання стає дуже частим, бо таким чином організм готується до активної діяльності і забезпечує себе більшою кількістю кисню, або ж навпаки переривчастим з довгою затримкою повітря, що зумовлено рефлекторною реакцією завмирання (якщо не привертати уваги, то небезпека омине);

• м'язи напружуються, перебуваючи в стані повної бойової готовності, така напруга може перерости в тремтіння;

• знижується рівень концентрації уваги, бо мозок має з подвійною силою контролювати фізіологічні процеси, а інтелектуальна діяльність стає поверхневою і нетривалою.

При тривалому і періодично повторюваному хвилюванні організм виснажується і сигналізує нам про проблеми двома типами наслідків:

1. Фізичний стан: схильність до інфекцій та хронічних хвороб, розлади шлунку, збільшення частки жирової тканини, шкідливі звички як засіб заспокоєння (надмірне вживання кави, переїдання, куріння), відчуття втоми, м'язові затиски.

2. Психологічний стан: зневіра у власних силах, зниження рівня концентрації уваги, нерішучість, розлади сну.

Стан хвилювання ніколи не приємний, а у відповідальний момент ще й шкідливий. Тому потрібно навчитися керувати цими емоціями.

Релаксаційні вправи й аутотренінги допомагають розвантажити мозок від фізичної роботи (регулювання дихання чи підтримання м'язового тонусу), дозволяючи сконцентруватися на думках.

Дихання.

Ми вже знаємо, що дихання змінюється в стані хвилювання, але, разом з тим, ми можемо змінити свій емоційний стан, дихаючи правильно. Короткі і швидкі вдихи збуджують нервову систему, тому в момент наростання напруги потрібно дихати повільно і глибоко. Потренуйтеся дихати діафрагмою, а не грудьми, повітря має рухатися з живота, а прес прохи напружуватись. Тепер можна переходити до самих вправ.

1. Формула "3-5-7". Це дихання з акцентом на видиху. Через ніс на 3 рахунки робимо глибокий вдих, на 5 рахунків затримуємо подих і аж на 7 рахунків - повільний видих. Повторіть цю вправу кілька разів, щоб відчути, як серцебиття сповільнюється.

2. Переривчастий видих. Зробіть глибокий вдих через ніс, а видих робіть через рот, розділивши порцію повітря на 3 частини. Можете уявити, що почергово задуваєте 3 свічки. Загальний час видиху має бути довшим вдиху.

М'язове розслаблення.

Інколи ми самі не помічаємо, наскільки наше тіло напружене, а усвідомити це можна на контрасті напруження-розслаблення. Для виконання вправи потрібно сидіти на твердому стільці зі спинкою, або лежати на твердій поверхні. Знайдіть тихе місце, де за вами ніхто не спостерігатиме. Ефективним буде також контроль дихання - повільне і глибоке. Почергово сильно напружуйте кожну групу м'язів, а відпускаючи напруження, фіксуйте увагу на стані розслаблення - теплі і легкості в тілі. Напруження на кожному етапі триває 5 секунд, а етап може повторюватись кілька разів за потреби.

Порядок виконання вправи:

1. Сильно зігніть пальці ніг і тримайте це положення 5 секунд, після чого відпустіть напругу, відчуйте розслаблення в стопах.

2. Потягніть стопи на себе, тримайте напруження і потім відпустіть..

3. Випряміть ноги, відчуйте напругу в стегнах.

4. Напружте сідниці, сильно впираючись п'ятами в підлогу.

5. Під час вдиху виштовхніть живіт вперед і затримайтесь в цьому положенні.

6. Щоб напружити спину, можете сильно тиснути на поверхню, на якій лежите, або зводити лопатки докупи.

7. Розведіть пальці рук і напружте їх.

8. Для напруження передпліч притискайте їх до поверхні, на якій лежите, або стисніть кисті в кулаки і тягніть їх на себе.

9. Напружте біцепси, згинаючи руки в ліктьових суглобах.

10. Нагніть голову, притискаючи підборіддя до шиї, відчуйте напругу в цій частині тіла.

11. Для напруження обличчя сильно замружте очі, нахмурте брови, не відкриваючи рота, максимально розведіть кутики губ.

Напружте всі групи м'язів одночасно, а в момент розслаблення зафіксуйте відчуття. Повільно виходьте зі стану релаксації.