Горіть, та не згорайте!

Синдром вигорання включає в себе три основні складові: емоційну виснаженість, деперсоналізацію, редукцію професійних досягнень.

Ознайомившись з ознаками і стадіями емоційного вигорання, ви вже можете проаналізувати свій внутрішній стан і припустити рівень емоційного благополуччя. Але самостійно зробити це дуже непросто. Допоміжними інструментами в такому випадку є психологічні питальники.

1. Питальник "Діагностика емоційного вигорання"

Перейшовши за посиланням, можете скористатись онлайн-ресурсом з автоматичними результатами. Методика створена для лікарів, але всі питання актуальні і для педагогів (просто замінюйте слово "пацієнт" у твердженнях на "учень"). Важливо пам'ятати, що результати 1 методики, які не були проаналізовані професіоналом, мають високу імовірність похибки, тому за бажання звертайтесь за консультацією до шкільного психолога.

2. Питальник "Визначення рівня професійного вигорання"

Це опитування доступне виключно для вчителів Михнівської ЗОШ І-ІІІ ступенів. Тут ви не побачите автоматичних результатів, але натомість отримаєте розгорнуту інтерпретацію показників і рекомендації від психолога.

1. Виділіть час для СЕБЕ:

   • робіть «тайм-аути», переключайтесь між розумовим і фізичним навантаженням;

   • живіть не замість людей, а разом з ними - вчитель не всесильний;

   • забезпечте здоровий повноцінний сон не менше 8 годин на добу, для захисту психіки від перевтоми.

2. Розділяйте роботу й особисте життя:

   • ви маєте право не тільки на робоче, а й на приватне життя: спілкуйтеся з друзями та рідними;

   • якщо негаразди в особистому житті, то не варто шукати в роботі порятунку; вона — не притулок, а діяльність, яка є доброю сама по собі.

3. Вчіться керувати своїми емоціями:

   • емоції - мова нашого "Я", не "затикайте йому рота", ігноруючи свої почуття; спостерігайте за своєю поведінкою й аналізуйте причини тієї чи іншої емоційної реакції, щоб запобігти розвитку психосоматичних хвороб;

   • якщо багато негативу, шукайте свій спосіб «випустити» його (спорт, фізична праця, прогулянки, музика, самомасаж, підтримка близьких тощо).

4. Доцільно плануйте роботу:

   • зосередьтесь на своїх сильних сторонах, бо якщо постійно думатимете про свої потенційні провали, то власноручно запрограмуєте свій мозок на такий результат;

   • адекватно оцінюйте свої можливості - не беріть на себе надто багато.

5. Опануйте техніку розслаблення:

   • глибоке дихання (повільне і глибоке дихання (за участю м’язів живота) знижує збудливість нервових центрів, сприяє м’язовому розслабленню);

   • нервово-м'язова релаксація (ми навіть не усвідомлюємо, що деякі м'язи знаходяться в надмірному тонусі постійно, а відчути це можна у вправі, коли ми цілеспрямовано щонайсильніше напружуємо м'яз на кілька секунд і різко відпускаємо цю напругу - ось цей стан і є справжнім розслабленням).

Спосіб 1

Сидячи або стоячи постарайтеся по можливості розслабити м’язи тіла і зосередьте увагу на диханні:

• на рахунок 1-2-3-4 робіть повільний глибокий вдих (при цьому живіт випинається вперед, а грудна клітка нерухома);

• на наступні чотири рахунки проводиться затримка дихання;

• потім плавний видих на рахунок 1-2-3-4-5-6;

• знову затримка перед наступним вдихом на рахунок 1-2-3-4.

Вже через 3-5 хвилин такого дихання ви помітите, що ваш стан став помітно спокійніше.

Спосіб 2

Уявіть, що перед вашим носом на відстані 10-15 см. висить пушинка. Дихайте тільки носом і так плавно, щоб пушинка НЕ ​​коливалася.

Спосіб 3

У ситуації роздратування, гніву ми забуваємо робити нормальний видих, тому:

• глибоко видихніть;

• затримайте дихання так довго, як зможете;

• зробіть кілька глибоких вдихів;

• знову затримайте дихання.

Спосіб 1

Оскільки домогтися повноцінного розслаблення всіх м’язів відразу не вдається, потрібно зосередити увагу на найбільш напружених частинах тіла.

• сядьте зручно, якщо є можливість – закрийте очі;

• дихайте глибоко і повільно;

• пройдіться внутрішнім поглядом по всьому вашому тілу: від маківки до кінчиків пальців ніг (або в зворотній послідовності); знайдіть місця найбільшої напруги (часто це бувають рот, губи, щелепи, шия, потилиця, плечі, живіт);

• постарайтеся ще сильніше напружити місця, які складно розслабити (до тремтіння м’язів), робіть це на вдиху;

• відчуйте цю напругу;

• різко скиньте напругу – робіть це на видиху;

• зробіть так кілька разів.

В добре розслаблених м’язах ви відчуєте появу тепла і приємної важкості.

Якщо напруження зняти не вдається, особливо на обличчі, спробуйте розгладити його за допомогою легкого самомасажу круговими рухами пальців (можна зробити гримаси – подиву, радості та ін.).

Спосіб 2

У вільні хвилини, паузи відпочинку, освоюйте послідовне розслаблення різних груп м’язів, дотримуючись таких правил:

1) усвідомлюйте і запам’ятовуйте відчуття розслаблених м’язів за контрастом з перенапруженням;

2) кожна вправа складається з трьох фаз: «напружити-відчути-розслабити»;

3) напруженню відповідає вдих, розслабленню – видих.

Можна працювати з наступними групами м’язів:

• обличчя (лоб, повіки, губи, щелепи);

• потилиці, плечей;

• грудної клітини;

• стегон і живота;

• кистей рук;

• нижньої частини ніг.

Щоб навчитися розслабляти м’язи, треба їх мати, тому щоденні фізичні навантаження підвищують ефективність вправ на розслаблення м’язів.

Спосіб 3

Спробуйте змінити ритм всьому організму за допомогою монотонних ритмічних рухів:

• кругові рухи великими пальцями рук в «напівзамку»;

• перебирання намистин на вашому намисті;

• перебирання чоток;

• пройдіть по кабінету (коридору) кілька разів, роблячи на два кроки вдих, ана п’ять кроків видих.