Ruhepuls senken & Stress-Resilienz steigern
Stress-Resilienz stärken mit 4 Wochen Atem-Training
Stress-Resilienz stärken mit Atem-Training
Stress ist oftmals ein unvermeidbarer Bestandteil des Lebens. Aber ein Übermaß an Stress kann negative Konsequenzen für unsere Gesundheit nach sich ziehen. Mit diesem 4-Wochen Training für mehr Stress-Resilienz lernen Sie, mithilfe der Atmung das vegetative Nervensystem bewusst zu steuern, um so die Herzfrequenz herunterzuregulieren. Denn vermutlich kennen Sie es aus eigener Erfahrung: Die Atmung kann sich bei Stress nicht nur beschleunigen, sondern auch flacher werden; die Herzrate steigt. Aber wussten Sie, dass Sie umgekehrt auch Ihre Herzfrequenz auch mit Ihrer Atmung reduzieren können?
Bedeutung des Ruhepulses als Risikomarker
In vielen wissenschaftlichen Studien hat sich gezeigt, dass die Ruheherzrate1 nicht nur mit einer erhöhten Anzahl von Todesfällen infolge kardiovaskulärer Krankheiten, sondern sogar mit einer insgesamt erhöhten Sterblichkeit in der Allgemeinbevölkerung einhergeht. So ergab sich in einer Metaanalyse über 46 Studien mit insgesamt mehr als 1.2 Millionen Probanden, dass die Ruheherzfrequenz ein Risikomarker (auch Prädiktor genannt) für die Gesamtmortalität und für die kardiovaskuläre Mortalität (z.B. infolge von koronarer Herzkrankheit, Schlaganfall, Herzversagen etc.) in der Allgemeinbevölkerung darstellt und somit nicht nur vorbelastete PatientInnen betrifft.
Daher soll das Atem-Training einen Beitrag zur digitalen Prävention leisten, um das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren. Denn mit über 340.000 Toten im Jahr 2021 waren Kreislauferkrankungen die mit Abstand häufigste Todesursache in Deutschland und für mehr als ein Drittel aller Sterbefälle verantwortlich (33,3%).
Parasympathikus als Brems- und Regenerationssystem
Das vegetative Nervensystem (auch autonom genannt) steuert sowohl die Atem- als auch die Herzfrequenz. Es besteht aus dem sympathischen und dem parasympathischen Nervensystem. Im Entspannungszustand ist der Parasympathikus, unser körpereigenes Brems- und Regenerationssystem, der aktive Teil der Herz-Hirn-Achse. Der Parasympathikus wirkt auf die neurovegetative kardiale Regulation und reduziert die Herzfrequenz. Eine Aktivierung des langsam auf Stressoren reagierenden Sympathikus dagegen geht mit einer Beschleunigung der Herzfrequenz einher.
Taktatmung als Schlüssel zur Senkung des Ruhepulses
Von allen unwillkürlichen Anpassungsreaktionen des Körpers kann die Atmung im Gegensatz zur Verdauung, Schweißdrüsensekretion, Körpertemperatur, Durchblutung und zum Muskeltonus vergleichsweise leicht trainiert werden. Diese bewusste Kontrolle des eigentlich unbewussten Atemrhythmus nutzen wir beim Training der langsamen und tiefen Taktatmung von 6 Atemzügen pro Minute (oder weniger).
Was genau passiert bei der Atmung? Beim Einatmen bewegt sich das Zwerchfell (Diaphragma), ein willkürlich kontrollierbarer Skelettmuskel, nach unten. Durch das Absenken dieser Muskel-Sehnenplatte kann sich das Herz ein wenig ausdehnen, so dass das Blut etwas langsamer durch das Herz fließt. Das Herz meldet dies dem Gehirn, das die Herzfrequenz wieder ankurbelt. Daher steigt die Herzrate beim Einatmen und fällt beim Ausatmen. Wenn bei Ihnen schon einmal ein EKG abgeleitet wurde, dann ist Ihnen möglicherweise anhand des akustischen Signals aufgefallen, dass die Herzfrequenz in Abhängigkeit vom Ein- und Ausatmen variiert.
Wird die Ausatmung zusätzlich noch relativ zur Einatmung verlängert (sog. verlängertes Exspirium), dann reagiert der Körper mit einer weiteren Entschleunigung der Herzfrequenz. Diese verlängerte Ausatmung wird in den Videos der Wochen 2-4 praktiziert. (Umgekehrt funktioniert es übrigens auch: Wer die eigene Herzfrequenz erhöhen möchte, atme länger ein als aus.)
Taktatmung
Diverse Studien liefern wissenschaftliche Evidenz für die Wirksamkeit von Atem-Biofeedback im Hinblick auf die Reduzierung des Ruhepulses. Es zeigt sich, dass sich dieser um durchschnittlich 5-10 Schläge pro Minute reduzieren kann.
Starten Sie noch heute mit Ihrem Training und lernen Sie, wie Sie Ihre Herzfrequenz mit Ihrer Atmung beeinflussen können.