les glucides

les glucides, c'est quoi ?

Les glucides sont composés d'hydrogène, de carbone et d'oxygène d'où aussi leur nom d'hydrates de carbones. Ils constituent la première source d'énergie de l'organisme. Ils sont le carburant idéal de nos efforts.

On classe schématiquement les glucides en deux familles :

- les sucres simples : ils sont directement assimilables par l'organisme. Il sont hydrolysés par les enzymes salivaires et digestives. C'est le cas notamment des monosaccharides comme le glucose, le fructose et le galactose mais aussi des disaccharides.

- les sucres complexes (les polysaccharides) : Ils vont subir une hydrolyse plus poussée. C'est le cas de l'amidon et du glycogène, lequel est fabriqué par notre organisme (glycogénèse) et est stocké au niveau du foie et des muscles. C'est le sucre de réserve de l'homme.

les glucides ont deux rôles principaux :

rôle énergétique (celui qui nous intéresse)

Les glucides, indispensables au fonctionnement des muscles et du cerveau, constituent la source d'énergie la plus rapidement utilisable par l'organisme (les lipides n'interviennent qu'après) et sont impliqués dans l'anabolisme des protéines. Les glucides ont donc un rôle essentiellement énergétique. Apportés par l'alimentation, ils sont dégradés en glucose lequel va se répartir dans l'organisme. Une partie est stockée sous forme de glycogène dans le foie et les muscles ce qui servira de réserve (le fameux secret du rebond glucidique).

rôle plastique

Certains glucides ont un rôle dit de "constitution". Ils rentrent dans la composition de tissus fondamentaux de l'organisme : les cartilages, les acides nucléiques, le mucus, les substances antigéniques (non abordé ici, je maîtrise bien trop peu le sujet).

où les trouve-t-on ?

Les glucides sont les constituants organiques les plus abondants dans la matière vivante. Leur principale source est le milieu végétal. On les trouve principalement dans les fruits secs, les fruits frais, les céréales, le pain complet, le miel, le sucre complet, les tubercules, le lait, etc...

glycémie et index glycémique

la glycémie :

La glycémie est la quantité de sucre dans le sang. Il faut savoir que la concentration du sucre dans le sang ne varie presque pas, c'est-à-dire qu'on a toujours entre 0,8 g et 1 g de sucre dans 1 litre de sang. En dessous de cette fourchette, on est en hypoglycémie, au dessus, en hyperglycémie.

Lorsque la glycémie s'élève, le pancréas entre en action en sécrétant sa principale hormone : l'insuline qui a pour effet de ramener le taux de glycémie à la normale. Les glucides à absorption lente entraînent une élévation lente et progressive de la glycémie. Au contraire, la consommation de sucres plus simples peuvent provoquer une hyperglycémie avec une assez forte sécrétion d'insuline qui peut déclencher une réaction d'hypoglycémie secondaire.

l'index glycémique :

L’index glycémique (IG) est une échelle qui classe les aliments riches en glucides selon l’augmentation de la glycémie par rapport à un aliment de référence, soit le glucose (IG = 100). Plus l’IG est élevé, plus la consommation de cet aliment cause l’augmentation du taux de sucre dans le sang. Il y a plusieurs avantages à consommer des aliments à faible index glycémique dont le contrôle de la glycémie et le contrôle de l’appétit.

On considère comme IG bas les IG inférieur à 55, comme IG moyen les IG compris entre 56 et 69 et comme IG élevés les IG supérieurs à 70

combien ?

C'est LA question qui nous intéresse le plus !

Et bien les glucides sont, dans une diète, la variable d'ajustement ; leur quantité va varier en fonction de l'objectif.

On a vu précédemment comment déterminer les quantités de protéines et de lipides, ces chiffres ne bénéficient pas d'une grande marge dans le total calorique, on va donc faire varier la quantité de glucides afin de modifier ce total calorique.

En résumé, les quantité de protéines et de lipides seront invariables (toute proportion gardée). La quantité de glucides nécessaire à un total calorique de maintient sera déterminé par l'expérimentation (on peut s'appuyer sur un calcul pour cibler grossièrement cette quantité, mais l'expérience est néanmoins nécessaire pour être précis) ; il restera donc à augmenter cette quantité si on cherche à prendre du poids/masse ou à la réduire pour une perte de poids/sèche.