La prochaine Semin'Ordic aura lieu le samedi 21 février 2026

Marche Nordique Physique

La marche nordique physique se différencie des autres marches par une mobilisation du plus grand nombre de muscles.

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technique nécessitant un apprentissage d'une à deux séances.

exploitation d'un très grand nombre de muscles externes.
ceinture pelvienne fortement sollicité due à une très grande amplitude de la foulée.
ceinture scapulaire très mobilisée en raison d'une gestuelle ample des bras.
très forte sollicitation des plus gros muscles des jambes et des cuisses
effort cardiovasculaire similaire à un running modéré
technique de marche à privilégier si l'on veut faire du renforcement musculaire

Technique:

Déplacer le poignet de l'avant vers l’arrière en le faisant passer au-dessus de la hanche.

En fait le déplacement du poignet de l'avant vers l'arrière est un "tirer/pousser". Mais dans le jargon de la MN on dit "poussée avant" et "poussée arrière".

Le bras tendu devant le buste se plie, puis se déplie derrière, d'où une sollicitation musculaire moindre des épaules et des omoplates que la marche nordique forme.

Importante amplitude des bras ce qui oblige une grande foulée pour être synchrone.

La poignée du bâton n'est tenue (pincée) que par le pouce et l’indexe.

vitesse normale.mp4

vitesse normale

ralenti

ralenti.mp4

image par image

Renforcement musculaire de la ceinture scapulaire

poussée avant :

poignet très éloigné, bras à l'horizontale

poussée avant : le coude se plie,

poitrine, épaule (deltoïde)

fin de la poussée avant :

coude plié, utilisation des biceps

poussée arrière :

épaule, grand dorsal, omoplates, trapèzes

poussée arrière :

le bras se déplie, biceps, triceps

Renforcement musculaire des jambes, cuisses & fessiers

déplacement de la jambe vers l'arrière

forte sollicitation des quadriceps
moyen fessier (hanche)
abdominaux, tibias

ramené de la jambe

derrière la cuisse (ischio jambier)
moyen fessier
grand fessier
abdominaux, mollets

Sur ces 6 photos, il est à remarquer l'immobilisme du bâton

l'angle qu'il forme avec le sol ne varie pas quelque soit la dureté du sol (herbe, terre battue, gravier, bitume)

le bâton ne peut pas glisser (à l'inverse de la technique Forme)

Inconvénients de cette technique

musculation conséquente et permanente, à pratiquer par séquences alternées (pour une fille, préférer la marche nordique dynamique).
inappropriée pour faire de l'endurance, sinon réduire l'amplitude des 2 poussées pour limiter le dynamisme (ce qui devient de la marche nordique dynamique).
autre méthode pour limiter le dynamisme: faire une gestuelle plus basse.

astuce pour passer de la technique "Forme" dégradée à la technique "Physique"

Cette méthode est à appliquer s'il vous est impossible de pousser sur vos bâtons autrement qu'en abaissant les poignets avec les bras le long du buste (voir article précédant).

1ère étape (vidéo)

ramener le poignet en le levant exagérément
poursuivre la gestuelle en faisant des cercles autour de la hanche
absence de poussée

2ème étape (image par image)

éloigner le poignet (bras tendu) tout en gardant la rotation (cercle aplati)
poussée avant
amélioration de la foulée

3ème étape

accentuer le geste derrière, au-delà du fessier
début d'une poussée arrière
forte amplitude de la foulée

4ème étape

ne plus faire de rotation avec le poignet
déplacer horizontalement le poignet de l'avant vers l'arrière

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image par image

Pour faire simple

Ces deux techniques se différencient par une utilisation différente des forces horizontales et verticales.

FORME : force verticale 80%, générée volontairement

descente du bras devant le buste, remontée du bras derrière le buste

force horizontale 20%, générée inconsciemment

PHYSIQUE : force horizontale 80%, générée volontairement

déplacement du poignet de l'avant du buste jusqu'à l'arrière du buste

force verticale 20%, générée inconsciemment

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