Marche Nordique
Physique
La marche nordique physique se différencie des autres marches par une mobilisation du plus grand nombre de muscles.
.mp4technique nécessitant un apprentissage d'une à deux séances.
exploitation d'un très grand nombre de muscles externes.
ceinture pelvienne fortement sollicité due à une très grande amplitude de la foulée.
ceinture scapulaire très mobilisée en raison d'une gestuelle ample des bras.
très forte sollicitation des plus gros muscles des jambes et des cuisses
effort cardiovasculaire similaire à un running modéré
technique de marche à privilégier si l'on veut faire du renforcement musculaire
Technique:
Déplacer le poignet de l'avant vers l’arrière en le faisant passer au-dessus de la hanche.
En fait le déplacement du poignet de l'avant vers l'arrière est un "tirer/pousser". Mais dans le jargon de la MN on dit "poussée avant" et "poussée arrière".
Le bras tendu devant le buste se plie, puis se déplie derrière, d'où une sollicitation musculaire moindre des épaules et des omoplates que la marche nordique forme.
Importante amplitude des bras ce qui oblige une grande foulée pour être synchrone.
La poignée du bâton n'est tenue (pincée) que par le pouce et l’indexe.
vitesse normale.mp4vitesse normale
ralenti
ralenti.mp4image par image
Renforcement musculaire de la ceinture scapulaire
poussée avant :
poignet très éloigné, bras à l'horizontale
poussée avant : le coude se plie,
poitrine, épaule (deltoïde)
fin de la poussée avant :
coude plié, utilisation des biceps
poussée arrière :
épaule, grand dorsal, omoplates, trapèzes
poussée arrière :
le bras se déplie, biceps, triceps
Renforcement musculaire des jambes, cuisses & fessiers
déplacement de la jambe vers l'arrière
forte sollicitation des quadriceps
moyen fessier (hanche)
abdominaux, tibias
ramené de la jambe
derrière la cuisse (ischio jambier)
moyen fessier
grand fessier
abdominaux, mollets
Sur ces 6 photos, il est à remarquer l'immobilisme du bâton
l'angle qu'il forme avec le sol ne varie pas quelque soit la dureté du sol (herbe, terre battue, gravier, bitume)
le bâton ne peut pas glisser (à l'inverse de la technique Forme)
Inconvénients de cette technique
musculation conséquente et permanente, à pratiquer par séquences alternées (pour une fille, préférer la marche nordique dynamique).
inappropriée pour faire de l'endurance, sinon réduire l'amplitude des 2 poussées pour limiter le dynamisme (ce qui devient de la marche nordique dynamique).
autre méthode pour limiter le dynamisme: faire une gestuelle plus basse.
astuce pour passer de la technique "Forme" dégradée à la technique "Physique"
Cette méthode est à appliquer s'il vous est impossible de pousser sur vos bâtons autrement qu'en abaissant les poignets avec les bras le long du buste (voir article précédant).
1ère étape (vidéo)
ramener le poignet en le levant exagérément
poursuivre la gestuelle en faisant des cercles autour de la hanche
absence de poussée
2ème étape (image par image)
éloigner le poignet (bras tendu) tout en gardant la rotation (cercle aplati)
poussée avant
amélioration de la foulée
3ème étape
accentuer le geste derrière, au-delà du fessier
début d'une poussée arrière
forte amplitude de la foulée
4ème étape
ne plus faire de rotation avec le poignet
déplacer horizontalement le poignet de l'avant vers l'arrière
.mp4image par image
Pour faire simple
Ces deux techniques se différencient par une utilisation différente des forces horizontales et verticales.
FORME : force verticale 80%, générée volontairement
descente du bras devant le buste, remontée du bras derrière le buste
force horizontale 20%, générée inconsciemment
PHYSIQUE : force horizontale 80%, générée volontairement
déplacement du poignet de l'avant du buste jusqu'à l'arrière du buste
force verticale 20%, générée inconsciemment