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La prochaine Semin'Ordic aura lieu le samedi 21 février 2026
Se perfectionner
Pour améliorer ses performances, voici quelques règles :
maîtriser la technique car les bâtons freinent, une bonne gestuelle limite cet inconvénient de plus un règlement impose de marcher correctement.
apprendre aux muscles à ne pas respirer avec des exercices spécifiques constitués de courtes marches très rapides .
apprendre aux muscles à consommer les déchets qu'ils produisent par des marches fractionnées rapides.
apprendre aux muscles à produire de l'énergie par des marches longues à vitesse modérée.
La Fréquence Cardiaque
Les bâtons freinent la gestuelle des bras ce qui ne permet d'atteindre sa Vitesse Maximale Aérobie.
Avec un test sur terrain on ne peut obtenir qu'une vitesse optimale VOMN.
En conséquence on se réfère à la fréquence cardiaque FC pour les différentes méthodes d'entrainement.
Pour cela il faut connaitre sa fréquence cardiaque maximale FCM.
On peut la mesurer avec des tests sur piste ou de façon plus précise et prudente lors d'un test d'effort.
Nota : un test d'effort ne pouvant être fait que rarement, il est prudent de s’y préparer afin d’être capable de produire un effort intense durant 6'.
Le
fractionné dans tous ses états
Le fractionné est une forme d'entrainement permettant de produire un volume d'effort et d'intensité supérieur à un entrainement en continu.
Il est préférable de faire du fractionné pour améliorer son physique, la fatigue est mieux maitrisée et les risques de blessure sont moindre que de faire un entrainement avec un effort de même intensité du début à la fin.
Remise en forme
Faire une marche en endurance fondamentale en y ajoutant des fractions de durées variables et d'intensité moyenne, selon la physionomie du parcours.
Endurance maximale (allure spécifique)
Marche soutenue faite de plusieurs fractions de 10' ou plus avec apparition d'une fatigue supportable.
Résistance douce (allure au seuil)
Fractions suffisamment longues, n'excédant pas 10', pour contrôler et s'accoutumer à une fatigue limite supportable.
Résistance dure (intermittent)
vitesse maximale longue durée : fractions pouvant atteindre les 3 minutes.
Poursuivre malgré la fatigue.
vitesse maximale moyenne durée : fractions supérieures à la minute.
Ne peut être pratiquée que sur terrain très souple.
A la limite de la fatigue.
vitesse maximale courte durée : fractions de quelques secondes permettant d'atteindre sa fréquence cardiaque maximale.
La fatigue doit apparaitre tardivement.
Les bâtons ne permettent pas sa mise en application si les fractions sont trop courtes.
Apprendre les muscles à ne pas respirer
Faire travailler les muscles à un niveau d'effort très élevé sans pour autant les laisser s'empoisonner par leurs déchets, FC à 90% ou plus de sa FCM.
Les muscles consomment plus d'oxygène que l'organisme ne peut leur fournir.
On "éduque" ses muscles à produire de gros efforts avec un minimum d'oxygène. Pour cela on fait des exercices en fractionné court, c'est de la résistance dure.
3' d'effort ou moins suivi d'une récupération par une marche lente, et ceci répété plusieurs fois.
exemple pour une série : 2' très rapides puis 1' lentement, répétées 4 fois
et si l'on souhaite faire 2 séries, intercaler une marche lente de 2' à 3'
exemples de séquences en résistance dure :
400m ce qui correspond à des temps de 3' en marche nordique
30"/30", 45"/30", etc, sont des séquences difficiles si l'on veut garder le "bon geste".
Les séances de résistance dure monopolisent énormément d'énergie et détériorent les muscles, prévoir une récupération appropriée.
Apprendre les muscles à consommer leurs déchets (séance au seuil)
Si l'on marche trop vite, rapidement la fatigue apparaît. Il devient impossible de poursuivre (FC supérieure à 85%).
Cela est du à des déchets générés par les muscles, ce qui perturbe l'oxygénation de ceux-ci.
Pour ne pas atteindre un important niveau d'asphyxie, il suffit de marcher rapidement (moins vite que la VMA) par intervalles avec des temps de récupération suffisamment longs pour que les muscles consomment ces déchets.
exemple d'un exercice en résistance douce:
plusieurs fois 4' avec 2' lentement entre chaque.
la limite étant qu'il faut garder des forces si l'on souhaite enchaîner d'autres séances d'entrainement.
c'est la forme d'entrainement la plus épuisante, prévoir une récupération conséquente.
Apprendre les muscles à produire de l'énergie
(endurance fondamentale)
Il s'agit d’entraîner les muscles à consommer essentiellement de l'oxygène et des lipides.
Pour cela il faut faire des marches à allure modérée (FC de 60 à 70% de sa FCM)
Au début d'un cycle il faudra faire des marches à des fréquences cardiaques très basses (60%) sinon ce sera principalement du glycogène qui servira de carburant.
Puis au fil des semaines il sera possible de faire à une FC un peu plus haute mais en restant dans les limites de l'endurance.
A pratiquer avec des marches d'une durée supérieure à l'heure.
Organisation des séances
Sur un cycle hebdomadaire il sera judicieux de faire ces 3 méthodes. Si l'on souhaite ajouter une nouvelle séance, celle-ci devra être endurante y compris pour le biquotidien.
Sur un programme mensuel, réservez globalement 80% pour de la marche en endurance fondamentale.
Importance de l'hydratation
La perte de 1% du poids du corps liée à la sudation ou déshydratation provoque un abaissement de 10% de ses capacités physiques.
Les muscles, non prioritaires par rapport aux autres organes, manquent d'eau pour se refroidir ce qui provoque un début de montée en température.
Le cœur pour améliorer le refroidissement augmente sa fréquence sans pour autant que l'athlète ait augmenté ses efforts.
On peut s'apercevoir de cet état avec une légère sensation de soif.
La perte de 2%, réduit de 20% ses forces et augmente de la concentration sanguine. Forte sensation de soif.
Il est judicieux de se prémunir de ces risques la veille d'un entrainement en buvant régulièrement 2 à 3 gorgées d'eau pour une quantité globale de 2 à 3 litres dans la journée, hors repas.
Avec une température supérieure à 20°C, augmentez ce volume.
Pour une compétition en été, prévoyez 48 heures pour être correctement hydraté.
Ne buvez pas par grosses quantités, les reins n'auront pas le temps de faire passer toute l'eau dans le sang.
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