Cómo lidiar con la incertidumbre en el día a día

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Actualizado el 28 de octubre de 2026 · Publicado por Loopless Mind, el sitio editorial del desarrollador de la app unLooper. Contenido educativo, no consejo médico.

Un Cercanías parado entre dos estaciones

Un ejemplo inventado, solo para ilustrar: el Cercanías en el que Andrés iba de Getafe a Atocha frenó, dio un tirón y se quedó parado en mitad de la vía. Por megafonía sonó un aviso: «Señores viajeros, nos encontramos detenidos por una incidencia en la circulación. Les informaremos en cuanto tengamos más datos». Y después, nada. Ni cuánto tiempo, ni por qué. A su alrededor, cada uno reaccionó a su manera. Una señora de enfrente volvió a su crucigrama. Un chaval de instituto se puso los auriculares. Andrés abrió tres aplicaciones de transporte seguidas, actualizó cada una dos veces, escribió un mensaje a su jefa, lo borró y empezó a calcular qué reuniones se perdería si el retraso duraba diez minutos, media hora o una hora entera.

Once minutos después, el tren arrancó. Andrés llegó a la oficina cuatro minutos tarde. El retraso en sí apenas le costó nada; no saber le costó casi todo el trayecto. Si te reconoces en él, esta guía trata de cómo lidiar con la incertidumbre en la vida diaria: la pequeña, la que no sale en las noticias y llena los días normales, y de algunos hábitos que la hacen más llevadera.

Lo que la incertidumbre le hace a un día normal

La mayor parte de la incertidumbre no es dramática. Es una respuesta que no llega, una cita médica el jueves que viene, un comentario ambiguo del casero sobre «actualizar el alquiler», un proyecto en el trabajo que quizá se cancele y quizá no. Nada de eso es una crisis. Pero cada situación deja una pregunta abierta, y una pregunta abierta tiende a atraer la atención una y otra vez.

En algunas personas esa atracción es leve. En otras se convierte en comprobaciones constantes, en planes para cada desenlace posible y en darle vueltas a las opciones mucho después de que ya no quede nada útil que pensar. La pregunta sigue tan abierta como antes, pero tú terminas más cansado.

Por qué no saber puede pesar más que una mala noticia

Los investigadores usan la expresión «intolerancia a la incertidumbre» para describir la tendencia a vivir los desenlaces desconocidos como especialmente angustiosos, sea cual sea la probabilidad real de que ocurra algo malo. En una revisión publicada en 2016, el psicólogo R. Nicholas Carleton planteó que el miedo a lo desconocido podría ser un miedo básico que está en la raíz de muchas formas de ansiedad. Es una propuesta teórica más que un hecho demostrado, pero encaja con lo que mucha gente nota: un «no» claro a veces se lleva mejor que un «quizá» que no termina nunca.

Investigaciones más antiguas sobre la preocupación apuntan en una dirección parecida. En 1983, Borkovec y sus colegas describieron la preocupación como una cadena de pensamientos centrada sobre todo en posibles acontecimientos futuros y difícil de controlar. Una interpretación habitual es que preocuparse se siente como prepararse: si piensas en todos los escenarios, quizá nada te pille desprevenido. Trabajos posteriores, entre ellos la revisión de Watkins de 2008 sobre el pensamiento repetitivo, sugieren que este tipo de pensamiento abstracto, del estilo «¿y si…?», suele ayudar menos que pensar de forma concreta en pasos específicos. Dicho de otro modo, tu mente intenta protegerte, pero con una herramienta que rara vez da la certeza que promete.

Dónde aparece la incertidumbre cotidiana

• Las esperas: resultados de unos análisis, la respuesta tras una entrevista de trabajo, un mensaje importante.

• Los cambios en el trabajo: reestructuraciones, un jefe nuevo, rumores junto a la máquina de café.

• El dinero y la vivienda: una subida del alquiler, ingresos irregulares, una factura inesperada.

• La salud: un síntoma que aún no te has mirado, la cita médica de un familiar.

• Los planes con otros: un amigo que no confirma, una excursión que depende del tiempo.

• Los desplazamientos: retrasos, transbordos perdidos, trenes cancelados sin explicación.

Los gestos que hacen la espera más pesada

Hay cosas que parecen útiles en el momento pero que suelen mantener el malestar. Comprobar sin parar (recargar la app, el correo, el seguimiento del paquete) da un pequeño alivio y luego te acostumbra a volver a comprobar. Buscar que te tranquilicen funciona igual: preguntarle a tu pareja por cuarta vez «¿Tú crees que saldrá bien?» casi nunca calma por mucho tiempo. Investigar de más convierte una pregunta en veinte. Ensayar el peor escenario parece preparación, pero sobre todo añade imágenes más vívidas, algo que explicamos con más calma en nuestra guía para dejar el catastrofismo. Y la evitación, como no abrir la carta o aplazar la llamada, mantiene la pregunta abierta más tiempo del necesario.

Primer hábito: separar lo que sabes de lo que supones

En los momentos inciertos, los hechos y las predicciones se mezclan. Tómate un minuto y escribe dos listas cortas. En «Lo que sé», pon solo lo que podrías enseñarle a otra persona: «El tren está parado. El aviso habló de una incidencia. Mi primera reunión es a las 9:30». En «Lo que supongo», pon el resto: «Va a durar una hora. Mi jefa se va a enfadar. Voy a parecer poco fiable».

La segunda lista suele ser más larga y mucho más ruidosa. Verla por escrito no hace que las suposiciones sean falsas, pero te muestra cuánta parte del estrés viene de predicciones y no de hechos. Después puedes hacerle a cada suposición una pregunta más amable: «¿Qué probabilidad real tiene esto, y qué haría si ocurriera?».

Segundo hábito: localizar el próximo momento en que sabrás más

Casi toda incertidumbre tiene un punto en el que vas a enterarte de algo: el siguiente aviso, la fecha en que llegan los resultados, la reunión del viernes. Ponle nombre a ese momento. Luego decide qué harás hasta entonces y qué harás, si hace falta, cuando llegue.

En el tren, podría sonar así: «La próxima información llegará por megafonía. Mientras tanto, le mando un único mensaje breve a mi jefa y leo mi libro. Si en veinte minutos seguimos parados, retraso mi primera reunión». Esto se parece a lo que el psicólogo Peter Gollwitzer llama intenciones de implementación, planes del tipo «si pasa esto, entonces haré aquello», y la investigación sugiere que este tipo de planes hacen más probable que actuemos. No se trata de controlar el resultado, sino de darle a tu mente un sitio donde descansar entre ahora y la siguiente información real.

Tercer hábito: practicar pequeñas dosis de no saber

La tolerancia a la incertidumbre parece comportarse un poco como un músculo: puede fortalecerse con práctica, en dosis pequeñas, cuando hay poco en juego. Algunos experimentos de bajo riesgo:

• Pedir en un bar un plato que nunca has probado, sin mirar reseñas.

• Esperar una hora antes de comprobar si alguien ha leído tu mensaje.

• Volver a casa por otro camino sin consultar el mapa.

• Dejar una decisión pequeña para el mismo día, como qué cocinar el sábado.

Fíjate en lo que pasa. Normalmente el malestar sube, llega a un pico y baja solo, y el resultado es bueno o simplemente normal. Cada vez reúnes una pequeña prueba de que eres capaz de no saber.

Un ejemplo paso a paso: el correo sobre la reestructuración

Otro ejemplo inventado. Marta trabaja como técnica de nóminas en una empresa de Zaragoza. El martes recibe un correo dirigido a toda la plantilla: «Estamos revisando la estructura de los equipos y os informaremos antes de final de mes». El martes por la noche ya lo ha leído nueve veces y ha buscado en internet «reestructuración empresa qué esperar».

Prueba el método de las dos listas. Lo que sé: hay una revisión; los detalles llegarán antes de final de mes; nadie me ha dicho nada directamente; mi última evaluación fue positiva. Lo que supongo: van a eliminar mi puesto; no encontraré otro trabajo; tendremos que mudarnos.

Después localiza el próximo momento en que sabrá más: la información prometida para final de mes, dentro de unas tres semanas. Hasta entonces elige dos acciones útiles, actualizar su currículum el domingo por la tarde y hacerle una pregunta directa a su responsable en su reunión semanal, y se da permiso para dejar de buscar. Cuando los pensamientos sobre la reestructuración vuelven por la noche, los anota brevemente en una lista «para final de mes» en lugar de iniciar otra búsqueda. La incertidumbre sigue ahí. Pero ahora tiene bordes, una fecha y dos tareas concretas. Si después llega una decisión de verdad, nuestra guía para tomar una decisión difícil sin toda la información continúa desde ahí.

Errores en los que es fácil caer

• Esperar a sentirte seguro para actuar. Puede que la certeza no llegue nunca; un siguiente paso suficientemente bueno, en cambio, casi siempre está disponible.

• Tratar cada «¿y si…?» como una tarea. Algunas preguntas todavía no tienen respuesta, y planificarlo todo agota.

• Intentar no pensar en ello. Apartar un pensamiento a menudo hace que vuelva. Darle un momento y un lugar suele funcionar mejor.

• Esperar que el malestar desaparezca. El objetivo es llevarlo con más ligereza, no dejar de sentir.

Un plan de cinco pasos para la próxima vez

1. Haz una pausa y ponle nombre: «Todavía no lo sé, y eso es incómodo».

2. Escribe dos listas: lo que sabes y lo que supones.

3. Identifica el próximo momento en que, de forma realista, sabrás más.

4. Elige una acción pequeña y útil para ahora y un plan «si…, entonces…» para después.

5. Vuelve a algo que te absorba hasta ese momento, y date cuenta de cuándo vuelven las ganas de comprobar.

Preguntas frecuentes sobre la incertidumbre

¿Es normal odiar no saber?

Sí. A casi todo el mundo le resulta incómoda la incertidumbre en algún grado. Se convierte en un problema sobre todo cuando ocupa mucho tiempo, te lleva a comprobar constantemente o te impide hacer cosas que te importan.

¿Preocuparse no es una forma de estar preparado?

Cierta preparación es útil. La diferencia está en si el pensamiento lleva a una acción concreta. Si has repasado el mismo escenario varias veces sin que salga ningún paso nuevo, probablemente se ha convertido en preocupación y no en planificación.

¿Cuánto se tarda en tolerar mejor la incertidumbre?

No hay un plazo fijo. Mucha gente nota pequeños cambios tras unas semanas practicando los hábitos anteriores en situaciones de poca importancia, pero varía mucho de una persona a otra.

¿Y si la incertidumbre es sobre algo serio, como la salud?

Los mismos hábitos sirven, pero empieza por lo práctico: pide la cita, pregunta a tu médico cuál es el siguiente paso y en qué plazo, y apunta tus dudas. Tener información clara, cuando se puede conseguir, reduce muchas suposiciones.

Cuándo buscar ayuda adicional

Si la preocupación por el futuro afecta seriamente a tu sueño, tu trabajo o tus relaciones, o si tienes pensamientos de hacerte daño, habla con un médico o con un profesional de la salud mental. En España puedes llamar al 024, la línea de atención a la conducta suicida, gratuita y disponible las 24 horas.

Convivir con una pregunta abierta

No vas a eliminar la incertidumbre, y tampoco lo necesitas. Lo que sí puedes cambiar es cuánto espacio ocupa en tu día. La próxima vez que tu tren se quede parado entre dos estaciones o que un correo anuncie «más detalles próximamente», prueba las dos listas y localiza el próximo momento en que sabrás más. Y durante unos minutos, toma como modelo a la señora del crucigrama.

Prueba una versión guiada con unLooper

Si te apetece una forma estructurada de atravesar un momento de incertidumbre, unLooper, una app para iPhone creada por el editor de este sitio, incluye una función llamada Overthinking Breaker. Es una sesión guiada breve, de unos tres minutos: anotas el pensamiento, separas los hechos de los miedos, buscas otros ángulos y eliges un pequeño paso siguiente.

Usarla es totalmente opcional, y es una herramienta de autorreflexión, no una terapia. Todo lo que aparece en esta página funciona con papel y bolígrafo. Si una versión guiada encaja contigo, puedes encontrar unLooper en la App Store.

Lecturas relacionadas

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• Cómo dejar de imaginar lo peor

• Hechos vs. miedos: separar lo que pasó de lo que imaginas

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Fuentes

• Carleton, R. N. (2016). Fear of the unknown: One fear to rule them all? Journal of Anxiety Disorders. https://doi.org/10.1016/j.janxdis.2016.03.011

• Borkovec, T. D., Robinson, E., Pruzinsky, T., & DePree, J. A. (1983). Preliminary exploration of worry: Some characteristics and processes. Behaviour Research and Therapy. https://doi.org/10.1016/0005-7967(83)90121-3

• Watkins, E. R. (2008). Constructive and unconstructive repetitive thought. Psychological Bulletin. https://doi.org/10.1037/0033-2909.134.2.163

• Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist. https://doi.org/10.1037/0003-066X.54.7.493

• NHS Every Mind Matters. Tackling your worries. https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/self-help-cbt-techniques/tackling-your-worries/