Gérer l'incertitude au quotidien : trois habitudes simples

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Mis à jour le 28 octobre 2026 · Publié par Loopless Mind, le site éditorial du développeur de l'application unLooper. Contenu éducatif, pas un avis médical.

Un TER arrêté en pleine campagne

Un exemple fictif, à titre d'illustration : le TER de Thomas, entre Lyon et Saint-Étienne, a ralenti, s'est immobilisé au milieu des champs, et la voix du contrôleur a résonné : « Mesdames et messieurs, nous sommes arrêtés pour une raison indépendante de notre volonté. Nous vous tiendrons informés. » Puis plus rien. Pas de durée, pas d'explication. Autour de lui, chacun réagissait à sa façon. Une dame en face a repris ses mots fléchés. Un lycéen a remis ses écouteurs. Thomas, lui, a ouvert trois applis de transport, les a actualisées deux fois chacune, a rédigé un message à sa responsable, l'a effacé, puis s'est mis à calculer quelles réunions il raterait si l'arrêt durait dix minutes, une demi-heure, une heure.

Onze minutes plus tard, le train est reparti. Thomas est arrivé au bureau avec quatre minutes de retard. Le retard ne lui a presque rien coûté ; l'incertitude, elle, lui a pris presque tout le trajet. Si vous vous reconnaissez en lui, ce guide parle de la manière de gérer l'incertitude au quotidien : celle, banale et sans éclat, qui remplit les journées ordinaires, et de quelques habitudes qui la rendent plus légère à porter.

Ce que l'incertitude fait à une journée ordinaire

La plupart des incertitudes n'ont rien de spectaculaire. C'est une réponse qui n'arrive pas, un rendez-vous médical jeudi prochain, une phrase vague de votre propriétaire sur une « révision du loyer », un projet au travail qui sera peut-être abandonné. Rien de tout cela n'est une crise. Mais chaque situation laisse une question ouverte, et une question ouverte a tendance à rappeler l'attention vers elle, encore et encore.

Chez certaines personnes, cet appel reste discret. Chez d'autres, il se transforme en vérifications, en plans pour chaque scénario possible et en hypothèses ressassées bien après qu'il n'y a plus rien d'utile à penser. La question reste exactement aussi ouverte qu'avant, mais la fatigue, elle, augmente.

Pourquoi ne pas savoir pèse parfois plus qu'une mauvaise nouvelle

Les chercheurs parlent d'« intolérance à l'incertitude » pour désigner une tendance à trouver les issues inconnues particulièrement pénibles, quelle que soit la probabilité réelle qu'il arrive quelque chose de grave. Dans une revue publiée en 2016, le psychologue R. Nicholas Carleton a avancé l'idée que la peur de l'inconnu pourrait être une peur fondamentale, présente sous de nombreuses formes d'anxiété. Il s'agit d'une proposition théorique plutôt que d'un fait établi, mais elle correspond à ce que beaucoup de gens observent : un « non » clair est souvent plus facile à vivre qu'un « peut-être » qui s'éternise.

Des travaux plus anciens sur l'inquiétude vont dans le même sens. En 1983, Borkovec et ses collègues décrivaient l'inquiétude comme une chaîne de pensées tournées surtout vers des événements futurs possibles, et difficile à contrôler. Une interprétation courante est que s'inquiéter donne l'impression de se préparer : si l'on envisage chaque scénario, rien ne pourra nous surprendre. D'autres recherches, dont la revue de Watkins en 2008 sur la pensée répétitive, suggèrent que ce type de pensée abstraite, du genre « et si… », aide généralement moins qu'une réflexion concrète sur des étapes précises. Autrement dit, l'esprit cherche à vous protéger, mais avec un outil qui apporte rarement la certitude espérée.

Les terrains habituels de l'incertitude

• L'attente : des résultats d'analyse, une réponse après un entretien d'embauche, un message important.

• Les changements au travail : une réorganisation, un nouveau chef, des rumeurs à la machine à café.

• L'argent et le logement : une hausse de loyer annoncée, des revenus irréguliers, une facture imprévue.

• La santé : un symptôme que vous n'avez pas encore fait vérifier, le rendez-vous d'un proche.

• Les projets avec d'autres : un ami qui ne confirme pas, un week-end qui dépend de la météo.

• Les transports : retards, correspondances manquées, suppressions de train sans explication.

Les réflexes qui alourdissent l'attente

Plusieurs gestes semblent utiles sur le moment mais entretiennent souvent le malaise. Vérifier sans cesse (rafraîchir l'appli, la boîte mail, le suivi de colis) procure un petit soulagement, puis vous habitue à vérifier de nouveau. Chercher à être rassuré fonctionne de la même manière : demander pour la quatrième fois à votre conjoint « Tu crois que ça va aller ? » apaise rarement pour longtemps. Se documenter à l'excès transforme une question en vingt. Répéter le pire scénario ressemble à de la préparation mais ajoute surtout des images plus vives, un mécanisme que notre article sur comment arrêter le catastrophisme détaille davantage. Enfin, l'évitement, comme ne pas ouvrir le courrier ou repousser l'appel, laisse la question ouverte plus longtemps que nécessaire.

Première habitude : séparer ce que vous savez de ce que vous supposez

Dans les moments incertains, les faits et les prédictions se mélangent. Prenez une minute et écrivez deux courtes listes. Sous « Ce que je sais », notez uniquement ce que vous pourriez montrer à quelqu'un : « Le train est arrêté. Le contrôleur a parlé d'une raison indépendante. Ma première réunion est à 9 h 30. » Sous « Ce que je suppose », notez le reste : « Ça va durer une heure. Ma responsable va être agacée. Je vais passer pour quelqu'un de pas fiable. »

La deuxième liste est généralement plus longue et beaucoup plus bruyante. La voir sur le papier ne rend pas ces suppositions fausses, mais cela montre quelle part du stress vient de prédictions plutôt que d'événements. Vous pouvez ensuite poser à chaque supposition une question plus douce : « Est-ce vraiment probable, et que ferais-je si cela arrivait ? »

Deuxième habitude : repérer le prochain moment où vous en saurez plus

La plupart des incertitudes comportent un point où vous apprendrez quelque chose : la prochaine annonce, la date de remise des résultats, la réunion de vendredi. Nommez ce moment clairement. Puis décidez ce que vous ferez d'ici là, et ce que vous ferez, le cas échéant, une fois qu'il sera arrivé.

Dans le train, cela pourrait donner : « La prochaine information viendra du contrôleur. D'ici là, j'envoie un seul message court à ma responsable et je lis mon livre. Si nous n'avons pas bougé dans vingt minutes, je décale ma première réunion. » C'est proche de ce que le chercheur Peter Gollwitzer appelle une intention de mise en œuvre, un plan du type « si cela arrive, alors je ferai ceci », et les recherches suggèrent que ce genre de plan rend le passage à l'action plus probable. Le but n'est pas de contrôler l'issue, mais d'offrir à votre esprit un endroit où se poser entre maintenant et la prochaine vraie information.

Troisième habitude : s'exercer à de petites doses d'inconnu

La tolérance à l'incertitude semble fonctionner un peu comme un muscle : elle peut se renforcer avec la pratique, à petites doses, quand l'enjeu est faible. Quelques expériences sans risque :

• Commander au restaurant un plat que vous n'avez jamais goûté, sans lire les avis.

• Attendre une heure avant de vérifier si quelqu'un a lu votre message.

• Rentrer chez vous par un autre chemin, sans consulter le plan.

• Laisser une petite décision au jour même, par exemple le menu du samedi soir.

Observez ce qui se passe. Le plus souvent, l'inconfort monte, atteint un pic et retombe tout seul, et le résultat est satisfaisant ou simplement moyen. À chaque fois, vous récoltez une petite preuve que vous êtes capable de ne pas savoir.

Un exemple détaillé : le mail sur la réorganisation

Un autre exemple fictif. Nadia, gestionnaire de paie dans une entreprise de Nantes, reçoit mardi un mail envoyé à tout le personnel : « Nous menons une réflexion sur l'organisation des équipes et reviendrons vers vous d'ici la fin du mois. » Mardi soir, elle l'a relu neuf fois et a tapé « réorganisation entreprise à quoi s'attendre » dans un moteur de recherche.

Elle essaie la méthode des deux listes. Ce que je sais : une réflexion est en cours ; des précisions arriveront d'ici la fin du mois ; personne ne m'a parlé directement ; mon dernier entretien annuel était positif. Ce que je suppose : mon poste va être supprimé ; je ne retrouverai pas de travail ; nous devrons déménager.

Ensuite, elle repère le prochain moment où elle en saura plus : le point promis pour la fin du mois, dans environ trois semaines. D'ici là, elle choisit deux actions utiles, mettre son CV à jour dimanche après-midi et poser une question directe à sa responsable lors de leur point hebdomadaire, et elle s'autorise à arrêter les recherches. Quand les pensées sur la réorganisation reviennent le soir, elle les note brièvement dans une liste « pour la fin du mois » au lieu de lancer une nouvelle recherche. L'incertitude est toujours là. Mais elle a désormais des contours, une date et deux tâches concrètes. Si une vraie décision doit suivre, notre guide pour prendre une décision difficile sans avoir toutes les informations prend le relais.

Les pièges les plus fréquents

• Attendre d'être sûr avant d'agir. La certitude ne viendra peut-être jamais ; une prochaine étape suffisante, si.

• Traiter chaque « et si » comme une tâche. Certaines questions n'ont pas encore de réponse, et tout planifier épuise.

• Essayer de ne plus y penser. Repousser une pensée la fait souvent revenir. Lui donner un moment et un lieu fonctionne en général mieux.

• Attendre que l'inconfort disparaisse. L'objectif est de le porter plus légèrement, pas de ne plus rien ressentir.

Un plan en cinq étapes pour la prochaine fois

1. Faites une pause et nommez la situation : « Je ne sais pas encore, et c'est inconfortable. »

2. Écrivez deux listes : ce que vous savez et ce que vous supposez.

3. Repérez le prochain moment où vous en saurez réellement plus.

4. Choisissez une petite action utile pour maintenant et un plan « si… alors… » pour plus tard.

5. Revenez à une activité qui vous absorbe jusqu'à ce moment, et remarquez quand l'envie de vérifier revient.

Vos questions sur l'incertitude

Est-ce normal de détester ne pas savoir ?

Oui. La plupart des gens trouvent l'incertitude inconfortable, à des degrés divers. Elle devient surtout un problème quand elle prend beaucoup de temps, pousse à vérifier sans arrêt ou vous empêche de faire des choses qui comptent pour vous.

S'inquiéter, ce n'est pas une façon de se préparer ?

Une part de préparation est utile. La différence tient à une question : la réflexion débouche-t-elle sur une action précise ? Si vous avez repassé plusieurs fois le même scénario sans qu'aucune nouvelle étape n'en sorte, il s'agit probablement d'inquiétude plutôt que de planification.

Combien de temps faut-il pour mieux tolérer l'incertitude ?

Il n'existe pas de durée fixe. Beaucoup de personnes remarquent de petits changements après quelques semaines de pratique des habitudes ci-dessus dans des situations sans enjeu, mais cela varie beaucoup d'une personne à l'autre.

Et si l'incertitude concerne quelque chose de sérieux, comme la santé ?

Les mêmes habitudes s'appliquent, mais commencez par les démarches concrètes : prenez le rendez-vous, demandez à votre médecin quelle est la prochaine étape et dans quel délai, et notez vos questions. Une information claire, quand elle est accessible, réduit beaucoup de suppositions.

Quand demander de l'aide

Si l'inquiétude face à l'avenir affecte sérieusement votre sommeil, votre travail ou vos relations, ou si vous avez des pensées de vous faire du mal, parlez-en à un médecin ou à un professionnel de santé mentale. En France, vous pouvez appeler le 3114, numéro national de prévention du suicide, gratuit et disponible 24 h/24.

Vivre avec une question ouverte

Vous ne ferez pas disparaître l'incertitude, et vous n'en avez pas besoin. Ce que vous pouvez changer, c'est la place qu'elle prend dans vos journées. La prochaine fois que votre train s'arrête en pleine voie ou qu'un mail annonce « plus de détails prochainement », essayez les deux listes et repérez le prochain moment où vous en saurez plus. Puis, pendant quelques minutes, prenez exemple sur la dame aux mots fléchés.

Essayer une version guidée avec unLooper

Si vous souhaitez une manière structurée de traverser un moment incertain, unLooper, une application iPhone créée par l'éditeur de ce site, propose une fonction appelée Overthinking Breaker. Il s'agit d'une courte séance guidée d'environ trois minutes : vous notez la pensée, séparez les faits des peurs, cherchez d'autres angles et choisissez une petite prochaine étape.

Son utilisation est entièrement facultative, et il s'agit d'un outil de réflexion personnelle, pas d'une thérapie. Tout ce qui figure sur cette page fonctionne avec un stylo et une feuille. Si une version guidée vous convient, vous trouverez unLooper sur l'App Store.

À lire aussi

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Sources

• Carleton, R. N. (2016). Fear of the unknown: One fear to rule them all? Journal of Anxiety Disorders. https://doi.org/10.1016/j.janxdis.2016.03.011

• Borkovec, T. D., Robinson, E., Pruzinsky, T., & DePree, J. A. (1983). Preliminary exploration of worry: Some characteristics and processes. Behaviour Research and Therapy. https://doi.org/10.1016/0005-7967(83)90121-3

• Watkins, E. R. (2008). Constructive and unconstructive repetitive thought. Psychological Bulletin. https://doi.org/10.1037/0033-2909.134.2.163

• Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist. https://doi.org/10.1037/0003-066X.54.7.493

• NHS Every Mind Matters. Tackling your worries. https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/self-help-cbt-techniques/tackling-your-worries/