Mit Unsicherheit umgehen: drei kleine Gewohnheiten für den Alltag

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Aktualisiert am 28. Oktober 2026 · Veröffentlicht von Loopless Mind, der redaktionellen Website des Entwicklers der App unLooper. Bildungsinhalt, keine medizinische Beratung.

Eine S-Bahn, die auf freier Strecke steht

Ein ausgedachtes Beispiel, zur Veranschaulichung: Die S-Bahn, in der Miriam morgens von Harburg in die Hamburger Innenstadt fuhr, bremste, ruckelte und blieb auf freier Strecke stehen. Aus dem Lautsprecher kam die Durchsage: „Wegen einer Signalstörung verzögert sich die Weiterfahrt. Wir informieren Sie, sobald wir mehr wissen.“ Dann nichts mehr. Keine Dauer, kein Grund. Um sie herum reagierten die Leute ganz unterschiedlich. Eine ältere Frau gegenüber widmete sich wieder ihrem Kreuzworträtsel. Ein Schüler steckte sich die Kopfhörer in die Ohren. Miriam öffnete nacheinander drei Fahrplan-Apps, aktualisierte jede zweimal, tippte eine Nachricht an ihre Chefin, löschte sie wieder und begann auszurechnen, welche Termine sie verpassen würde, falls es zehn Minuten, eine halbe Stunde oder eine ganze Stunde dauerte.

Elf Minuten später fuhr die Bahn weiter. Miriam kam vier Minuten zu spät ins Büro. Die Verspätung selbst hatte sie fast nichts gekostet; das Nichtwissen hatte ihr dagegen beinahe die ganze Fahrt genommen. Wenn Sie sich in Miriam wiedererkennen, geht es in diesem Ratgeber darum, wie Sie im Alltag mit Unsicherheit umgehen können: mit der kleinen, unspektakulären Art, die gewöhnliche Tage füllt, und mit ein paar Gewohnheiten, die sie leichter tragbar machen.

Was Ungewissheit mit einem gewöhnlichen Tag macht

Die meisten Ungewissheiten sind nicht dramatisch. Es ist eine Antwort, die noch nicht gekommen ist, ein Arzttermin am nächsten Donnerstag, eine vage Bemerkung des Vermieters über eine „Anpassung der Miete“, ein Projekt bei der Arbeit, das vielleicht gestrichen wird, vielleicht auch nicht. Nichts davon ist eine Krise. Aber jede dieser Situationen lässt eine Frage offen, und eine offene Frage zieht die Aufmerksamkeit immer wieder zu sich zurück.

Bei manchen Menschen bleibt dieser Sog schwach. Bei anderen wird daraus ständiges Nachsehen, das Durchplanen jeder denkbaren Möglichkeit und ein Hin- und Herwälzen von Szenarien, lange nachdem es nichts Nützliches mehr zu bedenken gibt. Die Frage ist danach genauso offen wie vorher, nur dass Sie jetzt müder sind.

Warum Nichtwissen schwerer wiegen kann als eine schlechte Nachricht

In der Forschung spricht man von „Unsicherheitsintoleranz“, wenn jemand ungewisse Ausgänge als besonders belastend erlebt, unabhängig davon, wie wahrscheinlich etwas Schlimmes tatsächlich ist. In einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2016 vertrat der Psychologe R. Nicholas Carleton die These, dass die Angst vor dem Unbekannten eine grundlegende Angst sein könnte, die vielen Formen von Ängstlichkeit zugrunde liegt. Das ist ein theoretischer Vorschlag und keine gesicherte Tatsache. Er passt aber zu dem, was viele Menschen an sich selbst beobachten: Ein klares Nein ist oft leichter auszuhalten als ein endloses Vielleicht.

Ältere Forschung zum Sorgenmachen weist in eine ähnliche Richtung. Borkovec und Kollegen beschrieben Sorgen schon 1983 als eine Kette von Gedanken, die sich vor allem um mögliche künftige Ereignisse drehen und schwer zu kontrollieren sind. Eine verbreitete Deutung lautet: Sich Sorgen zu machen fühlt sich an wie Vorbereitung. Wer jedes Szenario durchdenkt, kann vielleicht nicht mehr überrascht werden. Spätere Arbeiten, darunter Watkins’ Übersicht über wiederholendes Denken aus dem Jahr 2008, deuten darauf hin, dass abstraktes „Was wäre, wenn“-Denken meist weniger hilft als konkretes Nachdenken über bestimmte nächste Schritte. Ihr Kopf versucht also, Sie zu schützen, benutzt dafür aber ein Werkzeug, das selten echte Gewissheit liefert.

Wo Ungewissheit im Alltag auftaucht

• Beim Warten: auf Befunde, auf eine Zusage nach dem Vorstellungsgespräch, auf die Antwort auf eine wichtige Nachricht.

• Bei Veränderungen im Job: Umstrukturierungen, eine neue Führungskraft, Gerüchte in der Kaffeeküche.

• Bei Geld und Wohnen: eine angekündigte Mieterhöhung, schwankendes Einkommen, eine unerwartete Nachzahlung.

• Bei der Gesundheit: ein Symptom, das Sie noch nicht haben abklären lassen, oder der Arzttermin eines Angehörigen.

• Bei Plänen mit anderen: eine Freundin, die nicht zusagt, ein Ausflug, der vom Wetter abhängt.

• Unterwegs: Verspätungen, verpasste Anschlüsse, Zugausfälle ohne Erklärung.

Gewohnheiten, die das Warten unbemerkt schwerer machen

Einiges fühlt sich im Moment hilfreich an, hält das Unbehagen aber oft am Laufen. Ständiges Nachsehen (die App, das Postfach, die Sendungsverfolgung neu laden) bringt kurz Erleichterung und gewöhnt Sie dann daran, gleich wieder nachzusehen. Rückversicherung suchen funktioniert ähnlich: Den Partner zum vierten Mal zu fragen „Meinst du, das wird schon?“ beruhigt selten dauerhaft. Übermäßiges Recherchieren macht aus einer Frage zwanzig. Den schlimmsten Fall immer wieder durchspielen wirkt wie Vorbereitung, liefert aber meist nur lebhaftere Bilder; mehr dazu lesen Sie in unserem Beitrag darüber, wie Sie mit dem Katastrophisieren aufhören. Und Vermeidung, etwa den Brief ungeöffnet liegen zu lassen oder den Anruf zu verschieben, hält die Frage länger offen als nötig.

Erste Gewohnheit: Wissen und Vermuten auseinanderhalten

In ungewissen Momenten verschwimmen Tatsachen und Vorhersagen. Nehmen Sie sich eine Minute und schreiben Sie zwei kurze Listen. Unter „Was ich weiß“ kommt nur, was Sie jemandem zeigen könnten: „Die Bahn steht. Die Durchsage nannte eine Signalstörung. Mein erster Termin ist um 9:30 Uhr.“ Unter „Was ich vermute“ kommt der Rest: „Das dauert eine Stunde. Meine Chefin wird verärgert sein. Ich wirke unzuverlässig.“

Die zweite Liste ist meistens länger und deutlich lauter. Sie schwarz auf weiß zu sehen, macht die Vermutungen nicht falsch, zeigt aber, wie viel des Stresses aus Vorhersagen statt aus Ereignissen stammt. Danach können Sie jeder Vermutung eine freundlichere Frage stellen: „Wie wahrscheinlich ist das wirklich, und was würde ich tun, wenn es eintritt?“

Zweite Gewohnheit: den nächsten Moment mit neuen Informationen benennen

Die meisten Ungewissheiten haben einen Zeitpunkt, an dem Sie mehr erfahren: die nächste Durchsage, das Datum, an dem die Ergebnisse kommen, die Besprechung am Freitag. Benennen Sie diesen Zeitpunkt ausdrücklich. Legen Sie dann fest, was Sie bis dahin tun und was Sie gegebenenfalls tun, wenn er gekommen ist.

In der S-Bahn könnte das so klingen: „Die nächste Information kommt per Durchsage. Bis dahin schreibe ich meiner Chefin eine einzige kurze Nachricht und lese mein Buch. Wenn wir in zwanzig Minuten noch stehen, verschiebe ich meinen ersten Termin.“ Das ähnelt dem, was der Psychologe Peter Gollwitzer Durchführungsintentionen nennt, also Wenn-dann-Plänen, und die Forschung legt nahe, dass solche Pläne das Umsetzen wahrscheinlicher machen. Es geht nicht darum, das Ergebnis zu kontrollieren, sondern darum, Ihrem Kopf einen Ruheplatz zu geben, bis die nächste echte Information eintrifft.

Dritte Gewohnheit: kleine Portionen Ungewissheit üben

Die Toleranz für Unsicherheit scheint sich ein wenig wie ein Muskel zu verhalten: Sie kann mit Übung wachsen, in kleinen Dosen, wenn wenig auf dem Spiel steht. Einige Experimente ohne großes Risiko:

• Bestellen Sie im Restaurant ein Gericht, das Sie nicht kennen, ohne vorher Bewertungen zu lesen.

• Warten Sie eine Stunde, bevor Sie nachsehen, ob jemand Ihre Nachricht gelesen hat.

• Nehmen Sie einen anderen Heimweg, ohne vorher auf die Karte zu schauen.

• Lassen Sie eine kleine Entscheidung bis zum Tag selbst offen, zum Beispiel, was es am Samstag zu essen gibt.

Achten Sie darauf, was passiert. Meist steigt das Unbehagen an, erreicht einen Höhepunkt und klingt von selbst wieder ab, und das Ergebnis ist in Ordnung oder einfach durchschnittlich. Jedes Mal sammeln Sie einen kleinen Beweis dafür, dass Sie Nichtwissen aushalten können.

Ein durchgespieltes Beispiel: die Mail zur Umstrukturierung

Noch ein ausgedachtes Beispiel. Katrin arbeitet in der Lohnbuchhaltung eines Unternehmens in Stuttgart. Am Dienstag bekommt sie eine Rundmail an alle: „Wir überprüfen derzeit unsere Teamstrukturen und informieren Sie bis Monatsende über die nächsten Schritte.“ Am Dienstagabend hat sie die Mail neunmal gelesen und „Umstrukturierung was erwartet mich“ in eine Suchmaschine eingegeben.

Sie probiert die Methode mit den zwei Listen aus. Was ich weiß: Es gibt eine Überprüfung; Details kommen bis Monatsende; niemand hat mich persönlich angesprochen; mein letztes Mitarbeitergespräch war positiv. Was ich vermute: Meine Stelle wird gestrichen; ich finde nichts Neues; wir müssen umziehen.

Als Nächstes benennt sie den nächsten Moment mit neuen Informationen: die angekündigte Mitteilung zum Monatsende, in etwa drei Wochen. Bis dahin wählt sie zwei sinnvolle Schritte, nämlich am Sonntagnachmittag ihren Lebenslauf zu aktualisieren und ihrer Vorgesetzten im regulären Wochengespräch eine direkte Frage zu stellen, und sie erlaubt sich, mit dem Recherchieren aufzuhören. Wenn die Gedanken an die Umstrukturierung abends zurückkommen, notiert sie sie kurz auf einer Liste „für Monatsende“, statt eine neue Suche zu starten. Die Ungewissheit ist noch da. Aber sie hat jetzt Ränder, ein Datum und zwei konkrete Aufgaben. Falls danach eine echte Entscheidung ansteht, hilft unser Ratgeber, schwierige Entscheidungen ohne alle Informationen zu treffen, weiter.

Typische Stolperfallen

• Erst handeln wollen, wenn man sich sicher fühlt. Gewissheit kommt vielleicht nie, ein ausreichend guter nächster Schritt dagegen meistens schon.

• Jedes „Was wäre, wenn“ wie eine Aufgabe behandeln. Manche Fragen lassen sich noch nicht beantworten, und für alle vorzuplanen ist erschöpfend.

• Versuchen, einfach nicht mehr daran zu denken. Wer einen Gedanken wegschiebt, bekommt ihn oft zurück. Ihm eine feste Zeit und einen Ort zu geben, funktioniert meist besser.

• Erwarten, dass das Unbehagen verschwindet. Ziel ist, es leichter zu tragen, nicht, gar nichts mehr zu fühlen.

Ihr Fünf-Schritte-Plan für den nächsten ungewissen Moment

1. Halten Sie inne und benennen Sie es: „Ich weiß es noch nicht, und das ist unangenehm.“

2. Schreiben Sie zwei Listen: was Sie wissen und was Sie vermuten.

3. Bestimmen Sie den nächsten Zeitpunkt, an dem Sie realistischerweise mehr erfahren.

4. Wählen Sie einen kleinen, nützlichen Schritt für jetzt und einen Wenn-dann-Plan für später.

5. Wenden Sie sich bis dahin etwas zu, das Sie ganz in Anspruch nimmt, und bemerken Sie, wann der Drang zum Nachsehen zurückkehrt.

Häufige Fragen zum Umgang mit Unsicherheit

Ist es normal, Nichtwissen zu hassen?

Ja. Die meisten Menschen empfinden Ungewissheit bis zu einem gewissen Grad als unangenehm. Zum Problem wird sie vor allem dann, wenn sie viel Zeit kostet, zu ständigem Kontrollieren führt oder Sie von Dingen abhält, die Ihnen wichtig sind.

Ist Sorgenmachen nicht eine Form der Vorbereitung?

Ein gewisses Maß an Vorbereitung ist sinnvoll. Entscheidend ist, ob das Nachdenken zu einem konkreten Schritt führt. Wenn Sie dasselbe Szenario mehrmals durchgegangen sind, ohne dass ein neuer Schritt daraus entstanden ist, ist aus der Planung vermutlich Grübeln geworden.

Wie lange dauert es, bis man Unsicherheit besser aushält?

Einen festen Zeitrahmen gibt es nicht. Viele Menschen bemerken kleine Veränderungen nach einigen Wochen, in denen sie die Gewohnheiten oben in harmlosen Situationen geübt haben, doch das ist von Person zu Person sehr verschieden.

Was, wenn es um etwas Ernstes geht, etwa die Gesundheit?

Dieselben Gewohnheiten helfen auch dann, aber kümmern Sie sich zuerst um das Praktische: Vereinbaren Sie den Termin, fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt nach dem nächsten Schritt und dem zeitlichen Ablauf, und schreiben Sie Ihre Fragen auf. Klare Informationen, wo sie zu bekommen sind, ersparen viel Rätselraten.

Wann zusätzliche Unterstützung sinnvoll ist

Wenn Sorgen um die Zukunft Ihren Schlaf, Ihre Arbeit oder Ihre Beziehungen ernsthaft beeinträchtigen oder wenn Sie Gedanken haben, sich selbst etwas anzutun, sprechen Sie mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer psychotherapeutischen Fachperson. Die TelefonSeelsorge erreichen Sie rund um die Uhr kostenfrei unter 0800 111 0 111.

Mit einer offenen Frage leben

Ungewissheit lässt sich nicht abschaffen, und das ist auch nicht nötig. Ändern können Sie, wie viel Raum sie in Ihrem Tag einnimmt. Wenn Ihre Bahn das nächste Mal auf freier Strecke steht oder eine Mail „weitere Informationen folgen“ ankündigt, probieren Sie die zwei Listen aus und benennen Sie den nächsten Moment, an dem Sie mehr erfahren. Und nehmen Sie sich für ein paar Minuten die Frau mit dem Kreuzworträtsel zum Vorbild.

Eine geführte Version mit unLooper ausprobieren

Wenn Sie einen strukturierten Weg suchen, einen ungewissen Moment durchzuarbeiten: unLooper, eine iPhone-App des Herausgebers dieser Website, enthält eine Funktion namens Overthinking Breaker. Das ist eine kurze, geführte Einheit von etwa drei Minuten: Sie halten den Gedanken fest, trennen Fakten von Befürchtungen, suchen nach anderen Blickwinkeln und wählen einen kleinen nächsten Schritt.

Die Nutzung ist völlig freiwillig, und die App ist ein Werkzeug zur Selbstreflexion, keine Therapie. Alles auf dieser Seite funktioniert auch mit Stift und Papier. Wenn Ihnen eine geführte Version liegt, finden Sie unLooper im App Store.

Weiterlesen

• Weitere kleine Ruhe-Gewohnheiten

• Nicht mehr vom Schlimmsten ausgehen

• Fakten und Ängste voneinander trennen

• Schwierige Entscheidungen ohne alle Informationen treffen

Quellen

• Carleton, R. N. (2016). Fear of the unknown: One fear to rule them all? Journal of Anxiety Disorders. https://doi.org/10.1016/j.janxdis.2016.03.011

• Borkovec, T. D., Robinson, E., Pruzinsky, T., & DePree, J. A. (1983). Preliminary exploration of worry: Some characteristics and processes. Behaviour Research and Therapy. https://doi.org/10.1016/0005-7967(83)90121-3

• Watkins, E. R. (2008). Constructive and unconstructive repetitive thought. Psychological Bulletin. https://doi.org/10.1037/0033-2909.134.2.163

• Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist. https://doi.org/10.1037/0003-066X.54.7.493

• NHS Every Mind Matters. Tackling your worries. https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/self-help-cbt-techniques/tackling-your-worries/