Поради  психолога

Два типи емпатії

Існують емпатія афективна і емпатія когнітивна.

Афективна - це та спонтанна, яку ми чекаємо від дітей; співпереживання, яке йде від серця. Її людина має від народження: ми посміхаємося у відповідь на усмішку, ми засмучуємося, якщо хтось плаче. Афективна емпатія присутня в людях в різній мірі, але вона є у всіх. Як внутрішній світ. На жаль, іноді ми свідомо цю емпатію блокуємо. Чому діти і підлітки вимикають афективну емпатію?

• Їхній емоційний інтелект ще недостатньо розвинений

• Емпатія робить людину вразливою, а вони бояться цього

• Емпатія може суперечити почуттю приналежності до певної групи, а це для них часто важливіше.

Булінг і проблемна дружба починаються з деперсоналізації: діти виправдовують свої дії або ігнорують почуття інших дітей. Ображати інших приносить короткочасне задоволення: підвищення статусу в групі однолітків, почуття приналежності, репутація і так далі. Вони не в змозі зважити наслідки своїх дій. Якщо у дитини важкий період в житті, вона буде ще більше абстрагуватися від особистості того, кого вона ображає. Фокус уваги дитини - на ній самій і власних потребах. Тому нам потрібно задіяти когнітивну емпатію.

Когнітивна емпатія - це коли ми вирішуємо уявити себе на чиємусь місці, коли ми усвідомлено дивимося на реакцію іншої людини. Це спроба відчути те, що відчуває інша людина, щоб зрозуміти її і краще з нею взаємодіяти. Це як зробити наше внутрішнє світло яскравішим. Такій емпатії ми можемо вчити дітей.

Подавайте приклад

Перш ніж вимагати чогось від дитини, придивіться до себе: ви емпатичні? наскільки?

Навчайте, що емпатія - це ...

• слухати і розуміти

• приймати нові ідеї

• ставати чутливими настільки, щоб відчути іншого

• відчувати разом, а не замість когось

• змінити фокус уваги з себе і концентруватися на комусь іншому

Вчіть, що емпатія - це не ...

• жалість або осуд

• шукати «позитивні сторони» в чужому нещасті

• знецінення чийогось досвіду, шляхом порівняння з вашим власним

• чекати вашої черги, щоб висловитися, але не слухати

• критикувати і принижувати.

Формуйте чутливість

«Формування чутливості - це початок формування емоційного інтелекту в наших дітях. Чутливість - це щось чесніше і справжніше, ніж те, що вони бачать по телевізору або в соцмережах. Вони повинні бачити її в авторитетних дорослих і в своєму житті».

Слухайте і вчіть слухати

Розвивайте в собі і дітях здатність активно слухати слова і зчитувати мову тіла, давати feedback і перевіряти, чи правильно зрозуміле те, що говорить і відчуває співрозмовник.

Обмежте використання соцмереж

Цифрова взаємодія віддаляє дітей від них самих. Від власних почуттів і думок. Більше живої взаємодії!

Ніколи не переставайте практикувати співпереживання

Вчити емпатії треба з самого раннього віку, але ніколи не припиняйте працювати над цією здатністю. Починайте з емпатії стосовно братів і сестер, тварин, маленьких дітей. «Як себе почуває котик, коли ти тягнеш його за хвіст?» Пізніше підключайте друзів і персонажів мультиків. Поступово привчайте дітей думати про людей будь-якого віку, які перебувають в ситуаціях, зовсім не схожих на ситуацію вашої дитини.

Читайте їм  багато і часто

Читайте не тільки маленьким дітям. Старшим дітям теж корисно читати, щоб мати можливість обговорити прочитане. Віддавайте перевагу художній літературі для дітей, саме вона не просто розважає, а й вчить дітей розуміти чужу точку зору.

Подорожуйте разом

Не журіться по 5-зірковому комфорту. Серед мандрівників ви не знайдете багато лицемірів і булерів. Подорожуючи, люди починають розуміти, що світ набагато більший за них самих. Люди дізнаються про те, як живуть інші і чому вони також цінні.

Залучайте до добрих справ

Волонтерство - дуже цінний інструмент. Якщо дитина бачить, як живуть люди з інвалідністю, як люди борються з хворобами, як живуть бідні - це допомагає їй розвинути емпатію. Крім того, допомагати просто приємно.

Важливо зрозуміти, що емпатія змагається з бажанням відповідати очікуванням, зі страхом не виявитися досить хорошим, з багатьма іншими мотивами. Але розвивати її - правильно і добре, хоч і нелегко. Емпатія може стати світлом там, де в людських стосунках панує темрява. Увімкнемо ж її на повну!

Позитивне мислення – це могутня сила, яка відіграє важливу роль у формуванні життя.

Сенс такого мислення полягає у психологічному прийомі, при якому в голові формуються думки, слова та образи, що сприяють внутрішнього розвитку й успіху. Всім, що відбувається на підсвідомому рівні, можна усвідомлено керувати. Це мислення, спрямоване на досягнення позитивного результату.

Для того щоб сила думки “працювала на вас”, потрібно розвивати позитивне ставлення до життя. Чекайте тільки успішні підсумки у всіх своїх починаннях. У вас повинен переважати внутрішній психологічний настрій на успіх.

Ось лише кілька порад, які допоможуть розвинути силу позитивного мислення:

1) завжди використовуйте тільки позитивні слова і в думках, і під час розмови. Такі, як “я можу”, “я здатний”, “це можливо”, “я зможу це зробити”

2) пропускайте у свою підсвідомість тільки відчуття сили, щастя та успіху

3) ігноруйте негативні думки, замінюючи їх оптимістичними

4) перш, ніж почати будь-яку справу, чітко візуалізуйте у своїй свідомості її успішний результат.

5) щоденно читайте щось натхненне та життєствердне

6) більше посміхайтеся, це допоможе мислити позитивно

7) дивіться фільми, які допомагають відчувати себе щасливим

8) скоротіть час перегляду новин і читання газет

9) асоціюйте себе з людьми, які мислять позитивно

10) завжди сидіть і ходіть з прямою спиною (це зміцнить впевненість у собі і наповнить внутрішньою силою)

11) більше гуляйте і займайтеся будь-якою фізичною активністю (це допоможе виробити позитивне ставлення)

Керуючись запропонованими порадами, ви привчите свій розум думати позитивно і ігнорувати будь-який негатив.

Продовжуйте тренувати мозок на формування позитивного мислення. Це може зайняти деякий час, але в результаті у вас виробиться звичка мислити позитивно.

Ваші думки часто визначають, ким ви станете, чим ви будете займатися і якого успіху в цьому досягнете. Витратьте деякий час на аналіз своїх думок. В якому напрямку вони нас підштовхують?

Якщо ви бачите, що ваш набір думок орієнтує вас, швидше, на негатив, ніж на позитив, то потрібно вжити деякі заходи для виправлення ситуації. Ось 34 прийоми, якими ви можете скористатися, щоб почати мислити позитивніше й відчути щастя.

1. Досить говорити: «Я не можу».

Якщо ви будете чути-говорити це занадто часто, то переконаєте себе, що так і є. Краще сказати «докладу всіх зусиль» або «дуже постараюся».

2. Коли вас переповнюють негативні думки, змусьте себе зосередитися на позитивних.

Озирніться навколо, вчіться цінувати навіть дрібниці, нехай навіть на кілька хвилин.

3. Наповніть свій лексикон словами, які асоціюються з успіхом, силою, натхненням, мотивацією і оптимізмом.

4. Орієнтуйтесь на кращий сценарій.

Не починайте проект з негативним ставленням, боячись, що ви програєте. Починайте кожне завдання і кожну дію в упевненості, що у вас є можливість досягти успіху.

5. Вчіться на своїх помилках.

Позитивне мислення не означає, що негатив потрібно повністю заблокувати. Ми всі помиляємося. Подумайте, як можна було б вирішити проблему інакше, і зробіть так наступного разу.

6. Визнавайте свій власний внесок.

Звичайно, колективні зусилля - це прекрасно, але це не означає, що вам потрібно принижувати свою цінність. Якщо ви допомогли реалізувати проект або вирішити задачу, похваліть себе.

7. Шукайте позитивний бік усякої ситуації.

Неприємності трапляються і будуть траплятися, як би ви не намагалися їх уникнути. І коли вони відбуваються, шукайте позитивну перспективу. Наприклад, звільнення - це той стусан, якого вам бракувало, щоб почати свій бізнес.

8. Візуалізуйте свої успіхи.

Маєте намір скинути вагу? Повісьте поруч пару вузьких джинсів. Хочете накопичити грошей на відпустку у Флориді? Повісьте поруч з монітором фото пляжу на заході сонця.

9. Сидіть прямо.

Коли ви сповзаєте в кріслі, це погано впливає не тільки на ваше тіло, а й на ваше ставлення до справи.

10. Міняйте одяг.

Якщо ви відчуваєте себе краще - і якщо вам подобається, як ви виглядаєте, - ви починаєте випромінювати впевненість. А впевненість малює більш приємні перспективи.

11. Записуйте свої негативні думки.

Ймовірно, ви знайдете в них якісь закономірності.

12. Записуйте свої успіхи.

Як тільки ви задумаєтеся про успіхи, ви зрозумієте, що у вашому житті набагато більше хорошого, ніж вам здавалося.

13. Допоможіть комусь.

Часто ми тонемо у власній драмі і забуваємо, як насправді нам пощастило. Станьте волонтером і допоможіть у якійсь хорошій справі.

14. Подякуйте комусь або надішліть лист-подяку.

Будьте вдячні за те, що у вашому житті є хороші люди, і за те, як вони допомагають поліпшити ваше життя.

15. Вимкніть телевізор і викиньте газети.

Сьогодні в новинах повно сумних і депресивних історій. Якщо вам і так важко мислити позитивно, ці похмурі історії зроблять тільки гірше.

16. Почніть опановувати щось нове.

Часто нас переповнюють думки про все те, що нам належить зробити. Додати в плани на тиждень ще якесь заняття здається непродуктивним. Але вивчення нового допомагає мозку залишатися активним.

17. Створіть щось своє.

Коли ви створюєте щось з нуля, це приносить колосальне відчуття задоволення. І не хвилюйтеся, що результат не ідеальний. Головне процес, а не продукт. Складіть пазл, спечіть пиріг, розфарбуйте вітальню.

18. Поїдьте в нове місце.

Досліджуйте щось незнайоме. Пройдіться новим маршрутом, пообідайте в новому ресторані, сходіть в арт-галерею.

19. Розбивайте перешкоди на частини.

Візьміть велике, ніби нездійсненне завдання, і розділіть його на маленькі частини, з кожною з яких можна впоратися. Кожного разу, як ви будете виконувати одну з цих міні-цілей, ви будете ближче до остаточної мети.

20. Не придумуйте виправдань ні для своєї поведінки, ні для чужої.

Не прокручуйте виправдань у голові і не озвучуйте їх.

21. Не будьте жертвою.

Неприємності бувають з усіма. Але змушувати людей жаліти вас нічого не виправить.

22. Виростіть щось.

Оточуйте себе новим життям. Ви здивуєтеся, як рослини, які квітнуть, можуть піднімати настрій.

23. Проводите час із тваринами.

Хіба буває таке, що стоїш перед мавпами в зоопарку і відчуваєш смуток, стрес, депресію або інші негативні речі? Та це просто неможливо! Якщо за ними нормально доглядають, звісно. Якщо зоопарку немає поруч, сходіть хоч в зоомагазин. Подивіться, скажімо, на кошенят.

24. Купіть радіо з будильником.

Нехай вас будить якась бадьора й енергійна радіостанція. Так ваш день буде відчуватися позитивно з найпершої хвилини.

25. Їжте більше антиоксидантів.

Мозок дуже чутливий до дії вільних радикалів. Поїжте абрикоси, диню, шпинат, персики, чорницю, виноград, ківі, полуниці чи горіхи.

26. Якщо вам дуже хочеться вуглеводів, значить, у вас впав рівень серотоніну.

Здавайтеся - але в розумних межах. Замість солодкого кексу краще з'їжте хороший бутерброд.

27. З'їжте, нарешті, продукти з високим рівнем білків.

Білки конвертуються в амінокислоту під назвою тирозин, яка піднімає рівень дофаміну і норадреналіну. Загалом, якщо хочете залишатися уважним і підвищити концентрацію, їжте більше білків.

28. Проводьте більше часу на сонці.

Не треба доводити себе до раку шкіри, просто виходьте частіше на вулицю. Є зв'язок між депресією і дефіцитом вітаміну Д.

29. Отримуйте більше вітаміну B12.

Він відповідає за підтримання вашої нервової системи у здоровому стані. Якщо ви хочете, щоб ваш мозок функціонував на оптимальному рівні, а також відкидав від себе негативні думки, - зверніть увагу на вітаміни. Деякі експерти також говорять, що вітамін B12 знижує ризик хвороби Альцгеймера. Цей вітамін у великій кількості є у рибі, сирові, сметані тощо.

30. Співайте.

Нехай навіть ви фальшивите, але все одно відчуєте себе краще.

31. Зіграйте в гру - тільки нехай вона буде не надто азартною!

32. Згадайте своє дитинство.

Чи було щось, чим ви дуже любили займатися, але останнім часом кинули? Нехай та радість повернеться. Змахніть пил з роликів, дістаньте крейду... потурайте своїм примхам.

33. Розглядайте старі фото.

Згадуйте хороші і приємні дні.

34. Усміхайтеся.

Просто усміхайтеся, навіть без причини. Неприємності не сприйматимуться так уже катастрофічно, якщо в цей час ви усміхаєтеся.

Стрес – це природна реакція на труднощі й загрози. Помірний стрес зазвичай не спричиняє проблем. Утім в разі серйозних потрясінь люди, які проживають тривалий стрес, можуть мати проблеми з психічним та фізичним здоров’ям.

Хороша новина в тому, що стрес можна подолати. У більшості випадків у цьому допомагають навички самодопомоги та турботи про себе. Якщо йдеться про друге, то відчутно покращити стан може навіть дотримання простої рутини: достатня кількість сну, повноцінне харчування, прогулянки, спілкування, заняття хобі тощо. Але варто опанувати й техніки самодопомоги, які рекомендує застосовувати Всесвітня організація охорони здоров’я. За їхньою допомогою ви зможете значно полегшити свій стан в умовах стресу.

Техніка 1. Заземлюємося

Дуже ефективна практика, яка потребує зовсім небагато часу. Вона допомагає перемкнутися з емоцій до дій. Опанувавши її, ви можете впоратися з тривогою і навіть панічними атаками. Спробуйте перенести фокус на те, що є навколо вас тут і зараз, поверніться до життя:

• Назвіть кілька предметів, які бачите; те, що чуєте; до чого можете доторкнутися; що посмакувати або понюхати.

• Опишіть приміщення навколо себе.

• Розкажіть, де ви перебуваєте, хто поруч з вами, що ви робите.

Спробуйте застосувати цю техніку, коли ви спокійні, робите щось із хатніх справ або чекаєте на когось. Така практика зробить повсякденні заняття цікавішими, і вам буде значно легше використовувати її пізніше у складніших ситуаціях.

Техніка 2. Знімаємося з «гачка»

«Гачки» – це важкі думки і почуття, які часом можуть зачіпати нас. Звинувачення інших, різкі судження про себе, плекання страхів щодо майбутнього тощо – все це вони. Як відчепитися від таких «гачків»?

• Зверніть увагу на свої думки та відчуття. Усвідомте, що вони відволікають вас.

• Спробуйте подумки їх назвати, наприклад: «У мене зʼявилася важка думка», «Я відчуваю гнів», «Я повертаюся у неприємні переживання в минулому», «Зараз мені страшно за майбутнє» тощо.

• Скеруйте увагу на те, що ви робите зараз, і застосуйте техніку заземлення.

Техніка 3. Діємо згідно зі своїми цінностями

Цінності вказують нам на те, якими людьми ми хочемо бути, як ставимося до себе й інших, в який спосіб прагнемо досягати цілей. Зараз багато цілей можуть здаватися недосяжними, утім в наших силах продовжувати жити згідно з цінностями. Чому це важливо? Бо з цінностей витікають дії: те, що ми можемо робити і говорити щодня. Важливо приділяти увагу саме діям, адже це і є ваш спосіб впливу на світ навколо. Наприклад, ви не можете вплинути на те, що в країні триває війна, але в ваших силах перестати сваритися з людьми із вашої громади.

• Оберіть найважливіші для вас великі цінності, наприклад: «бути добрим і турботливим/доброю і турботливою», «допомагати іншим».

• Потім оберіть одну маленьку дію, яку ви можете втілювати в життя згідно з цими цінностями.

• Складіть план простих дій, які ви можете втілити вже завтра або наступного тижня. Що ви зробите? Що скажете? Навіть найменші дії важливі! Якщо ваш план здається заскладним, спробуйте спростити його. Він має бути реальним.

Наприклад, ви обрали «бути уважнішим/уважнішою до своєї дитини», у ваших силах приділяти 10 хвилин, але щодня, щоби читати чи малювати разом.

Памʼятайте, є три способи реагувати на будь-яку складну ситуацію:

1. Піти від неї.

2. Змінити те, що можна змінити; прийняти біль того, що не можна змінити і жити згідно зі своїми цінностями.

3. Здатися і відмовитися від цінностей.

Техніка 4. Виявляємо доброту

У будь-якій ситуації важливо бути добрим передусім до себе. Це дає більше енергії, щоби допомагати собі й іншим. Недобрі думки про себе можуть з’являтися у важкі часи – це нормально, утім не можна дозволяти їм травмувати вас. Тож важливо визначати такі думки і називати їх.

1. Спробуйте обрати погану думку про себе. Наприклад, «у мене нічого не виходить», «я невдаха».

2. Визначте, що це є. Наприклад, «це – недобра думка» або «це – різке судження про мене».

3. Далі скажіть подумки: «Я звертаю увагу на недобру думку» або «Я звертаю увагу на різке судження».

4. Застосуйте техніку заземлення. Це допоможе вам вийти з потоку емоцій і повернутися в усвідомлення вашого «зараз».

5. Спробуйте також поговорити з собою по-доброму: «Це важко, але я тримаюся», «Я все ще можу піклуватися про себе й інших». Згадайте, наскільки легше долати труднощі, коли хтось підтримує вас і виявляє доброту. Чом би не стати такою людиною для себе?

Техніка 5. Створюємо простір

Іноді відігнати від себе важкі думки та почуття не вдається. У такому випадку спробуйте створити для них простір. Для того, щоби опанувати цю техніку, уявіть, що почуття і думки подібні до погоди, а ви – наче небо для неї. Якою суворою не була би погода, у неба завжди є для неї простір, і погода ніколи не заподіє небу болю або шкоди. Рано чи пізно, погода завжди змінюється. Наші почуття змінюються також, тож ми можемо навчитися бути небом для «поганої погоди» наших думок і не травмуватися об них.

1. Зверніть увагу на важку думку чи почуття і спостерігайте за ними з цікавістю. Зосередьтеся на них. Уявіть, що ваші болісні відчуття – це якийсь предмет (подумайте про його розмір, форму, колір і температуру (наприклад, холодна важка коричнева цеглина).

2. Визначте і назвіть цю думку або почуття.

3. Дозвольте почуттю чи думці приходити і йти як погоді. Дихайте і уявляйте собі, як повітря проникає у ваш біль, обволікає його, створюючи для нього простір.

4. Замість того, щоби боротися з думкою чи почуттям, дозвольте їм просто бути і проходити крізь вас наче погода, яка змінюється на небі. Якщо ви не будете боротися з погодою, у вас залишиться більше часу та енергії для включення в навколишній світ і важливі для вас справи.

Спробуйте тренувати ці техніки протягом кількох хвилин щодня. Їхнє використання допоможе вам впоратися зі стресом і подбати про себе.