Comenzamos con el primero de tres artículos donde enumeraré los principales errores que durante todos estos años he detectado en opositores que entrenan la prueba de natación. Espero que puedan servirte para orientarte un poquito más y acertar mucho más en tu preparación. Si tienes alguna duda no dudes en comentárnosla presencialmente, por teléfono o en nuestras redes sociales en NATACION MARTIKET. Lo que sea para ayudarte ¡!!
1.Planificación errónea en la preparación
Lo veo todos los años. Opositores que llegan a la piscina se dejan la piel haciendo series asfixiantes, están 30, 35 o 40 minutos y se van a casa. Casi siempre repiten el mismo entrenamiento (o muy parecido) y piensan que la única manera de mejorar sus tiempos es haciendo series de alta intensidad. Craso error. La preparación de la prueba de 50 o 100 metros tiene que tener tres fases diferenciadas y todas ellas son igualmente importantes. En la primera fase, la más larga de todas y la de mayor carga aeróbica se han de trabajar los ritmos fáciles y medios porque si no realizamos ese trabajo de base nuestras mejoras en las siguientes fases, donde si que se incluirán trabajos de alta intensidad, serán mucho menores. En la planificación de una temporada en natación debes tener claro que menos es más. Nadar a ritmos fáciles nos ayuda a aumentar la capilarización en nuestras fibras musculares, a aumentar nuestra capacidad pulmonar (y mucho más que nadando a intensidades fuertes, incrementamos el número de mitocondrias en nuestras células (las mitocondrias son las centrales de energía celular), eliminamos el lactato ayudándonos a una mejor recuperación y reservamos glucógeno muscular. Si trabajamos a ritmos medios incrementaremos el volumen de plasma en sangre y los niveles de mioglobina, subimos nuestro umbral de lactato lo que nos permitirá más adelante tener la base necesaria para poder rsistir ritmos insoportables, aumentará nuestra capacidad de generar energía ya que aumentan los enzimas mitocondriales en nuestras fibras rápidas y lo más importante de todo: aumentará hasta niveles sorprendentes nuestro volumen máximo de oxígeno. Recuerda: todo ello sin nadar a ritmos fuertes.
Posteriormente vendrá la fase específica donde si que trabajaremos a altas intensidades. Pero aquí viene otro de los grandes errores. Esta fase es corta, no se trata estar 15 semanas nadando al límite. En absoluto. Generalmente entrenaremos un par de mesociclos donde se trabajarán las áreas principales de cada prueba. Si la anterior fase de carga aeróbica la has trabajado bien tus mejoras en esta fase serán impresionantes. Si la has trabajado mal tus mejoras en esta fase serán mucho menores. ¿Qué grupos energéticos deberíamos priorizar en esta fase? en la prueba de 50 metros nos centraremos en mucho entrenamiento aláctico e importantes cantidades de entrenamiento láctico, especialmente potencia láctica. También es importante trabajar algo la potencia aeróbica. En la prueba de 100 metros el grupo principal a entrenar será la máxima producción de lactato haciendo también hincapié en la tolerancia a este y en la potencia aeróbica. Del mismo modo, habrá que trabajar la capacidad y la potencia aláctica. Piensa una cosa; un 100 no es una prueba de velocidad. Esto no es atletismo donde Usain Bolt hace 100 metros en 9:58. Aquí vas a estar nadando 1 minuto y 10 segundos, 1:15 o 1:20. Para ti, un 100 en natación es una prueba de medio fondo, no de velocidad. Se considera velocidad una prueba de 10, 15 o 20 segundos. A partir de ahí el cuerpo empieza a acumular lactato. Ya no es velocidad sino resistencia.
Finalmente está la última fase de todas, la fase competitiva en la cual después de haber castigado a tu cuerpo con altas dosis de intensidad durante la fase anterior, tendrás que dejarlo descansar lo suficiente para recuperar al máximo posible a tus músculos sin perder las adaptaciones logradas hasta el momento. Es una fase donde se baja el volumen de metros y la intensidad, se trabajaran los ritmos de prueba y donde al finalizar se logrará el famoso pico de forma ya que el cuerpo estará lo suficientemente descansado para rendir al máximo pero sin perder el punto logrado en el entrenamiento.
2. Técnica deficiente
Como ya dijimos en el artículo de la semana pasada nadar bien no significa mover tu cuerpo rápido por el agua sino avanzar rápido por el agua moviendo mínimamente nuestro cuerpo. Para ello, hemos de tener un posicionamiento impecable en el agua y un deslizamiento total una vez dentro de ella. El 98% de los mejores nadadores del mundo tienen una cosa en común: dan poquísimas brazadas. Cierto es que hay algunas excepciones sorprendentes. Vladimir Salnikov daba muchísima brazada y sin embargo fue el primer nadador en romper la barrera de los 15 minutos en los 1500 metros. Janett Evans también daba muchísima brazada y fue recordwoman mundial en 400, 800 y 1500. Actualmente Gregorio Paltrinieri también da muchas más brazadas que sus rivales y ha logrado ser campeón olímpico en 1500. Pero son solo excepciones. La mayoría de nadadores tienen una economía de brazada total.
Evidentemente cada caso es un mundo y generalizar es algo que nunca deberíamos hacer. El principio de individualidad debe primar por encima de todo y valorar la técnica de un nadador sin haberlo visto nadar no deja de ser un brindis al sol. Pero, a modo orientativo quédate con esto (y tengamos en cuenta que hablamos de opositores, es decir de personas que no han sido nadadores) : Si a ritmo fácil (ritmo de calentamiento) eres capaz de hacer 100 metros (4 piscinas) en menos de 80 brazadas seguramente tengas una técnica bastante aceptable. Si das entre 80 y 100 brazadas tu técnica es mejorable. Si das entre 100 y 120 brazadas tu técnica seguramente va a ser mala y tendrá un margen de mejora muy considerable. Si das más de 120 brazadas será mejor que te olvides de hacer series rápidas en el agua y aprendas a nadar bien porque mejorarás mucho más aprendiendo a nadar con la técnica adecuada que dejándote los pulmones con series de alta intensidad. Insistamos de nuevo en que esto tan solo una orientación. Para valorar la técnica de un nadador solo hay una manera óptima de hacerlo y es viendo nadar a ese nadador y valorando en directo su performance.
3. No planificar el macrociclo de natación al mismo tiempo que el resto de pruebas.
¿Qué quiere decir esto? Pongamos un ejemplo. Supongamos que he hecho un mesociclo específico con muchísima intensidad trabajando especialmente la tolerancia al lactato y ahora tengo dos semanas de entrenamiento regenerativo para realizar el proceso de supercompensación. De nada me servirá que durante esas dos semanas baje el volumen y la intensidad de mis entrenamientos en el agua si luego voy a seguir dejándome la piel entrenando press banca o haciendo series de potencia aeróbica en la prueba de Course Navette. Si estamos en un microciclo de “descanso” tiene que haber descanso en todo tipo de entrenamiento para que el cuerpo se recupere, si no, estaremos perjudicando seriamente a nuestro organismo que desembocará en una bajada de nuestro rendimiento debido al sobre entrenamiento. Es lo que en entrenamiento se llama efecto vacuna. Cuando te pones una vacuna lo que haces es introducir microbios en tu organismo. Este detecta esos patógenos y pone en funcionamiento generando una mayor cantidad de defensas. El entrenamiento actúa exactamente igual. Cuando tu haces un entrenamiento muy exigente lo que estás haciendo es maltratar a tu cuerpo. Tras ese entrenamiento tu organismo se pone manos a la obra y comienza a reaccionar para volver a poner a tu cuerpo al 100 por 100; son las famosas adaptaciones que harán que no solo vuelvas al nivel inicial al entrenamiento sino que en unos pocos días rendirás un poquito más de lo que lo hacías antes. Es lo que se llama supercompensación, Pero si no le doy ese descanso a mi cuerpo y al día siguiente vuelvo a realizar un entrenamiento muy exigente lo único que conseguiré es volver a maltratar a mi cuerpo y ese mecanismo de supercompensación no tendrá lugar, exactamente igual que con una vacuna. Si yo me pongo una vacuna y al día siguiente me pongo otra y al siguiente otra y al siguiente otra, lo único que lograré es intoxicar mi cuerpo con organismos patógenos y no daré tiempo a mi organismo a que reaccione ante esas presencia por lo que acabaré enfermando o seguramente algo peor. Por eso es importante hacer una planificación global de la temporada donde tengas en cuenta todas las pruebas a la vez, no preparar cada prueba por separado porque todas deben ir al unísono. Si cada prueba la entrenas con una planificación diferente solaparás grupos energéticos, y nunca alcanzaras el famoso pico de forma. Y si tienes entrenadores diferentes para cada prueba sería conveniente que entre ellos hubiera una buena comunicación para no llevar ritmos diferentes en cada una.
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Gustavo Itarte,
Entrenador Nacional de Natación y Máster en Entrenamiento Funcional de Alto Rendimiento.