La semana pasada enumeramos los siete grupos energéticos que todo nadador debería entrenar para la prueba de 50 metros de una oposición para policía y para la prueba de 100 metros de una oposición de bombero. Ya dijimos que, aunque hay unas zonas de entrenamiento más importantes que otras, las siete franjas deben entrenarse siendo de vital importancia acertar el momento en el cual deben hacerse para lograr que la preparación sea eficiente y podamos alcanzar en la fecha de la oposición el tan ansiado pico de forma. En eso va a consistir el artículo de esta semana. Obviamente y dado que solo vamos a tener un par de folios para explicar todo con detenimiento, el artículo va a ser un resumen que pueda servirnos como medida orientativa para saber cómo debe dividirse el año de entrenamiento ya que sería imposible resumir en cinco minutos lo que en la Federación Española de Natación se tarda más de tres años en aprender. Pero al menos, sabrás si esos entrenamientos que estás realizando tienen sentido o simplemente no están sirviéndote para mejorar tu rendimiento y necesitas la ayuda de un profesional que te lo planifique de una manera adecuada.
En natación toda temporada se divide en ciclos de entrenamiento llamados macrociclos. Generalmente, una temporada está dividida en dos macrociclos de unas 20 o 25 semanas cada uno. En pruebas mas cortas, pueden utilizarse también macrociclos algo más cortos de unas 10, 12 o 15 semanas de duración; son los llamamos modelos contemporáneos de cargas acentuadas y de cargas concentradas. Para gente que no ha sido nadadora y que no tienen al menos 10 años de entrenamiento aeróbico como nadadores no los recomiendo. Por ese motivo, con los opositores yo suelo trabajar con únicamente dos macrociclos al año.
Cada macrociclo debe estar dividido en tres partes: la parte preparatoria básica, la parte preparatoria específica y la parte competitiva. Veamos cada una de ellas por separado.
La parte preparatoria básica debe abarcar entre 9 y 12 semanas aproximadamente (y siempre generalizando mucho). En estas semanas el objetivo es muy simple: crear una base aeróbica lo suficientemente fuerte para que el nadador después de esos dos o tres meses pueda realizar con la máxima intensidad los entrenamientos verdaderamente fuertes del macrociclo. Gracias a ese mayor desarrollo aeróbico podremos desarrollar mayores esfuerzos 3 ,4 o 5 meses después del inicio del macrociclo que nos permitirán lograr mejores marcas además de lograr una mayor capacidad de recuperación. Los grupos energéticos que se deben trabajar a lo largo de estas semanas son los siguientes:
Aeróbico ligero, es decir nado a intensidades “cómodas” en torno al 70 o 75% de tu frecuencia cardíaca máxima. La gente se pregunta porque para pruebas de treinta y tantos segundos o de poco más de un minuto se debe trabajar nado a este ritmo. Remitimos al lector al artículo de la semana anterior donde documentamos la explicación fisiológica de ello.
Aeróbico medio o sea, nado a intensidades medias durante un mínimo de 20 minutos (al 80-85% de tu FCM). Por increíble que parezca los mejores fisiólogos del mundo le otorgan a estas dos disciplinas (aeróbico ligero y
aeróbico medio) una importancia de tres sobre 5 en la preparación de la temporada. En gente que no es nadadora esta importancia obviamente es mucho mayor ya que mientras que un nadador olímpico nada 50 metros en 21 segundos y 100 metros en 47, un opositor hará los 50 en 35 o 40 segundos y el 100 en 1:10 1:15 o 1:20, tiempo que marca el límite del aprobado. Al tardar en nadar la prueba mucho más tiempo que un nadador olímpico, la importancia del trabajo exclusivamente aeróbico será, obviamente,mucho mayor.
En las ultimas semanas de esta fase hemos de comenzar a realizar repuntes de potencia aeróbica, es decir varios bloques de entre 2 y 5 minutos a gran intensidad. Un ejemplo sería de esta tarea podrían ser 4x75 con descansos breves de entre 10 y 15 segundos. Entre cada bloque deberán pasar varios minutos de descanso activo para que la recuperación sea sub-máxima. El objetivo de este tipo de tarea no es otro que el de ir mejorando nuestro volumen máximo de oxígeno. Cuatro o cinco semanas podrían ser suficiente para tal efecto. La importancia de la mejora del VO2MAX es de 2 sobre 5 en nadadores olímpicos de 50 metros y de 3 sobre 5 en nadadores olímpicos de 100 metros. Como hemos mencionado anteriormente en nadadores no expertos la importancia es aún mayor.
Durante estos 2 o 3 meses que dura la fase general básica no se realizan entrenamientos de carácter anaeróbico láctico. Estos esfuerzos se reservarán, como veremos en el artículo de la semana que viene, para la fase específica. Sin embargo, si que deberíamos realizar desde la primera semana estímulos de carácter anaeróbico aláctico, es decir esfuerzos de no más de 10-12 segundos como máximo prestando especial atención a las salidas y los virajes. El objetivo será el de aumentar el ritmo de producción de energía anaeróbica aláctica y mejorar la velocidad máxima. Se aumentarán así los depósitos de fosfocreatina de nuestro organismo y se ahorrará energía para la parte final de la carrera cuando el mecanismo anaeróbico láctico si esté funcionando al 100 por 100. Un par de veces por semana será suficiente para lograr el objetivo. Los descansos entre cada repetición deberán ser máximos para que la recuperación sea total (entre 1:30 y 3 minutos es lo ideal) y el volumen total no debería ser superior a 200 metros, repartidos, por ejemplo en 12 sprints de unos 15 metros. La importancia de estas tareas es de 5 sobre 5 en nadadores de 50 metros y de 4 sobre 5 en nadadores de 100 metros.
Durante esta fase hay que prestar una mayor implicación en los trabajos de flexibilidad además de no olvidarnos de centrarnos todo lo posible en nuestra técnica de nado. Los trabajos de fuerza en el gimnasio deberían ir enfocados a unas 5 o 6 semanas de acondicionamiento general paulatino seguidos de otras 5 o 6 semanas de trabajos con fuerza máxima (repeticiones de el 85-90-95 o 100% del máximo peso que podamos levantar con el objetivo de lograr la mayor fuerza máxima posible y de, en las semanas siguientes, realizar la fase de conversión de esa fuerza máxima a trabajos de potencia y fuerza explosiva.
En la próxima semana analizaremos con detenimiento las otras dos fases que no restan del macrociclo: la fase preparatoria específica y la fase competitiva con vistas a lograr el adecuado pico de forma justo el último día del macrociclo.
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Gustavo Itarte,
Entrenador Nacional de Natación y Máster en Entrenamiento Funcional de Alto Rendimiento.