Para realizar una adecuada planificación de la temporada primero hemos de estar familiarizados con los siete grupos energéticos que vamos a tener que trabajar a lo largo del año. Tres de estos grupos formarán parte de nuestro trabajo aeróbico y por lo tanto estarán más orientados a ganar resistencia y crear una base fisiológica muy sólida para, posteriormente, poder entrenar con garantías los entrenamientos de alta intensidad. Los otros cuatro restantes, serán grupos de naturaleza anaeróbica e irán encaminados a ganar potencia y velocidad. Sin ánimo de resultar repetitivo, recordaremos lo que ya se mencionó en el artículo de la semana pasada: nos da igual que en las oposiciones para bombero y policía se trate de pruebas de solo 50 y 100 metros puesto que en ambos casos vamos a tener que trabajar cada una de estas siete zonas de entrenamiento. Sin excepción.
Los tres grupos energéticos aeróbicos son los aeróbicos ligeros, aeróbicos medios y aeróbicos intensos. Vamos a ser enormemente escuetos en la explicación de estos tres puntos porque el objetivo de este artículo no es realizar un manual sobre fisiología aplicada a la natación. Simplemente describiremos en un par de líneas en qué consiste cada grupo energético para tener una idea generalizada sobre ellos y sobre todo para saber porque hemos de trabajar en esa franja de entrenamiento y en qué momento de la temporada hacerlo para maximizar nuestro rendimiento.
Aeróbico ligero es, a grandes rasgos, todo trabajo realizado a intensidades “cómodas”, en torno a un 70 o 75% de tu frecuencia cardíaca máxima. Para que resulten efectivos deben realizarse durante un mínimo de 30 minutos siendo lo ideal más de 40 o 45 minutos en adelante. Dado que su intensidad no es alta, es ideal para trabajar otros aspectos importantes como por ejemplo la técnica de nado. Resulta capital para la eliminación del lactato en músculos y sangre, incrementar la capilarización sanguínea y aumentar la capacidad de los capilares pulmonares.
Aeróbico medio consiste en trabajar un mínimo de veinte minutos y un máximo de 45 a intensidades medias, en torno a un 80 u 85% de tu frecuencia cardíaca máxima. Es lo que comúnmente llamamos nadar con ritmo, no vamos al límite, pero tampoco vamos a ritmo fácil. Seguramente este sea el grupo energético más importante de la natación. Es el que va a construir nuestra base como nadadores ya que subirá nuestro umbral anaeróbico. Cuanto más trabajemos en esta franja más subiremos nuestro nivel cuando nos toque realizar entrenamientos a muchísima intensidad, logrando disminuir los niveles de fatiga ya que aumentará el número de enzimas mitocondriales y mioglobina en nuestras fibras musculares. También mejorará nuestro volumen máximo de oxígeno considerablemente y aumentará nuestra reserva de glucógeno muscular ya que en ningún momento pasaremos de 3 o 4 milimoles de lactato. Son los cimientos de la casa, la verdadera clave de lo que en semanas posteriores dependerá todo lo demás.
Aeróbico intenso son entrenamientos de entre 5 y 15 minutos (20 como mucho) a intensidades muy fuertes, en torno al 90% de nuestra FCM o incluso más. El objetivo de este tipo de entrenamiento es desarrollar el volumen máximo de oxígeno todo cuanto nos sea posible. El ratio volumen latido/gasto cardíaco máximo aumentará muchísimo en este tipo de estímulos así como el volumen de plasma en sangre.
Estos tres grupos (especialmente los dos primeros) formarán parte ineludible de nuestro entrenamiento tanto en pruebas de 50 como de 100 metros. Más adelante veremos cuándo y cómo hacerlo. Ahora pasaremos a enumerar los 4 canales de obtención de energía por vía anaeróbica que nos servirán para mejorar nuestra potencia y velocidad (siempre y cuando lo hagamos en el momento adecuado y tras haber trabajado correctamente los grupos aeróbicos comentados anteriormente.)
El primero de los cuatro grupos anaeróbicos que tendríamos que trabajar es la resistencia anaeróbica láctica, también conocida como tolerancia al lactato. Se trata de esfuerzos de entre 2 y 5 minutos a máxima intensidad con el objetivo de generar muchísimo ácido láctico el cual llegará a la sangre en unos pocos segundos, aproximadamente medio minuto y de ahí pasará al músculo proporcionandonos esa típica sensación de vacío muscular al realizar un esfuerzo al límite. La sensación no es tanto de fatiga cardiorrespiratoria como de fatiga muscular en brazos y piernas. En definitiva, se trata de lograr que el cuerpo mantenga la capacidad tampón en un buen nivel para reducir la acidosis severa que se produce en las segundas partes de las carreras.
Por otro lado, tendríamos que trabajar la potencia láctica, es decir la máxima producción de lactato. Esta parte del entrenamiento consiste en la realización de esfuerzos máximos de en torno a un minuto de duración. El objetivo es simple: intentar generar el mayor ácido láctico posible, cifra que en muchos casos podrá sobrepasar incluso los 20 milimoles de lactato en sangre. En el grupo anterior buscábamos generar mucho lactato y trabajar con él durante unos pocos minutos. Aquí no buscamos eso, sino que intentamos generar el máximo lactato posible para iniciar cuanto antes el proceso de obtención de energía por vía anaeróbica. Este grupo energético es vital en nadadores de 100 metros y muy importante en nadadores de 50. Tanto los trabajos de tolerancia al lactato como los de máxima producción de lactato deben realizarse en un momento muy concreto de la temporada y solo durante 4 o 5 semanas. Trabajar estos grupos durante más tiempo del indicado o en el momento inapropiado desembocaría en procesos de daño celular y sobreentrenamiento que afectarán muy negativamente en nuestra preparación. En el artículo de la semana que viene veremos cómo y cuándo intercalar este tipo de entrenamientos a lo largo del año.
Finalmente, tenemos los dos últimos grupos energéticos anaeróbicos pero ambos son esfuerzos de muy corta duración (trabajo exclusivamente de velocidad) por lo cual en este proceso no se da tiempo al cuerpo a que genere ácido láctico, ya que este comenzará formarse a partir de los primeros 15 o 20 segundos. Por lo tanto, aquí trabajaremos de manera aláctica usando como fuente de obtención de energía el grupo de los fosfágenos. Por un lado, trabajaremos la resistencia aláctica consistente en esfuerzos de unos 15 segundos de duración a máxima intensidad. Ello resulta fundamental para el entreno de salidas, virajes y el sprint final de la carrera. Buscamos incrementar la capacidad de prolongar un esfuerzo a velocidad máxima trabajando con patrones de respiración reducida. Es importante recordar que el trabajar esta franja durante no más de 15 segundos ya que en ese caso incurriríamos en trabajo láctico en lugar de aláctico.
Para concluir, nos quedaría entrenar el último grupo de todos, el de la potencia aláctica consistente en la realización de esfuerzos hiper máximos para aumentar el ritmo de producción de energía por vía aláctica, la velocidad máxima y aumentar así los depósitos de fosfocreatina. Estos esfuerzos deberán tener una duración minúscula (entre 5 y 10 segundos). Dicha franja de trabajo busca la estimulación de los factores neuromusculares y pese a su cortísima duración es importantísima en todo velocista, especialmente en nadadores de 50 metros.
Estos son los 7 grupos energéticos que deberíamos trabajar sin excepción en una planificación para cualquier tipo de prueba. en el próximo artículo veremos cuando hay que entrenar cada franja a lo largo de un año, cuantas veces por semana hacerlo y en qué proporción hacerlo. También veremos cuáles son las zonas de entrenamiento más importantes para cada prueba y cómo lograr el famoso pico de forma. Es el arte de la planificación, que no es sino trabajar cada cosa en el momento adecuado, con las cargas adecuadas y con la orientación precisa.
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Gustavo Itarte,
Entrenador Nacional de Natación y Máster en Entrenamiento Funcional de Alto Rendimiento.