Se acerca el verano y como casi todos los años, eso suele significar una cosa: las oposiciones están al llegar. Aspirantes a futuros bomberos y policías ultiman sus entrenamientos para lograr el pico de forma en el examen físico de la oposición. Los bomberos tienen la parte más dura. Cien metros en 1:20, poca broma. Hace diez años esos mismos cien metros se tenían que nadar en un minuto y treinta segundos y aun así era con diferencia la prueba en la que más opositores suspendían de las siete pruebas que conforman sus pruebas físicas. Unos años después, se bajó el tiempo a 1:24 con la consiguiente escabechina de descalificados. Ahora la criba está en 1 minuto y veinte segundos. Para quien ha sido nadador no le supone ningún problema. Para quien no lo ha sido supone un auténtico suplicio.
Por su parte, los aspirantes a policías tienen un examen algo más amable. Quienes quieren lograr la plaza para policía foral deben realizar una prueba consistente en nadar 50 metros con dos metros de buceo intercalado tanto en el primer largo como en el segundo. Todo ello en menos de 50 segundos los chicos y en menos de 55 segundos las chicas. Si la oposición es para policía municipal se realiza la misma prueba pero eliminando la parte de buceo teniendo que hacer menos de 42 segundos los hombres y menos de 47 segundos las mujeres.
Ni que decir tiene que el entrenamiento de esta disciplina debe afrontarse desde muchos meses (e incluso años) antes. Al igual que los malos estudiantes que cogen el libro por primera vez en vísperas del examen, muchos opositores acuden a preparar la prueba apenas tres o cuatro meses antes del examen. En el 80% de los casos resulta en vano. La preparación en condiciones de esta prueba debe primero abordarse desde un punto de vista técnico. De nada nos servirá realizar un entrenamiento y una planificación de los diversos macrociclos competitivos si no somos capaces de nadar bien y de manera eficiente.
Por ello el primer paso debe ser aprender a nadar bien. Solo por la vía de la técnica pueden mejorarse muchísimos más segundos de los que imaginas. Saber posicionar tu cuerpo en el agua de la manera más eficiente posible, saber deslizar en cada brazada, saber usar los pies colocándolos en la posición correcta y coordinándolos con cada brazada para lograr de esta manera una sinergia mucho mayor o saber cómo realizar la brazada por debajo del agua para que la remada sea máxima son cosas importantísimas que no se aprenden de la noche a la mañana sino que llevan tiempo para asimilar esta nueva manera de moverte en el medio acuático. Pero, una vez lo aprendas de manera consiste, tus tiempos no volverán a ser lo que eran…
Lo que nos lleva al segundo punto de una correcta planificación de la temporada, ¿Cómo vamos a dividir el tiempo que nos queda hasta la prueba que estamos preparando? Esta es sin duda la pregunta del millón porque según lo que se decida en este punto se lograra un resultado u otro. En todos mis años de experiencia como entrenador me he percatado que uno de los errores más repetidos, especialmente en aquellos que entrenan la prueba por su cuenta, es la ausencia de una planificación con sentido que busque lograr un pico de forma en una fecha concreta. Es decir. Se trata de nadadores que todas las semanas realizan la misma rutina de entrenamiento. Da igual que estén en enero, en junio o en octubre. Siempre o casi siempre hacen lo mismo, que generalmente suele ser un poco de nado suave para calentar y unas cuantas series a muchísima intensidad simulando la prueba que van a nadar. Esta premisa es muy importante. Siempre entrenan bastante fuerte, siempre las mismas series y siempre lo mismo en cada mes del año. Después de uno o dos años entrenando así suelen aparecer por la piscina desesperados y me comentan que ya hace mucho tiempo que no mejoran sus tiempos y que llevan muchos meses e incluso años estancados. Y es que esa planificación no puede ser más desacertada…veamos por qué.
Menos es más. Siempre que nades recuerda esta frase. El 80% de los metros que realizaba Michael Phelps eran a intensidades bajas. No cometas el imperdonable error de creer que porque tienes que nadar una prueba “corta” de solamente 50 o 100 metros tu trabajo tiene que ser solamente a máxima intensidad. Más bien todo lo contrario. ¿Me he vuelto loco? No, ahora verás porqué. Para lograr el máximo rendimiento en una prueba de natación hay que entrenar durante muchos meses TODOS los grupos energéticos que existen y para ello, durante toda la temporada habrás de combinar nado a intensidades bajas, nado a intensidades medias y tan solo durante unas poquísimas semanas al año, nado a intensidades fuertes. Y ahora te preguntarás…¿Pero por qué para una prueba de 1 minuto de duración tengo que hacer un entrenamiento de una hora a intensidades bajas o medias? ¿Qué sentido tiene todo ello? Muy sencillo. Es ciencia. Fisiología pura, tan sencillo como eso. El trabajo a este tipo de intensidades durante varios meses (y el hacerlo en el momento exacto de la temporada ) va a darnos unas ventajas competitivas que serán vitales el día de la prueba: aumentarán nuestros enzimas mitocondriales de nuestras células (las mitocondrias son las encargadas de aportar energía a nuestras células), incrementará la mioglobina en nuestras fibras musculares logrando una mayor capacidad de oxigenación, se subirá nuestro umbral de lactato, es decir, nuestra capacidad para soportar esfuerzos intensos (no confundir con la tolerancia al lactato que eso si que se logrará nadando a intensidades fuertes), elimina más y mejor el lactato de nuestras fibras musculares y de nuestra sangre, reservamos una mayor cantidad de glucógeno muscular y aumentará la capilarización de nuestras fibras musculares y la capacidad de los capilares pulmonares. Todos estos aspectos se consiguen trabajando a intensidades bajas y/o medias en una proporción mucho mayor que trabajando a intensidades fuertes y son aspectos que tienen una incidencia brutal en el resultado del entrenamiento para cualquier prueba de natación.
Una vez realizados estos entrenamientos sí que estaríamos preparados para realizar unas cuantas semanas (pocas) de entrenamiento a intensidades máximas que nos darán todo lo que no nos daba el nado a intensidades menores: mayor volumen de plasma, un mayor consumo máximo de oxígeno y un incremento importante en la tolerancia al lactato. Como puedes ver, la planificación de una temporada es como un puzzle, no hay piezas más importantes que otras. Una casa no se hace con 50 arquitectos. Una casa se hace con arquitectos, carpinteros, albañiles, electricistas, delineantes y peones. Un equipo de fútbol no juega con 11 Messi. Cada posición en el campo es igualmente importante para que haya un equilibrio durante el partido. No cometas el error de nadar siempre fuerte o tu resultado final será mucho peor…
Como vas a ir aprendiendo en este y en los siguientes artículos del blog, en natación es tan importante lo que se hace, como en el momento en que se hace. Y eso se llama saber planificar. Solo así lograrás el famoso pico de forma, es decir, llegar a tu máximo potencial y justo en el día en el que lo habías planeado…
La semana que viene veremos cómo debe realizarse una planificación de un año de manera eficiente y sobre todo, de manera coherente. Mientras tanto, no olvides seguirnos en nuestras redes sociales, Facebook e Instagram, como Natación Martiket…
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Gustavo Itarte,
Entrenador Nacional de Natación y Máster en Entrenamiento Funcional de Alto Rendimiento.