7.11–Articulación de Hombros, movimientos en diferentes planos.
Interactuando Ed. Física: (7.11)
Para mantener una adecuada salud articular, debemos promover el aumento de la movilidad de las articulaciones. Las articulaciones están envueltas por ligamentos que aseguran la estabilidad articular, pero una rigidez excesiva puede llegar a limitar los movimientos. Los músculos que rodean el hombro permiten realizar distintos tipos de movimientos en diferentes planos. (Flexión, Extensión, Abducción, Aducción, Rotación Externa e Interna)
Movimientos de la articulación de Hombros (cintura escapular).
Fuente: Amicivirtual.com.ar
Flexión de hombros - con el tronco fijo llevar el brazo hacia arriba y adelante. (Plano Sagital)
Extensión de hombros - conduce al miembro superior, por detrás del plano frontal. (Plano Sagital)
Abducción de hombros - lleva al miembro superior en dirección hacia fuera y lo aleja del plano de simetría del cuerpo. (Plano Frontal)
La aducción de hombros - lleva al miembro superior de arriba hacia abajo. (Plano Frontal)
Rotación externa de hombros - es el movimiento que conduce el brazo hacia fuera. (Plano Transversal)
Rotación interna de hombros - lleva el brazo hacia dentro. (Plano Transversal)
Circunducción: movimiento circular que involucra la extensión , flexión, aducción y abducción.
Planos de movimientos:
Son superficies imaginarias que dividen al cuerpo y permiten comprender la dirección que tienen las estructuras del cuerpo humano. Cada plano se asocia a unos determinados movimiento.
Plano - Sagital / Divide - Al cuerpo en derecha e izquierda / Movimientos -Flexión Extensión
Plano - Frontal (Coronal) / Divide - Al cuerpo en parte anterior y posterior / Movimientos -Aducción y Abducción
Plano - Transversal (Axial) / Divide - Al cuerpo en la parte superior e inferior / Movimientos -Rotación
Los planos se explican en el punto (7.3)
7.12–Articulación del hombro ejercicios de flexibilidad y movilidad.
Interactuando Biología: (7.12)
Los hombros son la región de unión entre los miembros superiores y el tronco.
En el esqueleto corresponde a la unión del esqueleto apendicular de los miembros superiores con el esqueleto axial del tronco en su región superior. Así como en las caderas la cintura pélvica conecta a las extremidades inferiores con el tronco, en los hombros es la cintura pélvica quien conecta las extremidades superiores a éste. Esta articulación, si bien no soporta el peso del cuerpo, debe sostener al brazo, antebrazo y manos.
Llamamos cintura escapular a todo un conjunto de huesos, articulaciones y músculos que conectan el tronco con las extremidades superiores.
Articulación escápulo-humeral: Une el Húmero con la escápula (u omóplato). Es la articulación de mayor trascendencia por la gran variedad de movimientos en varios planos que permite.
Se trata de una articulación esférica (de bola y mortero), siendo la bola la cabeza del húmero y la cavidad glenoidea del omóplato la cavidad o mortero donde encaja el húmero. Debido a ésta cavidad específica de la escápula, que posee cartílago articular es llamada también articulación gleno-humeral.
En la cintura escapular encontramos también la articulación acromio-clavicular: Une la clavícula con el omóplato. Más precisamente con una cresta del omóplato llamada acromion. Ésta articulación es plana de tipo deslizante y nos permite levantar los brazos sobre la cabeza.
Por delante y fijando las cinturas al tronco encontramos la unión de las clavículas con el esternón (articulación esterno-clavicular). Por lo que la cintura escapular está formada por 7 huesos: Dos clavículas, dos omóplatos, dos húmeros y un esternón.
Hay varias articulaciones que hacen posible la enorme movilidad. En adelante nos enfocaremos en la que mayormente trabajamos en los ejercicios de movilidad y flexibilidad planteados.
Ésta cintura superior permite desplazar el húmero como segmento móvil sobre un punto fijo que es el omóplato (o escápula) pero a su vez siendo ésta misma escápula desplazable amplificando, los movimientos posibles en varios planos. Todo esto convierte a la articulación de la cintura escapular y más precisamente a la escápulo-humeral en la más móvil de nuestro cuerpo. La cabeza del humero pose un tercio de superficie articular con el omóplato. Asimismo para asegurar, estabilizar y poder accionar, están rodeadas por varios músculos que serán señalados en los ejercicios de movilidad correspondientes.
A modo de ejemplos se muestran estructuras y componentes de las articulaciones de hombros.
(OBSERVACIÓN)
Otros elementos que mantienen sujeto el húmero al omóplato en la articulación escapulo-humeral son los músculos del manguito rotador, que a modo de mano mueven el húmero en varias direcciones, son cuatro y se señalan en la siguiente imagen como ejemplo tres de ellos. Detrás está ubicado el músculo redondo menor.
(OBSERVACIÓN)
Interactuando Ed. Física: (7.12)
Cómo se dijo en el apartado de movilidad de cadera, entendemos por flexibilidad la capacidad que tienen las articulaciones para realizar movimientos con la mayor amplitud posible.
Cuando implica movimiento y existe elongación muscular se habla de sistema dinámico y cuando no, de sistemas estáticos. Flexibilidad estática o pasiva: Utilizan ejercicios que exigen el mantenimiento de posiciones de estiramiento muscular durante cierto tiempo. En buena parte de la duración del trabajo, no hay movimiento aparente sino mantenimiento de una posición determinada durante 20'' a 30'' segundos.
Los pectorales suelen presentarse acortados limitando la movilidad de la cintura escapular y favoreciendo una actitud cifótica donde los hombros se proyectan hacia adelante.
Ejemplos prácticos de ejercicios de flexibilidad Estática y Dinámica de Cintura Escapular:
Estiramiento estático Pectorales
7.13–Articulación de tobillo ejercicios de Pierna y Pie – dorsiflexión.
Interactuando Biología: (7.13)
La unión entre pierna y pie, en la región del tobillo es otro ejemplo de una articulación sinovial o diartrosis. Es una articulación móvil de tipo bisagra o polea que soporta la transmisión de fuerzas sobre el miembro inferior. Se trata de una articulación uniaxial que permite flexión y extensión y gracias a otras articulaciones ubicadas debajo de a ésta también logramos otros movimientos.
Las superficies articulares son: la porción inferior de la tibia y del peroné con el hueso astrágalo del tarso.
Debajo el astrágalo articula con el navicular y con el hueso del talón llamado calcáneo.
Éstas articulaciones nos permiten los giros del pie que se detallan más adelante en los ejercicios de movilidad.
Mientras que el esqueleto de la pierna está integrado por la tibia y el peroné, el esqueleto del pie posee 26 huesos, con una enorme cantidad de articulaciones presentes.
En el esqueleto del pie encontramos tres grandes regiones:
Región posterior: formada por 7 huesos que forman tarso. El astrágalo, hueso con quien articulan tibia y peroné, por debajo el hueso del talón llamado calcáneo, y por delante cinco huesos más.
Región media: 5 metatarsos.
Región anterior: 14 falanges de los dedos, ya que el primer dedo, de mayor tamaño, tiene solo dos.
Articulación Tibioperonea – astragalina. Los huesos de la pierna: tibia y peroné, trabajan como una unidad ya que están unidos entre ellos por ligamentos muy fuertes manteniendo su estructura. En su región inferior encastran en el astrágalo como una pinza. Las superficies articulares o huesos que la forman son los extremos inferiores de la tibia y del peroné que se apoyan a modo de bóveda sobre una cúpula redondeada del hueso astrágalo principalmente y una pequeña parte sobre el calcáneo o hueso del talón.
Las articulaciones de tobillo y pie poseen cartílagos, membranas sinoviales, cápsulas y ligamentos característicos que rodean y refuerzan las uniones manteniéndolas firmes. Por fuera encontramos tendones que provienen mayormente de músculos de la pierna y los propios músculos del pie que permiten realizar los diversos ejercicios de movilidad que se describen más adelante.
Los tobillos suelen sufrir lesiones con frecuencia en las actividades físicas pues las superficies de apoyo de los pies y determinados movimientos bruscos pueden ocasionar roturas parciales de ligamentos o tendones causando inflamaciones comúnmente llamadas esguinces.
Según el grado de daño de los ligamentos en la articulación podemos encontrar:
Esguinces grado 1: Dolor moderado e hinchazón leve. Gte. en ligamento Peroneo-astragalino anterior.
Esguinces grado 2: Mayor hinchazón e inmediata. Dolor moderado y rotura de más ligamentos.
Esguinces grado 3: Hinchazón marcada y dolor importante. Rotura de la totalidad de la cápsula articular.
La función principal de tobillo y pie es amortiguar la carga y propulsar el cuerpo durante la marcha. Funcionalmente se suele decir que tobillo y pie forman una unidad dado que en realidad logran muchos movimientos (más allá de una bisagra - flexión y extensión) en distintos planos asociados. Por ello se le suele llamar complejo tobillo-pie.
Interactuando Ed. Física: (7.13)
Los movimientos del pie y del tobillo, incluyen la flexión plantar, flexión dorsal, inversión, eversión, abducción, aducción y circunducción.
Flexión Plantar - Movimiento de pie hacia abajo
Flexión Dorsal o Dorsiflexión - Movimiento que efectúa la cara dorsal del pie hacia la cara anterior de la tibia. Hacia arriba
Inversión - Dirige la planta del pie hacia adentro
Eversión - Movimiento de la planta del pie hacia afuera
Abducción - Movimiento de los dedos del pie hacia afuera
Aducción - Movimiento de los dedos del pie hacia adentro
Circunducción: El pie también pueden hacer movimientos circulares.
Ejemplos prácticos de flexibilidad de los músculos del tobillo:
Es muy importante disponer de una adecuada Dorsiflexión de Tobillo para evitar alteraciones o lesiones y así poder mejorar la locomoción y la técnica de carrera.
Flexibilidad de Tobillo
Trabajar el Arco Plantar: Realizar ejercicios descalzo para mejorar la estabilidad del pie y la sensibilidad con cargas moderadas a elevadas, recordemos la importante función de propulsión que tiene el tobillo en la carrera y al caminar.
Ejemplos prácticos de ejercicios dinámicos dorsiflexión de tobillo:
7.14–Ejercicios de Pie y Dedos.
Interactuando Biología: (7.14)
En el pie encontramos una enorme cantidad de articulaciones móviles.
Si bien hay articulaciones de tipo condiglio o encaje reciproco que permiten gran parte de los movimientos de adaptación a distintas superficies, las trocleares o en bisagra (como entre las falanges)
son las más comunes.
Los pies comparado a las manos poseen menos posibilidades articulares y movilidad, pero mayor estabilidad por la recarga del peso.
Los ligamentos que unen las articulaciones de los tarsos mantienen una cierta inclinación llamada arcos plantares que amortiguan nuestro peso.
Al ejecutar muchos de los ejercicios planteados, o en cualquier actividad física diaria, nuestros pies realizan diferentes trabajos y también se exponen a riesgos, que ocasionalmente podríamos evitar. Para ello puede resultar útil diferenciar las distintas articulaciones que ponemos en juego tanto de tobillo y de pie, como en los hombros y caderas en los ejemplos de ejercicios de movilidad que se muestran en la guía. En la sección de cadenas musculares se abordan específicamente a los músculos esqueléticos que son los componentes activos de aparato locomotor que generan esa movilidad.
La movilidad articular es fundamental para la irrigación sanguínea asegurando el flujo de nutrientes y su estado óptimo desde la entrada en calor para una mayor exigencia en la actividad física que realicemos. Ejercitar la movilidad articular también aumenta la flexibilidad y colabora a la prevención de posibles problemas articulares como la artritis (inflamación articular) o bursitis (inflamación de bursas)
Una articulación debilitada es más fácil que sufra lesiones como rotura de fibras y otras más complejas como dislocaciones o luxaciones que son los desprendimientos (o separación) de un hueso de su lugar habitual en la articulación.
Si bien los tejidos conjuntivos tienen la capacidad de regenerarse y recomponer la articulación, así como al hueso, dependiendo el grado del daño y la correcta recuperación, pueden quedar secuelas que nos acompañarán e incluso podrían acentuarse si no lo atendemos adecuadamente.
Interactuando Ed. Física: (7.14)
El pie se puede subdividir en tres partes: retro-pié, parte media y ante-pié.
En estos tiempos solemos caminar y correr con zapatillas que con el tiempo producen atrofia en el pie por falta de movilidad adecuada. Por eso es necesario en algunas ocasiones caminar y hacer ejercicios descalzos. También es una muy buena opción el masaje fascial para eliminar la tensión del tejido conjuntivo en la planta del pie.
Ejercicios prácticos movilidad de pie.
Movilidad del Pie:
Diferentes ejercicios. Ejercita los dedos en diferentes planos de movimiento, ayuda con la mano a estirar y movilizar la planta del pie, realiza los ejercicios primero sentado y luego parado.
Realiza masajes en la planta del pie rodando un balón desinflado, flexiona la planta del pie de forma lenta y controlada. Realizar el ejercicio con los dos pies. Agarrar con los dedos del pie algún elemento del suelo como un papel o lápiz.
Realiza masaje fascial y elimina la tensión del tejido conjuntivo en la planta del pie para conseguir una mejor movilidad de tobillo. Utiliza una pelota chica y dura o un limón verde y aplicar en toda la zona presión.
7.15 – Test de Movilidad Articular
Interactuando Ed. Física: (7.15)
Evaluación de Movilidad de Tobillo.
Ejercicios prácticos.
Valorar la dorsiflexión de tobillo.
Coloca una linea a 10cm de la pared y descalzo, apoya una rodilla en el suelo debajo de la cadera y con la otra pierna adelantada apoyar los dedos sobre la linea de 10cm. Deja caer el peso del cuerpo hacia adelante en linea recta con el tronco extendido y las manos en la cintura.
Ejecución correcta: Si llegas con la rodilla a la pared sin levantar el talón del suelo quiere decir que tienes una buena movilidad en el tobillo.
Ejecución incorrecta: Si el talón se eleva o no llegas con la rodilla a la pared significa que tienes una limitación en la flexión dorsal del tobillo. Realizar la evaluación con las dos piernas. (Test Half-Kneeling Valorar la dorsiflexión de tobillo).
Evaluación en Cuclillas. Una buena movilidad de tobillo permite una posición de sentado, manteniendo el centro de gravedad sobre el apoyo de los pies los cuales deben de estar apoyados en el suelo. Cadera por debajo de la articulación de la rodilla y la rodilla por delante de las punta de los pies. Columna derecha y brazos adelante. Evaluamos que falta movilidad cuando no llegamos a la posición, la cadera no desciende, la columna queda flexionada, no podemos apoyar los talones en el suelo. Si pasa esto posiblemente sea por un acortamiento de tejido conjuntivo de tendones y fascias. Esta situación generara alteraciones en la marcha, carrera y saltos.