உடல் எடை குறைய 

எடை இழப்பதென்பது எளிதாக ஒன்றுதான். எனினும், நிரந்தரமாக எடை இழப்பதென்பது ஒரு கடினமான வேலை. பெரும்பாலும், எடை இழப்பு, முறைகள் தற்காலிகமானவைகள்தான். இந்த முறைகள் எல்லாம் தவறானவை, ஏனெனில் இதை செய்து எடை குறைந்த பின் நாம் இந்த முறைகளை அடியோடு மறந்து விடுகிறோம்.

நிரந்தரமாக நம் எடையை சீராக வைக்க, தினசரி நீங்கள் சில‌ ஆரோக்கியமான பழக்கத்தினையும் இணைத்துக்கொள்ள வேண்டும். மேலும் இதை நீங்கள் தினசரி வாழ்வில் ஒரு நிரந்தர பகுதியாக செய்ய முயற்சி செய்ய வேண்டும். இங்கே எடை இழப்பதற்கான‌ 10 நிரந்தர மற்றும் பயனுள்ள குறிப்புகள் உள்ளன. இதை தினமும் ஒரு வழக்கமாக பராமரித்து ஒரு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை அர்ப்பணித்துக் கொள்ளுங்கள். எனினும், நீங்கள் உங்கள் வாழ்க்கையில் இதை ஒரு நிரந்தர பகுதியாக செய்து கொள்ள‌ உறுதி கொள்ளுங்கள்.

1. தினமும் உடற்பயிற்சி செய்யவும்

நீங்கள் உண்மையில் குறைந்த பட்சம் 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் வரை தினமும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். ஒரே நேரம் செய்ய முடியவில்லை என்றால் அதில் ஒரு தவறும் இல்லை, நீங்கள் நாள் முழுவதும் சிறு சிறு பகுதியாக பிரித்தும் செய்யலாம். உதாரணமாக, உங்களால் ஒரு 30 நிமிட அமர்வு தொடர்ந்து செய்ய‌ முடியாது என்றால் மூன்று 10 நிமிட அமர்வுகளாக நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.

2. ஆரோக்கியமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்

நீங்கள் ஆரோக்கியமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் உட்கொள்ளுவதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். ஒரு ஆரோக்கியமான காலை வேளையை தொடங்க நீங்கள் தானிய‌ங்களுடன், வெட்டிய‌ ஸ்ட்ராபெர்ரிகள், வாழைப்பழங்கள் சேர்த்தும் ஆரம்பிக்கலாம். இதனுடன் பாலாடைக்கட்டி அல்லது தயிர், பீச்சஸ் அல்லது பெர்ரி, போன்றவற்ரையும் சேர்க்கலாம். உங்கள் காலை உணவு ரொட்டியின் தரத்தை மேம்படுத்த ஆரோக்கியமான காய்கறிகளான, கீரை, குடைமிளகாய், தக்காளி, வெள்ளரி அல்லது வெங்காயம் போன்றவற்றுடனும் ஆரம்பிக்கலாம்.

3. உணவை கட்டாயம் தவிர்க்க கூடாது

பட்டினி கிடப்பதால், உங்களின் பசியின் தன்மை அதிகரிப்பதோடு அடுத்து சாப்பிடும் போது அதிக அளவில் உணவை சாப்பிட தோன்றும். ஒரு நாளில் குறைந்தது 3 ஆரோக்கியமான உணவு சாப்பிடவும், ஒரு ஆரோக்கியமான காலை உணவையும் சேர்த்து. உயர் கொழுப்பு மற்றும் அதிக கலோரி உள்ள உணவுகள் உண்பதை தவிர்க்க முயற்சி செய்யவும். வசதியான மற்றும் இந்த வகையான கொழுப்பு அதிகமுள்ள உணவுகளை உங்கள் வீட்டில் நீங்கள் வைக்காமல் இருப்பதே மிகவும் நல்லது.

4. சுறு சுறுப்பாக இருப்பதை மறக்காதீர்கள்

ஒரு ஆரோக்கியமான மற்றும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை எடை இழப்பை ஊக்குவிப்பதோடு மற்றும் உங்கள் உடலை ஒரேமாதிரியாக பராமரிக்க உதவும் காரணிகளாகும். நீங்கள் தினமும் ஒரு நடைப்பயிற்சியோ அல்லது ஒரு சைக்கிள் சவாரியோ செய்யலாம். அது சாத்தியமில்லை என்றால், டென்னிஸ் விளையாடுவது, பிலேட்ஸ் அல்லது கராத்தே, பால்ரூம் நடனம் அல்லது குறுக்கு நாட்டில் பனிச்சறுக்கு போன்ற புதிய நடவடிக்கைகளை முயன்றும் முயற்சி செய்தும் பார்க்கலாம்.

5. மன அழுத்தத்தினை குறைக்கவும்

மன அழுத்தத்தினால், நீங்கள் சாப்பிடும் அளவு அதிகரிக்கிறது இதனால் தானாக உடல் எடை அதிகரிக்கிறது. எனவே மன அழுத்தத்தில் இருந்து விலகியே இருங்கள். மன அழுத்தத்தில் இருந்து வெளியே வர நீங்கள் பல்வேறு விதமான உத்திகளை முயற்சி செய்யலாம். உங்கள் குடும்பம் மற்றும் நண்பர்கள் உடன் சேர்ந்து தசை தளர்வு நுட்பங்கள், நல்ல சிரிப்பு, உடற்பயிற்சி, ஆழ்ந்த சுவாசம் போன்ற நடவடிக்கைகள் முயற்சி செய்வதன் மூலம் மன அழுத்தத்தில் இருந்து எளிதாக விடுபடலாம்.

6. வீட்டிலேயே சாப்பிடுங்கள்

உங்களால், உணவகங்கள் மற்றும் சிற்றுண்டி கடைகளில் சாப்பிடாமல் விலகி இருப்பது என்பது மிகவும் கடினமானது என்று எனக்கு தெரிகிறது. ஆனால் நிரந்தரமாக எடை இழக்க வேண்டும் என்றால், நீங்கள் முடிந்தவரை உணவகங்கள் மற்றும் சிற்றுண்டி கடைகளில் கட்டாயம் சாப்பிடாமல் விலகி இருக்க வேண்டும். வீட்டிலேயே எப்போதும் சாப்பிட பழகுங்கள். நீங்களே வீட்டில் சில சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுகளை தயார் செய்ய முயற்சி செய்து சாப்பிட்டால் உங்கள் உடலினை கட்டுக் கோப்பாக‌ பராமரிக்க முடியும், நீங்கள் வெளியே சாப்பிட நேர்ந்தால், கலோரி எண்ணிக்கையை மறக்க வேண்டாம். இது மிகவும் பயனுள்ள முறையில் எடை இழக்க சிறந்த வழிமுறை ஆகும்.

7. நடைபயிற்சி

நடைபயிற்சியை மிக முக்கியமான நடவடிக்கை ஆகும் என்வே இதை உங்கள் வாழ்வில் தினசரி இணைத்துக் கொள்ள வேண்டும். உங்கள் சாப்பாட்டுக்கு பிறகு குறைந்தது 10 நிமிடங்கள் நடக்கவும். மேலும், ஒரு மணி நேரம் நீண்ட காலை நடைப்பயிற்சி உங்களால் முடியாது என்றால், ஒரு குறுகிய நடைபயிற்சியை காலை முதல் முயற்சி செய்யவும்.

8. கட்டுப்பாட்டிற்குள் வைக்கவும்

சாப்பிடும் உணவு பகுதிகளில் எப்பொழுதும் கவனம் செலுத்த வேண்டும். நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும் என்று நினைக்கும் போது குறைந்த அளவிலேயே சாப்பிடுங்கள். உங்களுக்கு பசி எடுக்கும் போது மட்டுமே அதிக அளவில் சாப்பிடலாம். இப்படி செய்வதால் நீங்கள் அதிக அளவு சாப்பிடுவஹ்டை கட்டுப்பாட்டிற்குள் வைக்கலாம்.

9. தினமும் உங்கள் எடையை கண்காணியுங்கள்

தொடர்ந்து உங்கள் எடை அளவினை கண்காணிக்கவும். உங்கள் எடையை கண்காணிப்பதால், உங்கள் முயற்சிகள் நன்கு வேலை செய்கிறதா இல்லையா என்று கண்டுபிடிக்க‌ உங்களுக்கு உதவும். இப்படி செய்வதால் உங்கள் எடை மாற்ற‌த்தில் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ ஏதேனும் மாற்றம் ஏற்பட்டால் அதை கண்டுபிடிக்க மிகவும் உதவியாக இருக்கும். 2 நாட்களுக்கு ஒரு முறை உங்கள் எடையை சரி பார்த்து அதை உங்கள் கையேட்டில் குறித்துக் கொள்ளவும்.

10. நீங்களே உங்களை பாராட்டிக் கொள்ளுங்கள்

நீங்கள் எடை இழக்கும் போதெல்லாம், உணவு சார்ந்த பொருட்களாக இல்லாமல் புதிய ஆடைகள், பைகள், மற்ற பொருட்கள் போன்ற வெகுமதிகளை உங்களுக்கு ஊக்குவிக்க நீங்களே உங்களுக்கு கொடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த வெகுமதி முயற்சிகள் உங்களை இன்னும் நல்ல முறையில் எடை இழக்க தூண்டுவதோடு, இதை உங்கள் வாழ்க்கையில் ஒரு நிரந்தர பகுதியாக செய்து விடும். இதற்கு பிறகு, உங்களுடைய கூடுதல் பவுண்டுகளை இழப்பது உண்மையில் ஒரு முக்கிய சாதனை ஆகிறது.

உடல் எடையைக் குறைக்க உண்ணும் பழக்கவழக்கங்களையும் உடற்பயிற்சியையும் கவனித்தாலே போதுமானது, உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்புவோர் செய்ய வேண்டியன

1. உடல் எடையைக் கட்டுக்குள் வைக்க ஒரு லட்சியத்தை ஏற்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

2. தற்போதைய தங்கள் எடையை ஒரு டைரியில் குறித்து வையுங்கள்.

3. உங்கள் உணவுப்பட்டியலையும் அந்த டைரியில் குறித்துக் கொள்ளுங்கள்.

4. எடையைக் குறைக்க முயற்சிக்கத் தொடங்குங்கள்.

5. உங்கள் எடையை வாரம் ஒரு முறை சோதித்துக் கொள்ளுங்கள்.

6. உங்கள் உணவுப்பழக்கத்திலும் உடற்பயிற்சியிலும் மெதுவான மாற்றங்களைக் கொண்டு வாருங்கள். தடாலடியாக கடுமையான சோதனை முயற்சிகளில் இறங்குவது பக்கவிளைவுகளை ஏற்படுத்தும்..

7. கர்ப்பிணி பெண்கள்,குழந்தைகள்,இளம்பெண்கள்,நோயாளிகள் மருத்துவரின் ஆலோசனைகளின்றி கீழ்க்கண்ட இவ்விதிமுறைகளைப் பின்பற்றக் கூடாது.உடல் எடையைக் குறைக்க கண்ட மாத்திரை,மருந்துகளை உண்ணக் கூடாது.

8. உணவுப்பழக்கத்திலும் உடற்பயிற்சியிலும் சிற்சில மாற்றங்களைக் கொண்டு வந்தாலே, உடல் எடையைக் கட்டுக்குள் வைக்கலாம். உங்களால் முடியும் என்று நம்புங்கள்.

9. உங்களைப் போலவே உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்புவரின் நட்பைப் பேணுங்கள்,முடிந்தால் நடைப்பயிற்சியில் அவர்களையும் உங்களுடன் பங்கு பெறச் செய்யுங்கள்.

10. முயற்சி+பயிற்சி=வெற்றி என்ற தாரகமந்திரத்தை மனதில் கொள்ளுங்கள். கேலிகளைப் பொருட்படுத்தாமல் உங்கள் லட்சியத்தை அடைய முயற்சி செய்யுங்கள்.

உணவுப்பழக்கங்கள்

1. முட்டைக்கோஸ்,குடமிளகாய்,பாகற்காய்,கேரட்,முருங்கைக்காய்,வாழைத்தண்டு போன்ற காய்கறிகளை அடிக்கடி சேர்த்துக் கொள்வது உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும்.

2. தொலைக்காட்சி பார்த்துக் கொண்டே உண்பது,செல்பேசியில் பேசிக் கொண்டே உண்பது,புத்தகங்கள் வாசித்துக் கொண்டே உண்பது போன்ற பழக்கங்களை நிறுத்துங்கள்.

3. கிழங்கு வகை உணவுகள்,எண்ணெயில் பொறித்த உணவுகள், கொழுப்புச்சத்து மிகுந்த பண்டங்கள்,ஐஸ்கிரீம்,நெய்,சீஸ்,வெண்ணெய்,சர்க்கரையில் செய்த பதார்த்தங்கள் போன்றவற்றைத் தவிர்த்திடுங்கள்.

4. சிறிய தட்டில் உணவை உண்ணுங்கள்.(உளவியல் ரீதியாகப் பெரிய தட்டில் உண்டால் அதிகம் சாப்பிட வாய்ப்பிருக்கிறது)

5. மூன்று வேளை அதிகம் உண்பதற்குப் பதில் ஐந்து வேளை குறைவாக உண்ணுங்கள்.

6. ஒரு நாளைக்கு 10கப் தண்ணீர் அருந்துங்கள்.

7. காலை உணவைத் தவிர்க்காதீர்கள்.காலையில் அதிகம் உண்டு நடப்பது,அன்றைய நாள் முழுவதும் பசியைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்கும்.

8. இரவு உணவில் வயிறு முட்ட உண்ணாதீர்கள். அரை வயிறு உணவும்,கால் வயிறு தண்ணீரும்,கால் வயிறு வெற்றிடமாகவும் இருக்கட்டும்.

9. உணவு உண்டபின் உறங்கக் கூடாது. ஒரு மணி நேரம் கழித்தே படுக்கச் செல்லுங்கள்.

10. விரதம் என்றோ,நேரமின்மை காரணமாகவோ எந்த வேளை உணவையும் தவிர்க்காதீர்கள்.ஒரு வேளை உணவைத் தவிர்த்தால் அடுத்த வேளை உணவை அதிகம் சாப்பிட நேரிடும்.

11. காலையில் வெறும் வயிற்றில் கேரட் ஜூஸ¥டன் தேனைக் கலந்து சாப்பிட்டால் நல்ல பலன் கிடைக்கும்.

12. உங்கள் வயிறு ஓரளவிற்கு நிறைந்து விட்டது போல் தோன்றினால் சாப்பிடுவதை நிறுத்தி விடுங்கள். ஏனென்றால் வயிறு நிறைந்தது என்பதை மூளைக்குக் கூற குறைந்தது 20 நிமிடங்களாவது ஆகும்.

13. வாழைப்பழம்,ஆப்பிள் போன்ற பழங்களைச் சேர்க்காமல் முலாம்பழம் மற்றும் தர்ப்பூசணிப்பழங்களைச் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.

14. உணவு உண்ட பின் ஒரு டம்ளர் மோரைக் குடித்தால் உண்ட உணவு ஜீரணம் ஆகி விடும், எடை கூடாது.

15. உணவு உண்டபின் குறைந்தது அரைமணி நேரமாவது நடக்க வேண்டும்.(பசிப்பது போல் உணர்வு ஏற்படும் வரை நடந்தால் உணவுப் பொருட்கள் ஜீரணமாகி விட்டது என்று பொருள், எடை கூடாது)

16. அரிசி உணவுகளும் கிழங்கு உணவுகளும் கார்போஹைட்ரேட் என்பதால் அவற்றை அதிகம் உட்கொள்ளாமல் கோதுமை,ஓட்ஸ்,பாஸ்தா,ராகி போன்ற உணவுகளைச் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.

17. கொழுப்புச்சத்து நீக்கிய பால்,தயிரைப் பயன்படுத்துங்கள்.சர்க்கரைக்குப் பதில்,ஸ்பெலெண்டா,ஈகுவல் போன்ற மாற்று இனிப்புகளை அளவாகப் பயன்படுத்துங்கள்.

18. காப்பி, டீ போன்ற பானங்களை அதிகம் அருந்தக் கூடாது. கபைன் இன்சுலினை அதிகரிக்கச் செய்து செரிமானத்தைத் தாமதமாக்குகிறது. அதற்குப் பதில் ஹெர்பல் டீ,லெமன் டீ,பழச்சாறுகளை அருந்தலாம்.

19. உணவில் பச்சைக்காய்கறி சாலட்கள்,பழசாலட்கள் நிறைய சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

20. பொறித்த உணவுகளை விட ஆவியில் வேக வைத்த உணவுகள் உடல் ஆரோக்கியத்திற்குச் சிறந்தவை.

21. உடல் எடை மெலிய பட்டினி இருக்காதீர்கள்.சமச்சீரான சரிவிகித உணவை உண்ணுங்கள்.

22. திருமண வைபவங்களில் கலந்து கொள்ளும் போதும் விருந்தினர் இல்லத்திற்குச் செல்லும் போதும் விருந்தை அதிகம் உண்ணாமல் உங்கள் கொள்கைப்பிடிப்பில் உறுதியாக இருங்கள்.

23. இஞ்சிச்சாறு,இஞ்சிரசம் என்று உணவில் இஞ்சியை அதிகம் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

24. சமையல் செய்ய நான்ஸ்டிக் பேனைப் பயன்படுத்துங்கள், குறைந்த எண்ணெய் செலவாகும்.

25. வாய்ப்பும் நேரமும் இருப்பவர்கள் குக்கரில் சாதம் செய்து உண்ணாமல் சாதம் செய்து கஞ்சியை வடித்துச் செய்யும் அந்த கால முறையைப் பின்பற்றலாம்.

உடற்பயிற்சி

1. சுறுசுறுப்பாக இருப்பது உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும்.

2. காலையில் 45 நிமிடங்கள் மாலையில் 45 நிமிடங்கள் கண்டிப்பாக நடைப்பயிற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டும். புதிதாக நடைப்பயிற்சி செய்பவர்கள் தங்கள் வேகத்தை மெதுவாகத் தான்அதிகமாக்க வேண்டும்.

3. பேருந்து நிறுத்தத்திற்கு நடந்தே செல்வது,சந்தை,கடைகளுக்கு வண்டியில் செல்லாமல் நடந்தே செல்வது என்று செய்யும் வியர்வை சிந்தும் காரியங்கள் அனைத்தும் நல்ல பலன் அளிக்கும்.

4. நடைப்பயிற்சி,உடற்பயிற்சி,நீச்சல்,மிதிவண்டி ஓட்டுதல் ஆகியன உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும்.

5. விளையாட்டில் ஆர்வம் உள்ளவர்கள் பூப்பந்து,கால்பந்து,கிரிக்கெட் போன்ற தங்களுக்குப் பிடித்தமான வெளிப்புற விளையாட்டில் ஈடுபடலாம்.

6. லிப்ட் பயன்படுத்தாமல் படிக்கட்டுகள் பயன்படுத்துவது மூட்டுகளுக்கும் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்லது.

7. உடற்பயிற்சிக்கூடத்தில் சேர வாய்ப்பிருந்தால் சேர்ந்து டிரட்மில்லர் பயன்படுத்தி பயன் பெறலாம்.

8. கணிப்பொறி முன்பு அதிக நேரம் உட்காராமல் அவ்வப்போது நடக்க வேண்டும்.

9. வெகு நேரம் ஒரே இடத்தில் உட்காருவதோ நிற்பதோ கூடாது.

10. வீட்டைச் சுத்தப்படுத்துவது,குளியலறையைச் சுத்தம் செய்வது,சமையல் செய்வது போன்ற வீட்டுவேலைகளை இழுத்துப் போட்டு செய்தால் உடல் எடை குறையும்.

11. வெளியில் சென்று நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ள முடியாதவர்கள் வீட்டிற்குள்ளேயே நடக்கலாம்.

12. உடற்பயிற்சி செய்வதானால் தானாகச் செய்யாமல் அனுபவசாலிகளின் அறிவுரைப்படியோ மருத்துவரின் ஆலோசனைப்படியோ செய்யலாம்.

13. யோகா நிலையங்களில் சேர்ந்து யோகா பயிற்சி செய்வதும் உடல் எடை குறைக்க உதவும்.

14. ஆரம்ப நிலையில் மெதுவாகவே உடற்பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டும்.

15. அளவாக உண்பதும் சுறுசுறுப்புடன் இருப்பதும் உடலை அளவாகவும் அழகாகவும் வைக்க உதவும்.

16. உடற்பயிற்சி செய்வது உடலுக்கு மட்டுமில்லாமல் மன ஆரோக்கியத்திற்கும் ஏற்றாது. மன அழுத்தம் உடற்பயிற்சி செய்பவரை அண்டாது.

17. தொளதொள என்று ஆடைகளை அணியாமல் சரியான அளவு ஆடைகளை அணிய வேண்டும். கண்டிப்பாக உடல் எடை குறையும் என்ற நம்பிக்கையைத் தரும்.

18. ஒரு மாதத்தில் நீங்கள் எதிர்பார்த்த அளவிற்கு எடை குறையவில்லை என்றாலும் விடாமல் உணவுக்கட்டுப்பாட்டையும் உடற்பயிற்சியையும் தொடர வேண்டும்.

19. எடையை இரு வாரங்களுக்கு ஒரு முறை சோதித்து உங்களை நீங்களே பாராட்டிக் கொள்வதோ உங்கள் நண்பர்களிடம் கூறி ஊக்கம் பெறவோ செய்யலாம்.

20. மது அருந்தும் பழக்கம் உள்ளவர்கள் அதைத் தவிர்க்கவோ குறைத்துக் கொள்ளவோ வேண்டும். அதிக மது அதிக உடல் பருமனை வழங்கும்

உடல் எடையைக் குறைப்பது என்பது அவ்வளவு எளிதான காரியமல்ல.

அதிக புரோட்டீன் சத்து கொண்ட அதே நேரத்தில் குறைவான கொழுப்புச் சத்து கொண்ட உணவினை உட்கொண்டாலே போதும் உடல் எடை குறையும். ஆனால் அவற்றைக் கடைபிடிப்பது தான் கடினமான ஒன்றாகும். 

உடலில் இருந்து அதிக கலோரி சக்தி வெளிப்படக்கூடிய வகையில் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். அல்லது மொத்த உணவில் உள்ள கலோரியின் அளவைக் குறைக்கலாம். இவை எல்லாமே சொல்வதற்கு மட்டும் தான் எளிது.

ஒருபுறம் டயட்டில் இருக்கிறேன் என்று கூறிக் கொண்டு கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடும்பட்சத்தில் உடல் குண்டுக்கு மேல் குண்டாக அதிகரித்துக் கொண்டே போகும். அமெரிக்காவில் சுமார் 64 சதவீதம் பேர் அதிக எடை கொண்டவர்களாக இருக்கிறார்கள். இவர்களில் 23 சதவீதம் பேர் மிகமிக குண்டான தோற்றம் (Obesity) கொண்டவர்கள் என ஆய்வு ஒன்று தெரிவிக்கிறது.

கனடாவைப் பொருத்தவரை 50 சதவீதத்திற்கும் மேற்பட்டோர் அதிக எடை கொண்டவர்களே. இங்கு 6 பேரில் ஒருவர் குண்டானவர்களாக இருக்கிறார்கள். இதிலிருந்து டயட், உடல் எடையை கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருப்பது என்பதெல்லாம் ஏட்டளவிற்குத்தான் என்பது தெளிவாகிறது.

ஆனால் நடைமுறைக்கேற்றவாறு அன்றாடம் உணவுமுறை மற்றும் உடற்பயிற்சியைக் கடைபிடித்தால், பாதுகாப்பான முறையிலும், நிரந்தரமாகவும் உடல் எடையைக் குறைக்க முடியும்.

அதற்கான சில டிப்ஸ். படித்து விட்டு பயனுள்ள தகவல் என்று மட்டும் கூறாமல், பயன்படுத்தி பலன் அடையுங்கள்.

பொதுவாக உடலில் நமக்குச் தேவையான அளவு கலோரியை விட அதிக அளவில் கொழுப்பு சேர்ந்தாலே உடல் குண்டாகத் தோற்றம் அளிக்கிறது. தேவைக்கு அதிகமான கொழுப்பு உடலில் தேங்கியிருப்பதை கரைத்தலே எடை குறைப்பாகும். 

இதற்கு நீங்கள் சாப்பிடும் அளவு கலோரி சக்தியை விட உடலில் அதிக கலோரிகள் எரிந்து செயலாற்றச் செய்தல் வேண்டும். சாப்பிடும் அளவைக் காட்டிலும் அதிக அளவு சக்தியை உடல் பயன்படுத்திக் கொள்ளுமானால், உடலில் ஏற்கனவே சேர்ந்திருக்கும் கொழுப்பைக் கரைக்க ஏதுவாகும். குறைவாக சாப்பிடும்போது, உடலுக்குத் தேவையான சக்தியானது கொழுப்பின் மூலம் எரிந்து எடுத்துக் கொள்ளப்படுகிறது. அதே நேரத்தில் நீங்கள் எந்தவகை உணவை சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதும் மிக முக்கியம்.

சாப்பிடும் உணவானது உங்களின் உடல் எடை குறைப்புத் திட்டத்திற்கு மையமாக அமைய வேண்டியது அவசியம். எடுத்துக் கொள்ளும் உணவு வகைகளினால் புற்றுநோய் போன்ற நோய்களில் இருந்து வாழ்நாள் முழுவதும் உங்களைப் பாதுகாக்க வேண்டியதும் அவசியம். 

மாமிசத்தில் அதிக அளவிலான கொழுப்பு உள்ளது. அதுவே பழ வகைகளில் குறைந்த கொழுப்பு உள்ளது. என்றாலும் குறுகிய கால உடல் எடை குறைப்புக்கு பழங்களை உணவாக எடுத்துக் கொள்ளலாம். 

அதிக அளவில் மாமிசங்களை சாப்பிடுவதால் பல்வnறு வகையான நோய்கள் ஏற்படுகின்றன. அதே நேரத்தில் அதிக பழங்களைச் சாப்பிடுவதால் புற்றுநோயிலிருந்து தப்பிக்கிறீர்கள்.

பழங்கள், காய்கறிகள், முழுவதும் தானியங்களிலான உணவுகள், குறைவான கொழுப்பு கொண்ட பால் உற்பத்திப் பொருட்கள் மற்றும் புரோட்டீன் உணவுகளே ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கு உகந்தவை. எடையைக் குறைக்கும் தன்மை கொண்டவை. சில வகை உணவுகள் உங்களின் சக்தி தேவைக்கேற்ப இருப்பதுடன் உடனடியாக அதிக கொழுப்பை தருபவையாக அமைந்து விடலாம்.

கேக், கொழுப்பு நிறைந்த மாமிசம், பால், கிரீம், சாஸ் போன்றவற்றை அதிகமாக சேர்த்தல் உடல் எடையை அதிகரிக்கச் செய்யும். 

உடல் எடையைக் குறைப்பதற்காக சிலர் தடாலடியாக உணவினை குறைத்துக் கொண்டு,மெலிந்து பலவீனமான பின் மீண்டும் ஏற்கனவே இழந்ததற்கு மிச்சமாக அதிக அளவிலான உணவை எடுத்துக் கொள்வார்கள். இது தவறான அணுகுமுறை.

உடற்கூறு நிபுணர்கள் கருத்தின் படி, உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்புவோர் படிப்படியாக எடையைக் குறைக்க முன்வர வேண்டும். பொதுவாக வாரம் ஒன்றுக்கு 450 கிராம் அளவிற்கே எடை குறைய வேண்டும். அப்போதுதான் உடலில் பாதிப்பு ஏற்படாது. 

நாளொன்றுக்கு உங்களின் உணவு முறையில் சுமார் 500 கலோரி அளவுக்கு குறைவாக சாப்பிடுங்கள். இதன்மூலம் உடம்பில் ஏற்கனவே சேர்ந்திருக்கும் கொழுப்பில் இருந்து தேவையான கலோரிகள் அன்றாட சக்திக்காக எடுத்துக் கொள்ளப்படும். அல்லது 250 கலோரி குறைவாக சாப்பிடுவீர்களானால், 250 கலோரி அளவிற்கு உடற்பயிற்சி செய்தும் குறைக்க முடியும்.

குறைவான கலோரி சாப்பிடுவதுடன் உடற்பயிற்சியும் செய்வதால் குறையும் உடல் எடை நீடித்து நிரந்தரமாக இருக்கும். பாதிப்பும் ஏற்படாது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

காலை உணவை கண்டிப்பாக சாப்பிடுங்கள். வெறும் வயிற்றில் இருந்தால் மதிய உணவின் போது அதிகம் சாப்பிடத் தூண்டும். அதே போல மதிய உணவைத் தவிர்க்காதீர்கள். குறிப்பிட்ட நேரத்தில் குறைந்த அளவாவது சாப்பிடுதல் வேண்டும். சாப்பிடாமல் இருந்தால் உடல் எடை குறைந்து விடும் என்று நினைப்பது அறியாமை.

உணவில் குறைவான கொழுப்புச் சத்துக்கள் உள்ளனவா என்பதை அறிந்து அவற்றை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். திடஉணவின் அளவை குறையுங்கள். அதிக அளவில் திரவ உணவுகளை உட்கொள்ளுங்கள். குறிப்பாக தண்ணீர் அதிக அளவில் குடியுங்கள்.

உங்களுக்குப் பிடித்தமான உணவு வீட்டில் சமைத்திருந்தாலும் தேவைக்கு அதிகமாக சாப்பிட முடியவில்லையே என்று ஏமாற்றம் அடையாதீர்கள். உங்களின் உடல் எடை குறைகிறதா என்பதை குறிப்பிட்ட இடைவெளியில் பார்த்து தெரிந்து கொள்ளுங்கள். 

சாப்பிடாமல் இருந்து உடல் எடையைக் குறைக்கலாம் என்று கருதுவீர்களானால், அது உடல் பலவீனத்தையும், நோயையும் கொண்டு வந்து சேர்க்கும். 

சிரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஸ்லிம் ஆகுங்கள்

காலையில் பீச், பார்க் செல்பவர்களுக்குத் தெரியும், ‘ஜே ஜே’ என்று வாக்கிங், ஜாகிங் செல்பவர்களின் திருவிழாக் கூட்டம் பற்றி! ஃபிட்னெஸ்க்காக வாக்கிங் செய்பவர்களை விட, உடல் எடை குறைய வேண்டும் என்று வாக்கிங் செய்பவர்கள்தான் அதிகம். உடல் எடை குறைந்து, பார்க்க ஃபிட்டாக இருக்க வேண்டும் என்ற ஆசை அனைவருக்கும் உள்ளது. இதற்காக ஆயிரக்கணக்கில், ஏன் லட்சக்கணக்கில் செலவு செய்து விலை உயர்ந்த ஃபிட்னெஸ் கருவிகள் வாங்குதல், டயட்டில் இருத்தல் போன்ற முயற்சிகளில் ஈடுபடுபவர்கள் பலர். உடற்பயிற்சி, டயட் கட்டுப்பாடு இன்றி உடல் எடையைக் குறைக்கலாம் என்று கூறும் விளம்பரங்களை நம்பி ஏமாறுபவர்களும் உண்டு. ‘உடல் எடையைக் குறைப்பது என்ன அவ்வளவு கஷ்டமான காரியமா?” என்று சென்னையைச் சேர்ந்த உடல் பருமன் குறைப்பு ஆலோசகர் டாக்டர் சுனிதா ரவியிடம் கேட்டோம்.

‘இல்லவே இல்லை… நம் அன்றாட வாழ்க்கையில் சில விஷயங்களைக் கண்டிப்பாகப் பின்பற்றினாலே போதும்… ‘வெயிட் லாஸ்’ என்பது ரொம்ப ஈஸி” என்ற டாக்டர் சுனிதா, ஒவ்வொன்றாக விளக்கினார்.

 நாம் சாப்பிடப் பயன்படுத்தும் தட்டு பெரியதாக இருக்கும்போது, அதிக அளவில் உட்கொள்கிறோம். 12 இன்ச் தட்டைப் பயன்படுத்துபவராக இருந்தால், அதற்கு பதில் 10 இன்ச் தட்டைப் பயன்படுத்துங்கள். அப்போது தட்டில் எடுத்துக்கொள்ளும் உணவின் அளவும் குறையும். மிகச்சிறிய விஷயம்தான், ஆனால் ஒரு நாளைக்கு 100 முதல் 200 கலோரி வரை இதன் மூலம் குறைக்க முடியும். ஒரே வருடத்தில் ஐந்து முதல் 10 கிலோ வரையில் உடல் எடையைக் குறைக்கலாம். நீல நிறத் தட்டைப் பயன்படுத்துங்கள். நீல நிறம் பசியை அடக்கும் தன்மை கொண்டது. சிவப்பு, மஞ்சள், ஆரஞ்சு நிறங்கள் பசியைத் தூண்டக்கூடியது.

 இந்தியர்கள் பொதுவாக வயிறு நிரம்பும் வரையில், சிலர் வயிறு நிரம்பிய பிறகும் சுவைக்காகச் சாப்பிடுவது வழக்கம். ஆனால், ஜப்பானி யர்கள் பொதுவாக வயிறு நிரம்புவதற்கு முன்பு சாப்பிடுவதை நிறுத்திக்கொள்வார்கள். அதாவது, வயிறு 80 சதவிகிதம் நிரம்பும், 20 சதவிகிதம் காலியாக இருக்கும். இந்தப் பழக்கத்தைப் பின்பற்றுவன் மூலம் ஃபிட்டாக இருக்கலாம்.

 காலை உணவை 8 மணிக்கு எடுத்துக்கொள்வது நல்லது. அதேபோல மதிய உணவை 1 மணிக்குள்ளாக எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். இரவு 8 மணிக்குள்ளாக இரவு உணவை முடித்துவிட வேண்டும். 8 மணிக்குப் பிறகு பழங்கள் தவிர்த்து வேறு உணவுப் பொருட்களைச் சாப்பிடுவதை தவிர்க்க வேண்டும். மூன்று வேளையாக இல்லாமல், அதே அளவு உணவை ஆறு பாகமாகப் பிரித்து ஆறு வேளையாகச் சாப்பிடுவது மிகவும் நல்லது. சாப்பிடும்போது டி.வி. பார்க்காதீர்கள். வீட்டில் சமைக்கப்பட்ட உணவையே சாப்பிடுங்கள்.

 சிலர் சாப்பிட உட்கார்ந்த ஒரு சில நிமிடங்களிலேயே உணவை வேகம் வேகமாக அள்ளிப்போட்டுக்கொண்டு ஓடுவார்கள். இது தவறான பழக்கம். சாப்பிடுவதற்குக் குறைந்தது 20 நிமிடங்களாகவது ஒதுக்குங்கள். உடல் எடை குறைய வேண்டும் என்று வருபவர்களுக்கு நாங்கள் பரிந்துரைக்கும் டிப்ஸ்களில் முதன்மையானது இது. ஒவ்வொரு வாய் உணவையும் நன்கு மென்று, அசைபோட்டுச் சாப்பிடுங்கள். நாம் எடுத்துக்கொள்ளும் உணவு, இரைப்பையை அடைகிறது. இரைப்பை நிரம்பும் நேரத்தில் மூளைக்கு சிக்னல் அனுப்பப்படும். அதன் பிறகுதான் போதும் என்ற உணர்வு ஏற்படுகிறது. வேகவேகமாகச் சாப்பிடும்போது, இரைப்பை நிரம்பப்போகிறது என்ற சிக்னல் மூளைக்குச் செல்வதற்கு முன்பாகவே, இரைப்பையை நிரப்பிவிடுகிறோம். இதனால், உடல் பருமன் ஏற்படுகிறது. மெதுவாகச் சாப்பிடும்போது இந்தப் பிரச்னை தவிர்க்கப்படுகிறது.

 தினமும் க்ரீன் டீ பருகுவது உடல் எடையைக் குறைக்க மிகச்சிறந்த வழிகளுள் ஒன்று. க்ரீன் டீயில் உள்ள ரசாயன மூலக்கூறுகள் உங்கள் உடலின் கலோரி எரிக்கும் திறனை தற்காலிகமாகச் சரிப்படுத்தி, கலோரிகளை எரிக்கச் செய்கிறது. புத்துணர்வு தரும் எனர்ஜி டிரிங்ஸ் போன்றவற்றை குடிப்பதன் மூலம் தேவையற்ற கலோரிகள்தான் சேருகிறது. இதற்கு பதில் க்ரீன் டீ பருகுவதன் மூலம் கூடுதல் கலோரி ஏதும் இன்றி, புத்துணர்வைப் பெறலாம்.

 சரியான நேரத்தில், போதுமான அளவு தூங்கி எழுந்திருப்பது உடல் எடையைக் குறைக்கும் என்கிறது ஆராய்ச்சிகள். 7 மணி நேரத்துக்கு மேல் தூங்கி எழுந்திருப்பதன் மூலம் வழக்கத்துக்கு மாறான பசி பிரச்னை சரியாகி, வேளாவேளைக்கு சாப்பிடும் பழக்கம் வந்துவிடும்.

 மேற்கத்திய நாடுகளில் அதிக அளவில் பச்சைக் காய்கறிகள் சேர்த்துக்கொள்ளப்படுகின்றன. ஆனால், நம் ஊரில் இட்லி, தோசை, பொங்கல், சாதம், கூட்டு, பொரியல் என்று அதிகம் சமைக்கப்பட்ட உணவுகளையே எடுத்துக்கொள்கிறோம். இதுவே, உடல் எடை கூட காரணமாகிவிடுகிறது. இதற்குப் பதில், தினமும் உணவில் மூன்று வகையான பச்சைக் காய்கறிகளை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். மேலும், பழங்களையும் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். பச்சைக் காய்கறி, பழங்களில் அதிக அளவில் நார்ச்சத்து மற்றும் நீர்ச்சத்து உள்ளது. இது உங்கள் வயிற்றை நிரப்புவதுடன், குறைந்த அளவிலேயே கலோரிகளை அளிக்கிறது. காய்கறிகளைச் சமைக்கும்போது அதனுடன் எண்ணெய் போன்ற கொழுப்புப் பொருட்களைச் சேர்க்காமல் சமைக்க வேண்டும். எலுமிச்சை, மூலிகைப் பொருட்களைச் சேர்த்துப் பரிமாறும்போது சாப்பிடச் சுவையாகவும், ஆரோக்கியமாகவும் இருக்கும்.

 சாப்பிடுவதற்கு முன்பு ஏதாவது ஒரு காய்கறி சூப் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் பசியைக் குறைக்கிறது. இதனால் வயிறு நிறைவதுடன், குறைவான கலோரிகளே கிடைக்கிறது. கேரட், காளான், பருப்பு சூப் வகைகளை முயற்சித்துப் பாருங்கள். அதிக கலோரி, கொழுப்பு நிறைந்த க்ரீமி சூப்களைத் தவிர்த்துவிடுங்கள். எந்த ஒரு பதப்படுத்தப்பட்ட, பாக்கெட் செய்யப்பட்ட உணவையும் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டாம்.

 நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்தே வேலை பார்ப்பவராக இருந்தால், ஒவ்வொரு இரண்டு மணி நேரத்துக்கும் ஐந்து நிமிடங்கள் இடைவெளி எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். இந்த ஐந்து நிமிடத்துக்கு சின்னதாக உங்கள் இடத்தைச் சுற்றி நடந்து வாருங்கள். இப்படிச் செய்வதன் மூலம் ஒரு நாளைக்கு 20 நிமிடம் வாக்கிங் சென்றதன் பலனை நீங்கள் பெறலாம்.

100 கலோரி எரிக்க…

தினமும் 100 கலோரிகளை எரிப்பதன் மூலம் எந்த உணவுக் கட்டுப்பாடும் இன்றி ஓராண்டில் தோராயமாக ஐந்து கிலோ வரை எடையைக் குறைக்கலாம். அதற்கு…

• 20 நிமிடத்தில் 1 மைல் தூரத்துக்கு நடைபோடுங்கள்

•  20 நிமிடத்துக்கு தோட்டத்தில் புல் வெட்டுதல் அல்லது செடி நடும் வேலை செய்யுங்கள்

•  30 நிமிடத்துக்கு வீட்டை சுத்தம் செய்யுங்கள்.

•  10 நிமிடத்துக்கு ஓட்டப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

•  9 நிமிடத்துக்கு ஸ்கிப்பிங் செய்யுங்கள்

•  20 நிமிடத்துக்கு நன்கு குனிந்து தரையைத் துடையுங்கள்

7 நாட்களில் உடல் எடையை குறைக்கும் வழி

உடல் எடை குறைப்பு பற்றி பேசும் போதெல்லாம் கேள்வி படும் ஒரு விஷயம் ” பழங்களை மட்டுமே உண்டு ஒரு வாரத்தில் எடை குறைப்பது” !

இது பற்றி சமீபத்தில் அமெரிக்காவின் GM மோட்டார்ஸ் நிறுவனம் கண்டறிந்த முறை “பழங்களை மட்டுமே உண்டு எடை குறைக்கும் வழி.

இம்முறையை அமெரிக்காவின் “Agriculture and Food and Drug Administration” அங்கீகரித்துள்ளது.

ஒரு வாரத்தில் ஐந்து கிலோ எடை குறைப்புக்கு உத்தரவாதம் என்கிறார்கள் இம்முறையில் !

இந்த முறையில் ஐந்து நாளும் என்னென்ன சாப்பிடலாம் என்று அவர்கள் சொல்லும் லிஸ்டை பாருங்கள் :

முதல் நாள்: எந்த பழங்களும் ( வாழை பழம் தவிர்த்து ) சாப்பிடலாம்- தர்பூசணி சற்று அதிகமாக

இரண்டாம் நாள்: அவித்த, உப்பு சேர்த்த உருளை கிழங்கு சாப்பிடலாம். தவிர சமைத்த/ சமைக்காத காய்கறிகள் (சாலடுகள்) எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு சாப்பிடலாம்.

மூன்றாம் நாள் : பழங்கள் + காய்கறிகள் எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு சாப்பிடலாம் ( தவிர்க்க வேண்டியவை: வாழை பழம் மற்றும் உருளை கிழங்கு)

நான்காம் நாள்: வாழை பழங்கள் + டம்ளர் பால் இரவு -வெஜிடபிள் சூப் குடிக்கலாம்

ஐந்தாம் நாள் : காலை: காய்கறிகள். ஒரு கப் சாதம். ஒரு பெரிய தக்காளி.

இரவு: நான் வெஜ் : பீப் (மாட்டு கறி)ஒரு பெரிய தக்காளி.

நாள் முழுதும் நிறைய தண்ணீர் குடிப்பது அவசியம்

ஆறாம் நாள்: காலை: காய்கறிகள். ஒரு கப் சாதம். நிறைய காய்கறிகள்

இரவு: நான் வெஜ் : ஒரு கப் சாதம். beef (மாட்டு கறி)

ஏழாம் நாள்: நிறைய பழச்சாறு சமைத்த காய்கறிகள் எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு உடலின் எந்த நோய் இல்லாமலும் வேறு பிரச்சனை இல்லாமலும் இருப்பவர்களும் மட்டும் தான் இந்த ஏழு நாள் சோதனை எடுக்கணுமாம் ! ஒவ்வொரு நாளும் மூன்று லிட்டர் தண்ணீர் குடிப்பது அவசியம் !

எட்டாம் நாளில் ரிசல்ட் தெரிவது உறுதியாம் !

இந்த முறையில் எடை குறைய மிக எளிய காரணம் சொல்கிறார்கள்: ஒவ்வொரு நாளும் உணவு மூலம் நமக்கு தேவைப்படுவது ரெண்டாயிரம் கலோரிகள். இந்த முறை மூலம் தினம் 1200 கலோரிகள் மட்டுமே கிடைப்பதால், ஒரு வாரத்தில் ஐந்து கிலோ எடை குறைகிறது என்று கூறப்படுகிறது.

இதனை தொடர்ந்து கடை பிடித்தால் அனீமியா வந்து விடும் என்றும் கூறப்படுகிறது. ஒரு முறை எடை குறைக்கவும், அதன் பின் உடற்பயிற்சி போன்றவற்றில் தக்க வைக்கவும் மட்டுமே இது பயன் படும்

இந்த முறை இல்லாமல் தினசரி உணவு பழக்கம் மூலமே உடல் எடையை குறைக்க முடியும் என்று ராமச்சந்திரா மருத்துவ கல்லூரியில் பணிபுரியும் டாக்டர் ஷைனி சந்திரா என்பவர் கூறியுள்ள உணவு முறை:

காலை: எழுந்த உடன் அத்திப்பழம். 5 பாதாம் , 2 டேட்ஸ் ; ஊற வைத்த வெந்தயம் தண்ணீரில் சாப்பிட வேண்டும். பத்து நிமிடம் கழித்து ஒரு டம்ளர் பால் குடிக்கலாம்

காலை உணவு: இட்லி ராகி/ ஓட்ஸ் இவற்றில் ஏதேனும் ஒன்று அளவோடு சாப்பிட வேண்டும்.

காலை 11 மணிக்கு : ஒரு டம்ளர் மோர்

மதியம்: 150 கிராம் காய்கறி, ஒரு கப் அரிசி சாதம், சாலட் இவை சாப்பிடலாம். அசைவம் எனில் வாரம் இரு முறை அளவோடு சாப்பிடலாம்

நான்கு மணிக்கு: கிரீன் டி. உப்பு கடலை அல்லது பொட்டு கடலை

எட்டு மணிக்குள்: சப்பாத்தி மற்றும் ஒரு கப் காய்கறி சாப்பிட வேண்டும்

இரண்டு மணி நேரம் கழித்து தான் உறங்க போக வேண்டும்.

இம்முறையில் ஒரு சில மாதத்தில் உடல் எடை குறைக்கலாம் .

“வெறும் பழங்களை மட்டுமே சாப்பிட்டு விட்டு எப்படி நாளை ஓட்ட முடியும் பசிக்காதா? “என கேட்கிறீர்களா? ஆனால் மிக அவசரமாக உடல் எடை குறைக்க விரும்பும் சிலர் இதில் முதலில் சொன்ன வழியை பின்பற்றி வெற்றியும் அடைந்துள்ளனர் என்பது உண்மையே !