1. ВОЗ рекомендует 150 минут умеренной нагрузки или 75 минут интенсивной нагрузки в НЕДЕЛЮ. Или сочетание того и другого. Это можно делать дома на самоизоляции. Я бы от себя добавила, что это самый минимум, чтобы поддержать своё здоровье хоть как-то в текущем положении.

2. Перерывы на разминку в течении дня. Побегать с ребенком по квартире/дому. Выйти во двор (если свой двор), поприсядать, отжаться, подтянуться, покачать пресс и так далее. Всё что угодно. Цель - дать нагрузку своему телу, дать толчок, чтобы кровь начала активно двигаться по всем венкам и капиллярам. Так мы снабжаем себя кислородом и обеспечим себя энергией. От себя рекомендую делать это раз в час!

3. Найти в онлайн те тренировки, которые подходят именно вам. Зайти в YouTube и найти для себя что-то подходящее не составит труда. Там уж найдете на любые условия, хоть в комнате 2х2 можно заняться собой.

4. ВОЗ рекомендует ХОДИТЬ. В квартире? ДА! В доме? Тем более. Во дворе? ОТЛИЧНО! Главное - желание.

5. Проводите время в стоячем положении. Меньше лежим, больше стоим. Меньше сидим - больше стоим. Стоим всегда, когда возможно. Стоять лучше, чем сидеть и лежать. А ходить, лучше, чем стоять. Больше 30 минут не сидеть. Это в общем-то подходит для любого другого времени, а не только сейчас.

6. Расслабление. Медитация. Очень порадовалась этому пункту на сайте ВОЗ. Сохранять спокойствие сейчас важно. В интернете масса информации от “мы все умрем” до “ничего нет, всё это выдумки врагов”. Обращаем внимание на свое эмоциональное состояние. Расслабляемся, медитируем, занимаемся своим ментальным здоровьем. Расслабление - это не выпить и закусить. Медитация - идеальный вариант. Сосредоточение на своих ощущениях, на вдохе и выдохе, текущем моменте, пребывание в состоянии здесь и сейчас.

7. Правильно питайтесь. Необработанные, нерафинированные продукты, овощи, фрукты. Минимум сахара, достаточное количество воды. Также нужно понимать, что питание должно быть урезано по количеству, так как мы сжигаем меньше. Не кушайте потому что вам скучно, соблюдайте режим.

Эти пункты помогут сохранить вам здоровье на самоизоляции. Самоизоляция – это не повод смотреть дни на пролет сериалы с тарелкой рядом.

Здоровья вам, друзья!

Takzdorovo.ru – официальный ресурс программы «Здоровая Россия». Это не только справочные статьи, интересные новости, авторские колонки, но и комментарии экспертов. Разработаны инструменты, которые помогут улучшить качество жизни. В редакции портала отсутствует рекламный отдел, а приглашенные специалисты рассказывают только о доступных и несложных способах поддерживать жизнь.

ЗОЖ для детей: основные правила

«ЗОЖ — это не коктейли для детокса и не бег по утрам», — предупреждает известный детский врач Федор Катасонов. И перечисляет основные принципы формирования здорового образа жизни любого ребенка.

Первое — здоровый сон. «А с ним у детей большие проблемы, особенно в мегаполисах; на плохой сон детей педиатрам жалуются чаще всего, — говорит Федор Катасонов. — Плохой сон очень сильно влияет на здоровье: нарушает умственные, когнитивные способности ребенка, отражается на физическом состоянии и развитии. Даже однократный 4‑часовой сон, как показало недавнее исследование, на 70% снижает количество лейкоцитов в крови — а они отвечают за иммунитет и противораковую активность организма. Детям нужно обеспечивать комфортные условия для сна: затемненное помещение; они должны засыпать и просыпаться в одно и то же время. Длительность сна сильно различается в зависимости от индивидуальных потребностей ребенка. Но нередко родители ведут себя неправильно: сами ложатся спать поздно и считают нормальным, что и дети не спят до часу ночи. Кстати, сегодня популярность набирает такая специальность, как консультант по сну, — и я вижу хорошие результаты».

Второе — правильное питание. Как отмечает доктор Катасонов, сегодня до 95% населения испытывает недостаток клетчатки в рационе: «В основном мы питаемся легкоусвояемыми углеводами, а клетчатки в них почти нет. Отсюда нарушения пищеварения, частые запоры, геморрой, что является факторами риска развития рака кишечника. Поэтому обязательно нужны продукты, богатые клетчаткой, и добавки с ней: отруби, семена чиа, семена подорожника, овощи».

Кроме того, крайне важно следить за количеством белка в рационе детей — начиная уже с грудного возраста. Катасонов отмечает, что многие педиатры и по сей день пропагандируют еще советские рекомендации по введению прикорма, которыми в мире давно никто не пользуется: «Прикорм нужно по возможности вводить как можно раньше, особенно мясо и рыбу, и он должен быть разнообразным. А вот в поливитаминах дети не нуждаются. Восполнять дефицит витаминов нужно лишь в случае клинических проявлений авитаминоза. Это, впрочем, не относится к витамину D, с тотальным дефицитом которого сталкиваются в наших широтах почти все. Детям его нужно давать обязательно — особенно в зимние месяцы, да и летом тоже. Никакое количество солнца, которое не оказало бы вредного эффекта, не приведет к достаточной выработке этого витамина. Детям до трех лет я рекомендую давать его вообще без перерыва; по 800 единиц в сутки. Остальным — по 2 тыс. единиц хотя бы в зимние месяцы. Некоторым детям также нужны йод и железо — в случаях клинических проявлений их дефицита. Соль лучше использовать йодированную. И еще крайне важно минимизировать количество сахара в рационе детей».

Самыми вредными компонентами пищи для детей доктор Драпкина считает подслащенные напитки, в том числе газированные: «Это даже хуже, чем снеки. Детям с признаками ожирения о таких напитках надо вообще забыть. Подумайте только: в бутылочке 0,33 л такой подслащенной воды примерно 10 чайных ложек сахара. Если выпивать каждый день хотя бы одну бутылочку, уровень потребления сахара вырастет на 4 кг в год, и он переработается организмом в 6,5 килограммов жира».

Федор Катасонов особо подчеркивает, что детей ни в коем случае нельзя кормить насильственно — они съедают столько, сколько им нужно, и от голода в наши дни точно не умрут. Начиная с полутора лет они должны есть самостоятельно. Ни в коем случае нельзя кормить их под мультики — это ведет к импульсивному перееданию. И еще надо исключить кусочничество — всякие печенюшки между трапезами, чтобы не формировать привычку питаться от скуки. После года ребенок должен перейти на четырехразовое питание.

«Надо воспитывать разумное отношение ко вкусовой вседозволенности, — считает Оксана Драпкина. — Например, мы стали реже собираться за общим ужином за столом, чтобы медленно и с толком поесть, чтобы поговорить. А это просто необходимо. Кроме того, детям обязательно нужно завтракать, и завтракать полноценно — постарайтесь выработать у ребенка такую привычку с детства. Доказано, что дети, которые регулярно завтракают, меньше страдают от ожирения во взрослом возрасте, у них меньше ИМТ, и реже развивается сахарный диабет».

Третье правило — физическая активность. Чем ее будет больше, тем, конечно, лучше. Однако существует тот минимум, который определяет нижние границы ЗОЖ. Так, ребенок в возрасте до пяти лет должен минимум трижды в день играть в активные игры. Примерно час в день должен быть отдан физическим упражнениям, развивающим мышцы: отжиманиям, приседаниям и пр. Плюс дети должны ходить от 12 тысяч шагов ежедневно. «Однако большой спорт я считаю плохой идеей для любого ребенка, — отмечает Катасонов. — Гораздо более важны прогулки, особенно в холодную погоду. И вообще, приучайте детей к холоду, это чрезвычайно полезно для иммунитета».

Четвертое правило — минимизация стресса. Его снижению способствует правильный режим дня; чередование периодов активности и труда с периодами релаксации и отдыха; дыхательная гимнастика; минимальное использование гаджетов. Если ребенок 2–5 лет проявляет агрессию в обыденных ситуациях — по отношению к другим членам семьи или даже игрушкам, — то ему будет полезно соответствующее возрасту закаливание и водные процедуры, которые снимают нервное напряжение. Нередко рекомендуют и пет-терапию, когда справиться с различными проблемами помогают животные.