Тема 6. Режим дня и здоровье.

6.1 . Режим дня. Польза распорядка дня.

6.2. Основы правильного распорядка и режима дня для обучающихся.

6.3. Рекомендации по правильному выполнению режима дня для старшеклассников.

6.4. Проверь себя.

6.5. Дополнительный материал.

Одним из первых шагов для сохранения здоровья ребёнка можно считать – режим дня школьника.

Для начала, что такое режим дня для школьника. Это наиболее рациональное распределения времени суток, на периоды работы, сна и отдыха. Строится режим дня не только школьника, но и любого человека, на основе биологических ритмов человеческого организма. Пример: повышенная работоспособность отмечается в период с 11 утра до 13 часов дня, второй период повышенной работоспособности, хотя он и менее интенсивен и продолжителен, отмечается в период с 16 до 18 часов вечера. Дети достаточно легко и быстро привыкают к школьному распорядку, поэтому и дома необходимо выстроить такой же режим дня, как и в школе.

Режим дня школьника - это чередование труда и отдыха в определенном порядке.

Режим – слово французское и в переводе означает «управление». В первую очередь это управление своим временем. Но в конечном итоге – и своим здоровьем, и своей жизнью.

В режиме школьника должно быть все точно распределено: продолжительность учебных занятий в школе и дома, прогулки, регулярность питания, сон, чередование труда и отдыха. И это не случайное требование. Когда человек соблюдает правильный режим, у него вырабатываются условные рефлексы и каждая предыдущая деятельность становится сигналом последующей. Это помогает организму легко и быстро переключаться из одного состояние в другое.

От того, насколько правильно организован режим дня школьника, зависит состояние здоровья, физическое и психическое развитие, работоспособность и успеваемость в школе.

Чтобы организм пятиклассника развивался правильно надо уделить внимание режиму дня школьника, так какв этом периоде дети проходят адаптацию при переходе из начальной ступени в среднюю ступень обучения. Прежде всего, нужно организовать очередность различных видов деятельности и свободного времени. От распорядка дня зависит не только настроение ребенка, но и здоровье в целом. При хроническом переутомлении, тормозится рост и развитие ребенка, ухудшается состояние здоровья школьника. При соблюдении режима ребенок становится физически активней, проходит успешнее обучение в школе. Полноценный сон даёт возможность легче воспринимать информацию на уроках, повышается работоспособность. Важно правильно организовать выполнение школьником домашних заданий. Благоприятное время для приготовления уроков — 15-16 часов. Для восстановления работоспособности через каждые 30-40 минут желателен перерыв. Рекомендуется готовить уроки с легких заданий и переходить к наиболее трудным. Обучающимся, в большинстве случаев, не хватает двигательной и физической нагрузки, что приводит к утомляемости. Поэтому в распорядке дня у школьника обязательно должны присутствовать утренняя гимнастика и физические разминки во время выполнения домашних заданий. На приготовление домашних уроков в режиме дня школьников нужно отвести 2—3 часа. Настоятельно рекомендуется ограничить просмотр телевизорадо 45 минут в день, а так же работу в телефоне, компьютере, планшете. Телевизор желательно смотреть сидя, на расстоянии от 2 до 5 м от экрана. Нежелательно выполнять домашние занятия перед сном. Вечерние часы обязательно должны быть свободными и посвящены отдыху. При соблюдении режима дня центральная нервная система вырабатывает полезные привычки, которые значительно облегчают переход от одного вида деятельности к другому. Вот, почему необходимо строго придерживаться определенного времени, подъема и отхода ко сну, приема пищи, выполнения домашних заданий.

Польза распорядка дня:

• Полноценный отдых и повышение качества сна.

• Улучшение работы иммунной системы организма.

• Нормализация функционирования нервной системы.

• Стабилизация психологического состояния.

• Достаточная физическая активность.

• Улучшение работы внутренних органов.

• Снижение риска набрать лишний вес.

• Освобождение свободного времени.

Основы правильного распорядка и режима дня для школьника

С чего же должен начинаться день для школьника? С зарядки. Давайте обратим внимание на название процедуры – зарядка, то есть действие, которое зарядит вас энергией на целый день и поможет подготовить организм к нагрузкам предстоящего дня, к учёбе в школе. Так, что зарядка обязательно должна присутствовать в правильном режиме дня школьника, причём именно с утра. Для утренней физической зарядки старайтесь выбирать упражнения, которые бы задействовали все группы мышц, но помните, что мышцы брюшного пресса, мышц тела, рук и ног – обязательно нуждаются в нагрузке. Обязательны упражнения на гибкость. Желательно зарядку закончить бегом и прыжками. Помните о том, что для разного возраста, зарядка должна быть разной продолжительности – от 10 минут до 30 минут. Также с возрастом необходимо увеличивать постепенно сложность упражнений и скорость их выполнения. Очень важно, чтобы во время физических занятий был приток свежего воздуха в помещение (в идеале зарядка выполняется на свежем воздухе, на улице).

Следующим пунктом в режиме дня школьника должны быть водные гигиенические процедуры. Для детей школьного возраста очень важно принять, после физических упражнений, душ. Также душ с утра хорош тем, что он быстро избавит школьника от сонливости и подготовит к сложностям предстоящего дня. Постепенно температуру воды при приёме душа необходимо снизить с 30 до 20 градусов. Так, что душ в режиме дня школьников имеет значение не только, как гигиеническая процедура и быстрое избавление ребёнка школьного возраста от сонливости, но и как хорошее закаливающее средство. Со временем можно перейти к контрастному душу. Если утренний душ в распорядке дня школьника ну никак не помещается, то необходимо, хотя бы умывание холодной водой, которое тоже очень неплохо прогоняет сонливость. Школьник, как и любой другой человек должен чистить зубы и совершать другие гигиенические процедуры.

Не смотря на то, что многие дети в школьном возрасте очень неохотно кушают с утра, а то и вовсе отказываются от завтрака, исключать его из режима дня нельзя ни в коем случае. Более того, завтрак должен быть горячим и достаточно плотным. Завтрак должен обеспечивать в режиме питания четверть от потребностей школьника в еде за день. Также важно, чтобы завтрак проходил в спокойной и тихой доброжелательной обстановке иникакого телевизора и телефона. Всего для ребёнка-ученика суточная калорийность должна составлять 2400-2700 ккал. Для того чтобы привить ребёнку привычку к правильному режиму питания, необходимо, чтобы приём пищи дома был семейным. Правильный режим приёма пищи ребёнком школьного возраста в течение дня поможет обеспечить отсутствие различного рода перекусов.

Путь до школы должен сочетаться с непродолжительной утренней прогулкой. Если школа находится недалеко, то можно весь путь до неё проделать пешком. В любом случае, пусть даже и совсем непродолжительная, но в режиме дня для школьника утренняя прогулка быть просто обязана. Естественно, совершать сегодня запланированную утреннюю прогулку или нет, необходимо решать, принимая во внимание и погодные условия. Прогулка под дождём ещё ни одному школьнику здоровья не добавила, так, что в этом случае этот пункт режима дня стоит нарушить.

Всю первую половину дня обучающиеся проводят в школе. В режиме питания школьника на день обязательно должен быть предусмотрен второй завтрак, который ученик должен получить в школе. Второй завтрак должен обеспечить 10-15% потребностей ккал ребёнка школьного возраста.

Дорога домой, как и утреннюю дорогу в школу обязательно необходимо совместить с лёгкой прогулкой. Дневная прогулка должна быть включена в распорядок дня каждого школьника.

Обед должен приходиться в распорядке дня примерно на 13.30 и заканчиваться в 14.00. В обед ребёнок должен получить 40% своей суточной нормы ккал. Как и при любом приёме пищи, обед должен проходить в спокойной, тихой и доброжелательной обстановке. Нельзя во время приёма пищи детям читать или разговаривать.

Послеобеденный отдых в распорядке дня школьника должен быть обязательно. Да, современного ребёнка школьного возраста уложить спать днём после обеда проблематично, а порой и действительно невозможно, но, даже если послеобеденный сон в распорядке дня юного школьника представляется нереальным, то просто отдых должен быть обязательно. Пусть ребёнок не спит, а просто отдыхает – этого вполне достаточно. Но, никакого телевизора, телефона или компьютера, иначе это уже совсем не отдых. В режиме дня для послеобеденного отдыха школьника необходимо выделить один час.

После того, как вы вернулись со школы, пообедали и немного отдохнули после обеда, настаёт время для подвижных игр. Желательно, чтобы такие игры были действительно подвижными и проходили на свежем воздухе. Если дело происходит зимой, то игры на улице всё равно необходимо, хотя и должно быть пребывание на улице сокращено по сравнению с летними месяцами. Здесь распорядок дня для школьника придётся корректировать самостоятельно в зависимости от времени года.

Полдник просто необходим ребёнку не только младшего возраста, но и школьнику. Поэтому место в распорядке дня школьника для полдника должно обязательно отыскаться, причём место это с 16.00 до 16.15. Полдник необходим, перед тем как ребёнок сядет готовить домашнее задание.

С 16.00 до 16:15 в биологическом режиме организма наступает второй оптимальный период времени для приготовления домашнего задания. Первый период, более интенсивный, наступает в первой половине дня, а второй во второй половине менее интенсивный, но всё же период повышенной работоспособности. Поэтому с 16.15 до 18.30 ученик должен делать уроки, так как это очень благоприятное для этого время. Составляя режим дня школьника, обязательно учитывайте биологические циклы человеческого организма.

После того, как ребёнок сделал все домашние задания, перед ужином ему очень полезна будет небольшая прогулка на свежем воздухе. Такая прогулка не только поможет нагулять аппетит, но и ребёнок немного устанет, а значит, будет крепче спать и быстрее засыпать. Можно прогулку заменить спокойными играми или занятиями дома. Проводится с 17.30 до 19.00.

За ужином, даже если за завтраком или обедом этого не позволяли обстоятельства, обязательно должна собираться вся семья. Это очень желательно для того, чтобы ребёнок воспринимал приёмы пищи, как некое семейное действо. Ужин должен быть немного легче, чем завтрак и за ним ребёнок школьного возраста должен получить порядка 20 – 25%ккалпотребностиребёнка школьного возраста в день. Ужин должен быть не позже 19.00.

После того, как в соответствии с режимом дня прошёл ужин, должно наступить время для спокойных занятий дома по выбору самого школьника. Это может быть и чтение книги, спокойные игры и так далее. Всего отведите на это 30 минут, вполне достаточно.

С 20.30 до 21.00 ребёнок должен подготовиться ко сну. Что сюда входит: гигиенические процедуры, подготовка одежды и школьных принадлежностей на следующий день и т.д. На это в режиме дня отводится всего полчаса, но и этого вполне достаточно.

Сон это один из важнейших факторов, который влияет на работоспособность ребёнка школьного возраста. Во время сна снижается уровень активности всех физиологических процессов, только мозг продолжает работать, переваривая и раскладывая по полочкам всю информацию, полученную за день. Именно поэтому сон так важен для ребёнка школьного возраста – он является логическим завершением достаточно трудного дня. Сон должен быть достаточной глубины и продолжительности. Современный школьник, который в течение дня получает достаточно большие нагрузки, должен спать не менее 9-10 часов, именно этим объясняется столь ранний по меркам взрослых отход ребёнка школьного возраста ко сну. Для того, чтобы по утрам школьник легко просыпался, а по вечерам легко засыпал, необходимо чтобы он привык вставать и ложиться в одно и то же время. Вот для этого нужен распорядок дня для школьника, вот поэтому так важно не нарушать режим ни днём, ни вечером. Даже в зимнее время, комната перед сном должна быть хорошо проветрена (в зимнее время это просто необходимо сделать заблаговременно). Нормальной температурой комнаты, которая обеспечит глубокий и здоровый сон школьника после трудного дня - являются 18°С. Необходимо вовремя ложиться спать т.к из-за неправильного режима дня наблюдается хроническое недосыпание, которое может привести к переутомлению и невротическим расстройствам

Рекомендации по правильному выполнению режима дня школьника

Начните день с утренней зарядки, которая облегчает переход от сна к бодрствованию и позволяет организму активно включиться в работу. Ее продолжительность в зависимости от возраста – от 10 до 30 минут.

После утренней зарядки переходите к водным процедурам – утреннее умывание, ежедневный душ.

Обязательно завтракайте, причем завтрак должен быть горячим и довольно плотным, составляя четверть от суточной потребности ребенка.

Вернувшись из школы, Вы должны пообедать и обязательно отдохнуть. Послеобеденный отдых – 1-1,5 часа, без чтения книг и просмотра телевизора.

Оптимальным временем для приготовления уроков служит период с 16 до 18 часов, соответствующий физиологическому ритму наилучшего усвоения информации. Начинать выполнение домашнего задания рекомендуется с наименее тяжёлых предметов, переходя к более сложным. Максимальная продолжительность периода работоспособности составляет 30-40 минут, после чего следует проводить 15-минутные перерывы.

Уроки готовьте в тишине, исключите шум, разговоры, музыку. Из-за шума значительно быстрее наступает утомляемость, возникает добавочная нагрузка на мозг.

1,5-2 часа свободного времени используйте для занятий по интересам. Оптимальная длительность просмотра телепередач – не более 1,5 часов 2-3 раза в неделю.

Находитесь на свежем воздухе достаточное количество времени. Лучшими считаются подвижные игры на свежем воздухе, дающие хороший оздоровительный эффект, и занятия спортом – плавание, лыжный спорт, велоспорт, волейбол, баскетбол, футбол, танцы и другие в зависимости от желания и способностей. Особенно важно пребывание на улице вечером перед сном.

Спите не менее 9-10 часов. Важно всегда ложиться и вставать в одно и то же время, тогда будет обеспечено и быстрое засыпание и легкое пробуждение.

Перед сном обязательно следует умыться, почистить зубы, помыть ноги и хорошо проветрить комнату.

В период подготовки к контрольным урокам, зачетам, экзаменам не меняйте режим дня. Не занимайтесь до глубокой ночи. Подготовку лучше проводить в утренние и дневные часы.

Для школьников соблюдение режима дня имеет особое значение. Если у ребёнка отмечается раздражительность, беспокойство, плохой аппетит, нарушение сна, то причина чаще всего заключается именно в несоблюдении режима дня.

Двигательный режим оптимальный двигательный режим включает 3-4 ежедневных прогулки общей длительностью 2,5 – 3,5 часа, причем, чем младше ребенок, тем больше времени он должен проводить на улице.

Питание. Завтрак обязательно должен быть горячим и довольно плотным (каши, творог). Обед проходит в 13 – 14 часов. Ужин – не позднее 19.00 должен быть легче завтрака.

Отдых. Вернувшись из школы, ребенок обязательно должен отдохнуть 1 – 1,5 часа (без чтения книг и просмотра телевизора, телефона!).

Подготовка уроков.Лучшее время для приготовления уроков – 16 – 18 часов. Через каждые 30 – 40 минут необходим перерыв с физкультминуткой ( можно под музыку) для восстановления работоспособности.

Сон. Школьник должен спать не менее 9 – 10 часов.

Вот те добрые советы,

В них и спрятаны секреты,

Как здоровье сохранить.

Научись его ценить!

Помни твёрдо,

что режим Людям всем необходим!

Изучив литературные источники (справочную литературу), проведя анкетирование, мы пришли к такому заключению, что

правильно организованный режим дня школьника предусматривает:

· Правильное чередование труда и отдыха.

· Регулярный прием пищи.

· Сон определенной продолжительности, с точным временем подъема и отхода ко сну.

· Определенное время для утренней гимнастики и гигиенических процедур.

· Определенное время для приготовления домашних заданий.

· Определенную продолжительность отдыха с максимальным пребыванием на открытом воздухе.

Основными элементами режима дня школьника являются: учебные занятия в школе и дома, активный отдых с максимальным пребыванием на свежем воздухе, регулярное и достаточное питание, физиологически полноценный сон, свободная деятельность по индивидуальному выбору. При организации режима следует учитывать состояние здоровья школьника, и функциональные особенности данного возрастного периода. При чётком распорядке дня у школьников формируется привычка, когда конкретное время является сигналом для соответствующих действий. Обучающие считают важным соблюдение режима дня, но из результатов исследования видно, что не все школьники соблюдают режим дня. Поэтому мы в дальнейшем планируем познакомить родителей с результатами анкетирования школьников. Провести анкету с родителями. На классных часах и родительских собраниях уделять больше времени вопросам режима дня школьников. Подготовить ознакомительную презентацию «Режиму дня мы друзья» и показать учащимся 5-х классов. От того, насколько правильно организован режим дня школьника, зависит состояние здоровья, физическое развитие, работоспособность и успеваемость в школе.

Мы здоровьем дорожим

Соблюдаем свой режим!