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Ejercicio de “grounding” para manejar la ansiedad
Ejercicio de “grounding” para manejar la ansiedad
Hay una técnica llamada “grounding” que te puede ayudar a bajar la ansiedad instantáneamente, a tener menos pensamientos obsesivos. Ten en cuenta que estas técnicas controlan los episodios pero no reemplazan un tratamiento, para ello podes contactarte con nosotros o consultar con tu terapeuta.
¿Qué es el grounding?
Es una técnica que sirve para permanecer en el presente. Ayuda a re-orientar a una persona en el aquí y ahora, en la realidad.
¿Cuál es la traducción al español?
Quiere decir, conectarse a la tierra.
¿Para qué sirve?
Sirve para manejar emociones abrumadoras, la ansiedad, la inflamación en el cuerpo, la disociación, la sensación de estar desorientado, “ido”, despistado.
¿Hay estudios que lo respaldan?
Hay un estudio sobre grounding y cómo reduce la inflamación en el cuerpo, mejora la respuesta inmune, agiliza la sanación de heridas, etc. Este es el estudio.
Este otro estudio, habla sobre cómo el grounding ayuda a mejorar el estado de ánimo. Este es el estudio.
Algunas frases sobre el grounding de otros autores
“El grounding sirve como antídoto a la desconexión, ayuda literalmente a regresar a la consciencia del cuerpo, mejora la re-conexión en todos los niveles de la experiencia”. Autor de “Sanando el trauma en del desarrollo” de Laurence Heller
“La mayoría de nuestro estrés y ansiedad viene de la desconexión de nuestros cuerpos. Mientras mas afianzado estés en tu cuerpo, menos estrés y ansiedad experimentarás” Scott Jeffrey. Coach y escritor
La razón por la que te gusta tanto la naturaleza
¿Te gustaba enterrarte en la arena en la playa? ¿Te sientes mas tranquilo cuando caminas en un bosque? Todo esto tiene que ver con el grounding espontáneo que surge en tu contacto con la naturaleza.
Cuatro mini ejercicios que puedes hacer hoy mismo
- Primer ejercicio de Grounding “clásico” que involucra naturaleza
-Camina con los pies descalzos sobre el pasto, piedras o arena.
-Hazlo por al menos 10 minutos.
-Trata de sentir cómo tus pies hacen contacto con el suelo.
-Respira hondo.
Por qué este mini ejercicio ayuda: porque la conexión con la tierra ayuda a calmarte, también caminar con los pies descalzos puede dar beneficios de acupuntura. De alguna manera, el contacto con la tierra misma nos devuelve a nuestro “centro”.- Segundo ejercicio de Grounding mezclado con mindfulness
-Siéntante en una silla con los pies en el piso.
-Respira naturalmente y poco a poco haz que la respiración sea mas profunda.
-Siente cómo tus pies tocan el suelo y respira.
-Siente el material de los zapatos, el material de las calcetas, el material del piso.
-Nota las sensaciones corporales que van apareciendo mientras haces el ejercicio.
-Haz esto por treinta segundos.
Por qué este mini ejercicio ayuda: porque hace que te enfoques en sentir tu cuerpo, específicamente los pies y eso te trae de regreso al ahora. Las emociones intensas suelen dominar cuando estamos zambullidos en la mente imaginando escenarios catastróficos o cuando sentimos que no podemos tolerar las emociones.- Tercer ejercicio de Grounding mezclado con mindfuless
Tres, tres, tres:
Este tiene que ver con “anclarte” al momento presente.
Nombra 3 sonidos que escuchas ahora mismo.
Nombra 3 colores que ves ahora mismo.
Nombra 3 texturas que sientes ahora mismo.
Por qué este mini ejercicio ayuda: porque te hace quedarte en el presente inmediato y salirte del pasado o futuro, que son las que te llevan a la depresión o la ansiedad.- Cuarto ejercicio de Grounding
5-4-3-2-1
En el momento en el que comiences a sentir que la ansiedad se empieza poco a poco apoderar de vos, esforzate por concentrarte en tu respiración. Una excelente manera de procurar la calma es con respiraciones lentas, profundas y largas.
Una vez que tengas mayor consciencia de cómo entra y sale el aire por tu nariz es momento de pensar en 5-4-3-2-1. Te explico.
5. Observa tu alrededor e identifica CINCO objetos. Pueden ser en el mismo espacio donde estás como un reloj en la pared, un lápiz o lo que ves por la ventana: un árbol, un poste de luz, etc.
4. Reconoce CUATRO cosas que puedas tocar y sentir la textura. Esto puede ser desde el material de la silla donde estás sentada, la dureza del pavimento donde estás parada, la tela suave de tu ropa, o incluso tu mismo pelo.
3. Identifica TRES sonidos. Presta atención a los sonidos que te rodean. Puede ser el sonido de la cafetera, la bocina de un auto en la calle, el tic-tac de un reloj.
2. Reconoce DOS cosas que puedas oler. Puede ser el olor del café, tu perfume, el olor de tus manos.
1. Identifica UNA cosa que puedas probar. Date un tiempo para encontrar algo que puedas realmente saborear. Puedes llevar contigo una pequeña golosina para terminar este ejercicio con un delicioso sabor en la boca.
Con estos cinco puntos puedes re-conectar tu mente con el presente y combatir los pensamientos de ansiedad, pánico o nerviosismo.
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