Jour 19
Aujourd'hui, un défi physique centré sur les fessiers :
Squats sautés
Position de départ :
debout, jambe écartées de la largeur des épaules, pointes de pieds légèrement orientées vers l'extérieur
doigts croisés derrière la nuque, coudes ouverts vers l'extérieur
Technique :
fléchir les jambes en poussant légèrement les fesses vers l'arrière
descendre jusqu'à avoir les cuisses parallèles au sol
pousser sur les jambes pour finir en sautant
Faire attention à :
garder le dos bien droit
bien décoller les pieds du sol
serrer les abdos
regarder devant soi
Muscles sollicités :
Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets, abdominaux
Relevés de jambe
Position de départ:
face au sol en appui sur les mains et les genoux à quatre pattes
Dos droit, regard placé entre les mains
Technique:
Lever la jambe arrière (toujours la même durant la série) en gardant l’alignement tête/bassin/jambes
Contracter le fessier lorsque la jambe est relevée
Faire attention à:
Ne pas trop lever la jambe arrière
Ne pas cambrer le dos lors de la réalisation de l’exercice
Muscles sollicités:
Fessier, lombaires, abdominaux
relevés de bassin
Position de départ :
Allongé sur le dos
Bras étendus le long du corps, paumes tournées vers le sol
Jambes pliées et pieds à plat au sol
Technique :
Décoller les hanches du sol en poussant à travers les talons, jusqu'à aligner les hanches avec le dos et les cuisses
Revenir en position initiale dos au sol
Faire attention à :
Garder le dos plat
Ne pas cambrer le dos
Retenir la descente
Muscles sollicités :
Abdominaux, lombaires, fessiers
Fentes sautées
Position de départ :
debout, jambes écartées de la largeur du bassin
dos droit et mains sur la taille
Technique :
faire un grand pas en avant en fléchissant la jambe jusqu'à obtenir un angle de 90° au niveau du genou
pied avant à plat
pied arrière stable sur pointe de pied
pousser avec la jambe avant pour faire un saut
changer de jambe en l'air pour échanger la jambe devant
Faire attention à :
conserver le dos bien droit
rester stable
Muscles sollicités :
Fessiers, quadriceps, ischio-ja