Jour 19

Aujourd'hui, un défi physique centré sur les fessiers :

J18 débutant

Squats sautés

Position de départ :

  • debout, jambe écartées de la largeur des épaules, pointes de pieds légèrement orientées vers l'extérieur

  • doigts croisés derrière la nuque, coudes ouverts vers l'extérieur

Technique :

  • fléchir les jambes en poussant légèrement les fesses vers l'arrière

  • descendre jusqu'à avoir les cuisses parallèles au sol

  • pousser sur les jambes pour finir en sautant

Faire attention à :

  • garder le dos bien droit

  • bien décoller les pieds du sol

  • serrer les abdos

  • regarder devant soi

Muscles sollicités :

Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets, abdominaux


J18 intermédiaire

Relevés de jambe

Position de départ:

  • face au sol en appui sur les mains et les genoux à quatre pattes

  • Dos droit, regard placé entre les mains

Technique:

  • Lever la jambe arrière (toujours la même durant la série) en gardant l’alignement tête/bassin/jambes

  • Contracter le fessier lorsque la jambe est relevée

Faire attention à:

  • Ne pas trop lever la jambe arrière

  • Ne pas cambrer le dos lors de la réalisation de l’exercice

Muscles sollicités:

Fessier, lombaires, abdominaux

relevés de bassin

Position de départ :

  • Allongé sur le dos

  • Bras étendus le long du corps, paumes tournées vers le sol

  • Jambes pliées et pieds à plat au sol

Technique :

  • Décoller les hanches du sol en poussant à travers les talons, jusqu'à aligner les hanches avec le dos et les cuisses

  • Revenir en position initiale dos au sol

Faire attention à :

  • Garder le dos plat

  • Ne pas cambrer le dos

  • Retenir la descente

Muscles sollicités :

Abdominaux, lombaires, fessiers


J18 confirmé

Fentes sautées

Position de départ :

  • debout, jambes écartées de la largeur du bassin

  • dos droit et mains sur la taille

Technique :

  • faire un grand pas en avant en fléchissant la jambe jusqu'à obtenir un angle de 90° au niveau du genou

  • pied avant à plat

  • pied arrière stable sur pointe de pied

  • pousser avec la jambe avant pour faire un saut

  • changer de jambe en l'air pour échanger la jambe devant

Faire attention à :

  • conserver le dos bien droit

  • rester stable

Muscles sollicités :

Fessiers, quadriceps, ischio-ja