jour 10

Montée Ischios :

Position de départ :

allongé sur le dos, les jambes fléchies posées sur une chaise.

Lever une des deux jambes et la laisser en l'air.

Appuyer sur le talon de la jambe en appui pour venir lever le bassin

redescendre jusqu'à poser le bassin au sol puis recommencer.

Changer de jambes à la moitié des répétitions

Faire attention à :

être bien placé (distance à la chaise) pour avoir la bonne flexion.

caler sa respiration inspiration sur la descente et expiration sur la montée

Exercice éprouvant au niveau musculaire, n'hésitez pas à réduire le nombre de répétitions si trop dur.

Abdos croisés :

Position de départ :

allongé sur le dos, les pieds décollés du sol

main au niveau des oreilles

Se servir des abdominaux pour se redresser et venir toucher son genoux avec son coude (coude gauche/genou droit et inversement)

redescendre jusqu'à ce que le dos touche le sol et changer de coté.

et ainsi de suite.

Faire attention à :

Placement des mains aux oreilles et non derrière la tête pour ne pas force sur les cervicales.

ne pas trop rapprocher ses genoux

respiration (expiration montée/ inspiration descente).

Boxing :

Position de départ :

debout pieds écartés largeur des épaules et un pied avancé par rapport à l'autre.

venir boxer en alternant bras droit et bras gauche le plus rapidement possible.

Faire attention à :

rester gainer et droit

boxer en tendant les bras à chaque coup de poings

vitesse d'execution ++

respiration régulière.

Fentes latérales :

Positions de départ :

debout jambes écartées largeur des épaules

choisir un coté et écarter la jambe le plus possible en la laissant en contact avec le sol (la faire glisser)

fléchir sur la jambe restée en place et déplacer son poids en étant le plus fléchi possible

se relever et répéter la même chose pour revenir à la position de départ.

Alterner une jambe puis l'autre.

faire attention à :

garder le dos droit

ne pas effectuer le mouvement trop rapidement

bien être fléchi pour transférer son poids d'une jambe à l'autre.