Qu'est ce que le sommeil ?
C'est un des piliers de notre santé. Le sommeil est une phase de repos inconsciente pendant laquelle le corps se régénère. Il est vital pour l'Homme de dormir. Ce sommeil est régulé par deux phénomènes : l'homéostasie et le rythme circadien. L'homéostasie, c'est le phénomène par lequel le corps revient en permanence à un équilibre de ses besoins (ex : lorsque l'on a faim, on mange et on n'a plus faim. Lorsque l'on est fatigué, on dort et on est plus fatigué). Le rythme circadien correspond à notre horloge biologique qui est dirigée notamment par la lumière. Nous sommes programmés pour dormir lorsqu'il fait nuit par le rythme circadien.
À faire :
Aligner notre homéostasie sur notre rythme circadien (dormir la nuit!)
Se relever du lit si l'on ne dort pas après 20 minutes allongé
Faire du sport régulièrement
Dormir dans une pièce sombre, calme, confortable et tempérée
Se coucher et se lever à des heures régulières
Faire des activités calmes avant de se coucher
Aller au lit seulement lorsque l'on est fatigué
Favoriser les routines (se brosser les dents, lire puis se coucher par exemple)
Garder le lit comme lieu pour dormir uniquement (exception faite à la vie de couple)
À éviter
Les écrans, activités prenantes (travail, lectures qui génèrent des émotions, débats...), sport, caféine, nicotine, alcool, repas et boissons en quantité importante les heures précédents l'endormissement
De faire des activités autre que de dormir dans son lit
Les siestes en journée ou les limiter à 30 min maximum
Journal de sommeil :
Le journal de vos nuits comprend : l'heure du couché (ex: 22h00), l'heure du levé (ex: 7h00) et le temps de sommeil réel que vous estimez (ex: 6h00). Ainsi, vous pouvez estimer votre efficacité de sommeil (temps de sommeil divisé par le temps au lit. Ex: 6/9=66%). L'objectif étant d'avoir une efficacité supérieure à 85%.
Restriction de sommeil :
Afin que le sommeil soit efficace (temps endormi/temps au lit), il est possible de réduire le temps passé au lit.
Ex: Je dors 6h mais je suis 9h au lit et je dois me lever à 7h00 pour aller au travail. Je me couche volontairement plus tard que d'habitude (passer de 22h00 à 00h00). Je calcule de nouveau mon efficacité de sommeil.
Si l'efficacité est inférieure à 85%, je réduis mon temps au lit en me couchant 15 minutes plus tard.
Si je suis entre 85 et 90%, je reste comme cela.
Si je suis à plus de 90%, je peux me coucher plus tôt et ainsi passer plus de temps au lit. C'est un processus dynamique qui peut prendre du temps jusqu'à trouver ce qui est bon pour vous.
Relaxation :
La relaxation peut aider le corps à se préparer à l'endormissement. Vous pouvez simplement respirer lentement par le ventre en se concentrant sur les mouvements du ventre. Vous pouvez aussi écouter un CD de méditation ou une musique qui vous détend mais sans écrans !
Gestion du stress :
Parfois on ne dort pas car on pense à notre journée, ce que l'on doit faire demain, nos problèmes. La vie apporte son lot de difficultés et de problèmes mais parfois nous sommes forts pour nous en rajouter. Voilà quelques conseils :
Faire par écrit la liste des choses à faire pour demain avant d'aller se coucher et ainsi décharger son esprit
Rééquilibrer ses pensées : chercher à rationaliser nos pensées automatiques (c'est terrible je ne dors pas donc je ne vais pas pouvoir travailler correctement demain -> je l'ai déjà fait plein de fois, même si je ne dors pas beaucoup je serai en capacité d'aller travailler et que les tâches soient faites)
Prendre le temps de chercher des solutions à des problèmes par écrit (je stresse chaque nuit car les relations sont tendues avec une collègue. Plutôt que de ressasser cela tous les soirs, je pourrais demander l'avis à un ami, discuter avec la personne en question, demander une mutation...)
Pour aller plus loin :
Consultez un professionnel
Nous rappelons que les conseils présentés sont généraux et ne remplacent par l'avis d'un professionnel.