Cibo e infiammazione: tuteliamo il nostro microbiota

Microbiota Intestinale. Oramai è sulle bocche di tutti. Tutti ne parlano e ne riconoscono l’importanza per la nostra salute.

Nulla di nuovo però. Già Ippocrate ci ricordava che tutte le malattie hanno origine nell’intestino.

Tutti ne parlano. Ma poi?
Come fare a mantenere felice il nostro intestino?
Quali strategie mettere in atto con la nostra alimentazione?
Quali sono i cibi che favoriscono l’infiammazione?
E quali quelli che ci rendono invece felici?

E già! Dal nostro intestino dipende vero la nostra salute.
Ma anche la nostra Felicità! Intestino e stomaco producono il 99% della serotonina, l’ormone del buon umore.

La nostra salute dunque comincia a tavola.
Parliamo allora della nostra principale medicina: il cibo.

L’alimentazione odierna ci ha regalato una condizione riscontrabile nella maggior parte delle persone: uno stato infiammatorio cronico.

Assistiamo ad un incremento dell’incidenza di obesità e diabete: queste condizioni favoriscono l’infiammazione.

Cos’è l’infiammazione?

L’infiammazione è una risposta (di difesa) “sana” a cause esterne. E’ dunque una reazione del nostro sistema immunitario che (come per la febbre) non va ostacolata. Il problema sorge quando questa dura a lungo e si cronicizza. Questo può favorire lo sviluppo di malattie degenerative (come il cancro).

La domanda che spesso ci si pone è: cosa posso prendere per “spegnere” l’infiammazione. Non esiste un rimedio a quella che è una domanda sbagliata.

L’approccio corretto sarebbe quello di chiedersi: cosa posso fare per eliminare le cause dell’infiammazione?
Da cui, l’importanza di ridurre i cibi che favoriscono l’infiammazione.

Cibi di provenienza animale

I principali cibi che favoriscono l’infiammazione sono i cibi animali (eccetto il pesce, per la presenza di omega-3), in particolare quelli più ricchi di grassi, come carne, salumi, formaggi, uova.

In caso di infiammazione, sarebbe dunque opportuno eliminare questi alimenti, compreso il latte. Possiamo sostituire il latte con bevande vegetali ottenute da cereali integrali.

Magnifici cereali!

Tra i cereali, il riso integrale (non raffinato!) è magnifico per le sue capacità anti-infiammatoria per il contenuto di tricina. Quando c’è uno stato infiammatorio acuto, si suggerisce di mangiare solo riso integrale per qualche giorno, magari con un po’ di gomasio.

Talvolta, però, la fibra, per un’azione meccanica, potrebbe irritare una mucosa infiammata. Si potrebbero dunque preparare creme di riso, partendo dal chicco integrale, passandole poi con il passaverdure.

Può essere indicato evitare tutti gli alimenti che contengono glutine, in particolare di grano tenero.  Anche se il problema fondamentalmente non è il glutine, ma il tipo di glutine. Ecco che sarebbe opportuno prediligere i grani antichi. Ciò che è importante è avere l’accortezza di evitare i grani moderni, utilizzando solo grani antichi.

Impariamo ad utilizzare i cereali non industrialmente raffinati in chicco. Ad esempio riso integrale, miglio, grano saraceno. Ottimo anche il monococco (qualora non si sia manifestato il morbo celiaco). E ricordiamo di masticare.

Attenzione però! A meno di celiachia, non è necessario (e potrebbe essere poco opportuno) eliminare il glutine. Viene spesso demonizzato. Del resto, studi dimostrano che i grani antichi hanno effetti benefici sullo stato infiammatorio, sulla funzionalità intestinale. Il glutine, oltretutto, può anche agire da prebiotico, alimentando i batteri “buoni” nei nostri corpi.

Zucchero e Cibi raffinati

Zucchero, farina00, riso bianco, sono controindicati, così come i prodotti da forno ottenuti con tali ingredienti (pane bianco, o finto integrale, dolci di pasticceria, prodotti industriali). Possono essere sostituiti con cibi non industrialmente raffinati. Anche patate e patatine sono scoraggiati (sempre a causa dell’alto indice glicemico). Alti livelli di glicemia favoriscono l'infiammazione. 

Lo zucchero oggi è ovunque: l’industria ha compreso che permette di creare dipendenza e di mascherare l’assenza di qualità degli ingredienti di base. Impariamo a riconoscerlo: destrosio, glucosio, fruttosio, sciroppo di glucosio fruttosio.

Anche l’alcool è zucchero! Bene, dunque, non esagerare.

Impariamo a sostituire lo zucchero e a prepararci ottimi dolci senza zucchero, esaltando e gustandoci la qualità della materia prima. Possiamo anche utilizzare il gustosissimo Amasake. 

Per quanto riguarda le farine, attenzione a riconoscere quelle raffinate! Quando nei prodotti viene riportata la dicitura “farina di frumento” in genere si tratta di una farina raffinata. L’integrale deve essere esplicitamente riportato. In ogni caso, bene sceglierle da grani antichi.

Facciamo anche attenzione ai cibi senza glutine: spesso contengono ingredienti di pessima qualità, in particolare amidi ad alto indice glicemico. Non è un caso che uno dei rischi per i celiaci è per l’appunto il diabete.

Frutta e verdura

Ci sono testimonianze che le  solanacee (quelle più comuni sono pomodoro, peperoni, melanzane, patate) favoriscano l’infiammazione. Abbiamo già menzionato le patate. Attenzione anche a pomodori, melanzane, peperoni, che non dovrebbero essere assunti quotidianamente e, sicuramente, da preferire nella loro stagione.

Tra verdure e frutta, ottime sono le cipolle e le mele, ricche di quercetina, una sostanza naturale con proprietà antiossidanti.

Alcuni oli vegetali

Porre innanzitutto particolare attenzione nella scelta degli olii vegetali: questi devono essere rigorosamente spremuti a freddo. Diversamente sono estratti a mezzo solventi chimici.

Sono utili grassi vegetali ricchi di omega-3, come i semi di lino (anche la portulaca ne è ricca), ma anche mandorle, sesamo, noci, soia, semi di zucca (in minore quantità), variandoli spesso. Qualora si voglia utilizzare l’olio di semi di lino, acquistarlo sempre fresco da frigo (si altera molto facilmente ed è importante che anche nella distribuzione non venga interrotta la catena del freddo).

Non sono raccomandati gli oli di semi (ricchi di omega-6). Eventualmente, piccole quantità di olio extravergine di oliva (chiaramente spremuto a freddo, meglio se bio!).

Evitare chiaramente i grassi vegetali idrogenati.