公誠國小輔導室專欄 分享月報◎111年06月份◎

你或家人朋友確診了，怎麼辦?

近期疫情每天幾萬人確診，雖然確診早已是生活中難以防範的事，但當周遭親友染疫，或自己確診後，可能出現焦慮、擔心自己變重症、自責傳染給家人親友等，以下提供幾種方法照顧確診時的心理健康。

＊如果自己確診了

解除隔離焦慮4個心法

在隔離出現焦慮狀況時……

1.想想接下來的安排

隔離期間該如何度過。

2.每天找一件事做

3.別猛追疫情新聞

限制觀看疫情新聞的時間，避免產生過多焦慮。

4.維持每天運動

在家找運動影片來做，讓隔離生活有步驟，減少「接下來怎麼辦」的焦慮。

＊如果家人朋友確診了

以平靜、放鬆的心情對待確診的家人、朋友或同學

1.可提供正確的疫情資訊穩定居隔者的心情。

2.可多陪聊天並主動關懷。

提供方法自我照顧，如: 深呼吸放鬆、運動、做個人享受的事、找人聊聊。

3.若對方陷入憂鬱，可建議尋求專業協助或進行心情溫度計檢測情緒困擾程度。

心情溫度計：https://www.tsos.org.tw/web/page/bsrs#04

4.疫情心理諮詢專線：1925

文章參考來源：我確診了，接下來怎麼辦？心理師教你4個心法度過隔離期焦慮https://health.udn.com/health/story/120952/6328368

COVID-19／如何面對家人確診？心理師解析如何調適情緒：切勿煩、急躁 https://heho.com.tw/archives/218228https://heho.com.tw/archives/218228

疫情升溫！緊張、焦慮油然而生　心理師授「10招放心法」

https://today.line.me/tw/v2/article/eLZWpng?utm_source=lineshare

文章全文內容：

一、改變習慣：檢視自己的環境，更動過去習以為常的生活模式，著手將自己可以執行的防疫步驟習慣在日常生活中，重建生活習慣。

二、重點整理：只注意與自身相關的重要訊息，消化並簡單明瞭的給自己一個重點結語。內心接收外界訊息並整理後：我確實了解與自身有關之防疫政策，並確實制定自己可遵守執行策略。

三、動腦思考：現今資訊超載，真假訊息流竄，留意並動腦思考；減少接收任何來源的雜亂資訊，適時打斷自己，切勿逗留在資訊海。

四、互相信賴：信任身旁親近的人，減少獵物，相信身旁的人也會盡力做好防疫，當看到不足處，以溫柔、耐心的提醒替代責罵。

五、接納情緒：接納情緒，情緒無對錯，情緒可能以各種情況來表徵，專注當下身體感受並學會覺察，並標記情緒。

六、替代行為：當感到焦慮、緊張、憤怒等負面情緒時，試著做自己喜歡的事，一來打發時間，二來所產生的正面感覺可以替代原本的負面感覺；另外，找一個安靜、舒服的空間，好好呼吸！感受氣息間緊、鬆的放鬆感！

七、安全堡壘：建造內心安全堡壘，安全堡壘可以是人物地，如：親密他人、小物品、家、自己房間等，告訴自己在安全堡壘內我是安全的，可以將擔心、焦慮都在這安全堡壘內宣洩和述說，安全堡壘陪伴並支持我。

八、心心連結：減少人與人的連結，但增加心與心的連結，利用通訊軟體代替實體聚會，心是一體的，增加同在感與被支持感，減少孤軍奮戰的感覺。

九、期待光明：灌注自己及他人希望，防疫視同作戰，相信政府及第一線工作人員，並照顧好自己，風雨會過去，陽光就要到來。

十、自我鼓勵：跟自己說聲辛苦了，覺得防疫工作累了的時候、煩的時候等，給自己一個微笑，鼓勵及肯定自己的努力，自己是防疫不可或缺的一環，我是棒的，有價值的。

-培養出健康的「自信」-

「相不相信自己做得到，也是由你自己決定」。

如果不相信自己做得到，就什麼都不會開始。

「認同力」、「喜歡自己的能力」以及「不要求完美」這三點是不過度、不驕傲的健康的自信心來源。

1.認同力

「希望自己的存在獲得認同」是每個人類共通的心願。

2.喜歡自己的能力

包括不會的、不擅長的部分在內，

當喜歡原本的自己時，便能夠培養出

健康的自信。

3.不要求完美

完美主義會對真正的思考力與非認知能力的成長帶來負面影響

• 圖片來源：<a href='https://.pngtree.com/free-backgrounds'>來自的免費背景照片 .pngtree.com/</a>

• 文章參考來源：在家這樣做，培養出孩子「健康的自信」https://www.parenting.com.tw/article/5081035

-網路使用觀念-

上網已經變成我們現在生活中密不可分的一部分，但在使用手機、平板、電腦上網時，我們需要注意那些事情，才可以開心安全的上網呢?

1.加強數位安全概念

(網路世界沒有滴水不漏，寫下的每句話都必須負責)

2.不隨便在網路上曝露和自己隱私相關的資訊

3.清楚自己該完成的「責任(作業、家事等)」是什麼後再使用網路

4.辨識在網路上遇到的朋友是否是安全，並自我保護

5.選擇適合自己年齡、心理狀態適合的網路遊戲或是影片、資訊

文章參考來源：孩子著迷抖音、IG社群平台？　專家傳授3心法應對https://www.parenting.com.tw/article/5078343

迎接新的一年，你是否許下新年新希望了呢?

迎接新的一年不是只想著今年要做什麼，而是先去想 2021 年自己擁有了什麼。現在提供你三步驟，讓你的2022年增加正能量。

步驟一：看到我們一直都擁有的東西

「至少」代表很基本的東西，例如：至少我能來上課、有家人陪伴。

步驟二：發現我們「還」擁有了什麼

「還擁有」什麼像是多獲得的，例如:多交了一個朋友、多一次旅遊。

步驟三：我持續的做了些什麼？

再來就是「持續」，像自己持續當了父母的乖小孩，或沒有放棄學業。

有些人會在發現自己持續做了些什麼的這個過程中，

心情相對較穩定，也一直朝向一個目標前進。

文章參考來源：開心迎接新年卻有點空虛？心理師 3 步驟讓你找回正能量！- Heho健康https://heho.com.tw/archives/155762

-回顧與感謝2021年-

接近年末了，這一年經歷了好多事情，

第一次大停課線上上課、經歷每天戴口罩的日子，

但想邀請同學們思考除了這些與病毒共處這樣辛苦的環境下，嘗試抱持著感謝的心回顧一年發生的事情：

好的事件，幫助我們感謝那些已經擁有的；

壞的事件，練習感謝那些幫助我們度過的。

感謝帶來正向循環，還有以下好處：

1.提升身心健康

2.促進人際交流

3.強化助人意願

文章參考來源：回顧一整年的高峰與低谷：找回人生的正向力量 https://womany.net/read/article/9488

-調適課業壓力的技巧-

好多同學都放學後要去安親班、寫好多作業而感覺

到壓力，甚至影響日常生活的睡眠跟學習狀態，

當你感受到課業壓力時，或許可以嘗試以下方法：

1.喘口氣、深呼吸，慢慢冷靜下來。

2.接納(承認並找方法處理)自己的壓力及焦慮情緒。

3.排列事情的輕重緩急，每次只做一件事，一步一步完成。

4.維持作息正常，並培養運動的好習慣。

5.可以透過向朋友、家人或專業人士訴說抒發壓力。

6.如果發現自己產生身心症狀，請尋求專業協助。

文章參考來源：課業壓力讓我喘不過氣！

張老師：快試試6個自我調適方法https://tyenews.com/2019/10/32835/

-有壓力的時候怎麼辦？-

有時候生活中會感受到一些壓力，可能來自課業、人際，或是家庭等等，而當你有些壓力的時候，可以怎麼做才能抒壓呢?

1.睡眠消除疲累、穩定身心情緒

2.多運動會身體好、抒發壓力與情緒

3.與家人多聊天、與朋友一起玩

4.找到抒壓的小物、進行有趣的活動

文章參考來源：實戰篇〉關鍵議題7 孩子的壓力：幫孩子面對學業與社交適應https://futureparenting.cwgv.com.tw/family/content/index/12386

-防疫後開學的收心操-

你擔心回來上課之後就沒有了自由嗎?不! 回來上學，

你不但可以看到你的好朋友們，也可以好好學習，

但最重要的是要先收心! 跟你分享幾個方法!

1.早睡調作息，準時進校門-07:50到校

2.在家吃早餐，吃飯用隔板-用餐完馬上戴上口罩

3.有話慢慢說，耳朵仔細聽-跟老師、同學相處時好好溝通與仔細聽

4.要耐心等待，培養好態度-做事情的時候要有耐心，用好的態度與他人互動。

文章參考來源：返校日幫孩子好好收心：別恐嚇孩子「回去上課你就慘了」https://flipedu.parenting.com.tw/article/6766

-如何解讀疫情相關訊息-

疫情消息每天不斷在新聞上出現，同學們可能越看越焦慮，我們可以怎麼做，讓自己受到較少影響呢？

1.以正確的管道理解訊息

2.觀察身體狀況不過度恐慌

3.練習正向思考，減少沉浸在負向消息中

4.疫情消息引起焦慮，主動求助

別忘記五字訣：安靜能繫望

文章參考來源：疫情新聞鋪天蓋地，該怎麼緩解不安情緒？心理師：別看太多負面新聞，焦慮感最易傷害家人

https://www.storm.mg/lifestyle/2252781?mode=whole

- 「能喜歡自己是照顧者給自己最大的禮物」-

你可以想一想，你覺得在家主要照顧你的人對你的最大影響是什麼?

你也可以想一想他/她有什麼優點可以學習?

這個照顧你的人，他/她可能給了你一些力量，

讓你在面對生活的事情有更多的能力與智慧，

增加你做選擇的能力與自信。

如果你平常很少說出你的想法，

或許你可以趁著母親節向對方表達你的感謝與照顧！

文章參考來源：臨床心理師陳品皓：能喜歡自己，是母親給我的大禮https://www.squaregood.com.tw/news_info.php?id=394

-運動家精神-

全運會將在4/19-4/22舉辦，將有許多選手參與盛大的賽事，

參與比賽其中很重要的就是運動家精神，

如何擁有運動家精神呢？

1. 主動參與競賽，「盡力就好」，贏不贏都沒有關係。

2.遵守遊戲規則與尊重他人。

3.在挫折時，平撫自己的情緒。獲勝時，不過度驕傲。

文章參考來源：培養孩子的運動家精神

https://parents.hsin-yi.org.tw/Library/Article/5825

三月底即將迎來校慶，屆時會有許多活動讓大家共襄盛舉。當中，有許多活動都需要用到「團隊合作」

團隊合作的重點在於「合作」，每個人都有長處與短處，也會有想做與不想做的事情，透過分工討論讓每個人都能發揮作用，每一個工作都要有人執行，才能完成任務。

讓我們一起在校慶活動當中，一起發揮團隊合作的精神吧！

文章參考來源：團隊合作：手牽手才走得到的勝利國度https://www.parenting.com.tw/article/5050511

鬼滅之刃教會我的事

1.團隊合作

大家互相合作、體諒協助彼此完成任務

2.同理心

理解、包容、尊重每一個人的樣子

3.幫助他人

有能力去幫助他人、友善對待他人

希望大家平時也要把這樣的精神實踐在生活中喔!

聖誕節最期待收到禮物了，當然每個人都想收到自己喜歡的禮物，在心理學裡，每個人喜歡的「禮物」表達方式都不一樣喔！讓我們來看看有哪些表達方式吧！

蓋瑞‧巧門（Gary Chapman）提出的五種愛的語言

1.肯定的言語（Words of Affirmation）

2.服務的行動（Acts of Service）

3.真心的禮物（Receiving Gifts）

4.精心的時刻（Quality Time）

5.身體的接觸（Physical Touch）

看看你自己跟你的家人、朋友，可能喜歡哪一種方式吧！

文章參考來源：https://www.mombaby.com.tw/articles/15261

小朋友：天氣要進入冬天了，別忘了多增添保暖衣物預防感冒，另外你知道天氣可能也會影響我們的情緒嗎？在舒適的天氣裡，例如溫度較高，晴朗明亮時，會讓人心情較佳，記憶力較好。

雖然人類無法控制天氣，但還是有些方法可以減少天氣對情緒的影響，專家們建議可以這麼做：

1.保持身體溫暖。　

2.盡量外出活動。

3.增加明亮光線。

4.對鏡子微笑。

5.多攝取色胺酸食物：像牛奶、香蕉、堅果等。

6.每天寫日記。

文章參考來源：陰鬱濕冷的「季節情緒障礙」 6招擺脫糾纏https://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=76830

你常常因為玩手機或是看電視，而覺得難以集中注意力嗎？提供你一些方法讓自己更專心！

1.充足的睡眠。

2.健康的飲食。

3.足夠的運動。

4.減少電視、手機時間。

5.訂下目標，努力完成。

維持五個好習慣，讓你專心up up！

本文參考自

https://www.parenting.com.tw/article/5029862-/?page=1

暑假結束了，一定覺得時間過得很快吧！開學除了開心期待可以見到自己的朋友以外，可能也會有其他不一樣的情緒跟狀態，讓我們一起做個開學收心操吧！

圖片引用：親子天下【5招 #開學收心操，為新學期做準備！ 】　https://www.facebook.com/parentingtw/photos/a.166451257107/10156904247652108/?type=3