Bạn biết gì về chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan?

Hai loại chất xơ mà các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên tập trung ăn nhiều là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Mặc dù đôi khi, cả hai loại chất xơ này sẽ có mặt trong cùng một loại thực phẩm, nhưng chúng đóng những vai trò khác nhau trong việc giúp bạn có được một sức khỏe tốt.

Dưới đây là hướng dẫn nhanh về vai trò của hai loại chất xơ này cũng như cách tốt nhất để tăng cường từng loại chất xơ trong chế độ ăn.

Chất xơ không hòa tan

Đây là loại chất xơ mà mọi người thường nghĩ là “thức ăn thô”. Chất xơ là thành phần cứng có trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, trái cây và rau xanh (đặc biệt có nhiều trong hạt, vỏ và thân, cuống). Tất nhiên, đúng như tên gọi, loại chất xơ này sẽ không tan trong nước.

Chất xơ không hòa tan sẽ không bị phá vỡ bởi vi khuẩn đường ruột và sẽ không được hấp thu vào máu. Thay vào đó, chất xơ không hòa tan sẽ làm tăng khối lượng của sản phẩm dư thừa trong hệ tiêu hóa, giúp bạn đại tiện thường xuyên hơn và ngăn ngừa được được chứng táo bón (cũng như các chứng bệnh đi kèm với táo bón, như trĩ)

Chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan mềm và dính, có thể hấp thụ nước và trở thành một chất dạng gel ở bên trong đường tiêu hóa. Các nguồn thực phẩm giàu chất xơ hòa tan bậc nhất bao gồm các loại đậu, yến mạch, lúa mạch, trái cây và trái bơ. Chất xơ hòa tan sẽ giúp làm mềm phân, để phân có thể di chuyển trong đường tiêu hóa dễ dàng hơn. Chất xơ hòa tan cũng sẽ gắn với các chất khác như cholesterol và đường, giúp ngăn chặn hoặc làm chậm quá trình hấp thu những chất này vào máu. Đó là lý do vì sao chất xơ hòa tan có thể giúp điều hòa lượng đường huyết, và bảo vệ bạn khỏi các bệnh tim mạch bằng việc giảm cholesterol máu.

Thêm vào đó, chất xơ hòa tan có thể làm tăng lượng lợi khuẩn trong đường ruột, giúp tăng cường hệ miễn dịch, chống viêm và thậm chí là cải thiện cảm xúc. Nhưng chưa hết: chất xơ hòa tan cũng giúp bạn giảm cân.

Với những người mới giảm cân, chất xơ hòa tan sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, từ đó giúp bạn kiểm soát cân nặng tốt hơn. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ăn thêm mỗi 10g chất xơ hòa tan mỗi ngày, người tham gia sẽ giảm được khoảng 4% mỡ bụng trong thời gian 5 năm.