Le sommeil est un pilier fondamental de la santé et du développement des adolescents, au même titre que l'alimentation et l'activité physique. Cependant, à cette période de la vie, le sommeil est souvent négligé, malmené, considéré comme une variable d'ajustement pour répondre aux nombreuses exigences, qu'elles soient liées aux contraintes scolaires ou aux interactions sociales avec les pairs. En effet, selon l'INSV, 88% des adolescents se sentent privés de sommeil et 36% éprouvent de la somnolence à certains moments de la journée.
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Les adolescents ont naturellement un décalage horaire.
Leur propension à se coucher tard ne découle pas toujours d'une opposition à leurs parents. En réalité, le sommeil des adolescents prend naturellement du retard progressivement entre 10 et 20 ans pour les filles, et entre 10 et 22 ans pour les garçons, âge auquel leur système circadien atteint sa maturité. C'est ce qu'explique le Dr Claude Gronfier, Président du conseil scientifique de l'INSV, neurobiologiste et chercheur à l'INSERM, spécialiste des rythmes circadiens.
Le retard de phase se caractérise par une tendance à ressentir le besoin de sommeil plus tardivement le soir, généralement d'environ une heure, ce qui entraîne également une tendance à se réveiller plus tard. En moyenne, le besoin de sommeil est estimé à 9 heures (variant de 8 à 10 heures selon chaque individu, en fonction de leur profil de dormeur, qu'ils soient "petits" ou "grands" dormeurs).
Ce décalage dans le rythme du sommeil est lié aux importants changements dans les cycles circadiens de sécrétion hormonale, incluant le cortisol, les hormones sexuelles, l'hormone de croissance et la régulation de la mélatonine. Cette dernière, produite par le cerveau, joue un rôle crucial dans la synchronisation de l'horloge biologique, étant directement influencée par la lumière.
Étant donné leur sensibilité accrue à la lumière et leur propension à passer de nombreuses heures devant des écrans avant le coucher, les adolescents et les jeunes adultes peuvent souffrir d'un “jet-lag social” important et accumuler une dette de sommeil considérable.
Des habitudes familiales de sommeil : le rôle essentiel des parents
Le manque de sommeil chez les adolescents est étroitement lié aux habitudes de sommeil de leur famille, en particulier celles des parents, notamment de la mère. Dans une étude portant sur 31 familles, il a été constaté que 43% des adolescents dorment moins de 7 heures par nuit, alors que leur besoin optimal est de 9 heures. Ce déficit équivaut à une nuit de sommeil perdue à la fin de chaque semaine. Il est également remarqué que ce manque de sommeil affecte également les parents : les horaires de coucher et de réveil, ainsi que les rituels de coucher des adolescents, sont fortement liés à ceux de la famille.
Ce manque chronique de sommeil concerne près des deux tiers des parents interrogés dans une enquête conjointe de l'INSV et de la MGEN sur le sommeil des parents et de leurs enfants en 2022. Selon le Dr Sylvie Royant-Parola, cette constatation souligne l'importance du rôle parental dans la transmission des messages relatifs au sommeil. Les adolescents se trouvent souvent déchirés entre leurs besoins essentiels, comme celui de dormir, et les multiples sollicitations et découvertes qui les entourent. Ils ont souvent du mal à hiérarchiser ces priorités et nécessitent une autorité parentale pour les aider à le faire.
Des parents qui eux-mêmes rencontrent des problèmes de sommeil auront plus de difficulté à communiquer efficacement les règles à suivre pour favoriser un sommeil de qualité chez leur enfant. De même, des parents constamment absorbés par leurs écrans auront du mal à faire comprendre à leur adolescent que cette habitude nuit à leur sommeil. Ainsi, le rôle des parents dans l'établissement de bonnes habitudes de sommeil chez les adolescents est crucial, tant pour leur santé que pour leur développement optimal.
En dehors des routines familiales, un autre facteur néfaste pour le sommeil mérite d'être examiné : l'utilisation des écrans avant le coucher. Au cours des dernières années, la prolifération des écrans et des smartphones a largement contribué à la détérioration de l'hygiène du sommeil. Pratiquement omniprésents dans les foyers, ces dispositifs représentent une étape de relaxation et de divertissement le soir, servant de transition entre les activités de la journée et le moment du coucher.
Cependant, la lumière bleue émise par ces écrans ainsi que leur contenu souvent captivant ont pour effet de retarder l'endormissement et d'aggraver le phénomène de "jetlag social". En effet, cette lumière bleue perturbe la production de mélatonine, l'hormone régulant le cycle veille-sommeil, ce qui rend plus difficile l'endormissement. De plus, les contenus addictifs des écrans peuvent entraîner une surexcitation mentale, rendant encore plus ardu le processus d'endormissement.
Ainsi, l'utilisation des écrans avant le coucher constitue un obstacle majeur à un sommeil de qualité. Il est essentiel d'encourager des habitudes alternatives avant le coucher, telles que la lecture d'un livre ou la méditation, pour favoriser une transition en douceur vers le sommeil. En réduisant l'exposition aux écrans le soir, il est possible d'améliorer significativement la qualité du sommeil et, par conséquent, le bien-être général.
Qu’est ce qu’une insomnie ?
Qu’est ce qu’une insomnie ?
L’insomnie est la plainte d’une mauvaise nuit en raison d’un sommeil insuffisant ou non récupérateur. Ces problèmes ont un retentissement sur la forme dans la journée.
Comment reconnaître une insomnie ?
Comment reconnaître une insomnie ?
Il existe plusieurs signes :
des difficultés d’endormissement ;
des difficultés à rester endormi avec des réveils en milieu de nuit ;
un réveil matinal trop précoce ;
pour parler d’insomnie, il est nécessaire que la qualité de la journée soit altérée d’une manière ou d’une autre par ce mauvais sommeil.
Ces symptômes peuvent se combiner et être plus ou moins graves en fonction de leur fréquence.
Dans la journée, un mauvais sommeil posera problème principalement sur ta concentration, tes performances scolaires, ta vigilance et ton humeur.
Attention, il ne faut pas confondre l’insomnie avec :
un endormissement tardif dû à un retard de phase du sommeil où l’endormissement survient souvent à 1h du matin ou plus. Le réveil est difficile et spontanément tardif. Le sommeil est décalé dans la nuit, mais une fois enclenché, il se déroule d’une traite, en quantité suffisante. Il s’agit d’un sommeil récupérateur si le réveil n’est pas provoqué, comme c’est le cas en vacances ;
le sommeil d’un petit dormeur : son temps de sommeil est court mais de bonne qualité. Il est en forme dans la journée.
Comment se manifeste une insomnie ?
Elle peut être aiguë ou chronique. L’insomnie aiguë dure peu de temps. Elle est le plus souvent transitoire, et sa cause est facilement identifiable (stress, situations préoccupantes…). Il faut juste s’y adapter. Elle dure de quelques jours à quelques semaines et s’accompagne d’anxiété ou de tristesse. Ces insomnies transitoires sont fréquentes, mais elles peuvent provoquer des comportements qui vont entretenir voire renforcer cet état d’insomnie.
Certains, pour calmer les angoisses ou se débarrasser des insomnies, prennent de l’alcool ou fument du cannabis. Ces drogues ont de très mauvais effets sur le sommeil. Ce sont de faux amis du sommeil.
Les insomnies sont dites chroniques lorsqu’elles durent plus de 3 mois, mais elles peuvent persister des années. On retrouve une association avec des conditions environnementales particulières (mauvaise conditions de logement, bruits environnant..), une anxiété ou une dépression. Parfois elles ne se rattachent pas à une cause précise. Au niveau des mécanismes on constate alors un état d’hyperéveil avec une difficulté à arrêter les pensées.
Chez l’adolescent, l’insomnie est un signal d’alerte dont il faut essayer de trouver la cause. Est-ce une réaction à un problème connu qui peut être réglé ? Y-a-t-il une mauvaise hygiène de vie ? Est-ce un mal-être profond ou une angoisse très forte ? Est-ce une dépression ou un problème lié à un trouble de la personnalité ?
Dans tous les cas, l’insomnie est un symptôme à prendre au sérieux. Il faudra trouver des solutions et éviter de rentrer dans le cercle vicieux de l’insomnie durable, qui aurait de graves conséquences : somnolence, angoisse encore plus forte, troubles de l’humeur, etc.
Le sommeil favorise la consolidation de la mémoire
Le sommeil favorise la consolidation de la mémoire
Pendant le sommeil, notamment le sommeil lent, le cerveau rejoue les événements passés de la période d’éveil. Jusqu’à maintenant, les chercheurs formulaient l’hypothèse selon laquelle c’est lors du stade de sommeil paradoxal qui suit le sommeil lent que le cerveau intègre ces nouveaux souvenirs dans le réseau des souvenirs préexistants, pour les consolider à long terme. Cette hypothèse n’a cependant jamais été validée expérimentalement. Dans cette récente étude, Mélanie Strauss, professeure associée en Neurologie / Médecine du sommeil (Cliniques Universitaires de Bruxelles) a, dans le cadre de son post-doctorat sous la direction conjointe des professeurs Philippe Peigneux (directeur de l’unité de recherche en Neuropsychologie et Neuroimagerie fonctionnelle à l’université libre de Bruxelles) et Damien Léger (Chef de Service du Centre du Sommeil et de la Vigilance de l’hôpital Hôtel-Dieu AP-HP et directeur de l’unité de recherche 7330, VIFASOM Université Paris Cité), cherché à découvrir si l’ordre physiologique normal d’un cycle de sommeil, sommeil lent puis sommeil paradoxal, avait une réelle importance dans le travail de consolidation de la mémoire qui se déroule au cours du sommeil.
Comme il est impossible de modifier l’ordre d’apparition des phases de sommeil, les chercheurs ont étudié une population de patients atteints d’une maladie rare, la narcolepsie, dont l’une des caractéristiques est que ces patients présentent un cycle de sommeil souvent inversé, débutant par le sommeil paradoxal et suivi du sommeil lent. En enregistrant leur activité cérébrale durant les périodes de sieste, les chercheurs ont pu analyser des cycles physiologiques normaux et des cycles inversés de sommeil.
Pour leur étude, les chercheurs ont demandé aux patients de prendre part à des séances d’apprentissages perceptifs avant les siestes et ont testé leur mémoire sur ces mêmes apprentissages après les siestes. Ils ont constaté que ce n’est que lors des siestes avec le cycle physiologique normal que les fuseaux de sommeil, caractéristiques du stade de sommeil lent, étaient bénéfiques pour la consolidation de la mémoire, et pas lors des siestes avec le cycle physiologique inversé.
Les chercheurs ont ainsi démontré que le travail de consolidation de la mémoire qui se joue pendant le sommeil n’est possible que lorsque le patient présente un cycle de sommeil physiologiquement normal, donc lorsque la phase de sommeil lent précède celle de sommeil paradoxal. Ils ont aussi démontré que, quel que soit le cycle de sommeil, normal ou inversé, les mouvements oculaires rapides observés durant la phase de sommeil paradoxal étaient associés à une moins bonne performance de consolidation de la mémoire durant le sommeil.
Ces résultats révèlent l’importance de la séquence des stades de sommeil au sein d’un cycle, lent puis paradoxal, pour la consolidation de la mémoire, ces stades jouant des rôles complémentaires et séquentiels. Ils soulignent également le rôle complexe du sommeil dans la balance entre le souvenir et l’oubli.
Le prix à payer d’un manque de sommeil
Le prix à payer d’un manque de sommeil
Fatigue, perte d’énergie, difficulté à se concentrer
Nervosité, irritabilité, changements et / ou sautes d’humeur… dépressivité
Difficultés d’adaptation, réactions lentes et inadaptées… risques d’accidents
Diminution de la performance et des capacités d’apprentissage et de mémorisation
Épisodes d’hyperactivité : agitation, énervement, instabilité
Malaises divers : étourdissements, spasmes musculaires
Somnolence, risque d’endormissement inattendu
Si le manque de sommeil est chronique, tendance au surpoids
Selon les conclusions de l'enquête menée lors de la Journée du sommeil en 2023 par l'INSV et la MGEN, les jeunes sont davantage sujets à l'anxiété que le reste de la population. En effet, 41% des moins de 35 ans présentent des symptômes d'anxiété, contre 31% de l'ensemble des personnes interrogées. Cette anxiété est associée à une propension accrue aux réveils nocturnes (91% contre 80% pour l'ensemble des participants), à l'insomnie (35% contre 20%), ainsi qu'aux perturbations du rythme veille-sommeil (25% contre 17%). Par conséquent, ils jugent généralement la qualité de leur sommeil moins bonne, avec seulement 22% le considérant comme excellent, par rapport à 28% pour l'ensemble des répondants.
Des recherches ont établi un lien entre les troubles du sommeil et les problèmes de santé mentale, tels que l'anxiété, la dépression et les addictions. En effet, le manque de sommeil peut entraîner une régulation émotionnelle déficiente et une réduction de la capacité à faire face au stress, ce qui constitue un facteur de risque pour l'aggravation ou la chronicisation des troubles mentaux. Peu importe leur origine, qu'il s'agisse de conditions de sommeil inadaptées, d'un rythme de sommeil tardif ou de décalages de l'horloge biologique, ces perturbations nécessitent une attention particulière.
L‘application « Mon Coach Sommeil » est conçue par le Réseau Morphée pour vous aider à retrouver et maintenir un sommeil de qualité pour des journées en pleine forme physique et psychique. L’application est labélisée mHealth Quality.
Créez votre profil en renseignant votre date de naissance, indiquez l’heure à laquelle vous devez vous lever et l’application vous indiquera l’heure maximale d’endormissement conseillée pour être en pleine possession de vos moyens physiques et intellectuels.
Un tableau de bord et un récapitulatif de vos données quotidiennes et hebdomadaires (humeur du jour, forme au lever, dernière activité avant le coucher, durée du sommeil…) vous permet de suivre l’évolution de votre sommeil et les conséquences d’un bon ou mauvais sommeil.
Pour mieux vous accompagner, l’application vous notifiera lorsqu’il est temps de se préparer à aller se coucher, vous rappellera l’importance d’un bon sommeil lorsque vous dépassez l’heure maximale conseillée d’endormissement et vous informera sur le sommeil par ses messages.
Gérer son temps de sommeil permet de profiter de ses journées à 100%. Pour assurer le jour, il faut dormir la nuit.
L’application Mon Coach Sommeil est disponible gratuitement sur l’App Store et sur Google Play.
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