Tập luyện cơ mông là chìa khóa để tăng sức mạnh, sức mạnh và hiệu suất của chuỗi sau. Trong khi nhiều vận động viên sức mạnh, sức mạnh và thể lực dành phần lớn thời gian tập tạ để thực hiện các động tác squat, Glute Bridge, deadlifts, pressing, Olympic và hơn thế nữa, hầu hết các vận động viên và huấn luyện viên đều tích hợp các động tác như cầu mông trong một chương trình đào tạo để giải quyết các điểm yếu của cơ và / hoặc như một bài tập sửa chữa.
Vì vậy, trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về cầu cơ, cách thực hiện chúng và đưa ra 5 lý do tại sao họ nên tích hợp Glute Bridge trong chương trình tập luyện của mình.
Cầu cơ mông là một bài tập có thể được sử dụng để nhắm mục tiêu vào cơ mông. Nó thường được thấy trong các phân đoạn khởi động hoặc phân đoạn tập luyện sức mạnh / phụ kiện để tăng kích hoạt cơ mông, sức mạnh và sự phì đại cơ. Đây là một trong những cách tăng vòng 3 nên thực hiện.
Cầu cơ có thể thực hiện với tạ, tạ đòn hoặc tạ đòn tùy mục đích. Đối với một số huấn luyện viên, cầu mông được sử dụng như một động tác khởi động để tăng khả năng hoạt hóa thần kinh và chuẩn bị cho vận động viên một buổi tập sắp tới. Huấn luyện viên và vận động viên nâng có thể sử dụng tải trọng bên ngoài (thông qua tạ và thanh tạ) để nhắm mục tiêu phì đại cơ và sức mạnh cơ mông trong các phân đoạn sức mạnh và phụ kiện của một buổi tập.
Để bắt đầu, người nâng giả định tư thế nằm trên sàn với bàn chân uốn cong khoảng 90 độ, với gót chân cố định trên mặt đất.
Sử dụng cơ bụng để làm co cơ bằng cách kéo rốn và xương sườn vào cơ thể (giảm thiểu sự giãn nở của cột sống), người nâng truyền động bằng gót chân của họ để nâng hông và hạ lưng lên khỏi sàn.
Người nâng sẽ co lại hoàn toàn cơ mông và gân kheo, giữ cho gót chân của họ ép xuống sàn cho đến khi hông được mở rộng hoàn toàn và lực căng chỉ nằm trong cơ mông. Lưu ý, nếu cảm thấy có áp lực ở lưng dưới, người nâng phải ép xương chậu vào cơ thể của họ để giảm độ giãn của thắt lưng (giảm thiểu cong lưng dưới). Nếu họ có vấn đề với điều này, chuyển động này nên được rút lại cho đến khi họ có thể kiểm soát đúng cách độ nghiêng của khung chậu trước và sau.
Dưới đây là năm lợi ích của việc thực hiện cầu cơ mông trong các phân đoạn luyện tập khởi động, tăng cường sức mạnh hoặc phụ kiện.
Kích hoạt cơ mông
Kích hoạt cơ mông là một mục tiêu lớn của nhiều loạt bài khởi động squat và deadlift. Cơ mông, được gọi đơn giản là cơ mông (mông), chịu trách nhiệm cho việc mở rộng hông và sức mạnh / sức mạnh trong các chuyển động chi phối chuỗi sau. Có thể sử dụng các bài tập như nâng hông, đu tạ và cầu mông trong chuỗi chương trình khởi động hoặc các chương trình phụ kiện để phát triển kết nối thần kinh tốt hơn với cơ mông và nâng cao hiệu suất mở rộng hông.
Cơ mông to hơn, khỏe hơn
Bên cạnh các mục tiêu thẩm mỹ, một số người có thể có được từ việc phát triển cơ mông to hơn, khỏe hơn, cơ mông hoạt động mạnh thực sự có thể giúp nâng cao hiệu suất trên tất cả các bài nâng, thể thao và vận động của con người. Ngoài ra, chúng có khả năng hỗ trợ tư thế đúng và giúp giảm bớt các chấn thương do lạm dụng hoặc bù đắp có thể xảy ra ở các khớp khác nhau trên cơ thể.
Giảm đau đầu gối và lưng dưới
Đau đầu gối và lưng dưới thường gặp trong các môn thể thao sức mạnh, sức mạnh và thể dục. Những người tập nâng cao giải trí và thi đấu thường thấy mình bị đau dai dẳng hoặc chấn thương do hoạt động quá mức mà đôi khi là do cơ mông hoạt động kém (cũng như đôi khi họ chỉ đơn giản là tập quá sớm và / hoặc không cho phép phục hồi thích hợp). Cơ mông khỏe hơn có thể làm giảm căng thẳng kéo dài cột sống, giúp mở rộng hoàn toàn hông và có thể hoạt động như một đối kháng trong các động tác ngồi xổm để giúp ổn định và cân bằng các lực lên đầu gối.
Cải thiện hiệu suất Squatting và Deadlifting
Cơ mông tham gia vào các bài squat sâu và deadlift như là động tác phụ (thứ hai sau cơ tứ đầu và gân kheo). Cơ mông mạnh mẽ có thể giúp tăng cường khả năng mở rộng tổng thể của hông, đây là chìa khóa cho các động tác ngồi xổm (sau, trước và ngồi dưới thanh thấp) cũng như tất cả các động tác kéo xích sau như deadlifts, Romania deadlifts, dọn dẹp, chộp giật và thậm chí là nhảy.
Năng lực thể thao tổng thể lớn hơn
Chân, cơ mông và cơ lưng chắc khỏe thường là những dấu hiệu nhận biết của một vận động viên cử tạ, Crossfitter, powerlifter và người mạnh phát triển tốt. Cơ mông tham gia vào tất cả các bài tập vận động và nâng của con người, do đó có tác động sâu sắc đến sức mạnh tối đa, sức mạnh, hiệu suất chạy và chạy nước rút cũng như sức khỏe tổng thể của lưng, hông và cột sống. Cơ mông không đủ có thể dẫn đến chấn thương và tăng sức căng cho các khớp khác do cơ mông kém phát triển hoặc hoạt động sai, khiến chúng trở thành nhóm cơ quan trọng cho tất cả các vận động viên và người tập để phát triển cả về hiệu suất và phương tiện phòng ngừa chấn thương.