Khi nói đến các động tác tập luyện đơn giản và hiệu quả, bài tập Lunges xếp hạng rất cao trong danh sách. Bài tập đơn giản này không cần thiết bị và không liên quan đến bất kỳ động tác nào có thể không quen thuộc với bạn. Giống như squats, Glute Bridge, lunges là một bài tập cơ bản của bất kỳ bài tập HIIT, xà đơn hoặc sức mạnh cơ thể thấp hơn nào.
Bởi vì chúng là một động tác cơ bản nên bài tập Lunges có thể bắt đầu cảm thấy lặp đi lặp lại một cách nhanh chóng. May mắn thay, có rất nhiều biến thể về lunges để giúp bạn luôn tham gia và hứng thú trong suốt quá trình tập luyện của mình. Để giúp chúng tôi hiểu cơ bắp hoạt động như thế nào, ai nên và không nên thực hiện chúng cũng như cách thực hiện tất cả các biến thể khác nhau của chúng, chúng tôi đã hỏi Ryan Lasure, huấn luyện viên thể dục kiêm Giám đốc điều hành của Koja Fit và Steve Stonehouse, NASM, Giám đốc giáo dục của STRIDE Franchise .
Gặp gỡ chuyên gia
Ryan Lasure là một huấn luyện viên thể dục và là Giám đốc điều hành của Koja Fit
Steve Stonehouse, NASM, là giám đốc giáo dục của STRIDE Franchise.
Bài tập Lunges là động tác hạ thân, vì vậy các cơ hoạt động chủ yếu ở chân.
Quads
Cơ mông
Hamstrings
Mặc dù chúng không phải là một động thái cốt lõi, Stonehouse lưu ý rằng các động tác nhào lộn cũng yêu cầu sự ổn định từ lưng và lõi của bạn.
Khi nói đến ai là ứng cử viên sáng giá để kết hợp lung tung vào thói quen tập luyện của họ, Lasure gợi ý rằng nếu bạn không bị chấn thương ở phần dưới cơ thể và có khả năng giữ thăng bằng tốt, bạn đã được bật đèn xanh! Stonehouse đồng ý, đề cập rằng chúng là một bài tập chất lượng phù hợp với bất kỳ chương trình điều hòa và sức mạnh tổng quát nào. Ông cũng nói rằng chúng có lợi cho những người chạy bộ và đi bộ năng động. Về cơ bản, nếu bạn không bị chấn thương và có thể giữ thăng bằng một chân khi cần thiết, động tác lắc chân có thể là một cách bổ sung lành mạnh cho thói quen của bạn.
Đối với những người nên tránh lung lay, bất kỳ ai gặp khó khăn về thăng bằng không phải là ứng cử viên tốt cho họ. Ngoài ra, bất kỳ chấn thương nào ở phần dưới cơ thể, bao gồm cả đầu gối, cũng có thể khiến họ không thể khỏe lại được. Lasure gợi ý rằng bạn nên tăng cường sức mạnh cốt lõi của mình trước để bạn có các cơ ổn định cần thiết để giữ cho bạn thẳng hàng trong khi thực hiện động tác lắc chân.
Rất có thể, bạn đã thực hiện một động tác lung tung vào một thời điểm nào đó trong cuộc sống hàng ngày của mình. Giống như squats, lunges là một chuyển động tự nhiên được biến thành một bài tập bằng cách thực hiện một động tác chính xác, sâu và có chủ ý hơn. Tiếp theo hãy nói về các biến thể, nhưng trước tiên, đây là cách thực hiện một động tác lunge cơ bản. Phương pháp này bắt đầu từ cuối nước đi để đảm bảo rằng bạn có số dư của mình chứ không phải trên cùng. Nếu bạn đã nâng cao hơn, hãy bắt đầu từ đầu của động tác, sau đó uốn cong.
Đứng bằng một chân trước chân kia. Lasure nói rằng bàn chân phía trước phải được đặt bằng phẳng trên sàn, với đầu gối của bạn ở một góc 90 độ so với mắt cá chân của bạn.
Đặt chân còn lại phía sau, uốn cong 90 độ. Lasure gợi ý rằng bạn nên ấn quả bóng của bàn chân xuống đất.
Nhấn trọng lượng của bạn vào gót chân trước của bạn. Đồng thời, siết chặt cơ mông của bạn trong khi giữ cho đầu gối của bạn thẳng hàng với các ngón chân.
Đẩy lên đến vị trí đứng.
Lặp lại, nhấn trở lại 90 độ và đẩy lên để đứng một lần nữa. Để kết thúc động tác, đưa chân sau về phía trước. Sau đó, bạn có thể lặp lại nó ở phía bên kia.
Điều quan trọng là giữ cho phần cốt lõi của bạn hoạt động trong suốt quá trình di chuyển và tránh uốn cong phần trên của cơ thể.
Không thiếu các biến thể lunge để thử! Dưới đây là một số mục yêu thích của huấn luyện viên của chúng tôi, chúng tôi đã chọn các động tác có cường độ khác nhau. Nếu bạn muốn thực hiện một cách tăng vòng mông hiệu quả, bạn không thể tránh được bài tập Lunges.
Bắt đầu với hai bàn chân rộng bằng vai và hai tay chống hông.
Nhấc chân phải của bạn và lùi lại. Stonehouse nói rằng bạn nên tiếp đất bằng quả bóng của bàn chân và giữ gót chân của bạn không chạm sàn.
Gập đầu gối của cả hai chân. Stonehouse gợi ý rằng bạn nên uốn cong cho đến khi phần tư của một chân và ống chân của chân kia xấp xỉ song song với sàn nhà. Anh ấy lưu ý rằng thân của bạn nên hơi nghiêng về phía trước để lưng của bạn phẳng và không cong hoặc tròn. Đầu gối trái của bạn phải cao hơn bàn chân trái, đồng thời bạn phải tập cơ mông và cơ của mình.
Đẩy qua gót chân sau của bạn, trở lại vị trí ban đầu.
Cách dễ nhất để hình dung động thái này là tưởng tượng một cách phức tạp. Bạn sẽ thực hiện chuyển động đó trong khi kết hợp động tác lắc lư.
Cát với bàn chân của bạn rộng bằng vai.
Bước một chân về phía sau theo đường chéo, sao cho nó bắt chéo sau chân trước. Lasure nói rằng hãy tránh vặn thân khi lùi lại.
Hạ đầu gối sau của bạn. Nó phải ở một góc 90 độ.
Sau khi hạ xuống 90 độ, sử dụng quads của bạn để đẩy mình trở lại tư thế đứng.
Đưa chân sau về phía trước, rộng bằng vai một lần nữa.
Lặp lại ở cùng một bên hoặc lặp lại luân phiên bằng cách tiếp theo thực hiện động tác này với chân kia di chuyển theo đường chéo phía sau bạn.
Bắt đầu với chân của bạn rộng bằng vai. Stonehouse gợi ý bạn nên đặt tay lên hông.
Với một chân, bước rộng ra ngoài.
Chân đó chạm sàn, gập hông về phía trước và uốn cong chân ngoài. Chân mà bạn không bước ra ngoài phải giữ thẳng khi đầu gối còn lại uốn cong.
Hạ xuống thành một cái lunge.
Stonehouse khuyên bạn nên tạm dừng ở đây một chút thời gian.
Đẩy chân ngoài của bạn ra và trở lại vị trí ban đầu.
Như với các biến thể lunge khác, bạn có thể lặp lại ở cùng một bên hoặc luân phiên các bên bằng cách thực hiện một bước rộng ra bên ngoài bằng chân còn lại.
Bắt đầu với hai bàn chân rộng bằng vai. Đối với bước bên, đặt tay lên hông có thể hữu ích.
Bước về phía trước bằng một chân.
Gập đầu gối của chân mà bạn đã bước ra sau, sau đó hạ xuống. Đùi trước của bạn phải song song với sàn nhà. Stonehouse nói rằng hãy cố gắng không để lưng gối xuống đất.
Chuyển trọng lượng của bạn sang chân trước và ấn lên trên, trở lại tư thế đứng.
Lặp lại với bên kia, di chuyển về phía trước mỗi khi bạn luân phiên các chân. Không giống như động tác lắc chân tĩnh, động tác đi bộ này yêu cầu một khoảng trống ngoài tấm thảm.
Lasure đề cập rằng động tác plyometric này đặc biệt mạnh so với động tác lunge tiêu chuẩn. Hãy chắc chắn rằng bạn giữ thăng bằng mạnh và cơ thể bạn có thể thực hiện các chuyển động nhảy trước khi thử lần đầu tiên.
Bắt đầu với phần đầu tiên của động tác lunge tiêu chuẩn. Một bàn chân phải ở phía trước bàn chân kia, và bạn nên uốn cong với cơ tứ phía trước của bạn ở góc 90 độ.
Từ đó, nhảy lên không trung. Lasure nói rằng cú nhảy của bạn phải được truyền lực bằng bàn chân về phía trước, sau đó hạ cánh trở lại ở tư thế cúi gập người.
Lặp lại, ở cùng một bên hoặc bằng cách chuyển sang chân kia ở phía trước.
Để có cường độ cao hơn, Lasure gợi ý bạn nên đổi chân giữa không trung, hạ cánh ở phía đối diện.
Khi bạn đã thành thạo các động tác lắc và họ cảm thấy ít thách thức hơn đối với bạn, bạn có thể tăng mức độ khó của họ bằng cách thêm trọng lượng. Cách tốt nhất để bắt đầu là cầm các quả tạ nhẹ trong mỗi tay trong khi thực hiện động tác lắc chân về phía trước hoặc đảo ngược tiêu chuẩn. Khi bạn đã phát triển đến mức thoải mái, bạn có thể chọn cầm các quả tạ nặng hơn trên tay.
Bởi vì chúng không yêu cầu bất kỳ thiết bị nào và (trừ khi bạn đang thực hiện biến thể đi bộ) chúng chiếm ít không gian, bạn có thể dễ dàng kết hợp lung tung vào bài tập của mình. Chúng có thể được thực hiện tại bất kỳ thời điểm nào trong quá trình tập luyện và đặc biệt hữu ích khi được thực hiện vào cuối một thói quen tập thể dục trên cơ thể. Đó là bởi vì khi bạn đã nhận được máu chảy mạnh qua cánh tay của mình, việc kết thúc bằng cách giữ thăng bằng trở lại sẽ rất hữu ích, các động tác lao cũng sẽ hút máu trở lại phần dưới của bạn một cách thành công.