Mỗi loại cơ thể khác nhau cần một chế độ ăn uống lành mạnh khác nhau để đảm bảo mang lại những lợi ích tốt nhất cho cơ thể. Vậy bạn thuộc loại cơ thể nào và chế độ ăn của bạn ra sao? Chúng ta cùng thảo luận về vấn đề này ngay sau đây.
Ngày nay, chúng ra mô tả các hình dạng cơ thể theo đủ mọi cách. Bạn dễ dàng thấy những từ như quả táo, quả lê, cao lêu nghêu, thể thao, chắc nịch, đầy đặn. Chắc chắn, danh sách này còn dài hơn nữa. Đây chính là sự phân loại hình dạng một cách tự nhiên của con người.
Ở một mức độ nào đó, việc phân loại hình dạng cơ thể của bạn dường như là vô nghĩa. Thậm chí, nó có thể gây tổn hại về mặt cảm xúc. Thực sự, chúng ta không cần suy nghĩ quá nhiều về hình dạng cơ thể của mình.
Mọi người và mọi cơ thể đều độc đáo, xinh đẹp và đẹp một cách độc nhất. Tuy nhiên, có một số giá trị cần xem xét ở đây. Đó chính là chế độ ăn uống lành mạnh dành cho cơ thể của bạn.
Somatotype là một thể loại mô tả hình dạng chung của cơ thể con người. Ba loại thường thấy là endomorphs, ectomorphs và mesomorphs.
Cách tiếp cận somatotype đối với các mục tiêu chăm sóc sức khỏe nhằm mục đích điều chỉnh lời khuyên về dinh dưỡng và tập thể dục cho một người theo loại cơ thể hoặc hình dạng của họ.
Đây không phải là cách tiếp cận được chấp nhận rộng rãi đối với các mục tiêu. Bao gồm thành phần cơ thể, thể lực và cân nặng. Điều quan trọng là một số chuyên gia dinh dưỡng và thể hình nói rằng việc xem xét hình dạng cơ thể tự nhiên, sự phân bố chất béo và xu hướng trao đổi chất khi cố gắng để có được thân hình cân đối có thể giúp bạn có được thành công lớn hơn.
Vậy các nhà khoa học nói gì về cách mỗi hình dạng cơ thể nên tiếp cận thói quen dinh dưỡng và tập thể dục.
Rất hữu ích khi xem xét loại cơ thể của bạn trong mục tiêu giảm cân và tập thể dục. Bởi vì các khuyến nghị về chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục để có sức khỏe tối ưu không phải là một kích cỡ phù hợp cho tất cả.
Mỗi loại cơ thể phản ứng và phản ứng khác nhau với lượng calo và các bài tập. Biết cách tiếp cận nào sẽ giúp một người tạo ra một kế hoạch thực tế và thành công hơn trong việc đạt được mục tiêu của họ.
Cách tiếp cận somatotype để hướng dẫn hành vi ăn kiêng và tập thể dục. Thực tế, nó không phải là hoàn hảo. Tuy nhiên, nó giúp tùy chỉnh cách tiếp cận với các mục tiêu về thành phần cơ thể.
Việc cân nhắc về loại cơ thể đóng vai trò quan trọng trong việc lựa chọn chế độ ăn uống và kế hoạch tập luyện tối ưu để đạt được mục tiêu. Nhận thức về các đặc điểm loại cơ thể của bạn sẽ giảm bớt một số thử nghiệm và sai sót. Đồng thời cho phép bạn bắt đầu giảm cân và cải thiện thể lực của mình bằng các phương pháp đã được thử nghiệm và thử nghiệm mà bạn có thể sẽ phản ứng tốt hơn.
Kiểu cơ thể endomorph được định nghĩa là có tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn với khối lượng cơ bắp ít hơn. Endomorphs cũng có xu hướng ngắn hơn, với thân hình hơi tròn trịa và quá trình trao đổi chất chậm hơn.
Những loại cơ thể này có xu hướng nhạy cảm hơn với lượng calo nạp vào. Người endomor thường có khả năng dung nạp carbohydrate thấp hơn. Do đó, họ dễ bị tăng cân hơn dù chỉ có lượng calo dư thừa tương đối nhỏ. Các khuyến nghị về chế độ ăn uống cho loại cơ thể này là tiêu thụ lượng calo thiếu hụt với lượng protein phù hợp.
Có một số lý do tại sao lượng protein đầy đủ lại rất quan trọng đối với các mục tiêu về thành phần cơ thể. Protein gây cảm giác no hơn. Nghĩa là bạn sẽ ít có khả năng ăn vặt bằng thực phẩm giàu carb, đường. Nó cũng sẽ giúp bạn quản lý tốt hơn tổng lượng calo hàng ngày. Cuối cùng bạn sẽ ít thèm ăn hơn.
Bạn cần có đủ protein để duy trì khối lượng cơ hiện tại. Protein cũng để xây dựng khối lượng cơ. Nó cho phép tái tạo cơ thể hoặc giảm tỷ lệ mỡ cơ thể trong khi xây dựng cơ bắp. Những người endomorphs nên tiêu thụ từ 1,6 đến 2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Tỷ lệ vĩ mô của bạn có sự linh hoạt nhất định hoặc cách bạn phân chia lượng calo hàng ngày của mình cho ba chất dinh dưỡng đa lượng chính. Đó là carbohydrate, protein và chất béo. Một khi nhu cầu protein của người endomor được đáp ứng và tỷ lệ phần trăm của tổng lượng calo hàng ngày để đạt được những nhu cầu đó được tính toán, phần calo còn lại có thể được phân chia giữa carbohydrate và chất béo, nhưng một lần nữa, tỷ lệ cụ thể có thể thay đổi đôi chút.
Bạn nên tiêu thụ cân bằng cả hai. Nhưng nếu một người nhận thấy các tác dụng phụ như buồn nôn hoặc choáng váng, cơ thể họ đang cần nhiều carbohydrate hơn. Tuy nhiên một số người cảm thấy hài lòng hơn khi ăn nhiều chất béo hơn carbs.
Chúng không nhất thiết phải được tiêu thụ với số lượng bằng nhau. Miễn là tổng của cả hai không vượt quá mục tiêu lượng calo đã giảm.
Người endomor ưu tiên chất béo hơn carbohydrate trong quá trình phân chia này. Bởi vì xu hướng carbohydrate gây tăng cân cho kiểu người này.
Lượng carb nạp vào nên tập trung vào khoảng thời gian tập luyện của bạn. Đó là thời điểm trước và sau khi tập luyện. Điều này khuyến khích cơ thể bạn sử dụng carbs để tạo năng lượng. Đồng thời, làm giảm khả năng bạn sẽ lưu trữ chúng trong mô mỡ dưới dạng mỡ thừa trong cơ thể.
Mục tiêu tập thể dục cho người endomor liên quan đến việc xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo. Bởi vì tăng khối lượng cơ nạc sẽ làm tăng tốc độ trao đổi chất. Điều này giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày, ngay cả khi nghỉ ngơi.
Hầu hết những người endomor sẽ phản ứng tốt hơn với bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Họ cũng thích hợp với cử tạ để đốt cháy mỡ trong cơ thể và xây dựng khối lượng cơ bắp. Điều này sẽ giúp bạn có được vóc dáng thon thả hơn.
Ngoài việc rèn luyện sức mạnh, các bài tập aerobic, đặc biệt là những bài tập giảm mỡ trong cơ thể HIIT thì luyện tốc độ, luyện điều kiện trao đổi chất cũng rất có lợi.
Những người endomor có xu hướng mang nhiều trọng lượng cơ thể hơn, bất kể tỷ lệ mỡ cơ thể của họ là bao nhiêu. Lý do là họ có khung hình rộng hơn, khối lượng cơ bắp nhiều hơn, cấu trúc xương đặc hơn và lượng mỡ trong cơ thể cũng nhiều hơn.
Những người này nên tham gia vào các hình thức tim mạch tác động thấp, thân thiện với khớp. Ngay cả khi thực hiện bài tập theo phong cách HIIT, bạn cũng nên chọn các bài tập tim mạch như yoga, Pilates, đạp xe / xoay tròn, bơi lội, SkiErg và chèo thuyền. Việc duy trì nhịp tim của họ khi thực hiện các bài tập sức đề kháng để duy trì trạng thái đốt cháy chất béo cũng có lợi cho người endomor. Do đó, việc tập luyện theo mạch là điều mà nhiều người endomor phản ứng rất tốt.
Ectomorphs là những người gầy gò tự nhiên, ít mỡ trong cơ thể, xương nhỏ hơn và cấu trúc hẹp. Họ có xu hướng gầy hơn, vạm vỡ hơn và trao đổi chất nhanh. Những người này thường gặp khó khăn trong việc xây dựng cơ bắp.
Những người này có quá trình trao đổi chất nhanh hơn và khả năng dung nạp carbohydrate thường cao hơn. Họ không có xu hướng dễ dàng tăng cân hoặc thừa mỡ trong cơ thể.
Điều này có thể có lợi, nhưng họ có thể gặp khó khăn trong việc xây dựng khối lượng cơ bắp và tăng sức mạnh.
Những người này nên nhấn mạnh lượng protein và carbohydrate trong chế độ ăn uống của họ. Mục đích là để hỗ trợ sự phát triển cơ bắp. Lượng protein hàng ngày nên nằm trong khoảng từ 1,8 đến 2,2 gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Lượng carbohydrate nên chiếm khoảng 50% lượng calo hàng ngày của một người so với lượng calo còn lại từ chất béo.
Các loại thực phẩm như khoai tây, gạo và bột yến mạch giúp bạn dễ dàng tiêu thụ đủ carbohydrate mỗi ngày. Trong khi nhiều người chỉ kết hợp protein với sự phát triển cơ bắp. Bạn cũng cần carbohydrate và lượng calo dư thừa 300 đến 500 calo mỗi ngày cũng sẽ hỗ trợ sự phát triển cơ bắp. Một chế độ ăn uống lành mạnh đó protein và chất béo mỗi loại đóng góp khoảng 30% lượng calo, với carbohydrate chiếm 40% còn lại là cần thiết.
Thân hình gầy gò, cao lêu nghêu của người ngoại hình, kết hợp với tỷ lệ sợi cơ co giật chậm cao hơn tự nhiên của họ. Điều này có nghĩa là họ có xu hướng vượt trội trong các bài tập aerobic. Họ có thể thực hiện các bài tập tim mạch ở trạng thái ổn định, hoặc LISS, cường độ thấp như chạy bộ, xe đạp, và huấn luyện viên hình elip.
Điều này không có nghĩa là loại hình tập luyện này là lý tưởng khi đạt được các mục tiêu về thành phần cơ thể và tăng cơ. Các loại cơ thể Ectomorph nên tránh các hoạt động tim mạch quá mức. Chẳng hạn như chạy đường dài, vì điều này cản trở sự phát triển của cơ bắp.
Người ngoại hình nên ưu tiên tập luyện sức mạnh để xây dựng cơ bắp. Đồng thời, giữ cường độ tim mạch ở mức thấp để hạn chế tiêu hao calo. Những người này có lượng mỡ trong cơ thể và khối lượng cơ nạc thấp hơn. Do đó, họ sẽ được hưởng lợi nhiều hơn từ việc tập luyện sức đề kháng dựa trên sức mạnh. Tốt nhất, nên tập luyện theo phong cách LISS ba đến bốn lần mỗi tuần. LISS cardio là cần thiết để giữ mức tiêu hao năng lượng thấp. Sau đó sẽ được sử dụng để xây dựng mô cơ để đốt cháy ít calo hơn. Đồng thời đảm bảo bạn vẫn hoạt động thường xuyên với hệ thống tim mạch của mình.
Những người này nên có hai đến ba bài tập LISS kéo dài 40–60 phút mỗi tuần. Bạn có thể bao gồm chạy bộ, đạp xe, bơi lội hoặc đi bộ đường dài. Hãy tập bất kỳ môn nào miễn là cường độ được giữ ở mức tương đối thấp. Sau đó, một buổi tập dựa trên sức đề kháng toàn thân cũng nên được sử dụng ba lần mỗi tuần. Lúc này, cần tập trung vào việc xây dựng sức mạnh trong các bài tập tổng hợp nhắm vào nhiều nhóm cơ. Chúng bao gồm bài tập squat , deadlifts, lunges, Overhead Press, Chest Press và Row.
Người Mesomorphs có thể chất thể thao bẩm sinh và có xu hướng phát triển cơ bắp khá dễ dàng.
Mesomorphs được coi là có năng khiếu di truyền cao hơn trong ba loại somatotype. Điều này có nghĩa là họ có thể sử dụng macro một cách tối ưu. Cách này để xây dựng khối lượng cơ nạc trong khi nhìn chung tăng. Nó cũng giữ rất ít mỡ trong cơ thể theo tiêu chuẩn trung bình.
Những người Mesomorphs có nhiều tự do hơn khi lựa chọn chế độ ăn uống. Nhưng điều này không có nghĩa là có thể lạm dụng calo bằng thức ăn bừa bãi. Điều đó chỉ có nghĩa là có sự linh hoạt hơn trong quá trình phân hủy cụ thể tỷ lệ phần trăm chất dinh dưỡng đa lượngđể có thành phần cơ thể tối ưu và sự phân chia cân bằng giữa protein, chất béo và carbohydrate có thể là lý tưởng.
Các khuyến nghị về chế độ ăn uống lành mạnh nên được sửa đổi theo mục tiêu thể thao hoặc thể thao cụ thể của người mesomorph.
Lượng protein có thể sẽ dao động trong khoảng từ 1,5 đến 2 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Cách này để hỗ trợ duy trì cơ bắp.
Carbohydrate nên được tăng lên đối với những người đòi hỏi sức chịu đựng và sức bền cao hơn. Chẳng hạn như vận động viên chạy bộ, chèo thuyền hoặc người đi xe đạp. Bạn cũng nên tăng chất béo đối với những người tham gia các cuộc thi cử tạ và sức mạnh để hỗ trợ sức mạnh.
Cấu trúc cơ bắp tự nhiên của mesomorphs có xu hướng khiến họ rất nhạy cảm với việc rèn luyện sức mạnh. Họ có thể cấu trúc các bài tập sức đề kháng theo bất kỳ cách nào họ thấy phù hợp. Tất cả tập trung vào các bài tập toàn thân, các bài tập chia thân trên/dưới, đẩy/kéo. Thậm chí là các nhóm cơ riêng biệt.
Đối với tim mạch, có thể sử dụng kết hợp LISS hoặc HIIT tùy theo sở thích cá nhân. Kết quả đáng chú ý nhất sẽ đến từ một kế hoạch tập luyện tập trung vào ba đến năm ngày tập tạ.
Bạn sẽ không phát triển kích thước cơ bắp khủng khiếp khi là một mesomorph. Nhưng bạn sẽ có một vóc dáng thon gọn hơn, săn chắc hơn. Điều quan trọng là không cần cố gắng nhiều.
Một chương trình cân bằng giữa bài tập tăng cường và điều hòa là lý tưởng. Những người trung bình có thể hưởng lợi từ một số động tác có mục tiêu hơn. Các loại cơ thể mesomorph có một nền tảng vững chắc. Do đó, nên các bài tập có lợi bao gồm các bài tập đơn phương. Ví dụ như lunges, box step-up và tạ có tác dụng giải quyết bất kỳ sự mất cân bằng nào.
Nhược điểm chính của việc tập trung quá nhiều vào loại cơ thể là bạn sẽ bỏ bê các nguyên tắc tập luyện. Nó cũng bao gồm ăn kiêng cơ bản phổ biến trên tất cả các kiểu cơ thể. Một ectomorph có sự trao đổi chất cao hơn không có nghĩa là họ miễn nhiễm với việc tăng cân và mỡ trong cơ thể nếu họ tiêu thụ quá nhiều lượng calo dư thừa.
Ngoài ra, mọi người có thể thay đổi loại cơ thể của mình thông qua tập luyện và ăn kiêng. Vì vậy một ectomorph có thể trở thành ecto-meso. Họ thực hiện bằng cách xây dựng đủ khối lượng cơ bắp. Trong khi một endomorph có thể trở thành endo-meso bằng cách tăng tốc quá trình trao đổi chất. Đồng thời, sử dụng chất dinh dưỡng của họ thông qua kiểu HIIT tập huấn.
Đôi khi mọi người nghĩ rằng họ bị bó buộc vào kiểu cơ thể của mình. Do đó họ không bao giờ thử. Somatotype là sự phản ánh trạng thái sinh lý hiện tại của một người. Nó không phải là trạng thái vĩnh viễn. Chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục và thói quen sinh hoạt có tác động lớn đến việc thay đổi kiểu cơ thể của một người.