Carreras

¿QUÉ SON LAS CARRERAS?

Las carreras son una manifestación del esfuerzo humano en distintas disciplinas que combinan velocidad, resistencia y estrategia

TIPOS DE CARRERAS EXISTEN

Carreras de velocidad o corta distancia ( 1OO mts, 200 mts y 400 mts )
Carreras de media distancia ( 800 mts, 1,500 mts y 3,000 mts )
Carreras de larga distancia ( 5,000 mts y 10,000 mts, tambien se considera el medio maratón 21,097 km y maratón 42,195 km )
Carrera con vallas ( 100 mts mujeres - 110 mts hombres y 400 metros con vallas )
Carrera de relevos ( 4x100 mts y 4x400 mts )
Carrera de obstáculos ( 3,000 mts )
Carreras de ruta ( maraton 42,195Km - media maraton 21,097Km y carreras de 10km o mas realizadas en calles o rutas urbanas )
Marcha atlética (20 km hombres y mujeres 50 km tradicional mente solo para hombres pero se ha visto participación femenina).

CARRERA DE VELOCIDAD

Las carreras de velocidad consisten en recorrer cierta distancia en el menor tiempo posible alcanzando su velocidad máxima y explosividad en la pista pero distribuyendo su esfuerzo y velocidad de manera estratégica.

FASES

FASE DE SALIDA: Los competidores tienen que estar situados en su carril de competencia sobre su arrancadero, preparados para posición de salida "listos" manteniendo su cuerpo en inclinación hacia adelante en plena concentración para escuchar el disparo de salida y tener una reacción rápida ya que es crucial para obtener una ventaja inicial.

EN SUS MARCAS

Brazos extendidos a la altura de los hombros formando un puente con los dedos de las manos

LISTOS

Se levanta la cadera para pasar el peso del cuerpo a los brazos y tener una salida mas explosiva

FUERA

Salimos con el cuerpo inclinado pasando el pie de atrás hacían a delante rápidamente para acelerar

FASE DE ACELERACION: El atleta se concentra en aumentar su velocidad de manera progresiva hasta alcanzar la máxima velocidad posible.

La inclinación del cuerpo ayuda a ganar impulso, y el movimiento de los brazos y piernas se vuelve más coordinado y potente.

FASE DE VELOCIDAD MAXIMA: Después del proceso de aceleración, el atleta alcanza su velocidad máxima y trata de mantenerla sin perder impulso. En esta fase el cuerpo esta mas erguido y los movimientos de brazos y piernas están completamente sincronizados.

Deben mantener la velocidad máxima sin agotarse

FASE DE RECISTENCIA A LA VELOCIDAD: Esta fase es esencialmente importante en las competencias de 200 y 400 metros donde el corredor debe de resistir la perdida de velocidad que experimenta el cuerpo debido a la fatiga, debe de tener la capacidad de mantener una velocidad cercana a la máxima, aun con el desgaste físico; eso distingue a los velocistas de la elite del atletismo.

FASE DE LLEGADA: La llegada es la parte final de una carrera en donde, los atletas , utilizan una extensión de su tronco o se inclinan hacia adelante para cruzar la línea de meta.

Esta acción ayuda a reducir unas fracciones de segundo y puede ser la diferencia entre ganar o perder un una carrera reñida.

REGLAS

Salida

Los atletas deben permanecer en sus respectivos carriles hasta que se dé la señal de partida.
Cualquier salida temprana se considera una falta o una salida falsa.

CARRIL ASIGNADO

Cada corredor debe permanecer en su carril durante toda la carrera. Cambiar o invadir el carril de otro competidor resulta en descalificación.
En distancias como los 200 y 400 metros, los atletas inician en posiciones escalonadas para compensar las curvas de la pista y asegurar una distancia justa.

LINEA DE LLEGADA

La carrera termina cuando alguna parte del torso del atleta (no los brazos o piernas) cruza la línea de meta.
Los atletas no deben interferir con otros corredores al llegar a la meta; el contacto o empuje puede ser motivo de descalificación.

EQUIPO ADECUADO

Los atletas deben utilizar ropa y calzado adecuado.
Los spikes (zapatos con clavos) están permitidos, pero deben cumplir con las regulaciones de altura de clavos según el tipo de pista.
El uso de dispositivos tecnológicos, como auriculares o relojes inteligentes, está prohibido durante la carrera.

ANTIDOPAJE

Los velocistas deben cumplir con las regulaciones de antidopaje.
Cualquier sustancia prohibida detectada en un atleta puede resultar en descalificación y sanciones adicionales, como la suspensión de competencias futuras.

ENTRENAMIENTO

En esta tabla veremos ejercicios que puedes realizar para entrenar Atletismo y Carrera de Velocidad así como juegos de iniciación.
Todo después de una correcta adecuación para realizar actividades de:

TIEMPO 🪜 ACTIVIDAD O EJERCICIO 🪜 JUEGO

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🪜 Caperucitas, rodillas altas, tijeras 🪜

10 - 15 min 🪜 desplantes, elevación de talones 🪜

🪜 talones al glúteos, multisaltos 🪜

🪜 aceleración progresiva, skipping lateral 🪜

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🪜 Hacer equipos con el grupo y colocarlos 🪜

15 - 30 min 🪜 en filas a realizar actividades de correr y 🪜

🪜 implementar la salida "en sus marcas, 🪜

🪜 listos, fuera" 🪜

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🪜 🪜 Quitale la cola al raton

15 - 30 min 🪜 🪜 Las atrapadas o encantados implementando

🪜 🪜 el método de salida

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15 - 30 min 🪜 🪜 Juegos de invasión de cancha

🪜 🪜 implementando la salida

CARRERA DE MEDIA Y LARGA DISTANCIA

Estas carreras son pruebas de resistencia ya que recorren mas distancia en donde la estrategia es el equilibrio en la velocidad, la correcta administración de energía y la recuperación de la misma, la capacidad aeróbica es fundamental; representa un reto en la resistencia física y mental

FASES

Fase de salida: los corredores deben comenzar con un ritmo controlado y enfocado; en estas pruebas es importante no gastar demasiada energía en los primeros metros, el arranque debe de ser suave y progresivo para evitar el agotamiento prematuro.
Fase de aceleración y establecimiento del ritmo: El corredor acelera hasta alcanzar un ritmo cómodo y sostenible que pueda mantener a lo largo de la mayor parte de la carrera.
Fase de resistencia mental: En las carreras largas, el cansancio mental es un enemigo a vencer. Esta fase no es física, es una etapa en la que los corredores se enfrentan contra la fatiga, dolor muscular y la tentación a bajar el ritmo o darse por vencidos. La concentración, determinación y motivación son esenciales.
Fase de ajuste de ritmo (ultimo tramo): En los últimos Kilómetros o Metros el corredor evalúa su energía restante y decide si puede acelerar para asegurar una buena posición.

REGLAS

Salida y posicion inicial

Los corredores comienzan en una linea de salida, en algunas carreras como la de 800 metrospueden salir de un carril especifico.
Al disparo de salida deben de mantenerse en su posicion sin adelantar antes del sonido, una salida en falso resulta en una advertencia pero en competencias de alto nivel resulta en una descalificacion.

USO DECARRILES

En los 800 metros deben mantenerse en su carril hazta que el juez indique que pueden moverse a la linea interior.
En las distancias mas largas como los 1500 metro o superior, no hay obligacion de permanecer en un carril en especifico pero la mayoria suele permanecer en el interior de la pista para optimizar la distancia.

INTERFERENCIA O OBSTRUCCION Y ABANDONO DE PISTA

Los corredores no deben de interferir, bloquear ni empujar a otros competidores intencionalmente, puede resular en descalificacion.
Si un corredor es empujado accidentalmente fuera de la pista y no obtiene ventaja puede continuar sin penalizacion.
Si un corredor se sale de la pista voluntariamente no puede reincorporarce a la carrera y sera descalificado.

SUPERACION (REBASAR A OTROS)

Al rebasar a otros corredores, el atleta debe de hacerlo de forma segura sin interferir en el ritmo del otro corredor.
El corredor adelantado no puede obstaculizar al que lo rebasa y ambos deben tener movimientos fluidos y seguros.

HIDRATACION

En distancias superiores a los 5000 metros los corredores pueden recibir hibratacion en puntos en especificos a lo largo de la pista.
El atleta debe de tomar liquidos de forma rapida y segura, sin interferir en el paso y ritmo de los demas corredores.

ANTIDOPAJE

Los corredores deben cumplir con las regulaciones de antidopaje.

ENTRENAMIENTO

Los entrenamientos para estas carreras son diferentes ya que los entrenamientos deben de estar mas enfocados en la resistencia

Metodos de entrenamiento

Metodo continuo: No tiene variaciones en la velocidad, es para obtener un ritmo adecuado y sirve para mejorar la tecnica
Metodo fraccionado: Consiste en fraccionar la distancia, tiempo y ritmo de la prueba por la cual entrenes.

Metodos de recistencia

Continuo: Consiste en correr lo que tu cuerpo recista por dias seguidos para ir mejorando la recistencia
Continuo variado: Correr una cierta distancia variando el ritmo y velocidad, se incrementa y desiscrementa el ritmo y velocidad para mejorar
Fraccionado: Se determinan distancias largas pero se dividen en partes para entrenar por fracciones donde tu velocidad disminuye y incrementa

CARRERA CON VALLAS

En estas carreras se combina la velocidad, la agilidad y la técnica.

Los atletas deben de correr en la pista mientras superan las vallas distribuidas en intervalos regulares, las carreras de vallas exigen una conbinancion de potencia y precision porque el corredor debe de mantener un ritmo rápido mientras cordina los saltos y evita tocar o tirar las vallas.

FASES

FASE DE SALIDA: La salida es explosiva ya que los corredores deben de alcanzar rapidamente la primera valla, la posición de partida es baja para generar la máxima potencia y velocidad en los primeros metros.

APROXIMACION A LA PRIMERA VALLA: La llegada a la primera valla debe ser precisa sincronizando el salto con su velocidad y mantener un buen ritmo, es esencial la concentracion y coordinacion ya que una pequeña variacion en la zancada puede afectar en el ritmo

PASO DE VALLA: El atleta debe de mantener el cuerpo lo mas bajo posible al momento de brincar, con la pierna de ataque pasa la valla y debe de girar la pierna de impulso para logar pasarla completa.

CARRERA ENTRE VALLAS: El atleta debe mantener un ritmo constante y suele realizar un número especifico de pasos (3 pasos en las carreras de velocidad) para asegurar una llegada precisa a la siguiente valla.

FASE DE SPRINT FINAL: Despues de la ultima valla, el atleta entra en la fase final y se enfoca en esprintar hacia la meta, como ya no saltara, el corredor libera toda su energía en el último esfuerzo sin perder la velocidad ni la técnica ya que cualquier error puede costarte segundos valiosos.

REGLAS

NÚMERO Y ALTURA DE LAS VALLAS

En las carreras de 100 y 110 metros se colocan 10 vallas a intervalos regulares. La altura de las vallas cambia dependiendo la categoria.
En los 400 metros con vallas tambien se colocan 10 vallas en total, aunque mayor distancia entre cada una.

POSICIÓN EN LOS CARRILES

Cada atleta debe de correr en su carril designado durante toda su carrera; si el corredor se cambia de carril, invade el espacio de otro corredor o se sale de su carril puede resultar en descalificación.

SUPERACION DE LAS VALLAS

Los corredores deben de pasar por encima de las vallas superandolas de forma adecuada; si el corredor toca o golpea las vallas no es causa de descalificación pero tirar la valla puede resultar en descalificación.

SALIDA EN FALSO

Si el corredor sale antes se le puede descalificar.

FINALIZACION DE LA CARRERA

La carrera termina cuando el torzo de un competidor pasa la meta.

EQUIPO Y VESTIMENTA

Los corredores deben usar la vestimenta y calzado adecuado con el numero de competencia visible.

ENTRENAMIENTO

En la carrera de vallas necesitan entrenar de menos a más y enfocarnos en que al iniciar no tienes que saltar la valla, solo pasar por encima y hacer un trabajo progresivo con el grupo.

Se pueden hacer ejercicios de pierna como ataque en posición estática o de impulso.
Carrera entre vallas con ritmo controlado.
Salida a la primera valla.
Práctica de vallas en secuencia progresiva.
Entrenamiento visual y de concentración.
Fortalecimiento y flexibilidad.

CARRERA DE RELEVOS

En las carreras de relevos un equipo de cuatro corredores se turnan para completar la prueba, entregando un testigo o estafeta siguiendo a los corredores en su secuencia hasta cruzar la meta con el testigo en la mano.

FASES

FASE DE INICIO: Los primeros corredores salen desde una posición o carril en especifico con el testigo en la mano.

FASE DE ACELERACIÓN: Los corredores ganan velocidad y se preparan para el pase del testigo al siguiente corredor.

FASE DE TRANSFERENCIA: El corredor que llega debe entregar el testigo de manera precisa al próximo corredor dentro de la zona de entrega, es importante hacerlo de manera correcta ya que podrian perder tiempo en la competencia.

FASE DE TRANSLACION: Una vez el testigo entregado, el corredor debe de aprovechar la velocidad adquirida y continuar el tramo lo más rapido posible.

FASE DE FINALIZACION DE LA CARRERA: El último corredor se encarga de darlo todo en el último tramo y cruzar la meta.

REGLAS

EQUIPO Y TESTIGO

Cada equipo esta compuesto por cuatro corredores que deben completar su sección de carrera llevando un testigo, que debe de pasarse entre los corredores dentro de cada zona de entrega.

ZONA DE ENTREGA

Cada cambio de testigo debe de realizarse dentro de una zona de 20 metros.
Los corredores puedes acelerar desde antes, en una prezona que mide 10 metros.

SALIDA Y ORDEN DE LOS CORREDORES

La carrera comienza con el primer corredor en los bloques de salida, los demas corredores deben de mantenerce en el orden designado.

TECNICA DE PASE DE TESTIGO

En todas las técnicas para pasar el testigo debe de ser seguro para evitar la caida del mismo .

CRONOMETRAJE

El tiempo se mide desde que suena el disparo de salida hasta que llega el ultimo corredor y cruza la linea de meta con el testigo en la mano.

DESCALIFICACIÓN

Un equipo puede ser descalificado si:

Pasar el testigo fuera de la zona de entrega.
Pierde el testigo y no lo recupera de manera correcta.
Un corredor invade el carril u obstruye en el paso de los demas corredores.
Se alteran el orden de la alineacion que lleva el quipo.
El equipo o sus miembros no respetan las instrucciones de los jueces.

ENTRENAMIENTO

En la carrera de relevelos se puede entrenar con actividades para carrera de velocidad, en esta modalidad en lo que tienes que profundizar es en la correcta entrega del testigo

Actividades en equipo realizando un trote a paso ligero y haciendo el intercambio del testigo.
En una distancia corta hacer que troten y hagan el cambio del testigo.
Actividades relacionadas a la entrega y recepción del testigo.