1. Если ты проснулся, распрямись, потянись, но не задерживайся в постели долго, это расслабляет, а у тебя впереди рабочий день.

 2. Для восстановления сил организму необходимо 7, 8 и даже 9 часов сна (это индивидуально). Ложись спать не позднее  22 часов.

3. Старайся вставать рано (6.30 — 7.00). Сделай утреннюю зарядку, лучше на свежем воздухе.

 4. Почисти зубы, прими душ, приведи волосы и одежду в порядок.

 5. Не переедай на ночь, плотно позавтракай утром.

 6. Если позволяет время и расстояние, иди в школу пешком.

 7. Не планируй много дел на один день, это утомляет и нервирует.

 8. От правильного планирования дня и выполнения плана зависят твои свободное время и отдых.

 9. Не забывай, что умственный труд полезно чередовать с физическим.

 10. Не сиди долго без движения или в одной и той же позе, делай перерывы для зарядки или просто потанцуй под музыку. Это  улучшает кровообращение и настроение.

 11. Береги зрение. Не читай лежа в постели или при плохом освещении. Не сиди долго у компьютера.

 12. Для восстановления физических сил и умственной работоспособности необходим отдых после окончания учебных занятий в  школе.

 13. Помни, что подъем умственной работоспособности в послеобеденное время наступает в 16 часов, к 19—20 часам    работоспособность понижается.

 14. Активный отдых необходим после выполнения 1—2 уроков. Можно делать перерывы по 10—15 минут на протяжении всего времени подготовки уроков.

 15. Никогда никуда не опаздывай, приходи в назначенный час, береги время свое и других.

 16. Если назначена встреча, организуй свое время так, чтобы у тебя не было в этот момент других дел.

 Многие дела можно строго расписать по времени (например, занятия в кружках), что-то можно поменять местами. Но есть три важных постоянных дела в твоем режиме дня: сон, подъем и время приема пищи. Это настроит твой организм на четкий ритм здоровья. Будь сам к себе требователен, и у тебя убавится проблем.

Врачи многих стран до сих пор спорят о пользе тех или иных продуктов. Единого мнения нет уже много лет. И все-таки некоторые продукты все врачи признали самыми лучшими для эдоровья и рекомендуют их для каждодневного применения.

Первый продукт-это кефир. Выпивая его каждодневно, вы улучшите свое здоровье. Кефир, благодаря наличию молочнокислых бактерий, способен выводить токсины, шлаки, радионуклиды, улучшать работу желудочно-кишечного тракта. Этот продукт также способствует похудению, а наличие кальция помогает для профилактики остеопороза.

Второй продукт-это яблоки. Если каждый день съедать одно или два яблока, то вы получите большую часть витаминов и микроэлементов. Яблоки очень полезны для сердечно-сосудистой системы. Яблочная кислота убивает в желудке гнилостные бактерии. В результате последних исследований ученые нашли в яблоках вещество, замедляющее рост раковых клеток.

 Третьим продуктом является мед. Неоценимой услугой для твоего организма будет замена сахара на мед. Мед просто кладезь витаминов и микроэлементов и прекрасное средство от простуды. А выпивая чашку теплой воды с медом и лимоном по утрам, вы заставите работать желудок. Этот напиток, выпитый натощак, прекрасно выводит шлаки. Только помните, что мед нельзя класть в кипяток. Так в нем образуются вредные вещества.

Морская рыба также находится в списке полезных продуктов. Если вы в вашем рационе будет рыба вместо мяса, то здоровье и энергия вам гарантированы! Почему длительность жизни японцев намного дольше наших соотечественников и они не страдают заболеваниями сердца? Потому что в их меню входят преимущественно морепродукты. В морской рыбе в большом количестве находятся ненасыщенные жирные кислоты омега-3. Они продлевают молодость, препятствуют образованию холестерина.

Пятый продукт - это перепелиные яйца, которые очень богаты на витамины и микроэлементы. Перепелиные яйца прекрасно восстанавливают силы, улучшают память, поднимают иммунитет. Этот продукт полезен только в сыром виде. При термической обработке большая часть витаминов в перепелиных яйцах разрушается. Максимальную пользу они принесут, если выпивать их натощак утром, запивая теплой водой.

Подростком считается человек в возрасте от десяти до восемнадцати лет. В этот период   наблюдается ускоренный рост  и вообще полная перестройка внутренних органов и систем организма.  За это время вчерашний ребенок становится взрослым человеком. И правильное питание подростков в этот период играет немаловажную роль в формировании взрослеющего организма.

Неправильное питание  подростков может привести к плачевным последствиям.  Среди детей среднего школьного возраста треть с хроническими заболеваниями. И большинство этих заболеваний связано с неправильным питанием. Ведь согласитесь, что чаще всего в качестве перекуса бывают чипсы, сухарики, вермиель быстрого приготовления, а запивается  колой или другими газировками.

Попросту говоря, отрава запивается отравой. А потом у многих тинэйджеров, особенно среди девушек, возникает проблема избыточного веса, зачастую только на их взгляд. И девочки активно начинают борьбу с помощью разнообразных диет для похудения, что вообще недопустимо в таком сложном возрасте!

За подростковый период тинэйджер так быстро меняется, что рассматривать этот возраст стоит с учетом особенностей свойственных каждой возрастной категории в отдельности.

Можно выделить три основных этапа развития подростка: с десяти до тринадцати лет, с четырнадцати до шестнадцати и шестнадцати до восемнадцати.

В период с десяти до тринадцати лет, в основном, все силы организма подростка направлены на активный рост. И соответственно требуется повышенное количество кальция. Нехватка, которого может спровоцировать различные заболевания опорно-двигательного аппарата. Такие, как сколиоз и остеохондроз. Чтобы избежать этого, надо включить в рацион питания подростков молочные продукты: творог, молоко, кефиры и йогурты. Так же не стоит забывать и о животном белке, ведь в период бурного роста нужен строительный материал для мышц, который содержится в мясе.

В возрасте четырнадцати – шестнадцати лет наблюдается активное формирование желез внутренней секреции, что вызывает у некоторых подростков болезнь акне, проще говоря, угревую сыпь. В данный период не рекомендуется злоупотреблять пищей с повышенным содержание жиров, но исключать из рациона жиры полностью не стоит.

К восемнадцати годам организм тинэйджера уже практически сформирован, и готовится стать взрослым. И как раз в это время могут возникать желания различных экспериментов в питании подростков. Но, например, вегетарианство молодежи противопоказано. Это же касается и жестких диет.

Подростковое питание должно быть правильно подобрано и обеспечивать растущий организм необходимым количеством энергии и витаминов. В рацион обязательно должны входить молочные продукты, фрукты, овощи, белый хлеб, бобовые, мясо. Нужно избегать продуктов с высоким содержанием жиров, соли и сахара.

Питание подростков должно быть четырехразовым.

Примерное меню

      В идеале соотношение приемов пищи должно быть таким: завтрак - 25%, обед - 35-40%, полдник - 15% и ужин - 20-25% от общего суточного объема пищи.

На завтрак стоит есть горячие мясные блюда и закуски. Например, овощной или фруктовый салатик, бутерброд с маслом и сыром, Запить можно горячим чаем, какао, киселем, настоем шиповника или компотом. Кофе тинэйджерам тем более с утра противопоказан. В идеале это каша на молоке, тушеное мясо или рыба, или запеканка, или овощные тушеные блюда.

В обед просто жизненно необходимо похлебать первое, супчик, куриный бульончик и так далее. Обязательно горячее второе. Мясное или рыбное с гарниром из овощей или круп. Так же именно в обед полезно есть свежие фрукты. Не стоит злоупотреблять кашами, этого блюда достаточно одного раза в день. Но желательно в кашах использовать разные крупы. Обязательно в рационе должны присутствовать гречневая, овсяная и пшенная крупы.

В подростковом питании  обязательно должен присутствовать полдник. Во-первых, он заменит нежелательные перекусы, а во-вторых, принесет массу пользы растущему организму. Так, как он должен состоять из молочных и хлебобулочных изделий.

Ужин должен быть легким, чтобы не перегружать желудок на ночь. Это может быть запеканка, легкая кашка, омлет. А непосредственно перед сном очень хорошо выпить стакан нехолодного молока и лучше с медом.

Группы продуктов

Можно выделить шесть групп продуктов просто жизненно необходимых для полноценного роста и развития подростка.

1. Сложные углеводы. Это основные поставщики энергии, которая так необходима при быстром росте. Они содержатся в крупах и злаках.

2. Продукты, содержащие белок. Это мясо животных, птицы и рыба. Белок это главный строительный материал для мягких тканей и внутренних органов. И, кстати, в мясе, особенно в красном, содержится железо, при недостаче которого у тинэйджера может проявиться анемия.

3. Растительная клетчатка. Это не что иное, как овощи, корнеплоды и фрукты. Клетчатка необходима для нормализации работы желудочно-кишечного тракта и очищения организма от токсинов благодаря содержащимся в этих продуктах природных антиоксидантов.

4. Растительные жиры. Это растительные масла и различные орехи. Употребление этих продуктов может отлично помочь подростку избежать довольно часто встречающихся в таком возрасте проблем с выпадением волос и ломкостью ногтей.

5. Молоко и кисломолочные продуты. Это незаменимые поставщики кальция, витамина D и фосфора в питании подростков.

6. Чистая питьевая вода. Для нормальной работы организма нужно выпивать в сутки количество воды из расчета 30мг на 1 кг массы тела.

И если подрастающее поколение будет придерживаться этих несложных рекомендаций по питанию, здоровье и нормальное развитие будет обеспечено. Кстати, если в этом возрасте человек не привыкнет к здоровой пище и не начнет правильно питаться, то с возрастом изменить свои привычки и пристрастия в еде будет достаточно сложно. И проблемы, связанные с неправильным питанием, могут проявиться не только в избыточном весе, но могут возникнуть и различные заболевания.

Каким должен быть распорядок дня школьника

Режим дня школьника – начало дня

  Зарядка

С чего же должен начинаться день для школьника? С зарядки. Обрати  своё внимание на само название процедуры – зарядка, то есть действие, которое зарядит   энергией на целый день и поможет подготовить организм к нагрузкам предстоящего дня, к учёбе в школе. Так, что зарядка обязательно должна присутствовать в правильном режиме дня, причём именно с утра. Для утренней физ. зарядки старайся выбирать упражнения, которые бы задействовали все группы мышц, но помни, что мышцы брюшного пресса, мышц тела, рук и ног – обязательно нуждаются в нагрузке. Также обязательны упражнения на гибкость.  Желательно зарядку закончить бегом и прыжками. Также помни  о том, что для разного возраста, зарядка должна быть разной продолжительности – от 10 минут до 30 минут. Также с возрастом необходимо увеличивать постепенно сложность упражнений и скорость их выполнения. Также очень важно, чтобы во время физических занятий был приток свежего воздуха в помещение (в идеале зарядка выполняется на свежем воздухе, на улице).

Водные процедуры

Следующим пунктом в режиме дня школьника должны быть водные гигиенические процедуры. Для тебя очень важно принять после физических упражнений душ. Также душ с утра хорош тем, что он быстро избавит   от сонливости и подготовит к сложностям предстоящего дня. Постепенно температуру воды при приёме душа необходимо снизить с 30 до 20 градусов.   Душ -  хорошее закаливающее средство. Также, со временем можно перейти к контрастному душу. Если утренний душ в распорядке дня  ну никак не помещается, то необходимо, хотя бы умывание холодной водой, которое тоже очень неплохо прогоняет сонливость.  

Завтрак

Несмотря на то, что многие  очень неохотно кушают с утра, а то и вовсе отказываются от завтрака, исключать его из режима дня нельзя ни в коем случае. Более того, завтрак должен быть горячим и достаточно плотным. Помните, что завтрак должен обеспечивать в режиме питания четверть от потребностей школьника в еде за день. Также важно, чтобы завтрак проходил в спокойной, тихой (никакого телевизора) и доброжелательной обстановке.  Всего для ребёнка-ученика суточная калорийность должна составлять 2300 ккал.  

Идём в школу

Путь до школы должен сочетаться с непродолжительной утренней прогулкой. Если школа находится недалеко, то можно весь путь до неё проделать пешком. Если же тебя возят в школу на машине, то можно останавливаться недалеко от неё, минут за 10-15 прогулочного шага, и уже до самой школы идти пешком.      

День - занятия в школе

 В режиме питания школьника на день обязательно должен быть предусмотрен второй завтрак, который ученик должен получить в школе.  Второй завтрак должен обеспечить 10-15% потребностей ккал школьника.

Дорога домой

Её, как и утреннюю дорогу в школу обязательно необходимо совместить с лёгкой прогулкой. Дневная прогулка должна быть включена в распорядок дня каждого школьника.

Обед и вторая половина дня

Обед в распорядке дня для школьника

Обед должен приходиться в распорядке дня примерно на 13.00 и заканчиваться в 13.30. Помни, что обед в режиме   дня занимает  едва ли не центральное место. В обед школьник должен получить 40% своей суточной нормы ккал.  

Время для активных игр на свежем воздухе

После того, как  ты вернулся из школы, пообедал и немного отдохнул после обеда, настаёт время для подвижных игр. Желательно, чтобы такие игры были действительно подвижными и проходили на свежем воздухе. Если дело происходит зимой, то игры на улице всё равно необходимо, хотя и должно быть пребывание на улице сокращено по сравнению с летними месяцами.  

Полдник

 Полдник должен проходить с 16.00 до 16.15. Он необходим  перед тем, как ты сядешь готовить домашнее задание.

Готовим домашние задания

С 16.00 до 18.00 в биологическом режиме организма наступает второй оптимальный период времени для приготовления домашнего состояния. Первый период, более интенсивный, наступает в первой половине дня, а второй во второй половине менее интенсивный, но всё же период повышенной работоспособности. Поэтому с 16.30 до 17.30 ты должен делать уроки, так как это очень благоприятное для этого время.  

Вечерний отдых

После того, как  сделаны все домашние задания, перед ужином   очень полезна будет небольшая прогулка на свежем воздухе.   Можно прогулку заменить спокойными играми или занятиями на твоё усмотрение дома. Проводится с 17.30 до 19.00.

Ужин

За ужином, даже если за завтраком или обедом этого не позволяли обстоятельства, обязательно должна собираться вся семья.   Ужин должен быть немного легче, чем завтрак и за ним ты должен получить порядка 20 – 25% потребностей ребёнка школьного возраста ккал в день. Ужин должен быть не позже 19.00.

Время перед сном в распорядке дня школьника

После того, как в соответствии с режимом дня прошёл ужин, должно наступить время для спокойных занятий дома.  Это может быть и чтение книги, и всё, что угодно. Всего отведи на это 30 минут, вполне достаточно.

Готовимся ко сну

С 20.00 до 20.30 ты должен подготовиться ко сну. Что сюда входит: гигиенические процедуры, подготовка одежды и школьных принадлежностей на следующий день и т.д. На это в режиме дня отводится всего полчаса, но и этого вполне достаточно.

Сон

Это один из важнейших факторов, который влияет на работоспособность в школе. Во время сна снижается уровень активности всех физиологических процессов, только мозг продолжает работать, переваривая и раскладывая по полочкам всю информацию, полученную за день. Именно поэтому сон так важен – он является логическим завершением достаточно трудного дня. Сон должен быть достаточной глубины и продолжительности. Современный школьник, который в течение дня получает достаточно большие нагрузки, должен спать не менее 9-10 часов. Для того, чтобы по утрам ты легко просыпался, а по вечерам легко засыпал, необходимо   привыкнуть вставать и ложиться в одно и то же время. Вот для этого  нужен распорядок дня, вот поэтому так важно не нарушать режим ни днём, ни вечером. Следи за тем, чтобы даже в зимнее время, комната   перед сном была хорошо проветрена (в зимнее время это просто необходимо сделать заблаговременно). Нормальной температурой комнаты, которая обеспечит глубокий и здоровый сон  после трудного дня, является 18°С.  Не засиживайся допоздна, так как у очень многих детей школьного возраста из-за неправильного режима дня наблюдается хроническое недосыпание, которое может привести к переутомлению и невротическим расстройствам.  

Красивая кожа

Красивая кожа для современного молодого человека, это как визитная карточка, без неё можно себя чувствовать неловко в компании, на вечеринке или в любом другом месте. Самое печальное, что даже при ежедневном очищении и правильном уходе за кожей очень часто возникают неприятности на лице, которые трудно чем-либо замаскировать. Всё это происходит от не правильного питания и не соблюдения полноценного рациона в подростковой диете.

Покраснение на лице возникает от употребления копчёных изделий, большого количества специй и алкогольных напитков, поэтому для сохранения красивого цвета кожи необходимо такую еду исключить.

Шелушение кожи может появится от строгой диеты или питания, в котором исключены полезные жиры, это приводит к нехватке витаминов в организме, которые способствуют нормальной регенерации кожи. Для того чтобы вернуть эластичность кожи, нужно употреблять в еду оливковое масло, молочные продукты, сухофрукты и орехи, сладкий красный перец и томаты, отварную или запечённую печень, цитрусовые, свежую зелень и отварной желток.

При неправильном однотипном питании организму не хватает витаминов и аминокислот, вследствие чего красивая кожа становится шершавой. Для того чтобы избавиться от этого дефекта, необходимо кушать крупы, бобовые, чеснок, лук, капусту, яблоки, грибы.

Увядание и потеря упругости кожи, долгое не заживление ссадин и ран говорит о том, что в рационе питания мало витамина C, железа и цинка. Для этого подростковая диета должна быть обогащена фруктами и овощами, следует включить цитрусовые, квашеную капусту, плоды шиповника и чёрной смородины, орехи, а также свежую петрушку и укроп. Источниками цинка и железа являются орехи, куриное, говяжье и баранье мясо, яйца, яблоки, морковь и сливы.

      Нездоровый цвет лица, бледная кожа говорит о том, что основной пищей парня или девушки является «быстрая еда». Для предотвращения бледного лица и восстановления красивой кожи необходимо употреблять больше витамина B2 и B12. Первый находится в кисломолочных продуктах, отварном постном мясе и печени. Витамин B12 можно получить, употребляя цитрусовые, свежие овощи (морковь, свекла, капуста), изюм и инжир, а также крупы.

Сыпь, угри и гнойные прыщи вызывает жирная, жареная и сладкая пища, так как она повышает число не нужного инсулина в крови и приводит к появлению прыщей. Поэтому лучше разнообразить рацион фруктами, овощами, цельными крупами, хлебом из зерна грубого помола и поражать всех окружающих чистой и красивой кожей.

Воспаление на коже происходят от недостатка аминокислот, именующихся как «Омега», которые просто необходимы для молодого организма. Больше всего аминокислот содержится в рыбе, такой как тунец, лосось, скумбрия и в сердцевине миндаля, фундука и льняного семя.

Чтобы предотвратить появление  каких-либо проблем и иметь всегда красивую кожу, необходимо отказаться от копчёной, острой, зажаренной и жирной пищи. Обязательно включить в рацион подростковой диеты цитрусовые и кисломолочные продукты, свежие овощи и зелень, отварное мясо и рыбу, орехи и сезонные фрукты.

Как поднять иммунитет

Благодаря иммунитету, наш организм может эффективно бороться с различными инфекциями. Когда он падает, мы чувствуем постоянную усталость и утомляемость, постоянно хочется спать или, наоборот, невозможно заснуть, болит голова, мышцы. Это еще не все. Если вовремя не принять меры, то начинаются вирусные и инфекционные заболевания, которые могут перейти в хроническую стадию с сопутствующими осложнениями.

Отчего же может понизиться иммунитет? В первую очередь сильный стресс, работа с большими физическими нагрузками, хроническое недосыпание.  К снижению иммунитета также приводят перенесенные заболевания или хирургические вмешательства.

Большую роль в снижении иммунитета играет плохая экология, недостаток витаминов, некачественные, с добавлением химии продукты, бесконтрольный прием антибиотиков, гельминты, изнуряющие диеты.

Вот несколько советов, как поднять иммунитет:

В первую очередь – это здоровый образ жизни. Он включает в себя:

1. Необходимое количество витамин и минералов ежедневно. Самыми эффективными для повышения иммунитета являются витамины А, В5, РР, D, F.

 Витамин А или бета-каротин, содержится во всех овощах красного или желтого цвета. помогает организму быстро реагировать на чужеродные антигены.

Максимальное количество витамина С содержится в смородине, киви, клюкве, квашеной капусте, шиповнике и облепихе. Отвечает за выработку иммунных клеток.

Витамин В присутствует в орехах, семечках, грибах, гречке, бобовых. Дает силы и стимулирует мозговую активность.

Прекрасный источник витамина Е – это нерафинированное растительное масло.

2. Здоровое диетическое питание. Это значит, что на столе всегда должно быть нежирное мясо, рыба, крупы, молочнокислые продукты, фрукты, орехи, овощи, зелень, оливковое масло. Для питья лучше всего подходят минеральная вода без газов, натуральные соки и зеленый чай.

3. В природе достаточно много растений, поднимающих иммунитет. Это всем известные женьшень, лимонник, элеутерококк, корень солодки. Их принимают и в целях профилактики простудных заболеваний.

4. Прекрасно повышает иммунитет контрастный душ, обливание холодной водой и активный образ жизни, посещение бани или сауны.