Упражнения на укрепление осанки и мышц спины
Понятие “осанка” используется для обозначения привычной, непринужденной манеры держать собственное тело при стоянии, ходьбе, сидении.
А правильная осанка – это поддержание естественных изгибов позвоночника, созданных природой. Изгибы позвоночника позволяют нам сохранять равновесие и амортизируют толчки и удары во время движения. Эти прогибы нужны для лучшей амортизации. Если изгибы видоизменяются, происходит нарушение осанки.
Осанка – это не только привычное положение человека в покое и в движении, но и один из важных показателей здоровья!
Правильная осанка – какая она, и как определить нарушение осанки?
При правильной осанке положение тела является сбалансированным, и нагрузки приходятся на весь позвоночный столб, распределяясь равномерно.
Мышцы при правильной осанке создают надежный корсет вокруг позвоночного столба, поддерживая его и внутренние органы в правильном положении.
При правильной осанке человек смотрит вперед, плечи находятся на одном уровне, симметрично относительно позвоночника, лопатки располагаются на одном уровне, треугольники талии симметричны, спина не имеет патологических изгибов, мышцы живота находятся в тонусе.
Правильная осанка вовсе не означает, что позвоночник строго прямой – такого просто не может быть. Позвоночный столб имеет ровную ось во фронтальной плоскости и физиологические изгибы в сагиттальной плоскости, которые придают ему большую сопротивляемость нагрузкам, амортизационные и динамические свойства.
Перед тренировкой важно проводить суставную разминку в течение нескольких минут. Это убережет вас от ненужных травм. Легкая растяжка может выполняться перед занятием для разогрева. Более тщательную лучше проводить после тренировки.
При коррекции осанки в первую очередь нужно уделить внимание:
Верху трапеций и мышце, поднимающей лопатку. Они располагаются сзади и сбоку шеи. Для их растяжки нужно выполнять медленные наклоны головы в стороны и вперед. При наклонах вбок можно слегка помогать себе рукой, вторую руку уберите за спину.
Грудным мышцам. Их проще всего растягивать, схватившись за дверной косяк или стойку и поворачиваясь в сторону. Еще один вариант — сцепить руки за спиной в замок и тянуться вперед, отводя руки назад.
Поза ребенка. Может выполняться при отдыхе между другими упражнениями. Сядьте на колени, опустите таз, животом ложитесь на бедра, руки вытяните вперед.
Выпады вперед с руками над головой. Дополнительный вес не нужен. При выпаде держите спину прямо, руки поднимите над головой, смотрите вперед. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд и тянитесь вверх позвоночником.
Лодочка на спине и на животе. Заключается в подъеме и удержании вытянутых рук и ног.
Пловец. Упражнение похоже на лодочку на животе, только поднимаются поочередно противоположные руки и ноги. Во всех движениях лежа на животе важно не запрокидывать голову и держать шею расслабленной.
Задание:
Прочитав конспект, попробовать определить правильная ли у тебя осанка.
Выполнить упражнения для осанки из конспекта, перед упражнениями сделать небольшую разминку.