TÄGLICHE GYMNASTIK

"Es läuft wie geschmiert"

Liebe Prävis,

ich bin ein Freund von einfachen und effizienten Übungen. Ein bisschen vorbeugende Gymnastik zur Förderung der Gelenkmobilität - englisch: "Joint Mobility" - kann uns so viele Beschwerden im wahrsten Sinne "vom Leib halten". Ich zeige Euch ein paar schwungvolle Übungen für so gut wie alle Gelenke, die ihr locker in 5 bis 10 Minuten absolviert habt. Perfekt für die Mittagspause im Büro oder ein bisschen Frühsport. Eure Knorpel, Sehnen, Bänder und auch die Muskelketten werden aktiviert und gepflegt. Die Bewegungen müssen nicht perfekt sein. Einfach klein anfangen und möglichst regelmäßig - am besten mehrmals täglich - in den Alltag einbauen. Auch als Aufwärmen vor dem Sport bestens geeignet. Bleibt bitte immer in Eurem individuellen Rahmen; alles schmerzfrei und ohne Zwang - hört auf Euren Körper und locker bleiben. Ihr solltet alle Bewegungen mindestens zehn mal in beide Richtungen ausführen.

Viel Spaß!

Hals und Nacken:

Kopfnicken und -schütteln: Blick nach unten - Blick nach rechts - Blick nach links.

Schulterblatt und Schlüsselbein:

Schulterkreisen: Nach vorne und nach hinten; möglichst große Bewegungen.

Schultermuskulatur:

Kleiner Hampelmann: Hände an die Seite, Handfläche berührt die Schenkel - Hände über den Kopf, Handflächen zusammen.

Ellbogen:

Die Unterarme wie eine kleine Windmühle kreisen lassen. Die Ellbogen bleiben möglichst auf der selben Höhe.

Handgelenk und Ellbogen:

Handgelenkkreisen: Die Finger verschränken, Handflächen gegeneinander und im Handgelenk kreisen.

Finger:

Finger spreizen und Faust machen: Einfach die Hände abwechselnd völlig öffnen und wieder schließen.

Wirbelsäule:

Beugen und Strecken: Wenn ihr mit den Wirbeln Probleme habt, fangt bitte klein an.

Seitneigung: Zur Seite neigen bis die untere Hand ungefähr das Kniegelenk berührt. Wahlweise die obere Hand ausstrecken für einen zusätzlichen Dehneffekt der seitlichen Bauch- und Rückenmuskeln. Auch hier, bite klein anfangen.

Rotation: Eine hervorragende Übung für die Aktivierung der gesamten Körpermitte. Arme ausstrecken, Hände zusammen und von links nach rechts drehen. Das Becken bleibt so ruhig wie möglich.

Hüfte:

Hüftkreisen: Einfach die Hände ans Becken legen und langsam und konzentriert kreisen. Füße schulterbreit oder etwas mehr. Habt ihr Hüftarthrose, dann die Füße bitte am Anfang enger zusammen lassen, evtl. sogar ganz zusammen.

Beinkreisen: Auf einem Bein stehen und den freien Fuß kreisen lassen; evtl. festhalten.

Knie:

Kniestrecken: Wieder auf einem Bein stehen und im Kniegelenk strecken; evtl. festhalten. Diese Übung lässt sich sehr gut im Sitzen ausführen (Auch viele der anderen Übungen - Super für Schreibtischtäter)

Sprungelenk:

Wadenheben: Wahlweise auf beiden oder auf einem Bein stehen und einfach die Ferse vom Boden heben. Kräftigt sehr gut die Muskulatur des Sprunggelenks und trainiert gleichzeitig die Venenklappen.

Zum Abschluss noch eine Spitzenübung für den ganzen Körper, inklusive Herz-Kreislauf:

Die Schwungkniebeuge

Mit den Armen von hinten schön Schwung holen und angemessen in die Knie gehen. Dann die Arme mit ein bisschen Elan nach vorne Schwingen und wieder hochkommen. Am Ende Aufrichten, Rückenmuskeln anspannen und die Arme anziehen - und von vorne. Für ein kurzes Aufwachkommando in der Mittagspause einfach 50 bis 100 Wiederholungen locker ausführen (20 reichen auch, ganz nach Eurem Leistungsstand). Wer möchte kann am Ende noch die Fersen heben und die Arme nach oben strecken für eine größtmögliche Aktivierung.

Ich wünsche Euch alles Gute und bis bald im Kraftraum! Euer Bernd...