Das Schultergelenk: Eine Übung für zu Hause

DAS SCHULTERGELENK: Articulatio humeri

Gelenkpflege für zu Hause

Liebe Prävis,

unser Schultergelenk (auch "Glenohumeralgelenk") ist ein Meister der Bewegungsfreiheit. Diese große Freiheit ist jedoch gleichzeitig ein Risiko für Verletzungen, vor allem in schulterdominanten Berufen oder Sportarten. In den meisten Fällen sind orthopädische Erkrankungen jedoch ausgelöst von Bewegungsmangel und einseitiger Belastung beim Job: Menschen, die Jahrzehnte im Büro arbeiten und eine alltägliche "Schreibtischhaltung" einnehmen, provozieren interessanterweise ähnliche Komplikationen wie Handwerker oder Leistungssportler.

Die gute Nachricht: Bei fast allen Problemen mit der Schulter hat man häufig das gleiche Trainings- bzw. Rehabilitationsziel:

Muskuläre Stabilisierung des Oberarmkopfes (Kräftigung von Bizeps, Deltamuskel und Rotatorenmanschette) und eine Verbesserung der Ernährungssituation der aktiven und passiven Strukturen.

Mit diesem kurzen Artikel möchte ich Euch ein paar Tipps geben, wie ihr Eure Schulter fit und einsatzbereit haltet.

Erst ein wenig Anatomie

Am Schultergelenk finden wir relativ kleine und gelenknahe Muskeln, welche hauptverantwortlich sind für eine gesunde und flexible Schulter. Am folgenden Foto eines austrainierten Österreichers, kann man sehr schön sehen, wie das Schultergelenk durch seine umgebende Muskulatur "beschützt" wird.

Der sogenannte Deltamuskel und die darunterliegenden Rotatoren umgeben unsere Schulter wie ein Schutzschild. Bleibt diese muskuläre Schutzfunktion schwach oder wird chronisch einseitig belastet, entstehen Schmerzen unterschiedlichster Herkunft und eine eingeschränkte Beweglichkeit mit begleitenden Muskelverspannungen tritt auf. Die Zeichnung unten zeigt links die Anteile des Deltamuskels als äußere "Rüstung" und rechts die darunterliegenden hinteren Rotatoren als Basis einer stabilen Schulter:

Im Inneren zeigt sich das knöcherne Zusammenspiel als relativ fragiler Bewegungskünstler - die eigentliche Gelenkfläche von Oberarm und Schulterpfanne ist sehr klein. Gerade einmal ein Fünftel des Oberarmkopfes hat Kontakt zur Gelenkpfanne:

Entsprechend ist die Stabilisierung primär von der gezeigten Muskulatur zu leisten und so eröffnen sich in diesem komplexen Zusammenspiel mehrere Möglichkeiten für akute Verletzungen (Auskugelung, Riss der Rotatorenmanschette) oder chronische Beschwerden (Arthrose, Impingement-Syndrom, chronische Rotatorenprobleme). Mit ein bisschen Pflege lässt sich hier jedoch einiges tun, um einseitige Überlastungen und Fehlhaltungen auszugleichen und eine ernsthafte und irreversible Erkrankung zu vermeiden.

Die Rotatorenmanschette - Das Fundament

Die Anteile des Deltamuskels sind die äußerste grobe Hülle unserer Schulter und weit seltener von akuten oder chronischen Beschwerden betroffen. Die eigentliche Schwierigkeit entsteht häufig bei den tieferligenden Helferlein:

Die "Manschette" besteht aus vier Muskeln und umfasst den Oberarmkopf primär von vorne, hinten und ein bisschen von oben herab. Zu ihr gehören:

Musculus subscapularis (Vorne, Innenrotation)

Musculus supraspinatus (Hinten, Außenrotation)

Musculus infraspinatus (Hinten, Außenrotation)

Musculus teres major (Hinten, Außenrotation)

Im Folgenden das rechte Schultergelenk, von vorne (anterior) und von hinten (posterior):

Ihr seht hier, wie die Ansätze der Rotatoren direkt am Kopf des Oberarms (Humerus) ansetzen und diesen durch ihre Zugspannung an der Gelenkpfanne fixieren. Eine Verletzung oder chronische Schwächung dieser Muskelgruppe führt zu sehr schmerzhaften Bewegungseinschränkungen und/oder anhaltenden Entzündungen, welche bei jahrelang ausbleibendem Aufbau- oder Ausgleichstraining in der Regel eine Operation notwendig machen.

Eine einfache Übung zur Kräftigung der Außenrotatoren:

In unserem Kraftraum macht ihr am Seilzug (Gerät Nr. 4) diese wichtige Bewegung, aber auch zu Hause ist ein isoliertes Präventionstraining der Rotatoren sehr einfach und kann ohne viel Aufwand durchgeführt werden.

Dynamisch mit dem Gummiband:

Ihr nehmt ein Gummiband vor den Oberkörper, die Handflächen zeigen nach oben, die Ellbogen liegen fest auf der seitlichen Bauchmuskulatur. Jetzt zieht ihr das Band ein paar Zentimeter auseinander, haltet die Spannung 3 Sekunden und entspannt Euch wieder. Dies könnt ihr zwischen 10 und 20 mal wiederholen. Beim Anspannen ausatmen und beim Entspannen einatmen.

Statisch mit einem Handtuch:

Hierzu braucht Ihr nur ein Handtuch. Die Position entspricht der oben beschriebenen Übung, jedoch baut Ihr jetzt eine Spannung ohne Bewegung auf, indem Ihr das feste Handtuch auseinander zieht. Auch hier die Spannung 3 Sekunden halten und wieder entspannen bei 10 bis 20 Wiederholungen.

Bitte beachten:

• • Der rotierende Arm bleibt am Körper und der Ellbogen liegt auf der seitlichen Bauchmuskulatur.

  • Die Rotation erfolgt immer nur bis oder zu einer neutralen Endposition (Der Arm zeigt gerade nach vorne) oder leicht darüber hinaus

  • Die Wiederholungszahlen sollten bei 10 bis 20 liegen und eine Belastung bis zum Muskelversagen ist zu vermeiden (mittlere Anstrengung)

Jeden Tag ein bisschen

Die oben erwähnte "Verbesserung der Ernährungssituation" der gelenkumgebenden Muskulatur und des eigentlichen Knorpels, sind ein primäres Ziel jedes Präventions- oder Rehatrainings. Unser äußeres Knorpelgewebe wird nicht aktiv mit Nährstoffen ernährt und kann nur durch Druck und Bewegung ausreichend versorgt werden - man spricht hier von "spongiösem" Gewebe, also “schwammartig”. Wie ein Schwamm, saugt sich die Knorpelmasse nur dann effizient mit Gelenkflüssigkeit voll, wenn sie Druck von außen erhält.

Bewegungsmangel führt genauso wie eine einseitige Überlastung zu einem Verlust von Knorpelmasse und schließlich zu Gelenkarthrose.

Ich bin ein großer Fan von täglicher Bewegung an der frischen Luft und kann Euch ein einfaches Mittel für körperliche und geistige Gesundheit empfehlen: Spazierengehen und so viel wie möglich mit dem Rad oder zu Fuß erledigen.

Bitte konsultiert Eure behandelnden Ärzte oder Physiotherapeuten, bevor Ihr unsere Übungen ausprobiert. Wenn ihr Eure Schulter verletzt habt oder Euch chronische Schmerzen plagen, dann geht bitte immer erst zum Arzt und lasst die genaue Situation bildgebend überprüfen.

Ich wünsche Euch alles Gute und einen angenehmen Tag.

Bis bald im Kraftraum…

Euer Bernd