Olivers Onlineübungen #9

Gepostet am: 29.04.2020 07:10:45

Übung 1

„Ausfallschritt Squats“

Du beginnst im Hüftschmalen parallelen Stand. Nun machst du mit einem Bein einen großen Seitschritt und beugst das äußere Bein. Nun wieder das Bein strecken und in die Ausgangsposition zurückkommen. Als nächstes folgt die Kniebeuge auf der anderen Seite

Wichtig: Der Oberkörper bleibt während der Übung aufrecht und der Rücken gerade.

Intensität: 10-mal pro Seite bei mittlerer bis schwerer Intensität

Variationen: Die Arme können vor dem Körper gehalten werden und bei der Kniebeuge über den Kopf geführt werden.

Übung 2

„Einbeinstand“

Du beginnst im Hüftschmalen parallelen Stand. Nun geh in den Einbeinstand und beug das Knie im rechten Winkel, die Hände drücken auf den Oberschenkel. Hier die Spannung 3-5 Sekunden halten und dann das Bein nach hinten Strecken, die Arme kommen dabei gestreckt über den Kopf.

Wichtig: Der Rücken sollte gerade bleiben, die Schultern bleiben unten.

Intensität: 15-20-mal pro Seite bei mittlerer Intensität

Variationen: Es kann eine Wand oder ähnliches als Abstützhilfe verwendet werden.

Übung 3

„Oberkörperrotation“

Du stehst im Hüftbreiten parallelen Stand. Nimm die Arme auf Schulterhöhe und beug deinen Ellenbogen. Die Handflächen zeigen nach vorne. Nun drehe deine Schulterachse, der Blick geht über deine Schulter.

Wichtig: Bleibe aufrecht und versuch deine Hüfte so wenig wie möglich mitzudrehen.

Intensität: Diese Übung dient der Dehnung und sollte mindestens 30 Sekunden pro Seite gehalten werden.