Olivers Onlineübungen #8

Gepostet am: 22.04.2020 08:58:30

Übung 1

"Vierfüßlerstand"

Du gehst in den Vierfüßler stand, ziehst deine Zehen Richtung Schienbein bis deine Füße aufgestellt sind und hebst dann deine Knie leicht vom Boden ab. Diese Positio hältst du.

Wichtig: Achte beim Vierfüßlerstand darauf, dass deine Handflächen unterhalb deiner Schultern aufliegen und deine Knie unterhalb deiner Hüfte. Spann während der Übung deinen Bauch an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.

Intensität: 30 Sekunden die Position halten.

Variationen: Es können zusätzlich noch die Beine abwechselnd gestreckt werden um diese Übung schwerer zu machen.

10 Wiederholungen pro Seite bei mittlerer bis schwerer Anstrengung.

Übung 2

"Bauchaufzug"

Du bist in Rückenlage und hast ein Handtuch in den Händen und die Beine sind angestellt. Nun nimm deine Hände über den Kopf und führe sie mit gestreckten Arme, in einem großen Bogen, bis zu deinen Knien, dein Oberkörper hebt sich dabei von der Unterlage. Jetzt fahre langsam mit dem Handtuch an deinen Beinen entlang und nimm es dann wieder über den Kopf.„Bauchaufzug mit Handtuch“

Wichtig: Versuche bei dieser Übung so wenig Schwung wie möglich zu verwenden und vor allem das Ablegen des Oberkörpers langsam und kontrolliert durchzuführen.

Intensität: 10-15 Wiederholungen bei mittlerer bis schwerer Anstrengung.

Variationen: Um die Übung schwerer zu machen kannst du die Beine während der Übung strecken.

Übung 3

"Seitdehnung mit Handtuch"

Du stehst Hüftbreit im parallelen Stand und hast ein Handtuch in den Händen, nun nimmst du das Handtuch über den Kopf und lehnst dich auf eine Seite.

Wichtig: Achte darauf, dass dein oberer Arm oberhalb des Kopfes bleibt. Und nicht seitlich absinkt.

Intensität: Diese Übung dient der Dehnung und sollte pro Seite 30- 60 Sekunden gehalten werden.