Olivers Onlineübungen #5

Gepostet am: 02.04.2020 01:17:41

Übung 1

"Rückenstärker"

Du benötigst eine Yogamatte oder einen anderen angenehmen Untergrund. Du gehst in die Bauchlage und hebst die Arme, Schultern und wenn möglich Deine Brust vom Boden ab. Nun zuerst Deine Arme lang strecken mit offenen Handflächen und dann mit geballten Fäusten zu dir ziehen.

Wichtig: Spann auch Dein Gesäß an und halte die Spannung im ganzen Körper. Wenn Du die Arme heranführst, achte darauf, dass Du Deine Schulterblätter zusammenziehst. Der Kopf wird in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten.

Intensität: 10-20 Wiederholungen bei mittlerer bis starker Anstrengung.

Variationen: Es können zusätzlich noch die Füße vom Boden abgehoben werden, um die Übung zu erschweren.

Übung 2

"Schulterbrücke - Bein abheben"

Du benötigst eine Yogamatte oder einen anderen angenehmen Untergrund. Du gehst in die Rückenlage. Stell Deine Füße mit der Fußsohle auf den Boden und hebe Dein Becken nach oben, bis Dein Oberkörper in Verlängerung zu Deinen Oberschenkeln ist (Schulterbrücke). Nun die Beine immer abwechselnd vom Boden abheben und ausstrecken.

Wichtig: Achte darauf Dein Gesäß anzuspannen. Lass Deine Hüfte während der Übung nicht absinken.

Intensität: 10 Wiederholungen pro Seite bei mittlerer bis starker Anstrengung.

Übung 3

"Entspannung"

Du benötigst eine Yogamatte oder einen anderen angenehmen Untergrund. Du gehst in die Rückenlage. Nun streckst Du Deine Arme über deinen Kopf und schiebst deine Füße nach unten, Du machst Dich lang. Diese Spannung hältst Du für 2-5 Sekunden. Zum Ausatmen lässt Du die Spannung fallen und entspannst Deine Muskulatur.

Wichtig: Spüre beim ausatmen wie Dein ganzer Körper sich entspannt und Du flach am Boden liegst.

Intensität: 5-10 mal wiederholen