Olivers Onlineübungen #3

Gepostet am: 26.03.2020 06:09:28

Übung 1

„Rückenstärker“

Für diese Übung gehst du in den parallelen Stand. Nun hebst du die Arme gestreckt über den Kopf und beugst die Knie. Als nächstes werden die Arme angezogen und die Hände geschlossen, hierbei werden die Schulterblätter zusammengeführt. Dann wieder die Arme über den Kopf strecken und die Handflächen öffnen.

Wichtig: Der Rücken wird grade gelassen und der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Bei den Knien darauf achten, dass diese über den Füßen bleiben und nicht nach Außen oder nach Innen kippen.

Intensität: 10-20 Wiederholungen bei mittlerer Anstrengung

Varianten: Die Knie können weiter gebeugt werden, um diese Übung schwerer zu machen.

Übung 2

„Rückenzieher“

Du benötigst einen Stuhl oder etwas ähnliches, um dich abzustützen. Du stellst dich Anfangs nahe an deine Stütze und läufst dann immer weiter weg. Dabei wird der Rücken gerade gelassen. Es sollte eine Dehnung in der Beinrückseite und im unteren Rücken wahrgenommen werden.

Wichtig: Der Rücken wird so weit wie möglich grade gelassen, hierbei vor allem auf den unteren Rücken achten. Es muss nicht so weit/ Tief gegangen werden wie in den Bildern. Es sollte darauf geachtet werden, wie stark die Dehnung individuell empfunden wird.

Intensität: 30-60 Sekunden in der Dehnung verweilen

Übung 3

„Einbeinstand-Bauch“

Du beginnst im parallelen Stand und gehst in den Einbeinstand. Die gegenüberliegende Hand wird auf das Knie gelegt und das Knie drückt aktiv gegen die Hand.

Wichtig: Die Schultern bleiben bei dieser Übung Tief. Bei der Übung sollte darauf geachtet werden, dass der Rücken gerade bleibt.

Intensität: Spannung aufbauen und für 5 Sekunden halten dann wieder entspannen, 10-15 Wiederholungen.

Varianten: Es kann ein Stuhl oder ähnliches zum Abstützen benutzt werden, falls der Einbeinstand nicht gehalten werden kann.