Olivers Onlineübungen #2

Gepostet am: 24.03.2020 09:20:02

Übung 1

„Push-up am Tisch”

Du benötigst eine stabile Oberfläche, die sich zwischen Hüft- und Brusthöhe befindet. Nun stellst du dich im parallelen Stand vor diese Fläche und stützt dich mit den Händen auf der Fläche ab. Nun beugst du langsam deine Ellenbogen bis deine Brust die Kante berührt und streckst deine Arme wieder bis in die Ausgangsposition.

Intensität: 10 bis 20 Wiederholungen bei mittlere bis stärkere Anstrengung

Wichtig: Bei dieser Übung ist darauf zu achten, dass der Bauch angespannt bleibt, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Es sollte auch darauf geachtet werden, dass die Schulten tief bleiben und die Ellenbogen so nah wie möglich am Körper entlang geführt werden.

Variationen: Wenn die Übung zu leicht oder zu schwer sein sollte kann mit der Höhe der Oberfläche die Intensität reguliert werden. Umso höher die Oberfläche, desto leichter wird die Übung.

Übung 2

„Bein Seitheben“

Du benötigst einen Stuhl oder ähnliches zum Abstützen, nun stellst du dich im parallelen Stand hinter den Stuhl und hebst ein Bein seitlich ab und führst es dann kontrolliert wieder in die Ausgangsposition, ohne es abzusetzen startest du nun in die nächste Wiederholung.

Intensität: 10 bis 20 Wiederholungen bei mittlerer Anstrengung

Wichtig: Bei dieser Bewegung ist darauf zu achten, die Hüfte in der Ausgangsposition zu lassen und sie nicht wärend der Bewegung auszudrehen. Auch sollte eine aufrechte Haltung während der Durchführung beibehalten werden.

Variationen: Es kann ein Terraband um die Fußknöchel gebunden werden, um die Übung schwerer zu machen.

Übung 3

„Einbeinstand”

Du benötigst einen Stuhl oder ähnliches, um dich abzustützen falls du das Gleichgewicht verlierst. Nun stehst du im Parallelen stand und hebst ein Bein vom Boden ab. Das Knie kommt nach vorne, so dass im Kniegelenk etwa ein 90° Winkel entsteht. Nun wird das Knie zur Seite geführt und danach mit ausgestrecktem Bein nach hinten, hierbei kommt der Oberkörper nach vorne. Aus dieser Position wieder in die Ausgangsposition kommen.

Intensität: 5-10 Wiederholung pro Seite, bei leichter Anstrengung. Die Kontrolle des Gleichgewichts steht im Vordergrund.

Wichtig: Die Bewegung soll langsam und kontrolliert ausgeführt werden, hierbei auch auf das Standbein achten. Dieses nicht komplett durchdrücken und sich auch auf darauf konzentrieren, wie das Gewicht über den Fuß verteilt ist.

Variationen: Wer Gleichgewichtsprobleme bei dieser Übung haben sollte, kann sich während der Übung an einem Tisch, Stuhl oder ähnlichem festhalten.