Olivers Onlineübungen # 1

Gepostet am: 19.03.2020 09:47:48

Liebe Prävis,

wie bereits angekündigt wird unser Praktikant Oliver Neumann (Student der Sportwissenschaften im 8. Semester)

für Euch immer Dienstags und Donnerstags ein paar Übungen für Euer Training zu Hause vorstellen.

Danke Oliver!

Übung 1:

„Wasserträger“

Du stellst Dich in einen hüftbreiten, stabilen Stand. Nimm jeweils eine Plastikflasche in eine Hand (0,5 l pro Flasche) und lasse die Arme gestreckt nach unten hängen.

Nun die Arme gestreckt bis auf Schulterhöhe anheben und danach wieder kontrolliert in die Ausgangsposition sinken lassen.

Intensität: Die Wiederholungszahlen sollten bei 10 bis 20 liegen, bei mittlerer Anstrengung.

Wichtig: Bei dieser Übung darauf achten, dass die Schultern tief bleiben und nicht angehoben werden.

Zusätzlich während der Übung auf eine aufrechte Körperhaltung achten und den Blick nach vorne richten.

Alternative: Wer sich bei dieser Übung nicht gefordert fühlt, kann die Flaschen auf Schulterhöhe halten und kleine Kreise machen

bevor er sie wieder nach unten führt. Hierbei ist nochmal speziell darauf zu achten, dass die Schultern tief bleiben und eine aufrechte Haltung beibehalten wird.

Übung 2:

„Hinsetzen“

Hinter Dir steht ein Stuhl. Du stehst hüftbreit im parallelen Stand vor dem Stuhl und setzt dich nun kontrolliert und langsam nach hinten ab. Die Arme werden dabei auf Schulterhöhe gehalten, der Daumen zeigt nach oben. Dann wieder langsam und kontrolliert aufstehen, die Arme bleiben in der Vorhalte.

Intensität: Die Wiederholungszahlen sollten bei 10 bis 20 liegen, bei mittlerer Anstrengung.

Wichtig: Bei dieser Übung auf die Fußstellung achten. Hier ist wichtig, dass die Fußspitzen parallel nach vorne zeigen und die Knie bei der Bewegung in der Beinachse bleiben (keine O- oder X-Beine). Auch auf einen geraden Rücken achten, hierbei kann es hilfreich sein den Blick nach vorne zu richten und sein Gewicht auf die Fersen zu verlagern.

Alternative: Wem diese Übung zu schwer sein sollte, kann zur Hilfe beim Hinsetzten und Aufstehen die Hände auf die Oberschenkel legen.

Übung 3

„Äpfel pflücken“

Du stellst Dich in einen hüftbreiten Stand und fängst an imaginäre Äpfel von der Decke zu pflücken. Dabei darauf achten, dass man sich so weitwie möglich nach oben streckt und eine Dehnung in der seitlichen Rumpfmuskulatur spürt.

Intensität: Diese Übung dient der Lockerung und Dehnung, es können 10 bis 20 Wiederholungen pro Seite gemacht werden.

Sportliche Grüße und alles Gute!