Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tháng

Chạy bộ là không chỉ là một bài tập thể dục để vận động rèn luyện sức khỏe, chạy bộ còn là cách giảm cân hiệu quả nếu bạn áp dụng đúng phương pháp và lên được kế hoạch tối ưu. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu ngay lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tháng đã được rất nhiều người áp dụng thành công.

LỊCH CHẠY BỘ GIẢM CÂN TRONG 1 THÁNG (4 TUẦN)

Tuần 1

• Thứ hai: Bạn có thể khởi động tuần mới với 20 phút đi bộ nhẹ nhàng.
• Thứ ba: Nghỉ ngơi thư giãn hoặc tập các bài cardio nhẹ nhàng không tác động (bơi, đạp xe...) khoảng 20 phút.
• Thứ tư: Tăng thêm thời gian đi bộ lên 25 phút.
• Thứ năm: Nghỉ ngơi hoặc cardio không tác động trong 20 phút
• Thứ sáu: Thực hiện bài tập đi bộ kết hợp chạy bộ: tập đi bộ trong 4 phút / sau đó chạy bộ 1 phút (thực hiện 4 lần)
• Thứ bảy: Nghỉ ngơi hoặc tập cardio không tác động trong 20 phút
• Chủ nhật: Nghỉ ngơi

Tuần 2

• Thứ hai: Thực hiện bài tập đi bộ kết hợp chạy bộ: tập đi bộ trong 4 phút / sau đó chạy bộ 1 phút (thực hiện 5 lần)
• Thứ ba: Nghỉ ngơi hoặc cardio không tác động trong 25 phút.
• Thứ tư: Bài tập đi bộ kết hợp chạy bộ: tập đi bộ trong 3 phút / sau đó chạy bộ 1 phút (thực hiện 3 lần)
• Thứ năm: Nghỉ ngơi hoặc cardio không tác động trong 25 phút
• Thứ sáu: Bài tập đi bộ kết hợp chạy bộ: tập đi bộ trong 3 phút / sau đó chạy bộ 1 phút (thực hiện 7 lần)
• Thứ bảy: Nghỉ ngơi hoặc tập cardio không tác động trong 25 phút
• Chủ nhật: Nghỉ ngơi

Tuần 3

• Thứ hai: Bài tập đi bộ kết hợp chạy bộ: tập đi bộ trong 3 phút / sau đó chạy bộ 1 phút (thực hiện 7 lần)
• Thứ ba: Nghỉ ngơi hoặc cardio không tác động trong 30 phút
• Thứ tư: Bài tập đi bộ kết hợp chạy bộ: tập đi bộ trong 1 phút / sau đó chạy bộ 2 phút (thực hiện 9 lần)
• Thứ năm: Nghỉ ngơi hoặc cardio không tác động trong 30 phút
• Thứ sáu: Tập đi bộ kết hợp chạy bộ: tập đi bộ trong 3 phút / sau đó chạy bộ 1 phút (thực hiện 7 lần)
• Thứ bảy: Nghỉ ngơi hoặc cardio không tác động trong 30 phút
• Chủ nhật: nghỉ ngơi

Tuần 4

• Thứ hai: Tập đi bộ kết hợp chạy bộ: tập đi bộ trong 1 phút / sau đó chạy bộ 4 phút (thực hiện 6 lần)
• Thứ ba: Nghỉ ngơi hoặc cardio không tác động trong 30 phút
• Thứ tư: Tập đi bộ trong 5 phút / sau đó chạy bộ 20 phút / cuối cùng đi bộ thêm 5 phút nữa
• Thứ năm: Nghỉ ngơi hoặc cardio không tác động trong 30 phút
• Thứ sáu: Tập chạy bộ liên tục trong 28 phút
• Thứ bảy: Nghỉ ngơi hoặc cardio không tác động trong 30 phút
• Chủ nhật: Nghỉ ngơi

Sau khi đã hoàn thành kế hoạch chạy bộ giảm cân trong 1 tháng để làm quen thì các bạn có thể lên thêm kế hoạch chạy bộ trong 8 tháng, 12 tháng để tiếp tục hiệu quả giảm cân các bạn nhé!

KINH NGHIỆM CHẠY BỘ GIẢM CÂN HIỆU QUẢ

Để chạy bộ giảm cân đạt được hiệu quả tốt thì bên cạnh việc lên được lịch chạy bộ giảm cân chi tiết thì bạn cũng nên xây dụng kế hoạch giảm cân phù hợp cũng như tránh những sai lầm để cơ thể có thể thon gọn các bạn nhé.

1. Xây dựng kế hoạch ăn kiêng phù hợp

Giảm cân là một quá trình lâu dài và để giảm cân thành công thì quy tắc mà bạn cần nắm đó là cần phải cân bằng năng lượng nạp vào cơ thể và năng lượng tiêu hao trong các hoạt động.

• Nên lựa chọn những thực đơn cung cấp năng lượng vừa đủ cho bài tập chạy bộ và sinh hoạt thường ngày.
• Bài tập chạy bộ giảm cân sẽ đốt cháy khá nhiều năng lượng nên bạn không nên nhịn ăn khi tập bạn nhé

2. Tạo thêm động lực khi chạy bộ

Bạn cũng có thể giúp tăng thêm hiệu quả của bài tập chạy bộ giảm cân bằng cách thử thách cơ thể mình. Tăng thêm một chút mục tiêu trong mỗi lần tập sẽ tạo thêm động lực giúp hiệu quả giảm cân. Ví dụ, bình thường bạn sẽ chạy khoảng 10 km trong mỗi lần tập thì bạn có thể đặt mục tiêu là 12 km trong mỗi lần tập. Mục tiêu có thể cao dần lên giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn, giảm cân hiệu quả hơn.

3. Tập chạy bộ giảm cân và những điều nên tránh

Khi tập chạy bộ giảm cân thì ngoài việc lên lịch, kế hoạch rõ ràng thì bạn cũng cần nắm thêm một số điều có thể ảnh hưởng đến kết quả luyện tập:

• Mỗi lần tập chạy bộ 5km cơ thể sẽ đốt cháy khoảng 400 calo. Một số bạn có thói quen uống những loại nước chứa chất điện giải nhưng một số loại nước này lại cung cấp 300 calo cho cơ thể. Điều này sẽ làm bài tập của các bạn trở nên kém hiệu quả. Chính vì vậy, tốt nhất là bạn nên uống nước lọc để giảm cân hiệu quả hơn.
• Ăn vặt: Những món ăn vặt như bánh kẹo, socola,... có chứa rất nhiều calo, nếu như bạn nghĩ rằng chỉ ăn ít không sao thì bạn hoàn toàn sai lầm. Những món ăn vặt sẽ mang đến quá nhiều calo thậm chí có thể làm bạn tăng cân nhanh chóng.

Cuối cùng, chạy bộ giảm cân là phương pháp tự nhiên nên tác dụng sẽ không thể nào đạt được trong ngày một ngày hai. Bạn cần kiên trì với kế hoạch và lịch chạy bộ giảm cân để đạt được kết quả tốt nhất. Chúc các bạn thành công và vóc dáng ngày càng thon gọn như ý.