Construire un programme d'exercices

Un bon programme de musculation doit décrire précisément, pour chaque entraînement, les exercices effectués, le poids, le nombre de série et le nombre de répétition. Les exercices choisis doivent cibler tous les muscles du corps pour éviter les déséquilibres musculaires.

Un programme d'exercices de bodybuilding est indispensable à la réussite de votre prise de masse musculaire. Si vous n'avez pas de programme fixe, et à moins d'être très expérimenté dans ce sport, vous ne pourrez pas optimiser votre entraînement.

Un programme de musculation est un papier (ou une application sur votre smartphone / téléphone) qui va décrire chaque séance d'entraînement de la semaine, avec les poids utilisés, l'exercice ...

Il doit contenir :

- le jour de la semaine

- l'exercice de musculation

- le poids

- le nombre de séries

- le nombre de reps

- le temps de repos entre les séries

Exemple :

Lundi :

- Développé couché 3 séries de 10 reps à 50 kg

- Tirage nuque 3 séries de 12 reps à 45 kg

-[...]

Mercredi :

- Squat 1 série de 20 reps à 50 kg

- Leg extension 2 séries de 12 à 30 kg

- [...]

En abrégé on écrira :

- Développé couché 3*10*50 kg

- Tirage nuque 3*12*45 kg

Un programme d'entraînement bien construit doit permettre d'apporter suffisamment de stress au muscle pour le forcer à grossir sans l'épuiser inutilement, pour ne pas entraver la récupération. C'est donc un équilibre qu'il faut trouver entre l’entraînement et la récupération. Pour ce faire il doit se composer du nombre minimal d'exercice possible, le but étant de ne pas avoir d'exercice en doublon, mais d'avoir suffisamment d'exercices pour travailler chaque portion de vos muscles, pour ne pas avoir de déséquilibre sur une portion musculaire. En général, on considère que faire 2 à 3 exercices par muscle est suffisant pour un travail complet.

Il est aussi important de cibler tous les muscles du corps. Travailler seulement une partie du corps présente un inconvénient esthétique bien sûr, mais aussi un risque de blessure accru à cause des déséquilibres musculaires que cela peut engendrer. Par exemple ne travailler que les pecs et pas le dos :

- les épaules sont rentrées, le dos est voûté : de face, vous paraîtrez moins large, comme si votre carrure était réduite et vos épaules moins musclées ;

- le dos n'a pas la capacité d'encaisser les charges soulevées au DC et des blessures peuvent survenir au cours d'un entraînement : contractures dans les trapèzes, vertèbres déplacées ...

- la partie postérieure des épaules n'a pas la possibilité de compenser la force développée par la partie antérieure => risque de tendinite, bursite ...

Comme on le voit, les déséquilibres musculaires peuvent être dangereux, en plus d’être inesthétiques. Choisissez un programme de musculation qui travaille tout le corps pour éviter ce genre de désagréments. Ou en tout cas, prenez soin à travailler de manière équivalente les muscles agonistes et antagonistes.

Source: www.easy-muscu.com