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登高走春 預防膕肌 肌腱炎 快樂好過年 2016-02-05
臺大醫院北護分院關心您的健康，提醒春節走春或登山，下坡時事先做好「拉筋伸展操」，以預防--膕肌肌腱炎。北護分院復健科叮嚀「拉筋伸展運動」，可以緩解膕肌疼痛！另外，
*** 在急性發生24小時內可進行 冰敷，
*** 24小時後則以深層熱敷方式處理，
*** 若疼痛狀況未緩解，請就醫治療。
預防勝於治療，事先進行
「拉筋伸展運動」：可達預防膕肌肌腱炎發生頻率。
◎股四頭肌伸展示範(一)
伸展肌四頭肌即大腿前側的肌群，站立時，右手盡量將彎曲的膝蓋，往臀股的方向壓進來。感覺肌肉後緊繃之後維持動作15~30秒，兩腳交替，每回做十下，各做2回。
◎股直肌伸展示範(二)
右膝著地，左膝往前踏步，大腿與地面平行，左膝蓋不要超過腳踝，重心往下壓，背挺直，感覺肌肉後緊繃之後維持動作15~30秒，兩腳交替，每回做十下，各做2回。
◎大腿後肌伸展示範(三)
以伸展右腳為例，右腳向前踩一步，左腳微彎，接著右腳膝蓋盡量伸直，腳尖勾，然後微微彎腰，記得抬頭挺胸。感覺肌肉後緊繃之後維持動作15~30秒，兩腳交替，每回做十下，各做2回。
◎膕肌伸展示範(四)
以伸展左腳為例，平躺，將右腳膝蓋彎曲、腳掌踩於地面，將左腳抬起，雙手在左大腿靠近膕窩的地方環抱、左膝蓋盡量打直、腳尖勾，雙手將左膝蓋往胸口的方向移動。感覺腿後緊繃之後維持動作15~30秒,可雙腳交替各做2回。
骨科名醫:「爬山 爬樓梯是最笨的運動！」
導語：骨科名醫韓毅雄曾形容爬樓梯或爬山是「最笨的運動」，台安醫院復建科主任鍾佩珍也表示，爬樓梯或爬山是有增強心肺功能、消耗熱量等諸多優點沒錯，但缺點太嚴重，實在得不償失。所以行醫30年來從不曾建議病人把爬樓梯或爬山當作運動。
利用爬樓梯或爬山來運動，誰適合？誰應敬而遠之？
《新英格蘭醫學期刊》研究也指出，爬樓梯能延年益壽，每爬一階多活4秒。 但是，常看到有人在樓梯上舉步維艱，膝蓋痛到沒辦法上樓，或甚至愈爬膝蓋問題愈嚴重。到底爬樓梯或爬山是不是個好運動？
無法恢復的膝蓋磨損！
爬樓梯或爬山屬於負重運動，腰部以下的關節都要承受自己身體的重量，尤其膝蓋受力最多。當身體爬階向上時，膝蓋負擔的重量會瞬間增為平常的4倍左右。
以一個體重 60公斤的人為例，平路行走時兩邊膝蓋各承重60公斤，但爬樓梯或爬山時膝蓋負重竟變成高達240公斤，相當於兩邊膝蓋上各扛負了一架鋼琴的重量。而且如果速度加快，對膝蓋產生的壓力就愈大。
而重量正是膝關節最大的敵人。骨科醫生分析，爬樓梯或爬山時膝蓋除了承重增加，還要前後移動、側向扭轉，尤其膝關節前端的髕骨部位承受壓力最大，對半月板等關節軟組織也會造成磨損。
因此，身體有特定狀況的人最好不要爬樓梯或爬山當運動，例如：
●孕婦或體重過重的人，因為任何多餘的體重對膝蓋都是加倍的負擔。
●有退化性關節炎的人，因為膝蓋軟組織已經過度磨損，繼續不當使用會使癥狀加劇。
●有髕骨外翻問題的人，因為髕骨先天不穩定，常爬樓梯或爬山會使外翻問題更嚴重。
●O型腿的人內側膝關節磨損較多，過度爬樓梯或爬山會加速膝蓋內側軟組織磨損、退化，使O型腿癥狀更明顯。
●有心血管疾病的人爬樓梯或爬山時也要小心，因為心臟對氧氣的需求會增加。若一下子氧氣不夠時，可能導致心肌梗塞，如果沒有及時送醫救治，甚至可能猝死。
40歲以上的人，因身體各部位功能漸差，建議最好也要少爬樓梯或爬山，原地踏步都比爬樓梯或爬山好、損害程度也小。
這裡有一個非常容易卻很有效果的運動，易學、易做，任何時間想做都可以，可以利用工作空檔、看電視時還可邊看邊做。
一般正常無傷痛的腳找一把可以靠背的椅子，臀部往後坐靠著椅背，雙手放在椅背後，背部墊個透氣墊或靠墊，大腿下墊條浴巾，可以用幾條浴巾、毛巾捆綁在一起，夠厚捆得紮實就可以，為的是要將膝蓋墊高。
坐姿端正腰背需挺直，兩腳垂放一前一後自然晃動，不需太大幅度擺動，輕輕鬆鬆晃啊晃就可以了，真是夠簡單吧！
這招簡易的方法也謂之運動，對強化膝蓋很有幫助，每天4000下可比跑步厲害喔，看到這個數字可不要嚇到啊！
個人覺得是不用太在意數字啦，每天抽個空做做就有些幫助了，為了讓膝蓋更健康，懶懶又不想出門做這運動最適合！
如果膝蓋有舊傷或腳痛的人，可以用健康的腳去帶動會痛的那一腳，健康的腳托著會痛的腳同時前後來回自然晃動，假設以健康的左腳托著傷痛的右腳，這麼做也算是在復健喔！讓膝蓋漸漸恢復健康。
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主治醫師 - 韓毅雄醫師
韓毅雄教授，是台灣第一位受過生物力學及運動醫學臨床研究訓練的骨科醫師。韓教授曾擔任許多重要的職位，如西太平洋膝關節學會主席、台灣大學骨科部主任、中華民國骨科醫學會理事長、及台灣運動醫學協會主席。此外韓毅雄教授也被尊稱為 "臺灣運動醫學之父"，而他的病人也包括總統、國會領導人、名人等。
•專長 骨科、關節重建手術、人工關節置換手術、
脊椎手術、運動醫學
•現任
＊國立台灣大學醫學院附設醫院骨科名譽教授
＊中華民國奧林匹克禁藥醫療委員會主委
＊團法人骨關節暨運動醫學研究基金會董事長
＊中華民國行政院衛生署醫療器材審議委員會委員
＊光吳火獅紀念醫院名譽教授
•曾任
＊中華民國骨科醫學會理事長
＊中華民國運動醫學學會理事長
＊中華民國生物力學學會理事長
＊中華民國骨科研究學會理事長
＊中華民國奧林匹克醫療委員會主任委員
＊台灣運動防護協會理事長
＊西亞太骨科醫學會理事
＊亞太骨科醫學會膝關節暨運動醫學協會理事長
＊中華民國骨科醫學雜誌總編輯
＊中華民國網球協會運動醫學會主任委員
＊亞洲運動醫學聯盟會理事
＊中華民國網球協會聯邦杯團隊隊長
•經歷
＊國立台灣大學醫學院骨科教授
＊國立台灣大學醫學院/附設醫院骨科部主任
＊國立台灣大學醫學院外科副教授
＊國立台灣大學醫學院麻醉科主任
＊美國西雅圖華盛頓大學骨科客座研究員
＊美國西雅圖華盛頓大學骨科生物力學及
運動醫學研究所研究員
＊美國俄亥俄州克利夫蘭市凱斯西儲大學骨科
生物力學及運動醫學研究所研究員
＊國立台灣大學醫學院外科講師
＊國立台灣大學附設醫院外科兼任講師
＊國立台灣大學附設醫院住院醫師
＊國立台灣大學醫學士
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