El olivo, originario de Oriente Próximo, se ha convertido con el paso de los siglos en un auténtico emblema de la región mediterránea, cuyas orillas están pobladas por este árbol extraordinario.

Hoy en día su aceite desempeña un papel esencial en nuestra mesa, pero ya desde antiguo ha sido venerado como algo más que un mero alimento; todo un símbolo de civilización. Homero o Virgilio ya cantaron sus excelencias, y su verde presencia no ha faltado nunca en nuestros ritos y ceremonias.

España es actualmente el primer productor mundial de aceite de oliva, con una producción media que supera, según los años, el millón de toneladas.

PROPIEDADES NUTRICIONALES: LAS MEJORES GRASAS Y ANTIOXIDANTES

El aceite de oliva está compuesto en un 70% por ácidos grasos monoinsaturados. Le siguen a mucha distancia los aceites de cacahuete (48%) y de maíz (33%), aunque estos tienen mayor presencia de grasas saturadas y poliinsaturadas.

Pero, además, es rico en polifenoles y vitamina E, compuestos con poder antioxidante. Moléculas como la oleuropeína, el hidroxitirosol y el tirosol se digieren y absorben fácilmente y protegen frente al estrés oxidativo y los daños producidos por los radicales libres.

LA MEJOR GRASA PARA EL CORAZÓN

Su poder antioxidante hace que este alimento, además de aportar sabor y tradición, sea uno de los mejores aliados de la salud cardiovascular.

Diferentes investigaciones han mostrado que una ingesta diaria mínima de una cucharada de aceite de oliva combate los procesos inflamatorios que puedan afectar a los vasos sanguíneos.

Al reducir estos procesos, el aceite de oliva virgen extra disminuye el riesgo de desarrollar enfermedades circulatorias como la arteriosclerosis.

EL ACEITE DE OLIVA PROTEGE EL ESTÓMAGO

El aceite de oliva es un aliado del sistema digestivo: protege el estómago y evita el estreñimiento. En el tracto digestivo, el aceite de oliva es la grasa mejor tolerada, ya que no favorece el reflujo esofágico. Protege la mucosa del estómago al disminuir la secreción de jugo gástrico y favorecer la cicatrización, con lo que se reduce el tamaño de las úlceras.

Asimismo favorece el tránsito de los alimentos por el intestino y potencia las propiedades desintoxicantes del hígado, favoreciendo la producción y liberación de la bilis.

HUESOS Y PIEL SANOS CON ACEITE DE OLIVA

El aceite de oliva, aplicado sobre la piel, actúa como emoliente, gracias a sus ácidos grasos esenciales. De esta manera mejora su flexibilidad e hidratación. También protege de la radiación solar por su contenido en vitamina E.

Mejora asimismo la mineralización de los huesos, ya que la oleuropeína, además de prevenir el estrés oxidativo, previene la pérdida de masa ósea.

Además de todos los beneficios sobre la salud, el aceite de oliva, patrimonio de la cultura mediterránea, forma parte imprescindible de numerosas recetas. Lo mismo vale para un plato frío que caliente, dulce que salado o ligero que contundente. Un exceso de aceite puede hacer menos digestiva una receta, pero en su justa medida resulta exquisito y saludable. 

El aceite de oliva virgen es el jugo obtenido de la aceituna mediante procesos físicos, a una temperatura menor o igual a 35º C y sin utilizar disolventes. Esto hace que sea el que mejor conserva las propiedades saludables que se atribuyen al aceite de oliva.

Una serie de parámetros objetivos –como el grado de oxidación– y la evaluación de un panel de cata pueden elevarlo a la categoría de "extra", lo que asegura su mayor riqueza en ácido oleico, polifenoles antioxidantes y vitamina E, así como unas cualidades organolépticas –olor, color y sabor– excepcionales.

Además de virgen o extra virgen siempre que sea posible, conviene elegir:

• Para ensaladas y salsas frías, los aceites más dulces y suaves, con matices de almendra y poco astringentes.

• Para los sofritos, estofados, escabeches y salsas de pescado, los mejores son los aromáticos, con un sabor más intenso a aceituna.

ES MEJOR TOMARLO CRUDO

Otra de las ventajas que confieren al aceite de oliva sus ácidos grasos más estables es que resiste bien las altas temperaturas que se alcanzan en determinadas formas de cocción.

En otros aceites vegetales muy utilizados para cocinar, como el aceite de girasol, los ácidos grasos poliinsaturados, menos estables que los monoinsaturados del aceite de oliva, se oxidan fácilmente y producen grasas trans.

Esto no quiere decir que el aceite de oliva no se degrade: aunque sea el que resiste mejor el calor, siempre será preferible tomarlo crudo o emplearlo en cocciones suaves como el salteado que en cocciones más fuertes como la fritura.

Al calentarlo el aceite no debe humear puesto que esto indica que se está quemando, pero es importante que alcance una temperatura mínima de 160 ºC y que no exceda de 185 ºC para que los alimentos se doren sin quemarse y no absorban aceite.

Se puede comprobar la temperatura del aceite echando unos dados de pan: si se hunden el aceite está todavía muy frío (150 ºC); si caen y suben lentamente está a unos 165 ºC, mientras que si caen y suben rápidamente ha alcanzado los 175 ºC; y si no llegan a sumergirse quema demasiado (185 ºC).

Hay muchísimos tipos de aceite que podemos usar en la cocina. Cada tipo de preparación requiere uno distinto. ¿Sabrías decir cuál es el más adecuado?

Hoy en día disponemos de muchos tipos de aceites y grasas vegetales que podemos usar en la cocina. En cualquier supermercado encontramos variedades de aceites de oliva, girasol, cacahuete, maíz y semillas, y margarinas vegetales normales o enriquecidas, pero ¿cuál elegir y por qué?

Os explico los imprescindibles, los menos imprescindibles y los usos que podéis darles.

ACEITE DE OLIVA

Lo pongo el primero porque es el básico en mi cocina, el que nunca debe faltar.

De entre todos los aceites que venden, el aceite de oliva virgen extra es el único que para mí es imprescindible. Con un aceite de oliva virgen extra puedes cocinar cualquier cosa y aliñar cualquier comida en crudo.

Igual te sirve para dorar verduras que para unas tostadas (sí, me las hago con aceite de oliva en lugar de margarina). Es caro, lo sé, pero usándolo bien te dura bastante tiempo, no se pone malo rápidamente, aguanta altas temperaturas y es el más saludable que podemos usar (al menos en España). 

QUE SEA ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA

• Los aceites refinados suelen ser más baratos, pero la diferencia de precio no compensa en absoluto. No te fijes solo en el precio, mira bien:

• Que sea “aceite de oliva virgen extra”, no “aceite refinado”, “aceite de oliva” o “aceites refinados y aceites vírgenes”. Los aceites de oliva virgen extra tienen más propiedades nutricionales que los refinados. También suelen ser más densos y de un color más oscuro (independientemente del color de la botella).

• Los grados que muchas veces aparecen consignados hacen referencia a la cantidad de ácidos grasos presentes. Un aceite de oliva virgen extra tendrá alrededor de 3º. El resto, mucho menos.

• No es que el aceite de oliva refinado sea “malo”, es que el proceso de refinamiento elimina “lo malo” pero también “lo bueno”. Lo que queda es un aceite que no tiene mucho interés ni a nivel culinario ni nutricional.

TEN EN CUENTA SU ORÍGEN

• Si quieres además reducir tu huella de carbono, mira que tu aceite sea producido lo más cerca posible de donde lo compras (y si es posible también el cultivo de las aceitunas).

• Muchas veces es difícil encontrar un aceite de oliva de cercanía, pero puedes mirar en cooperativas agrícolas de tu provincia y alrededores, seguro que hay alguna que produzca buenos aceites.

LA VARIEDAD DE LAS ACEITUNAS

• En los aceites de supermercado muchas veces no se especifica, pero si puedes elegir, elige los aceites hechos con las variedades que más te gusten según los usos que les vayas a dar.

• Por ejemplo el aceite de la variedad hojiblanca es más suave, mientras que picual es más fuerte y pungente. Hay muchas más variedades, si echas un vistazo en cooperativas verás que hay muchos tipos de aceitunas que dan lugar a diferentes aceites, cada uno con su aroma y sabor característicos.

• Mis aceites preferidos para tomar en crudo (ensaladas, tostas, etc) son los de variedades con sabores más fuertes (picual, cornicabra y variedades locales).

EL ESTADO DEL ACEITE Y LA FECHA DE CADUCIDAD

• Mira siempre que las botellas no estén rotas, que no haya cuerpos extraños dentro, etc.

• Cuando hace mucho frío puede verse cierta solidificación del aceite en la parte de arriba o en el fondo, pero esto es normal (en casa me suele pasar en los días más fríos del invierno).

ACEITE DE GIRASOL

Lo pongo en segundo lugar porque es el segundo más común.

Una botella te durará mucho tiempo. Al no ser el aceite de preferencia para la cocina solo deberías usarlo para cosas muy concretas. Una botella de aceite de girasol te puede durar muchos meses, solo guárdala cerrada en un lugar fresco y seco alejado del sol.

El aceite de girasol, en general, es más barato que el de oliva, pero no tiene las mismas propiedades, ni mucho menos. No debería ser nuestro aceite “todoterreno”, pero nos puede servir para algunas cosas.

PARA FREIR

Si vamos a hacer unas cuantas tandas de croquetas o cosas así fritas podemos usar aceite de girasol normal, alto oleico o “especial para freír”. No tiene apenas sabor y es menos viscoso que el aceite de oliva, por eso los rebozados y empanados nos quedan menos aceitosos.

¡Ojo, que también influye la temperatura! Si freímos a temperaturas bajas por supuesto que los alimentos absorberán un montón de aceite.

Después de usarlo lo puedes dejar enfriar, colarlo y reutilizarlo (siempre que no tenga olores ni lo hayas quemado, claro). Cuando le hayas dado varios usos mételo en una botella de aceite vacía y deposítalo en los contenedores para aceites de cocina. También lo puedes usar para hacer jabones caseros.

Las frituras no deberían ser la base de tu alimentación, si no algo puntual, así que no te preocupes por usar aceite de girasol en lugar de oliva.

ACEITE DE LINO

Es el aceite procEn general tiene un punto de humo bajo y se deteriora rápidamente tanto por exposición al oxígeno como al calor, así que suelo comprar botellas pequeñas (250 ml) y nunca lo uso para cocinar, siempre en crudo.

Para que conserve todas sus propiedades mira que sea preferiblemente un aceite de lino virgen de primera presión en frío.

Es más caro que otros aceites, ronda los 18€ el litro, pero no es necesario utilizarlo todos los días ni para todos los platos. Como decía más arriba, como aliño y otros usos sólo en crudo, y preferiblemente envases pequeños para que no nos dure demasiado abierto y se enrancie.

ACEITE DE COCO

La peculiaridad de este aceite es que es sólido a temperatura ambiente (normalmente a estos los llamamos “grasas”) y tiene sabor y aroma a coco. Es un aceite que está muy de moda ahora porque es saludable, contrariamente a lo que se creía.

CÓMO COCINAR CON ACEITE DE COCO

CÓMO ELEGIRLO

Para elegir un aceite de coco lo primero que deberías mirar es que sea virgen extra, sólido a temperatura ambiente y de color blanco. Los aceites de coco refinados no tienen ningún interés.

El aceite de coco también es más caro que otros aceites pero no es de uso diario, así que no es imprescindible comprarlo. Una vez abierto guárdalo en la nevera en su envase, bien cerrado, y úsalo en poco tiempo, puede enranciarse. A mí me han llegado a durar 3 meses en la nevera (botes pequeños).

ACEITE DE SÉSAMO

Este es uno de esos aceites que compro “por gusto”. Me encanta su aroma tostado y su sabor. Unas gotas bastan para aromatizar cualquier plato.

Aunque es un aceite que se puede usar para cocinar, yo recomiendo usarlo solo en crudo para terminar platos orientales (especialmente chinos, japoneses y coreanos) o para dar un toque de sabor a arroces y salteados.

CÓMO ELEGIRLO

Ahora venden aceite de sésamo en muchos sitios, pero la diferencia entre unos aceites y otros suele ser bastante grande. Un buen aceite de sésamo tiene que ser de color oscuro (no casi transparente ni amarillo como el de girasol) y ser 100% sésamo, no mezclas. Cuando lo abres tiene un aroma muy fuerte y concentrado, y tienes que guardarlo en un lugar fresco y seco alejado de la luz.

También es un aceite más caro que el de oliva pero no es imprescindible, solo deberías usarlo para cosas puntuales. Elige mejor botellitas pequeñas para evitar que se enrancie.

ACEITE DE CACAHUETE

En muchos platos del sudeste asiático y algunos africanos se utiliza este aceite. Es poco viscoso, de color claro y de sabor agradable. Aguanta bien temperaturas altas y en algunas regiones se utiliza para freír y saltear.

Hay aceites de cacahuete más claros y más oscuros, dependiendo del proceso de refinado. Lo mejor es que sea aceite de cacahuete virgen extra, un poquito más oscuro que los refinados, y con un aroma más perceptible.

Aparte de para hacer platos concretos, puedes usarlo para aliñar ensaladas y platos crudos, aunque mucho mejor si usas aceite de oliva o de lino.

Se puede guardar como los demás aceites en un lugar fresco y seco alejado de la luz solar. No es necesario guardarlo en la nevera.

ACEITE DE PALMA

No, no el aceite refinado, si no el aceite de palma virgen, sólido a temperatura ambiente y de color rojo. Si no lo has visto nunca, en tiendas de alimentación africana suelen tener.

Para nosotros quizá no tiene mucho interés, pero buena parte de los platos del áfrica subsahariana se cocinan con este aceite, así que si quieres imitar perfectamente sabores y texturas, puedes probar a comprar una botellita o un tarro pequeño.

Es un aceite curioso, bastante denso, sólido a temperatura ambiente, de sabor muy suave. Sirve en repostería y bollería casera para sustituir las mantequillas y margarinas.

En platos del áfrica occidental es un básico, como para nosotros lo es el aceite de oliva.

Al no ser un aceite muy común (tienes que ir a sitios específicos) tampoco es imprescindible en la cocina, solo para imitar lo más fielmente posible recetas de otras regiones. Se puede substituir con aceite de cacahuete, aceite de girasol alto oleico o aceite de oliva de sabor suave.

El aceite de palma también es conveniente comprarlo en envases pequeños y guardarlo en la nevera una vez abierto para evitar que se enrancie.

Si solo encuentras aceite de palma refinado o hidrogenado, mejor no lo compres, no se parece en nada.